Pilnīgs ceļvedis par zemu olbaltumvielu diētu

Saturs

• Kas ir zemu olbaltumvielu diēta?
• Zema olbaltumvielu diētas ieguvumi veselībai
• Iespējamās blakusparādības
• Ēst pārtika
• Veselīgi pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, lai ierobežotu vai izvairītos no tā
• 3 dienu izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Vai jums vajadzētu izmēģināt diētu ar zemu olbaltumvielu saturu?

Lai palīdzētu ārstēt noteiktus veselības traucējumus, bieži tiek ieteikta diēta ar zemu olbaltumvielu saturu.

Aknu darbības traucējumi, nieru slimības vai traucējumi, kas traucē olbaltumvielu metabolismu, ir daži no visbiežāk sastopamajiem apstākļiem, kuriem var būt nepieciešama diēta ar zemu olbaltumvielu saturu.

Pēdējos gados daži pētījumi arī atklāja, ka diētas ar zemu olbaltumvielu saturu var pagarināt ilgmūžību un piedāvāt aizsardzību pret hroniskām slimībām.

Šajā rakstā aplūkoti zemas olbaltumvielu diētas plusi un mīnusi un tas, vai jāsāk samazināt olbaltumvielu uzņemšana.

Kas ir zemu olbaltumvielu diēta?

Diēta ar zemu olbaltumvielu saturu prasa ierobežot patērēto olbaltumvielu daudzumu, parasti tā, lai tas veidotu 4–8% no jūsu ikdienas kalorijām.

Tas nozīmē aptuveni 20–50 gramus olbaltumvielu dienā, atkarībā no tā, cik daudz kaloriju jūs patērējat.

Salīdzinājumam: vidusmēra cilvēkam parasti ieteicams iegūt vismaz 10-15% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām. Šī summa var palielināties sportistiem, vecākiem pieaugušajiem un tiem, kuriem ir noteiktas veselības problēmas ().

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas veselībai, taču olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana var būt terapeitiska cilvēkiem ar īpašiem apstākļiem.

Zema olbaltumvielu diēta var būt noderīga tiem, kuriem ir pavājināta nieru vai aknu darbība.

Tie var būt nepieciešami arī tiem, kuriem ir traucējumi, kas ietekmē olbaltumvielu metabolismu, piemēram, homocistinūrija un fenilketonūrija.

Tomēr, lai uzturētu diētu ar zemu olbaltumvielu saturu, ir rūpīgi jāplāno, lai novērstu veselības problēmas un uztura trūkumus.

Turklāt ir arī citi riski un iespējamie trūkumi, kas jums jāapsver, pirms sākat diētu ar zemu olbaltumvielu saturu.

Kopsavilkums Diēta ar zemu olbaltumvielu saturu samazina olbaltumvielu uzņemšanu, veidojot apmēram 4–8% no jūsu ikdienas kalorijām. Tas var būt izdevīgs tiem, kuriem ir noteikti veselības apstākļi, taču jāņem vērā arī daži riski.

Zema olbaltumvielu diētas ieguvumi veselībai

Zema olbaltumvielu diētas priekšrocības galvenokārt attiecas uz cilvēkiem ar īpašiem veselības stāvokļiem vai slimībām, nevis uz tiem, kuri parasti ir veseli.

Pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu parasti sadala aknās, iegūstot atkritumu produktu, ko sauc par urīnvielu, kas izdalās caur nierēm ().

Olbaltumvielu daudzuma samazināšanās var atvieglot aknu un nieru slodzi, kas var būt noderīga cilvēkiem ar aknu slimībām vai nieru darbības traucējumiem.

Tas palīdz uzlabot olbaltumvielu metabolismu un novērš urīnvielas uzkrāšanos asinīs.

Augsts urīnvielas līmenis asinīs izraisa tādus simptomus kā nogurums, apetītes zudums, svara zudums un garīgā stāvokļa izmaiņas ().

Tas var būt saistīts arī ar lielāku 2. tipa diabēta un nāves risku tiem, kam ir sirds mazspēja (,,).

Olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana ir nepieciešama arī tiem, kuriem ir ģenētiski traucējumi, kas ietekmē olbaltumvielu metabolismu, piemēram, homocistinūrija un fenilketonūrija.

Šie traucējumi pasliktina noteiktu aminoskābju sadalīšanos, tāpēc olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt mazināt simptomus (,).

Daži pētījumi arī atklāja, ka diētas ar zemu olbaltumvielu saturu var būt saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai iedzīvotājiem.

Saskaņā ar vienu pārskatu ierobežota olbaltumvielu uzņemšana pusmūža pieaugušajiem bija saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un samazinātu hronisku slimību, piemēram, vēža, sirds slimību un diabēta, risku ().

Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai novērtētu proteīnu ierobežošanas iespējamos ilgtermiņa ieguvumus veseliem pieaugušajiem.

Kopsavilkums Olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana var būt izdevīga tiem, kuriem ir tādas slimības kā aknu un nieru slimības, fenilketonūrija un homocistinūrija. Vienā pārskatā arī ziņots, ka tas var palielināt ilgmūžību un samazināt hronisku slimību risku.

Iespējamās blakusparādības

Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas ir izšķiroša izaugsmei un attīstībai.

Jūsu ķermenis to izmanto, lai izveidotu jūsu muskuļu, ādas un kaulu pamatu, ražotu svarīgus enzīmus un hormonus, kā arī veidotu un atjaunotu audus ().

Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu trūkumam var būt kaitīga ietekme uz veselību, tostarp imūnās funkcijas traucējumi, muskuļu zudums un samazināta bērnu augšana (,,).

Citi iespējamie olbaltumvielu deficīta simptomi ir pietūkums, anēmija, tauku aknu slimība, matu izkrišana un samazināts kaulu blīvums (,,).

Papildus iespējamiem veselības apdraudējumiem olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana var būt ļoti sarežģīta.

Zema olbaltumvielu satura ievērošana ne tikai prasa mazliet radošumu, bet arī rūpīgi plāno, lai nodrošinātu, ka jūs apmierināt citas uztura vajadzības.

Tas ir tāpēc, ka pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu ir daudz kaloriju un galvenie mikroelementi.

Piemēram, liellopu gaļa ir bagāta ar B vitamīniem, dzelzi un cinku, bet pupiņas ir labs magnija, fosfora un kālija avots (16, 17).

Ievērojot diētu ar zemu olbaltumvielu saturu, ir svarīgi nodrošināt, ka šīs barības vielas iegūstat no citiem avotiem, lai novērstu uzturvielu deficītu.

Tomēr, ņemot vērā iespējamo bīstamību un veselības apdraudējumu, diēta ar zemu olbaltumvielu saturu nav ieteicama, ja vien jums nav pamata veselības stāvokļa un jūs esat tiešā medicīniskā uzraudzībā.

Kopsavilkums Olbaltumvielu deficīts var izraisīt imūnās funkcijas traucējumus, muskuļu zudumu un samazinātu augšanu. Tas var būt arī izaicinājums samazināt olbaltumvielu daudzumu, un tas prasa rūpīgu plānošanu, lai apmierinātu jūsu uztura vajadzības.

Ēst pārtika

Lielākajā daļā diētu ēdienreizes parasti koncentrējas uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļu vai augu izcelsmes olbaltumvielām.

Tomēr, lietojot diētu ar zemu olbaltumvielu saturu, ēdienreizēm jābūt vērstām uz ēdienreizēm ar zemu olbaltumvielu saturu, piemēram, graudiem, dārzeņiem vai augļiem.

Jūs joprojām varat savā uzturā iekļaut gaļu un augu izcelsmes olbaltumvielas, taču tās jālieto kā piedevas un jālieto tikai nelielos daudzumos.

Jums var būt nepieciešams arī palielināt veselīgo tauku daudzumu, kas var nodrošināt papildu kalorijas, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas vajadzības.

Veselīgi pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu

• Augļi: Āboli, banāni, bumbieri, persiki, ogas, greipfrūti utt.
• Dārzeņi: Tomāti, sparģeļi, pipari, brokoļi, lapu zaļumi utt.
• Graudi: Rīsi, auzas, maize, makaroni, mieži utt.
• Veselīgi tauki: Ietver avokado, olīveļļu un kokosriekstu eļļu

Kopsavilkums Lietojot diētu ar zemu olbaltumvielu saturu, jums vajadzētu patērēt daudz augļu, dārzeņu, graudu un veselīgu tauku un minimālu daudzumu pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Olbaltumvielas joprojām ir nepieciešama diētas sastāvdaļa, pat ja jūs uzturā ir zema olbaltumvielu diēta. Tāpēc neizvairieties no tā pavisam.

Tomēr, ja uzturā ir maz olbaltumvielu, jums ar mēru jālieto pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, dzīvnieku izcelsmes produkti un augu izcelsmes olbaltumvielas.

Lai to izdarītu, palieliniet veselīgu pārtikas produktu ar zemu olbaltumvielu saturu, piemēram, augļu un dārzeņu daudzumu. Tajā pašā laikā jums var būt nepieciešams samazināt olbaltumvielu porciju lielumus.

Piemēram, vistas porcija parasti ir apmēram 4 unces (113 grami).

