Diēta un ēdienkarte svara palielināšanai un muskuļu masas palielināšanai

Saturs

• 6 padomi veselīgam svara pieaugumam
• 1. Ēdiet ik pēc 3 stundām
• 2. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas
• 3. Lieto labos taukus
• 4. Ēd vismaz 3 augļus dienā
• 5. Dzert vismaz 2,5 l ūdens dienā
• 6. Veikt fiziskās aktivitātes
• Nobarošanas izvēlnes paraugs
• Ko neēst
• Cik ilgi jūs varat iegūt svaru?

Uzturā, lai pieņemtos svarā, jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju nekā iztērējat, ieteicams ēst ik pēc 3 stundām, izvairoties no ēdienreižu izlaišanas un pievienojot kaloriju, bet tajā pašā laikā veselīgu un barojošu pārtiku, piemēram, olīveļļu, augļu kokteili, auzas , avokado un rieksti.

Ir svarīgi atcerēties, ka pat diētām ar mērķi iegūt svaru nevajadzētu palielināt tādu pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu, kas bagāti ar cukuru un taukiem, piemēram, coxinha, hamburgers, frī kartupeļi vai soda. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar cukuru un piesātinātiem taukiem, kas veicina ķermeņa tauku palielināšanos un risku ciest sirds problēmas paaugstināta holesterīna un triglicerīdu dēļ.

Lai uzzinātu, cik daudz jums jāpieņem svars, skatiet šo ideālo svaru, izmantojot šo kalkulatoru:

Šis kalkulators palīdz uzzināt, cik mārciņu jums jāuzņemas svaram, taču tas nav piemērots bērniem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un sportistiem, jo ​​tas nešķiro organismā esošo muskuļu un tauku daudzumu.

6 padomi veselīgam svara pieaugumam

Veselīga ķermeņa masa ir vairāk nekā tikai ēst vairāk pārtikas vai ēst daudz kaloriju.Šie ir 6 padomi, kas ir svarīgi ikvienam, kurš cenšas veselīgi iegūt svaru:

1. Ēdiet ik pēc 3 stundām

Ēšana ik pēc 3 stundām ir svarīga, lai palielinātu kaloriju patēriņu visas dienas garumā un veicinātu svara pieaugumu, jo ieteicams ēst vairāk kaloriju nekā organisms lieto. Turklāt ir jāsaglabā labs ikdienas kaloriju daudzums no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, jo ​​tas veicina muskuļu masas pieaugumu.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi neizlaist ēdienreizes, lai nesabojātu barības vielu piegādi organismam un uzturētu pietiekamu glikozes un aminoskābju līmeni asinīs, kas veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu.

2. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas

Olbaltumvielu iekļaušana katrā dienas ēdienreizē padara aminoskābju līmeni asinīs nemainīgu visu dienu, veicinot labu muskuļu atjaunošanos visu treniņu dienu laikā.

Olbaltumvielas atrodas tādos pārtikas produktos kā gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, sieri un jogurti, tādējādi pagatavojot uzkodas ar efektīvām kombinācijām, piemēram, vistas un siera sviestmaizi ar pilngraudu maizi vai grauzdiņiem ar sieru un jogurtu.

3. Lieto labos taukus

Pārtikas avoti ar labiem taukiem, piemēram, rieksti, zemesrieksti, avokado, kokosrieksti, olīveļļa un sēklas, ir lieliskas iespējas palielināt diētas kalorijas ar nelielu daudzumu pārtikas. Turklāt šie tauki palīdz arī iegūt muskuļu masu un nestimulē tauku palielināšanos organismā.

Tātad, daži šo pārtikas produktu izmantošanas piemēri ir zemesriekstu sviesta pievienošana maizei vai augļu smūtijam, dažu riekstu ēšana uzkodām, jogurta pievienošana 1 ēdamkarote kokosriekstu un avokado vitamīnu pagatavošana uzkodām.

