Kā šķidrais cukurs kaitē jūsu ķermenim?
Saturs
- Kas ir šķidrais cukurs?
- Šķidrais cukurs atšķiras no cietā cukura
- Saldu dzērienu dzeršana un svara pieaugums
- Šķidrā cukura un cukura līmenis asinīs
- Šķidrais cukurs palielina sirds slimību risku
- Cik ir par daudz?
- Ko tā vietā dzert
- Apakšējā līnija
Pievienotais cukurs ir neveselīgs, ja to patērē pārmērīgi.
Tomēr šķidrais cukurs var būt īpaši kaitīgs.
Pētījumi rāda, ka cukura iegūšana šķidrā veidā ir daudz sliktāka nekā tā iegūšana no cietas pārtikas. Tāpēc dzērieni ar augstu cukura līmeni, piemēram, soda, ir vienas no vissliktākajām lietām, kuras varat ievietot ķermenī.
Šajā rakstā ir izskaidrots, kā šķidrais cukurs ietekmē jūsu svaru, cukura līmeni asinīs un sirds slimību risku - un pastāstīts, ko tā vietā lietot.
Kas ir šķidrais cukurs?
Šķidrais cukurs ir cukurs, kuru patērējat šķidrā veidā no dzērieniem, piemēram, ar cukuru saldināta soda.
Dzērienos esošais cukurs bieži ir ļoti koncentrēts un viegli patērējams lielos daudzumos, nejūtot piepūli.
Daži šo dzērienu piemēri ir diezgan acīmredzami, piemēram, sodas un augļu perforators. Tomēr arī daudzos citos dzērienos ir daudz cukura.
Piemēram, kaut arī augļu sulu parasti uzskata par veselīgāku iespēju, pat šķirnēs bez pievienota cukura var būt tik daudz cukura un kaloriju kā saldinātos dzērienos - dažreiz pat vairāk.
Turklāt liels augļu sulas patēriņš var izraisīt tādas pašas veselības problēmas kā dzeramā cukura saldinātu dzērienu lietošana (1).
Šeit ir dažu populāru dzērienu ar augstu cukura līmeni kaloriju un cukura saturs 12 unces (355 ml):
- Soda: 151 kalorijas un 39 grami cukura (2)
- Saldināta ledus tēja: 144 kalorijas un 35 grami cukura (3)
- Nesaldināta apelsīnu sula: 175 kalorijas un 33 grami cukura (4)
- Nesaldināta vīnogu sula: 228 kalorijas un 54 grami cukura (5)
- Augļu perforators: 175 kalorijas un 42 grami cukura (6)
- Limonāde: 149 kalorijas un 37 grami cukura (7)
- Sporta dzērieni: 118 kalorijas un 22 grami cukura (8)
Šķidrais cukurs atšķiras no cietā cukura
Galvenā šķidro cukura kaloriju problēma ir tā, ka jūsu smadzenes tās nereģistrē, tāpat kā kalorijas no cietā ēdiena.
Pētījumi liecina, ka kaloriju dzeršana neizraisa tādus pašus pilnības signālus kā ēšana. Tā rezultātā jūs nekompensējat, vēlāk apēdot mazāk citu pārtikas produktu (9., 10.).
Vienā pētījumā cilvēki, kuri ēda 450 kalorijas medūzu veidā, vēlāk pārtika mazāk. Kad viņi izdzēra 450 kalorijas sodas, vēlāk viņi dienā apēda daudz vairāk kaloriju (9).
Cietās un šķidrās augļu formas atšķirīgi ietekmē arī bada līmeni.
6 dienu ilgā pētījumā cilvēki patērēja veselu ābolu, ābolu mērci vai ābolu sulu. Neatkarīgi no tā, vai dzērums ir ēdiens vai uzkoda, tika pierādīts, ka ābolu sula ir vismazāk piepildīta, kamēr veseli augļi visvairāk apmierina apetīti (10).
Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka jūsu ķermenis nereģistrē šķidro cukuru tāpat kā cietais cukurs. Tas vēlāk var izraisīt lielāku apetīti un kaloriju patēriņu.Saldu dzērienu dzeršana un svara pieaugums
Bieža cukura lietošana var veicināt pārmērīgu kaloriju patēriņu un svara pieaugumu.
Tas var būt tāpēc, ka tas parasti satur lielu daudzumu fruktozes, kas ir neveselīgs, ja to patērē lielos daudzumos.
