5 stiprinoši vingrinājumi muguras lejasdaļā

Saturs

• Kas izraisa sāpes muguras lejasdaļā?
• 1. Tilti
• 2. Ievilkšanas manevrs
• 3. Guļus sānu kājas paaugstina
• 4. Supermens
• 5. Daļējas cirtas
• Brīdinājumi
• Līdzņemšana
• Apzinoties kustības: 15 minūšu jogas plūsma muguras sāpēm

Sāciet spēcīgi

Mūsu ķermenis darbojas vislabāk, ja muskuļi darbojas sinhronizēti.

Vāji muskuļi, īpaši tie, kas atrodas jūsu kodolā un iegurnī, dažreiz var izraisīt muguras sāpes vai traumas.

Sāpes muguras lejasdaļā var traucēt ikdienas aktivitātes. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumu stiprināšana var būt noderīga muguras sāpju ārstēšanā.

Veselīgs dzīvesveids ir labākais veids, kā novērst sāpes muguras lejasdaļā. Svara pieauguma samazināšana līdz minimumam, spēka palielināšana un izvairīšanās no riskantām darbībām palīdzēs mazināt muguras jostas daļas vecumu.

Kas izraisa sāpes muguras lejasdaļā?

Amerikas Savienotajās Valstīs muguras lejasdaļas sāpes ir piektais biežākais iemesls, kāpēc cilvēki apmeklē ārstu.

Vairāk nekā šīs vizītes ir paredzētas nespecifiskām sāpēm muguras lejasdaļā vai sāpēm, kuras neizraisa slimība vai mugurkaula novirzes.

Nespecifiskas muguras sāpes var izraisīt:

• muskuļu spazmas
• muskuļu sasprindzinājums
• nervu traumas
• deģeneratīvas izmaiņas

Daži specifiski un nopietnāki muguras sāpju cēloņi ir:

• kompresijas lūzumi
• mugurkaula stenoze
• diska trūce
• vēzis
• infekcija
• spondilolistēze
• neiroloģiski traucējumi

Izmēģiniet šos vienkāršos vingrinājumus bez aprīkojuma, lai stiprinātu muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu.

Spēka iegūšana var izraisīt mazāk sāpju un disfunkcijas. Pirms sākat šos vingrinājumus, sazinieties ar ārstu vai terapeitu, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti jūsu situācijai.

1. Tilti

Gluteus maximus ir sēžamvietas lielais muskulis. Tas ir viens no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem. Tas ir atbildīgs par kustību pie gūžas, ieskaitot gūžas pagarināšanas darbības, piemēram, pietupienus.

Gluteus muskuļu vājums var veicināt muguras sāpes. Tas ir tāpēc, ka tie ir svarīgi gūžas locītavu un muguras lejasdaļas stabilizatori tādu kustību laikā kā staigāšana.

Strādājošie muskuļi: gluteus maximus

1. Apgulieties uz zemes ar kājām līdzenām uz grīdas, gurnu platumā.
2. Ar rokām sānos nospiediet kājas grīdā, lēnām paceļot sēžamvietu no zemes, līdz ķermenis atrodas vienā taisnā līnijā. Turiet plecus uz grīdas. Turiet 10 līdz 15 sekundes.
3. Nolaidiet uz leju.
4. Atkārtojiet 15 reizes.
5. Veiciet 3 komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties vienu minūti.

2. Ievilkšanas manevrs

Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir muskuļi, kas apņem viduslīniju. Tas palīdz atbalstīt mugurkaulu un vēderu.

Tas ir svarīgi, lai stabilizētu mugurkaula locītavas un novērstu traumas kustības laikā.

Strādājošie muskuļi: šķērsvirziena vēdera

1. Apgulieties uz zemes ar kājām līdzenām uz grīdas, gurnu platumā.
2. Atslābiniet rokas pie sāniem.
3. Ieelpojiet dziļi. Elpojiet un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, iesaistot vēdera muskuļus, noliecot gurnus.
4. Turiet 5 sekundes.
5. Atkārtojiet 5 reizes.

3. Guļus sānu kājas paaugstina

Gurnu nolaupīšanas muskuļi palīdz pacelt kāju uz sāniem, prom no ķermeņa. Viņi arī palīdz atbalstīt iegurni, kad stāvat uz vienas kājas.

