Autors: John Pratt
Radīšanas Datums: 12 Februāris 2021
Atjaunināšanas Datums: 21 Novembris 2024
Anonim
3-Day Military Diet To Lose Weight As Fast As Possible
Video: 3-Day Military Diet To Lose Weight As Fast As Possible

Saturs

Uztura bagātināta ēšana

Lai gan kaloriju skaitīšana un vingrošana joprojām ir labākais veids, kā zaudēt svaru, ilgtermiņā tas var būt nogurdinošs. Kad zaudē 10 mārciņas vai vairāk, es koncentrējos uz uztura bagātinātas ēšanas jēdzienu. Tas var palīdzēt zaudēt svaru, nejūtot trūkumu.

Uztura bagātinātā ēšana vai, kā es to vēlētos saukt, “lielākais sprādziens jūsu kaloriju bukam”, barības vielu daudzumu un kvalitāti salīdzina ar kaloriju daudzumu priekšmetā.

Vienkārši sakot, tas nozīmē uzsvērt pārtikas produktus, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, fitoķīmiskajām vielām un antioksidantiem, kā arī ar zemu kaloriju daudzumu. Piemēri ir svaigi augļi, dārzeņi un veseli graudi.

Kā tas darbojas?

Barības vielu blīvums darbojas kā svara zaudēšanas un svara regulēšanas rīks, jo tas nejūtas tik ierobežojošs kā citas pieejas. Jūs joprojām baudāt iecienītos ēdienus, tos saģērbjot ar barības vielām bagātām sastāvdaļām.

Tas palīdz palielināt pārtikas daudzumu, ko varat ēst, vienlaikus pārvaldot kalorijas. Kad jūtaties sāta sajūta, jūs labāk spējat ievērot jebkuru maltīšu plānu.


Apjoms un pilnība ir svarīgi sāta faktori. Sākot sagremot pārtiku, mūsu kuņģis pamazām paplašinās. Tas nosūta smadzenēm pilnības ziņojumu un tāpēc samazina mūsu vēlmi ēst.

Šis signāls ir izteiktāks, ja mēs ēdam sātīgus ēdienus, parasti tos, kas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. Tāpēc šis maltīšu plāns ir smags gan ar šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, gan olbaltumvielām.

Diēta un vingrošana

Šis ēdienreižu plāns ir paredzēts, lai palīdzētu zaudēt 10 mārciņas viena līdz divu mēnešu laikā. Šis logs ir paredzēts, jo visi svara zaudēšanu izjūt atšķirīgi. Daži no mums spēj veikt dažas izmaiņas un zaudēt svaru uzreiz no nūjas, bet citiem ir vajadzīgs vairāk laika, pirms svars sāk nolaisties.

Es domāju, ka ir svarīgi atkārtoti uzsvērt, ka laika grafikam nav tik lielas nozīmes kā procesam.

Veselīga dzīvesveida izmaiņu veikšana var aizņemt vairāk laika nekā populārākas, ātri labojamas pieejas. Tāpēc mēģiniet neapmierināt, ja tas aizņem vairāk laika nekā paredzēts. Kamēr jūs maināt diētu un esat aktīvs, jūs galu galā sasniegsiet savu mērķi.


Lai pārliecinātos, ka to darāt, jums jāapvieno savs jaunais maltīšu plāns ar labu vingrojumu režīmu. Ko tas precīzi nozīmē?

Pagrieziet sirdsdarbību un dažas reizes nedēļā pievienojiet treniņu ar augstu intervālu. Šis līdzsvars ir vērsts uz sirds un asinsvadu veselības uzlabošanu, vienlaikus veicinot vielmaiņu. Izvēlieties sev piemērotākās aktivitātes, jo, visticamāk, jūs pie kaut kā pieturēsieties, ja jums patīk to darīt.

Iesācējiem trīs reizes nedēļā mērķējiet uz apmēram 30 minūtēm kardio.Tiem, kuri jau regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, centieties no 50 līdz 60 minūtēm kardio, trīs līdz četras reizes nedēļā.

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka vismaz 150 minūtes veikt mērenas intensitātes vingrinājumus nedēļā. Pat ja jūs nevarat izpildīt šo skaitli, jūs joprojām gūsiet labumu no jebkura veiktā vingrinājuma.

Lai sāktu svara zudumu un palielinātu kaloriju sadedzināšanu, izvirziet mērķi par intervāla apmācību pievienot vēl vienu līdz divas dienas nedēļā. “Intervāla apmācība” nozīmē vienkārši intensīvas aktivitātes pārrāvumus pārmaiņus ar vieglākas darbības intervāliem.


Ir daudz grupu vingrinājumu nodarbību, kas atbilst šim formātam (piemēram, vērpšana, sāknēšanas nometne un noteiktas intervālu klases). Ja jums nav piekļuves stundai, izveidojiet savu intervāla treniņu, sajaucot 30 sekundes līdz 2 minūtes intensīvas aktivitātes, kam seko mērena atveseļošanās; atkārtojiet šo ciklu 20 līdz 40 minūtes.