Piemēram, galda cukurs satur 50% glikozes un 50% fruktozes, savukārt augstas fruktozes kukurūzas sīrups satur apmēram 45% glikozes un 55% fruktozes. Pētījumi rāda, ka abi ietekmē ēstgribu un kaloriju daudzumu vienādi (11).
Pētnieks nesenā pārskatā arī norādīja, ka visiem fruktozi saturošajiem cukuriem - ieskaitot medu, agaves nektāru un augļu sulu - ir vienādas iespējas izraisīt svara pieaugumu (12).
Turklāt vairāki pētījumi lieko fruktozes daudzumu saista ar svara pieaugumu. Šķiet, ka liels daudzums uzņemto tauku veicina vēdera tauku daudzumu, kas palielina slimību risku (13, 14, 15, 16).
Sodas un citi saldie dzērieni ļauj ļoti īsā laika posmā patērēt lielas cukura un fruktozes devas. Kā minēts iepriekš, šīs kalorijas netiek pietiekami kompensētas vēlāk.
Tomēr pat tad, ja tiek kontrolēts kaloriju patēriņš, liels šķidrā cukura daudzums var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos.
10 nedēļu ilgā pētījumā cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos patērēja 25% kaloriju kā fruktozes saldinātus dzērienus kaloriju līmenī, kam vajadzēja saglabāt viņu svaru. Tā vietā samazinājās jutība pret insulīnu un palielinājās vēdera tauki (15).
Lai arī neatbilstība varētu izskaidrot šos rezultātus, daži pierādījumi liecina, ka liels fruktozes patēriņš samazina enerģijas patēriņu. Atsevišķā analīzē tika atklāts, ka tauku dedzināšana un vielmaiņas ātrums samazinājās tiem, kas 10 nedēļas ievēroja šo diētu, kas bagāts ar fruktozi (16).
Kopsavilkums Vairākos pētījumos šķidrās cukura kalorijas ir saistītas ar svara pieaugumu, ko var izraisīt cukura un fruktozes ietekme uz apetīti un tauku uzkrāšanos.Šķidrā cukura un cukura līmenis asinīs
Papildus svara pieauguma veicināšanai šķidrā cukura kalorijas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu.
Vairāki pētījumi saista augstu fruktozes patēriņu ar jutības pret insulīnu samazināšanos un paaugstinātu 2. tipa diabēta risku (17, 18, 19).
Šķiet, ka saldie dzērieni šo risku vēl vairāk palielina, īsā laikā piegādājot lielu daudzumu fruktozes.
Sīki analizējot 11 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 300 000 cilvēku, cilvēkiem, kas dienā lietoja 1–2 cukura saldinātus dzērienus, bija par 26% lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri mēnesī dzēra 1 vai mazāk saldinātu dzērienu (19).
Papildus izturībai pret insulīnu un diabētu bieža saldu dzērienu uzņemšana ir saistīta ar bezalkoholisko taukaino aknu slimību (NAFLD).
Kad jūs patērējat vairāk fruktozes, nekā jūsu aknas var uzglabāt kā glikogēnu, papildu fruktoze tiek pārveidota taukos. Daļa šo tauku nonāk aknās, kas var izraisīt iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un tauku aknu slimībām (20, 21).
Diemžēl rezistence pret insulīnu un citas veselības problēmas, kas saistītas ar lielu šķidro cukuru uzņemšanu, bieži sākas jau bērnībā un pusaudža gados (22, 23).
Kopsavilkums Dzeramais daudz šķidrā cukura var izraisīt rezistenci pret insulīnu, metabolisma sindromu, 2. tipa cukura diabētu un taukainu aknu slimību.Šķidrais cukurs palielina sirds slimību risku
Šķidrie cukuri negatīvi ietekmē arī sirds veselību.
Daži pētījumi norāda, ka liels fruktozes daudzums paaugstina triglicerīdu un citu tauku molekulu līmeni asinīs. Liels šo tauku daudzums asinīs palielina sirds slimību risku (13, 15, 24, 25).
Turklāt tas nenotiek tikai cilvēkiem ar insulīna izturību, aptaukošanos vai diabētu.
Vienā 2 nedēļu pētījumā ziņots, ka vairāki sirds veselības marķieri ir pasliktinājušies abiem jauniem vīriešiem ar lieko svaru un vidēju svaru, kuri dzēra lielu daudzumu dzērienu, kas saldināti ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu (25).
