Vai zema ogļhidrātu satura keto diēta ir labāka izturības sportistiem?

Saturs

• Uzlādējiet elektrolītus.
• Sāciet savā starpsezonā.
• Izdomājiet, kas jums noder.
• Pārskats par

Jūs domājat, ka īpaši skrējēji, kas nedēļā veic vairāk nekā 100 jūdzes, ielādēsies makaronus un bageles, lai sagatavotos lielām sacensībām. Taču arvien lielāks skaits izturības sportistu rīkojas pretēji: ievēro zemu ogļhidrātu keto diētu, lai veicinātu savus īpaši garos skrējienus.

"Daudzi izturības sportisti ir guvuši panākumus ar ketogēnu diētu, jo tauki nodrošina vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti," saka Dženifera Silvermane, M.S., uztura speciāliste Ņujorkas Tone House.

Veikt Nicole Kalogeropoulos un līgavaini Zach Bitter, Altra sportisti pašlaik trenējas 100 jūdžu Rietumu valstu izturības skrējienā. Pāris ievēro keto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas bagāts ar olām, lasi un riekstiem. Pārsteidzošāk, viņi saka, ka zemu ogļhidrātu daudzums ir uzlabojis viņu sniegumu. (Ņemot vērā diētu? Izmēģiniet šo keto maltītes plānu iesācējiem.)

"Tā kā esmu vairāk apņēmies ievērot diētu ar augstu tauku saturu, esmu varējis ātrāk atgūties, ļaujot man konsekventi trenēties augstākā līmenī," saka Kalogeropolous. "Turklāt sacensību laikā man nav jāuzņem tik daudz pārtikas, un man ir mazāk vēdera problēmu nekā man, ievērojot diētu ar lielāku ogļhidrātu daudzumu."

Bet pagaidiet, vai izturības sportistiem nevajadzētu pirms lielām sacensībām ielādēt makaronus un pēc tam ik pēc pāris jūdzēm ciest ar saldajiem enerģijas gēliem, lai saglabātu enerģiju?

Acīmredzot tikai tad, ja jūsu ķermenis ir iestrēdzis cukura atkarīgā stāvoklī. "Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ieslēdz jūs atkarības no glikozes ciklā, jo ogļhidrāti liek jūsu ķermenim sadedzināt cukuru, nevis taukus," saka Džefs Voleks, Ph.D., RD, Ohaio štata universitātes humanitāro zinātņu profesors. plaši pēta ketozi. Un tā kā jūsu ķermeņa cukura krājumi var jūs uzpildīt tikai dažu stundu intensīvas slodzes laikā, jūs esat iestrēdzis nepārtraukti tērējot ogļhidrātus, lai saglabātu enerģiju, viņš skaidro.

Pārtrauciet šo ciklu, un jūsu ķermenis kā degvielu izmantos taukus-efektīvāku enerģijas avotu, kam teorētiski vajadzētu mazināt atkarību no saldiem gēliem un košļājamām sacīkstēm, un, iespējams, vairāk enerģiju. (P.S. Šeit ir jūsu ceļvedis no sākuma līdz beigām degvielas uzpildīšanai pusmaratonā.)

Vēl labāk, ketoze var palīdzēt jums izvairīties no sadursmes ar šausmīgo "sienu", tuvojoties ilga skrējiena vai velobrauciena beigām. Tas ir tāpēc, ka asins ketoni, kas jūsu smadzenes baro tikpat daudz kā ķermenis, smadzenēs strauji nesamazinās tāpat kā glikoze, tāpēc jūsu enerģijas līmenis un garastāvoklis paliek daudz stabilāki. "Ir pierādīts, ka ketoni nodrošina ievērojamu aizsardzību pret zema cukura līmeņa asinīs pazīmēm un simptomiem," saka Voleks.

Bitter to ir redzējis praksē savu skrējienu un sacensību laikā. 2011. gadā viņš sāka ievērot Atkinsa diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un, lai gan sākumā viņš jutās nedaudz letarģisks (tas ir normāli, jo jūsu ķermenis pielāgojas tauku izmantošanai kā jaunajam enerģijas avotam), viņam nav nepieciešams tik daudz uzpildīt notikumus. - tomēr viņš jūtas labāk. "Es degvielu mazāk, lai sasniegtu to pašu enerģijas līmeni, ātrāk atveseļojos un guļu mierīgāk," viņš saka. (Skatīt arī: Es izmēģināju Keto diētu un zaudēju vairāk svara, nekā biju gaidījis)

Tas izklausās pretintuitīvi, jo jums ir teikts, ka ogļhidrāti ir viss, kad runa ir par izturību, taču šis senais ieteikums patiesībā ir balstīts uz ierobežotiem pētījumiem. Kā Voleks skaidro a Eiropas Sporta zinātnes žurnāls pārskats, ir tikai viens placebo kontrolēts pētījums par šo tēmu, un tas neuzrādīja nekādu labumu no veiktspējas, palielinot ogļhidrātus, kas noveda pie izturības notikuma.

Tomēr pirms keto diētas pieņemšanas nākamajam maratonam ir jāapsver dažas lietas. Pārbaudiet lietas, kas jāzina par keto diētas ievērošanu, un paturiet prātā šos padomus ar zemu ogļhidrātu saturu, pirms izmēģināt to pats.

Uzlādējiet elektrolītus.

"Taukiem pielāgotais ķermenis mēdz izmest vairāk sāls," saka Voleks. Lai palielinātu nātrija uzņemšanu, viņš iesaka katru dienu patērēt pāris tases buljona un pārliecināties, ka neizvēlaties pārtikas produktu nātrija versijas, piemēram, riekstus. Bitter ultras laikā lieto arī elektrolītu piedevas. (Vairāk: Kā saglabāt hidratāciju, trenējoties izturības sacensībām)

Sāciet savā starpsezonā.

Nemainiet lietas tieši pirms sacensībām. "Keto adaptācijas process būtiski maina veidu, kā jūsu šūnas izmanto degvielu, un tas prasa laiku," saka Volek. Tas nozīmē, ka pirmajās pāris nedēļās jūs varētu pamanīt veiktspējas kritumu, jo jūsu ķermenis kļūst mazāk atkarīgs no ogļhidrātiem. Bet jums vajadzētu sākt justies labāk mēneša laikā, kad jūsu ķermenis pielāgojas.

Izdomājiet, kas jums noder.

"Tāpat kā mēs visi nesaņemsim vienādus rezultātus no treniņa, nav iespējams izdarīt vispārinājumu par to, kāds ēšanas plāns dos labumu ikvienam," saka Silvermans.

Pat Kalogeropolous un Bitter ir atšķirīgas pieejas vienam un tam pašam mērķim: Bitter uzrauga savu ketonu līmeni ar asins strēmelēm un ievēro programmu, ko viņš sauc par "periodisku ogļhidrātu uzņemšanu, pamatojoties uz dzīvesveidu". Viņš gandrīz likvidē ogļhidrātus, kad viņš atgūstas vai viegli trenējas, pēc tam ievēro diētu, kurā ir aptuveni 10 procenti ogļhidrātu, kad trenējas pie maksimālā apjoma, un 20 līdz 30 procenti, kad trenējas ar vislielāko apjomu un intensitāti. (Uzziniet vairāk par ogļhidrātu riteņbraukšanu.)

Kalogeropoulos ir nedaudz elastīgāks. "Es ēdu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet es ne vienmēr esmu tik pulks, jo es tik daudz ceļoju darba dēļ," viņa saka. "Sekot konkrētam plānam ir mazāk svarīgi nekā pievērst uzmanību tam, kā es jūtos."

Pārskats par