Kā izklāstīts iepriekš, šajā ēdienreižu plānā galvenā uzmanība tiek pievērsta ēšanas ar augstu šķiedrvielu saturu un barības vielām.

Jūtieties brīvi izmantot aizstājējus un pēc nepieciešamības veikt izmaiņas. Piemēram, ja mēs iesakām 1 glāzi spinātu, jūs varat aizstāt ar 1 glāzi kāpostu, salātu lapām vai citu dārzeņu.

Diena 1

Brokastis: graudaugi un augļi

  • 1 glāze pilngraudu, ar augstu šķiedrvielu saturu graudaugu, piemēram, auzu pārslu, ar 1 līdz 2 tases izvēlētiem augļiem. Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta, ar zemu tauku saturu vai bez piena vai izvēlēta piena bez piena. Citas labības ar augstu šķiedrvielu saturu ir sasmalcināti kvieši un klijas. Iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu vai veselīgu tauku, lai uzturētu piesātinājumu, un izvēlieties zemākas cukura graudaugu iespējas.

Pusdienas: Quinoa tabbouleh

  • 1 glāze plus viens ābols un viens auklas siera gabals. Jūs varat pagatavot tabbouleh pirms laika, rīt atkal pietiekami sagatavojoties pusdienām!

Vakariņas: Taizemes nūdeles

  • Viena porcija taju bez nūdelēm. Iegūstiet recepti!

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • 1/4 glāzes taku maisījums vai mandeles

2. diena

Brokastis: dārzeņu-olu miziņa

  • Divas veselas olas, kas sajauktas ar 1 glāzi sasmalcinātu spinātu, vienu lielu kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 tase sēņu. Sajauciet 1/4 tase sasmalcināta mocarellas siera tieši pirms pasniegšanas.

Pusdienas: Quinoa tabbouleh

  • 1 glāze quinoa tabbouleh (atlikumi no vakardienas) ar 3 oz. vārītas, kubiņos sasmalcinātas vistas (vai olbaltumvielu pēc izvēles)

Vakariņas: Tomātu-spinātu polenta

  • Viena porcijas polenta ar grauzdētiem tomātiem un spinātiem. (Padariet papildus, lai rīt pusdienotu.)

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • 1/2 tase mazuļu burkānu ar 1 ēdamk. humuss

3. diena

Brokastis: zaļais kokteilis

  • Sajauciet 1 glāzi mandeļu piena vai citu pienu, 1 glāzi kāpostu lapu bez kātiem vai spinātu mazuļiem, vienu lielu nogatavinātu saldētu banānu, sasmalcinātu gabaliņos, 1 ēdamkarote. mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests, 1 ēdamkarote. čia sēklas vai maltas linšķiedras, šķipsniņa malta kanēļa un divi līdz trīs ledus gabaliņi.

Pusdienas: Tomātu-spinātu polenta

  • Viena porcija polenta ar grauzdētiem tomātiem un spinātiem (atlikumi no vakarnakts vakariņām)

Vakariņas: izdilis lazanja

  • Viena porcija izdilis lazanja

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viens ābols ar 1 ēdamk. mandeļu sviests

4. diena

Brokastis: graudaugi un augļi

  • 1 glāze pilngraudu graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu ar 2 tasēm izvēlēto augļu. Pasniedz ar 1 glāzi nesaldināta piena ar zemu tauku saturu vai bez taukiem vai pēc izvēles piena bez piena. Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu ir auzu pārslas, sasmalcināti kvieši, klijas bāzes graudaugi.

Pusdienas: Veģetārie Cobb salāti

  • Top 21/2 tases izvēlēto salātu ar 1/3 glāzi garbanzo pupiņu, pusi sagriezta gurķa, vienu mazu sasmalcinātu tomātu, ceturtdaļu avokado, vienu cieti vārītu olu un 11/2 ēdamk. vinigrete.

Vakariņas: Olbaltumvielas, veggies, graudi

  • 3 oz. vārītu olbaltumvielu pēc izvēles, 1 līdz 2 tases vārītu dārzeņu pēc izvēles un 1/2 tase vārītu graudu pēc izvēles

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viens liels greipfrūts, uz pusi samazināts un aplej ar 1 ēdamk. medus un 1/8 glāzes riekstu vai sēklu

5. diena

Brokastis: auzu pārslas

  • Pagatavojiet 1 glāzi vārītu auzu pārslu ar 2 tasēm izvēlēto augļu (izmēģiniet saldētus augļus, lai samazinātu izmaksas; pievienojiet, gatavojot auzu pārslu). Pasniedz ar 1 glāzi nesaldināta piena ar zemu tauku saturu vai beztauku vai piena bez piena izvēli.