Citā veselu pieaugušo pētījumā atklājās, ka pat nelielas vai mērenas cukura saldinātu dzērienu devas izraisīja neveselīgas ZBL (sliktā) holesterīna daļiņu lieluma izmaiņas un iekaisuma marķiera CRP palielināšanos (26).
Šķidrie cukuri var būt īpaši kaitīgi cilvēkiem, kuri jau ir izturīgi pret insulīnu vai kuriem ir liekais svars.
10 nedēļu pētījumā, kas nodrošināja 25% kaloriju kā augstu fruktozes saturošu dzērienu, cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos novēroja mazu, blīvu ZBL daļiņu un oksidēta holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Tie tiek uzskatīti par galvenajiem sirds slimību riska faktoriem (15).
Tomēr pētījumi par fruktozes ietekmi uz triglicerīdiem un asins lipīdiem ir devuši nekonsekventus rezultātus un ir diskusiju jautājums (27, 28).
Kopsavilkums Šķidro cukura kaloriju patēriņš var izraisīt iekaisumu, paaugstinātu triglicerīdu līmeni asinīs un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa izmaiņas, kas palielina sirds slimību risku.Cik ir par daudz?
Jo vairāk cukura saldinātu dzērienu dzersit, jo lielāks būs veselības problēmu risks.
Pētījumā, kas nodrošināja no 0 līdz 25% kaloriju no saldinātiem dzērieniem, kas saldināti ar cukuru, 25% grupā esošajiem cilvēkiem bija lielāks slimības riska faktoru pieaugums nekā 10% grupā (25).
Tikai 0% grupa nav piedzīvojusi negatīvu ietekmi (25).
Citā pētījumā tika atklāts, ka 6,5% kaloriju patēriņš kā saldināti dzērieni ar cukuru saldinātiem dzērieniem 3 nedēļas negatīvi ietekmē veselībai pakļauto vīriešu veselības marķierus un ķermeņa sastāvu (26).
Diētas laikā ar 2200 kalorijām tas būtu apmēram 143 kalorijas - vai 1 soda dienā.
Šķidrā cukura daudzums, ko var patērēt, neradot veselības problēmas, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Tomēr jūsu labākais risinājums ir ierobežot augļu sulas līdz 2 uncēm (60 ml) dienā un pilnībā izvairīties no citiem dzērieniem ar pievienotu cukuru.
Kopsavilkums Liels šķidrā cukura patēriņš kaitē jūsu veselībai. Ierobežojiet augļu sulas patēriņu līdz 2 uncēm (60 ml) dienā un izvairieties no dzērieniem ar pievienotu cukuru.Ko tā vietā dzert
Tīrs ūdens ir veselīgākais dzēriens, ko varat dzert. Tomēr daudziem cilvēkiem reālistisks ūdens nomaiņa ar dzērieniem, kas nodrošina nelielu aromātu.
Šeit ir dažas veselīgas alternatīvas cukura saldinātiem dzērieniem un augļu sulai:
- parasts vai dzirkstošais ūdens ar citrona vai laima šķēli
- ledus melnā vai zaļā tēja ar citronu
- ledus zāļu tēja
- karsta vai ledus kafija ar pienu vai krējumu
Lielākā daļa šo dzērienu ir garšīgi bez pievienota saldinātāja.
Tomēr, ja jūs pārejat no dzērieniem, kas saldināti ar cukuru, jums varētu būt noderīgi izmantot kādu no šiem dabiskajiem saldinātājiem.
Kopumā cukurotajiem dzērieniem ir daudz veselīgu un garšīgu alternatīvu.
Kopsavilkums Parasts ūdens ir labākā izvēle jūsu veselībai. Citi sodas un cukuroto dzērienu aizstājēji ir kafija un tēja.Apakšējā līnija
Šķidrais cukurs ir cukurs, kas atrodas jebkurā saldajā dzērienā, piemēram, soda, sulā vai enerģijas dzērienos.
Tā kā tas nepadara tevi pilnvērtīgu, ir tendence uz virkni negatīvas ietekmes uz jūsu ķermeni.
Faktiski tas ir cieši saistīts ar svara pieaugumu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un sirds slimību risku. Tāpēc ieteicams ierobežot patēriņu un dzert dzērienus, piemēram, vienkāršu ūdeni, kafiju vai tēju.
Jaunas Publikācijas
Vai ūdens beidzas?
