Kā atbrīvoties no iekšējiem taukiem

Saturs

• Kas ir iekšējie tauki?
• Kāpēc iekšējie tauki ir kaitīgi?
• Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
• Veiciet vairāk aerobikas
• Mēģiniet ēst šķīstošāku šķiedru
• Ēdiet vairāk olbaltumvielu
• Ierobežojiet pievienotā cukura daudzumu
• Ierobežojiet alkohola patēriņu
• Izvairieties no transtaukiem
• Iegūstiet daudz miega
• Samaziniet stresa līmeni
• Izmēģiniet kādu probiotiku
• Izmēģiniet periodisku badošanos
• Grunts līnija

Viscerālie tauki, kas pazīstami arī kā vēdera tauki, ir atrodami vēdera dobumā.

Pārāk daudz iekšējo tauku saturēšanas ir ārkārtīgi kaitīgs. Tas ir saistīts ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku, rezistenci pret insulīnu, sirds slimībām un pat noteiktus vēzi (1, 2, 3).

Par laimi, pārbaudītas stratēģijas var palīdzēt zaudēt iekšējos taukus.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kāpēc viscerālie tauki ir kaitīgi, un sniegtas pārbaudītas stratēģijas, lai palīdzētu no tiem atbrīvoties.

Kas ir iekšējie tauki?

Viscerālos taukus parasti sauc par vēdera taukiem.

Tas ir atrodams vēdera dobumā un aptin iekšējos orgānus.

Ir grūti spriest, cik daudz iekšējo tauku jums ir. Tomēr izvirzītais vēders un lielā jostasvieta ir divas pazīmes, kas liecina, ka jums to ir par daudz.

No otras puses, zemādas tauki tiek glabāti tieši zem ādas. Tie ir tauki, kurus varat viegli saspiest gandrīz no jebkuras vietas uz ķermeņa.

Pārāk daudz iekšējo tauku satura ir nopietna veselības problēma.

Pētījumi parādīja, ka viscerālo tauku pārpalikums ir saistīts ar lielāku 2. tipa diabēta, rezistences pret insulīnu, sirds slimībām un pat atsevišķiem vēža gadījumiem (1, 2, 3) risku.

Viscerālie tauki rada arī iekaisuma marķierus, piemēram, IL-6, IL-1β, PAI-I un TNF-α. Paaugstināts šo marķieru līmenis ir saistīts ar iepriekš aprakstītajām veselības problēmām (4, 5).

Kopsavilkums: Viscerālie tauki atrodas jūsu vēdera dobumā un ietin jūsu orgānus. Tā ir veselības problēma, kas saistīta ar lielāku hronisku slimību risku.

Kāpēc iekšējie tauki ir kaitīgi?

Tauku šūnas dara vairāk, nekā tikai uzkrāj lieko enerģiju. Viņi arī ražo hormonus un iekaisuma vielas.

Viscerālo tauku šūnas ir īpaši aktīvas un rada vēl vairāk iekaisuma marķieru, piemēram, IL-6, IL-1β, PAI-1 un TNF-α (4, 5).

Laika gaitā šie hormoni var veicināt ilgstošu iekaisumu un palielināt hroniskas slimības risku (6, 7, 8, 9).

Viens no piemēriem ir sirds slimības. Ilgstošs iekaisums var izraisīt aplikuma veidošanos artērijās, kas ir sirds slimības riska faktors.

Plāksne ir holesterīna un citu vielu kombinācija. Laika gaitā tas palielinās un galu galā var plīst.

Kad tas notiek, asinis artērijās sarecē un daļēji vai pilnībā bloķē asins plūsmu. Koronārajās artērijās trombs var atņemt skābekli sirdij un izraisīt sirdslēkmi (10).

“Portāla teorija” arī palīdz izskaidrot, kāpēc iekšējie tauki ir kaitīgi (11, 12).

Tas liek domāt, ka iekšējie tauki atbrīvo iekaisuma marķierus un brīvās taukskābes, kas caur portāla vēnu nonāk aknās.

Portāla vēna pārvadā asinis no zarnām, aizkuņģa dziedzera un liesas uz aknām.

Tas var izraisīt tauku uzkrāšanos aknās un potenciāli izraisīt aknu rezistenci pret aknām un 2. tipa cukura diabētu (11., 12.).