VAI

Brokastis: zaļais kokteilis

  • Sajauciet 1 glāzi mandeļu piena vai citu pienu, 1 glāzi kāpostu lapu bez kātiem vai spinātu mazuļiem, vienu lielu nogatavinātu saldētu banānu, sasmalcinātu gabaliņos, 1 ēdamkarote. mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests, 1 ēdamkarote. čia sēklas vai maltas linšķiedras, šķipsniņa malta kanēļa un divi līdz trīs ledus gabaliņi.

Pusdienas: Hummus iesaiņojums

  • Viens lavašs (vai pēc izvēles pilngraudu iesaiņojums), kas papildināts ar 1/4 glāzes humusa, 1 glāzi spinātu lapām, 1/2 glāzi sarkano piparu sloksnēm, 1/2 glāzes gurķu sloksnēm un 1/4 glāzes burkānu sloksnēm. Saritiniet un izbaudiet!

Vakariņas: Olbaltumvielas, veggies, graudi

  • 3 oz. vārīti proteīni pēc izvēles, 1 līdz 2 tases vārītu dārzeņu pēc izvēles, 1/2 tase vārītu graudu pēc izvēles

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viens vesels pārtikas bārs, piemēram, Larabar vai RXBar.

6. diena

Brokastis: dārzeņu-olu miziņa

  • Divas veselas olas, kas sajauktas ar 1 glāzi sasmalcinātu spinātu, vienu lielu, kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 tase sēņu. Sajauciet 1/4 tase sasmalcināta mocarellas siera tieši pirms pasniegšanas.

Pusdienas: kūpināta tītara un balto pupiņu salāti

  • Top 21/2 tases izvēlētie salāti ar 3 oz. kūpinātas tītara krūts, puse sagriezta gurķa, 1/4 glāze konservētu, nosusinātu balto pupiņu, viena maza sagriezta bumbieris, 10 sarkanas vīnogas bez sēklām, 11/2 ēdamk. sasmalcinātu grauzdētu valriekstu un 11/2 ēd.k. vinigrete.

Vakariņas: Varavīksnes soba nūdeles

  • Viena porcija (apmēram 2 tases), kas satur soba (griķu) nūdeles, tofu un daudz dārzeņu

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • 1/2 glāze tvaicēta edamama pākstīs

7. diena

Brokastis: auzu pārslas

  • Pagatavojiet 1 glāzi vārītas auzu pārslu ar 1 līdz 2 tases izvēlēto augļu (izmēģiniet saldētus augļus, lai samazinātu izmaksas un pievienotu, gatavojot auzu pārslu). Pasniedz ar 1 glāzi nesaldināta piena ar beztauku vai beztauku vai bez piena izvēles pienu un 1/8 tasi riekstu vai sēklu vai olbaltumvielu / veselīgu tauku izvēles.

Pusdienas: pusdienas!

  • Lai iegūtu iespēju greifers un aiziet, dodieties uz Chipotle. Pasūtiet burrito salātu bļodu ar melnajām pupiņām, fajita stila dārzeņiem, guakamolu, grauzdētu kukurūzas-čīles salsu un tomātu salsu.

Vakariņas: krēmveida degvīna steika makaroni

  • Viena porcija šo četru sastāvdaļu krēmveida degvīna steika makaronu

Uzkodas (jebkurā laikā):

  • Viens trauks (apmēram 6 oz.) Parastā jogurta ar 1/2 līdz 1 glāzi ogu sajauc ar 1/2 ēdamk. medus

Alex Caspero, MA, RD, ir grāmatas autors Dodiet zināšanas. Viņa ir arī jogas pasniedzēja un svara kontroles speciāliste, pievēršot uzmanību tam, lai palīdzētu jums izveidot veselīgas attiecības ar savu ēdienu, atrast savu “laimīgo svaru”. Sekojiet viņai čivināt @delishknowledge!

Mūsu Ieteikums

Šīs sievietes vienas nakts stāsts atstās jūs iedvesmu
Wellness

Šīs sievietes vienas nakts stāsts atstās jūs iedvesmu

E iepazino ar HIV aiztāvi Kamariju Laffrey 2012. gadā, kad trādāju par ekuālā veelība kolotāju puaudžiem. Lafrija uztājā paākumā, kurā mē abi piedalījāmie, kur viņa runāja par avu dzīvi līdz HIV diagn...
Kas ir sakodiens un kā tas tiek labots?
Wellness

Kas ir sakodiens un kā tas tiek labots?

Krutojum ir zobu tāvokli, ka ietekmē zobu izlīdzināšana veidu. Galvenā krutojuma pazīme ir tā, ka augšējie zobi ietilpt aiz apakšējiem zobiem, kad mute ir aizvērta vai miera tāvoklī. Ta var ietekmēt z...