4. Ēd vismaz 3 augļus dienā

Patērējot vismaz 3 augļus dienā un pievienojot dārzeņu salātus pusdienām un vakariņām, diētā var palielināt vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas ir būtisks pareizai vielmaiņas funkcionēšanai un muskuļu masas palielināšanai.

Augļus var ēst svaigus vai sulu vai vitamīnu veidā, un tos var pievienot uzkodām vai kā desertu pusdienām un vakariņām.

5. Dzert vismaz 2,5 l ūdens dienā

Dzert lielu daudzumu ūdens un uzturēt labu hidratāciju ir svarīgi, lai iegūtu muskuļu masu, jo hipertrofija, kas ir muskuļu šūnu lieluma palielināšanās, notiek tikai tad, ja šūnām ir pietiekami daudz ūdens, lai palielinātu tilpumu.

Tāpēc ir svarīgi apzināties un ņemt vērā ikdienas ūdens patēriņu, atceroties, ka mākslīgie bezalkoholiskie dzērieni un sula organismā netiek uzskatīti par šķidrumiem. Turklāt ir svarīgi, lai ūdens tiktu patērēts starp ēdienreizēm, jo, ja to veic kopā ar ēdienu, gremošanas procesā var būt izmaiņas.

6. Veikt fiziskās aktivitātes

Lai nodrošinātu, ka papildu kalorijas pārvēršas muskuļos, nevis taukos, ir svarīgi veikt fiziskās aktivitātes 3 līdz 5 reizes nedēļā, īpaši svara treniņus un ne-aerobos vingrinājumus. Ideāls ir konsultēties ar fiziskās audzināšanas profesionāli, lai tiktu norādīts apmācību plāns, kas piemērots vajadzībām un mērķiem.

Nobarošanas izvēlnes paraugs

Šajā tabulā ir parādīts 3 dienu svara pieauguma diētas izvēlnes piemērs:

Ir svarīgi vērsties pie dietologa, lai jūs varētu nokārtot individualizētu uztura plānu, jo ēdiena daudzums mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un sodāmības. Turklāt, ja nepieciešams, dietologs var ieteikt lietot vitamīnus vai uztura bagātinātājus. Zināt dažus papildinājumus, lai iegūtu muskuļu masu.

Ko neēst

Ir svarīgi, lai svara pieaugums notiktu daudzveidīga un sabalansēta uztura dēļ, izvairoties no pārstrādātu pārtikas produktu, kas bagāti ar cukuru vai piesātinātajiem taukiem, patēriņa. Daži no šiem pārtikas produktiem ir uzkodas, desas, bekons, majonēze, mērces, saldumi, bezalkoholiskie dzērieni, sulas, cepumi, kūkas, ātrās ēdināšanas ēdieni, cepšana, cita starpā.

Šāda veida pārtikas lietošana var veicināt svara pieaugumu tauku uzkrāšanās dēļ organismā, nevis muskuļu masas palielināšanās rezultātā, kas ilgtermiņā var izraisīt vairākas veselības komplikācijas.

Cik ilgi jūs varat iegūt svaru?

Vidējais laiks, lai iegūtu muskuļus un palielinātu svaru, ir aptuveni 6 mēneši, tomēr pēc 3 mēnešiem jūs jau varat redzēt dažas izmaiņas. Tomēr tas katram cilvēkam ir atšķirīgs, jo tas ir atkarīgs no uztura un no tā, vai persona veic fiziskas aktivitātes, kas veicina muskuļu augšanu. Uzziniet, cik ilgi jūs varat iegūt muskuļu masu.

Skatiet citas stratēģijas liesās masas palielināšanai, noskatoties šo videoklipu:

Ideāls ir svara pieaugums muskuļu masas pieauguma dēļ, ko var panākt ar sabalansētu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm, saglabājot ķermeņa definīciju un veselību. Pārbaudiet 8 padomus, kā iegūt muskuļu masu.