Kopsavilkums: Viscerālie tauki var veicināt ilgstošu iekaisumu, kas savukārt var palielināt hroniskas slimības risku. “Portāla teorija” arī palīdz izskaidrot, kāpēc tā ir kaitīga.

Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir efektīvs veids, kā samazināt iekšējo tauku daudzumu.

Faktiski daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zemu ogļhidrātu diētas ir daudz efektīvākas iekšējo tauku samazināšanai nekā zemu tauku diētas (13, 14, 15, 16).

8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 69 vīrieši un sievietes ar lieko svaru, zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, zaudēja par 10% vairāk iekšējo tauku un par 4,4% vairāk tauku nekā tie, kas uzturā lietoja zemu tauku saturu (15).

Turklāt ketogēnā diēta, kas ir ļoti zemu ogļhidrātu diēta, var arī palīdzēt samazināt viscerālo tauku daudzumu (16).

Ketogēnas diētas krasi samazina ogļhidrātu uzņemšanu un aizvieto to ar taukiem. Tas var novest jūs dabiskā vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi (17).

Pētījumā, kurā piedalījās 28 pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, tika atklāts, ka tie, kuri ievēroja ketogēno diētu, zaudēja vairāk tauku, īpaši viscerālo tauku, nekā cilvēki, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu.

Interesanti, ka viņi to darīja, ēdot aptuveni par 300 vairāk kaloriju dienā (16).

Kopsavilkums: Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir īpaši efektīvas, lai samazinātu iekšējo tauku daudzumu. Pētījumi rāda, ka ketogēna diēta var palīdzēt samazināt arī iekšējo tauku daudzumu.

Veiciet vairāk aerobikas

Regulāri aerobikas vingrinājumi ir lielisks veids, kā atbrīvoties no iekšējiem taukiem.

To mēdz dēvēt par kardio, un tas sadedzina daudz kaloriju.

Faktiski daudzi pētījumi ir parādījuši, ka aerobikas vingrinājumi var palīdzēt zaudēt iekšējos taukus pat bez diētas ievērošanas (18, 19, 20, 21).

Piemēram, 15 pētījumu, kas veikti ar 852 cilvēkiem, analīzē tika salīdzināts, cik labi dažādi vingrinājumu veidi samazināja viscerālos taukus bez diētas ievērošanas.

Viņi atklāja, ka vidējas un augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi ir visefektīvākie, lai samazinātu iekšējo tauku daudzumu bez diētas ievērošanas (21).

Tas nozīmē, ka regulāru aerobo vingrinājumu apvienošana ar veselīgu uzturu ir daudz efektīvāka, lai mērķētu uz viscerālajiem taukiem, nekā veicot vienu pašu.

Ja vēlaties sākt nodarboties ar aerobikas vingrinājumiem, sāciet ar ņipru staigāšanu, skriešanu vai skriešanu vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.

Kopsavilkums: Aerobikas vingrinājumi ir īpaši efektīvi, lai samazinātu iekšējos taukus. Mēģiniet apvienot to ar veselīgu uzturu, lai atbrīvotos no viscerālajiem taukiem.

Mēģiniet ēst šķīstošāku šķiedru

Šķiedru var iedalīt divās plašās kategorijās - šķīstošā un nešķīstošā.

Šķīstošais veids sajaucas ar ūdeni, veidojot viskozu želejveida vielu. Tas palīdz palēnināt sagremotās pārtikas piegādi no kuņģa uz zarnām (22).

Kad šķīstošā šķiedra nonāk resnajā zarnā, zarnu baktērijas to fermentē īsās ķēdes taukskābēs. Šīs taukskābes ir galvenais resnās zarnas šūnu uztura avots.

Interesanti, ka tie var arī palīdzēt samazināt iekšējo tauku daudzumu, nomācot apetīti.

Piemēram, pētījumi rāda, ka īsās ķēdes taukskābes palīdz palielināt hormonu pilnības līmeni, piemēram, holecistokinīnu, GLP-1 un PYY (23, 24).

Tie var arī palīdzēt samazināt bada hormona ghrelin līmeni (25, 26, 27).