Tomēr, lietojot diētu ar zemu olbaltumvielu saturu, jums, iespējams, vajadzēs samazināt šo daudzumu uz pusēm un pieturēties pie 2 unces (57 gramu) porcijas, lai uzturētu olbaltumvielu daudzumu.

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, lai ierobežotu vai izvairītos no tā

• Gaļa, piemēram, vistas gaļa, tītara gaļa, liellopa gaļa un cūkgaļa
• Zivis un vēžveidīgie
• Olas
• Pākšaugi, ieskaitot pupiņas, zirņus un lēcas
• Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts
• Sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un natto
• Rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles un pistācijas
• Sēklas, piemēram, čia sēklas, linu sēklas un kaņepju sēklas

Kopsavilkums Ja uzturā ir maz olbaltumvielu, ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļu, zivis, olas, pākšaugus, piena produktus, soju, riekstus un sēklas. Tajā pašā laikā palieliniet veselīgu pārtikas produktu ar zemu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, augļu un dārzeņu daudzumu.

3 dienu izvēlnes paraugs

Šeit ir trīs dienu paraugu izvēlne, lai sāktu darbu.

Diena 1

• Brokastis: 1 vārīta ola ar 2 kanēļa pankūkām.
• Uzkodas: 1 vidējs ābols ar 1 ēdamkaroti (16 grami) zemesriekstu sviesta.
• Pusdienas: 1 glāze (140 grami) vārītu spageti ar dārzeņu Bolognese un 1/2 glāze (67 grami) grauzdētu sparģeļu.
• Uzkodas: 1 glāze (76 grami) zemenes ar 1 unci (28 grami) tumšās šokolādes.
• Vakariņas: Tortilla iesaiņojums ar 1 unci (28 grami) tunzivju konserviem un 1/2 avokado. Rotā ar tomātiem, salātiem un sīpoliem.
• Uzkodas: 1 glāze (148 grami) saldētas mellenes.

2. diena

• Brokastis: 1 glāze (28 grami) graudaugu ar 1/2 glāzi (119 ml) mandeļu piena un 1 lielu apelsīnu.
• Uzkodas: 1 vidējs banāns.
• Pusdienas: Sviestmaize ar 1 unces (28 gramus) delikateses gaļu un 1/2 glāzi (55 grami) zaļo pupiņu. Rotā ar salātiem, tomātiem un majonēzi.
• Uzkodas: 5 krekeri ar 1 unci (28 grami) Čedaras siera.
• Vakariņas: 2 unces (57 grami) grilēta vistas gaļa ar 1/2 glāzi (90 grami) vārītiem baltiem rīsiem un 1/2 glāzi (78 grami) tvaicētiem brokoļiem.
• Uzkodas: 1 glāze (245 grami) kokosriekstu jogurta ar 1/2 glāzi (72 grami) kazenes.

3. diena

• Brokastis: 2 šķēles grauzdiņš ar 1 unci (28 grami) krējuma sieru un 1 vidēju ābolu.
• Uzkodas: 1 glāze (151 grami) saldētu vīnogu.
• Pusdienas: Ziedkāpostu burgers un 1 mazs cepts saldais kartupelis, kas papildināts ar 1 ēdamkaroti (14 grami) olīveļļas.
• Uzkodas: 1/2 tase (70 grami) bērnu burkānu ar 2 ēdamkarotēm (30 grami) guacamole.
• Vakariņas: Grieķu salāti ar 2 glāzēm (60 gramiem) spinātiem un 1 unci (28 grami) fetas sieru. Pēc garšas pievienojiet gurķus, tomātus, olīvas un sīpolus, virsū uzlieciet 1 ēdamkaroti (14 gramus) olīveļļas. Pasniedz ar 1 šķēli pitas maizes.
• Uzkodas: 3 tases ar pop-popkornu.

Vai jums vajadzētu izmēģināt diētu ar zemu olbaltumvielu saturu?

Ja jūs dzīvojat ar stāvokli, kas ietekmē jūsu aknas vai nieres vai traucē olbaltumvielu metabolismu, simptomu mazināšanai var būt nepieciešama diēta ar zemu olbaltumvielu saturu.

Tomēr veseliem indivīdiem ir ierobežoti pierādījumi, ka tam ir kādi ieguvumi veselībai.

Arī uzturā ar zemu olbaltumvielu saturu ir rūpīgi jāplāno, lai samazinātu iespējamos veselības riskus un uztura trūkumus. Tas jādara tikai ārsta uzraudzībā.

Pirms sākat diētu ar zemu olbaltumvielu saturu, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai dietologu. Viņi var ne tikai noteikt, vai tā ir laba izvēle, bet arī sniegt norādījumus, lai nodrošinātu, ka jūsu uzturs joprojām ir veselīgs un izsmalcināts.