Kad šie muskuļi ir vāji, tas var ietekmēt jūsu līdzsvaru un kustīgumu. Nestabilitātes dēļ tas var izraisīt arī jostas sāpes.

Strādājošie muskuļi: gluteus medius

1. Apgulieties vienā pusē, turot apakšstilbu nedaudz saliektu uz zemes.
2. Iesaistiet savu kodolu, ievelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
3. Paceliet augšējo kāju, nepārvietojot pārējo ķermeni.
4. Turiet augšpusē 2 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Atkārtojiet to no otras puses. Veiciet 3 komplektus katrā pusē.

4. Supermens

Jūsu muguras pagarinātāji iet gar mugurkaulu. Tie palīdz saglabāt vertikālu stāvokli, atbalsta mugurkaulu un iegurņa kaulus un ļauj izliekt muguru.

Ja šis vingrinājums pasliktina muguras sāpes, pārtrauciet to darīt, līdz saņemat papildu novērtējumu. Iespējams, ārstam būs jāizslēdz nopietnāki muguras sāpju cēloņi.

Strādājošie muskuļi: mugura, sēžamvieta un gurni, pleci

1. Apgulieties uz vēdera, izstiepis rokas priekšā un garām kājām.
2. Paceliet rokas un kājas no zemes apmēram 6 collas vai līdz brīdim, kad jūtat kontrakciju muguras lejasdaļā.
3. Iesaistiet galvenos muskuļus, nedaudz paceļot nabas no grīdas. Sasniedziet rokas un kājas. Veicot šo vingrinājumu, noteikti apskatiet grīdu, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
4. Turiet 2 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Daļējas cirtas

Vēdera muskuļiem ir nozīmīga loma mugurkaula atbalstīšanā. Spēcīgi vēdera muskuļi var palīdzēt uzturēt pareizu gūžas izlīdzināšanu. Tas var veicināt kopējo galveno izturību un stabilitāti.

Strādājošie muskuļi: rectus abdominus, šķērsvirziena vēdera

1. Apgulieties uz zemes ar kājām līdzenām uz grīdas, turot ceļus saliektus.
2. Sakrustojiet rokas uz krūtīm.
3. Dziļi ieelpo. Izelpojot, nostipriniet vēderu, pavelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
4. Dažas collas lēnām paceliet plecus no zemes. Centieties kaklu noturēt vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis noapaļot.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet 10 reizes. Veiciet 3 komplektus.

Brīdinājumi

Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Ja esat pieredzējis traumatisku traumu, piemēram, kritienu vai nelaimes gadījumu, vienmēr meklējiet medicīnisko palīdzību un papildu novērtējumu, lai izslēgtu nopietnus apstākļus.

Ja šie vingrinājumi izraisa muguras sāpju palielināšanos, apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību. Strādājiet tikai savās fiziskajās robežās. Pārāk ātri darot, var palielināties muguras sāpes un palēnināties dziedināšanas process.

Līdzņemšana

Jostas muguras stiprināšanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā novērst atkārtotas jostas sāpes.

Spēcīgāki pamat muskuļi palīdz palielināt stabilitāti, mazina iespējas gūt ievainojumus un uzlabo darbību.

Ikdienas darbību pārveidošana, piemēram, tupēšana, lai paņemtu priekšmetus, var arī palīdzēt novērst sāpes muguras lejasdaļā vai muskuļu spazmas.

Sāciet iekļaut šos vienkāršos, bez aprīkojuma vingrinājumus savā ikdienas rutīnā un izmantojiet ieguvumus nākamajos gados.

Apzinoties kustības: 15 minūšu jogas plūsma muguras sāpēm

Nataša ir licencēts ergoterapeits un labsajūtas treneris, un pēdējos 10 gadus strādā ar visu vecumu un fitnesa līmeņa klientiem. Viņai ir kinezioloģijas un rehabilitācijas pieredze. Izmantojot apmācību un izglītību, viņas klienti var dzīvot veselīgāk un samazināt risku saslimt ar slimībām, traumām un invaliditāti vēlāk dzīvē. Viņa ir dedzīga emuāru autore un ārštata rakstniece, un viņai patīk pavadīt laiku pludmalē, sportot, pavadīt pārgājienos suni un spēlēties kopā ar ģimeni.