Pētījumā, kurā piedalījās 1114 cilvēki, atklājās, ka vienkārši šķīstošo šķiedru uzņemšanas palielināšana par 10 gramiem dienā samazināja iekšējo tauku palielināšanās risku līdz 3,7% (28).

Lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, mēģiniet ēst vairāk flaxseeds, saldos kartupeļus, pākšaugus un graudus. Varat arī mēģināt lietot šķīstošās šķiedras piedevu.

Kopsavilkums: Ēdot šķīstošāku šķiedru, tas var palīdzēt samazināt iekšējos taukus, nomācot apetīti un uzturot zarnu baktērijas veselīgu. Mēģiniet ēst šķīstošākām šķiedrvielām bagātu pārtiku vai lietot šķīstošo šķiedru piedevu.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela tauku zaudēšanai.

Ēdot vairāk olbaltumvielu, var palīdzēt novērst izsalkumu, palielinot pilnības hormonu GLP-1, PYY un holecistokinīna līmeni. Tas var arī palīdzēt samazināt bada hormona ghrelin (29 30, 31) līmeni.

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas var palīdzēt palielināt arī jūsu metabolismu, kas savukārt veicina svara zudumu un iekšējo tauku zudumu (32, 33).

Turklāt daudzi pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, mēdz pārvadāt mazāk iekšējo tauku (34, 35, 36).

Pētījums, kurā piedalījās 23 876 pieaugušie, parādīja, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš bija saistīts ar zemāku ķermeņa masas indeksu, augstāku “labā” ABL holesterīna līmeni un mazāku vidukļa apkārtmēru, kas ir iekšējo tauku marķieris (36).

Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, katrā ēdienreizē mēģiniet pievienot olbaltumvielu avotu.

Starp dažiem lieliskiem avotiem ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un sūkalu olbaltumvielas.

Kopsavilkums: Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs varat zaudēt svaru un iekšējos taukus. Mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai palīdzētu samazināt iekšējo tauku daudzumu.

Ierobežojiet pievienotā cukura daudzumu

Pievienotais cukurs ir ļoti neveselīgs.

Tas nesniedz vitamīnus vai minerālvielas, un, pārāk daudz patērējot, tas var izraisīt svara pieaugumu.

Pētījumi arī parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk pievienotā cukura, parasti ir vairāk iekšējo tauku (37, 38, 39).

Pievienotais cukurs satur aptuveni 50% fruktozes, vienkāršu cukuru, ko metabolizē aknas.

Lielos daudzumos fruktoze aknās var kļūt par taukiem. Tas var palielināt viscerālo tauku uzkrāšanos (37, 40, 41).

Tādējādi, ēdot mazāk pievienota cukura un fruktozes, var būt efektīvs veids, kā zaudēt iekšējos taukus.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 41 bērns vecumā no 9 līdz 18 gadiem, zinātnieki aizstāja fruktozi uzturā ar cieti, kas nodrošināja tādu pašu kaloriju daudzumu.

Viņi atklāja, ka šīs vienkāršās izmaiņas tikai 10 dienu laikā samazina aknu taukus par 3,4% un viscerālo tauku par 10,6% (42).

Jūs varat samazināt pievienotā cukura daudzumu, ēdot vairāk veselu ēdienu, piemēram, svaigus dārzeņus, augļus, liesu gaļu un zivis.

Kopsavilkums: Pievienotais cukurs ir neveselīgs un var palielināt iekšējo tauku daudzumu. Mēģiniet ēst vairāk veselu ēdienu, lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu.

Ierobežojiet alkohola patēriņu

Neliela alkohola, īpaši sarkanvīna, dzeršanai var būt ieguvumi veselībai (43).

Tomēr pārāk daudz alkohola lietošana var kaitēt gan jūsu veselībai, gan jostasvietai.

Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pārāk daudz alkohola lietošana var mudināt taukus uzglabāt kā viscerālos taukus (44, 45).

Pētījumā, kurā piedalījās 8 603 korejiešu pieaugušie, tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri dzēra visvairāk alkohola, vidukļa apkārtmērs ir viscerālo tauku marķieris (46).

Citā pētījumā ar 87 sievietēm tika atklāts, ka mērena alkohola lietošana ir saistīta arī ar to, ka vairāk iekšķīgi lietojamo tauku (47).

Tomēr ir tikai daži pētījumi par šo tēmu. Vairāk pētījumu palīdzēs noskaidrot saikni starp alkohola patēriņu un iekšējiem taukiem.

Kopsavilkums: Regulāri dzerot pārāk daudz alkohola, var palielināties iekšējie tauki. Mēģiniet ierobežot alkohola daudzumu nelielā daudzumā.

Izvairieties no transtaukiem

Ja ir viena lieta, par kuru veselības speciālisti ir vienisprātis, tad trans-tauki kaitē jūsu veselībai.

Tie ir mākslīgi ražoti tauki, kas izveidoti, sūknējot ūdeņradi augu eļļās.

Transtauki ātri nesabojājas un tiem ir ilgāks glabāšanas laiks. Tāpēc tos pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, maizes izstrādājumiem un kartupeļu čipsiem (48).

Tomēr pētījumi liecina, ka transtauki var palielināt iekšējo tauku daudzumu un izraisīt daudzas veselības problēmas (49, 50).

Vienā sešu gadu pētījumā pērtiķus baroja vai nu diētā, kas bagāta ar mākslīgajiem transtaukiem, vai mononepiesātinātiem taukiem. Pērtiķi, kas lietoja transtauku diētu, ieguva par 33% vairāk iekšējo tauku, neskatoties uz to, ka patērēja līdzīgu kaloriju daudzumu (51).

Par laimi Pārtikas un zāļu pārvalde ir sapratusi transtaukskābju kaitējumu. Trīs gadu laikā no 2015. gada pārtikas ražotājiem tā ir devusi iespēju pakāpeniski noņemt trans-taukus no pārtikas produktiem vai pieteikties uz īpašu atļauju (52).

Kopsavilkums: Transtauki ir neticami kaitīgi jūsu veselībai un ir saistīti ar lielāku iekšējo tauku daudzumu. Mēģiniet ierobežot pārtiku, kas satur transtaukus, piemēram, ceptas preces un kartupeļu čipsi.

Iegūstiet daudz miega

Labas nakts atpūta var radīt brīnumus jūsu veselībai.

Tomēr vairāk nekā trešdaļa pieaugušo amerikāņu nesaņem pietiekami daudz miega (53).

Pētījumi liecina, ka miega trūkums var palielināt iekšējo tauku uzkrāšanās risku (54, 55, 56, 57).

Un otrādi, miega palielināšana var palīdzēt samazināt iekšējo tauku daudzumu.

Sešu gadu pētījumā, kurā piedalījās 293 cilvēki, atklājās, ka miega palielināšana no 6 stundām vai mazāk līdz 7–8 stundām samazināja viscerālo tauku pieaugumu par aptuveni 26% (58).

Turklāt vairāki pētījumi ir saistījuši miega apnoja, stāvokli, kas pasliktina elpošanu, ar lielāku risku iegūt viscerālus taukus (59, 60, 61).

Ja jūs cīnās, lai iegūtu pietiekami daudz miega, mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas vai lietot magnija piedevu. Šeit varat atrast arī vairāk pārbaudītus padomus.

Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir miega apnoja vai citi miega traucējumi, vislabāk to meklēt pie ārsta.

Kopsavilkums: Labas nakts atpūta var radīt brīnumus jūsu veselībai un palīdzēt cīnīties ar iekšējiem taukiem. Centieties katru dienu sasniegt vismaz 7 stundas miega.

Samaziniet stresa līmeni

Stress un nemiers ir bieži sastopamas problēmas, kas skar daudzus cilvēkus.

Tie var stimulēt ķermeņa virsnieru dziedzeri, lai ražotu vairāk kortizola, stresa hormona (62).

Pētījumi liecina, ka kortizola pārpalikums var palielināt viscerālo tauku uzkrāšanos (63, 64).

Turklāt pastāvīgais stress var palielināt pārēšanās, kas savukārt var saasināt šo problēmu (65).

Sievietes, kurām jau ir lielas jostasvietas proporcionāli gurniem, kas ir iekšējo tauku marķieris, stresa laikā mēdz ražot vairāk kortizola (66).

Dažas pārbaudītas stresa mazināšanas stratēģijas ietver vairāk vingrošanu, jogas vai meditācijas izmēģināšanu vai vienkārši vairāk laika pavadīšanu draugiem un ģimenei.

Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka hronisks stress ir saistīts ar iekšējo tauku palielināšanos. Lai mazinātu stresu, izmēģiniet vairāk vingrinājumu, jogu, meditāciju vai vairāk ģimenes laika.

Izmēģiniet kādu probiotiku

Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas var dot labumu jūsu zarnām un gremošanas trakta veselībai.

Tie ir atrodami piedevās un pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, kefīrā, kāpostos un natto.

Daži pētījumi liecina, ka noteiktas probiotikas var palīdzēt jums zaudēt svaru un iekšējos taukus. Tie var samazināt tauku uzsūkšanos zarnās, palielinot tauku daudzumu izkārnījumos (67).

Turklāt probiotikas var palīdzēt paaugstināt GLP-1, pilnības hormona, un ANGPTL4 - olbaltumvielu, kas var palīdzēt samazināt tauku uzkrāšanos (68, 69, 70).

Pētījumi liecina, ka dažas probiotiskās baktērijas no Lactobacillus ģimene, piemēram, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, un jo īpaši Lactobacillus gasseri, var palīdzēt zaudēt iekšējos taukus (71, 72, 73).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 210 veseli japāņu pieaugušie, tika pētīta uzņemšanas ietekme Lactobacillus gasseri 12 nedēļu laikā.

Tajā tika atklāts, ka cilvēki, kuri paņēma Lactobacillus gasseri zaudējuši 8,5% iekšējo tauku. Tomēr, tiklīdz dalībnieki pārtrauca lietot probiotiku, mēneša laikā viņi ieguva visus iekšējos taukus (73).

Interesanti, ka ne visi pētījumi ir parādījuši, ka probiotikas palīdz svara zudumam. Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka daži probiotiku celmi, piemēram Lactobacillus acidophilus faktiski var izraisīt svara pieaugumu (74, 75).

Pētījumi šajā jomā ir diezgan jauni, tāpēc turpmākie pētījumi palīdzēs noskaidrot saikni starp tādām probiotiskām baktērijām kā Lactobacillus gasseri un iekšējie tauki.

Kopsavilkums: Īpaši probiotikas Lactobacillus gasseri, var palīdzēt zaudēt iekšējos taukus. Tomēr šajā jomā ir jāveic vairāk pētījumu.

Izmēģiniet periodisku badošanos

Intermitējoša badošanās ir populārs svara zaudēšanas veids.

Tas ir ēšanas paradums, kas ietver riteņbraukšanu starp ēšanas un badošanās periodiem.

Atšķirībā no diētas ievērošanas, intermitējoša badošanās neierobežo nevienu ēdienu. Tas vienkārši koncentrējas uz to, kad jums vajadzētu tos ēst.

Ievērojot pārtrauktu ēšanas stilu, parasti jums būs jāēd mazāk ēdienu un, savukārt, mazāk kaloriju.

Pētījumi arī parāda, ka periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt iekšējos taukus (76, 77).

Faktiski apjomīgā pētījumu pārskatā tika atklāts, ka pārtraukta ēšanas veida ievērošana badošanās laikā palīdzēja samazināt iekšējo tauku daudzumu par 4–7% 6–24 nedēļu laikā (77).

Uzziniet vairāk par periodisku badošanos un kā to izdarīt šeit.

Kopsavilkums: Neregulāra badošanās ir ēšanas stratēģija, kas var palīdzēt samazināt iekšējo tauku daudzumu.

Grunts līnija

Viscerālie tauki ir neticami kaitīgi un var palielināt hroniskas slimības, tai skaitā sirds slimības, 2. tipa diabēta un pat noteiktu vēža risku.

Par laimi, ir pārbaudītas stratēģijas, kuras varat ievērot, lai palīdzētu samazināt iekšējo tauku daudzumu.

Daži no tiem ietver mazāk ogļhidrātu un mazāk pievienota cukura ēšanu, vairāk aerobikas un vairāk olbaltumvielu uzņemšanu.

Izmēģinot dažas no šīm stratēģijām, jūs varat zaudēt iekšējos taukus un uzlabot savu veselību.