Viegli vingrinājumi, lai attīstītu apakšējo trapecu

Saturs

• Aizmugurējā delt kabeļa pacelšana
• Pārveidota versija
• Virves aizmugurējā vilkšana ar lāpstiņu
• Zem galvas esoša lauksaimnieka pastaiga
• Galvu augšā
• Pārveidots zods
• Augsta trīša kabeļu rinda
• Stāv Y celšana
• Papildu: Sēdoša kabeļa Y pacelšana
• Līdzņemšana

Attīstot savu apakšējo trapeciju

Trapecija stiprināšana ir svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa. Šis muskulis ir iesaistīts lāpstiņas (plecu lāpstiņas) mobilitātē un stabilitātē.

Šķiet, ka gan vīrieši, gan sievietes atstāj novārtā darbu pie saviem trapecveida muskuļiem (slazdiem) neatkarīgi no tā, vai viņi redz muskuļus, nesaprot to nozīmi vai vienkārši nezina, kādus vingrinājumus veikt.

Lai nodrošinātu maksimālu muguras un plecu darbību, jūs vēlaties, lai jūs varētu nomākt un ievilkt lāpstiņu, ko jūs nevarat izdarīt, ja jums ir vāji apakšējie slazdi. Arī mugurai un pleciem jābūt līdzsvaram starp apakšējiem slazdiem, augšējiem slazdiem, deltoīdiem (deltiem) un serratus (kas ribas piestiprina pie lāpstiņas), lai pareizi veiktu vingrinājumu.

Lieta ir tāda, ka vāji apakšējie slazdi var palielināt ievainojumu risku citu vingrinājumu laikā, piemēram, presē krūtīs. Apskatīsim tuvāk, kā stiprināt un attīstīt apakšējos slazdus.

Aizmugurējā delt kabeļa pacelšana

1. Nolaidiet vienu kabeļa skriemeļu līdz pēdējam mašīnas robam un piestipriniet rokturi pie skavas. Stāviet tā, lai kabeļa skriemelis būtu pa kreisi.
2. Izvēlieties atbilstošu svaru un satveriet rokturi ar labo roku, palmu vērstu uz augšu pret sevi. Saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu. Noliecieties jostasvietā, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem, un kreisajai rokai jābalstās uz kreisā augšstilba.
3. Izelpojiet un paceliet labo roku uz augšu, nedaudz saliektu elkoni, līdz roka ir paralēla grīdai un ir vienā līnijā ar labo ausi. Turiet šo pozīciju vienu skaitu.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 12 reizes, pēc tam apgriezieties tā, lai kabeļu iekārta būtu jūsu labajā pusē, un izpildiet vingrinājumu ar kreiso roku.

Pārveidota versija

Ja šis solis jums ir pārāk grūts vai ja svars ir pārāk liels, vispirms vispirms veiciet šo vingrinājumu ar pretestības joslu.

Virves aizmugurējā vilkšana ar lāpstiņu

1. Paceliet kabeļa skriemeli apmēram par diviem iegriezumiem, kas ir augstāki par jūsu augstumu, un piestipriniet virvi pie skavas.
2. Satveriet virs mezgliem ar plaukstām uz leju pret grīdu un īkšķiem, kas vērsti uz jums. Veiciet dažus soļus atpakaļ, lai kabelis būtu saspringts un rokas būtu pilnībā izstieptas. Turiet muguras lejasdaļu vertikāli un nedaudz salieciet ceļus, lai jūs piesaistītu savu kodolu un saglabātu sevi iezemētu.
3. Pavelciet virvi sev pretī, tiecoties uz deguna tiltu ar izliektiem elkoņiem. Turiet šo pozīciju vienu reizi, vienlaikus savelkot plecu asmeņus, ļaujot elkoņiem nedaudz pārvietoties aiz muguras.
4. Ieelpojiet un lēnām atgrieziet virvi atpakaļ sākuma stāvoklī. Ļauj pleciem izstiepties uz priekšu.
5. Atkārtojiet 12 reizes 4 komplektiem, pēc katra komplekta palielinot svaru.

Zem galvas esoša lauksaimnieka pastaiga

1. Turiet katlu vai hanteli augšā virs galvas, turot roku taisnu un plaukstu vērstu uz priekšu. Turiet kreiso roku uz krūtīm, lai atgādinātu sev par augstu stāvēšanu, un ejot ieslēdziet kodolu.
2. Sāciet staigāt. Patiešām koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu cieši un plecu lāpstiņa uz leju un atpakaļ.
3. Ejiet apmēram 100 pēdas vai 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet rokas.

Galvu augšā

1. Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām pret sevi un plaukstām nedaudz tuvāk nekā plecu platumā. Pilnībā izstiepiet rokas ar sakrustotām kājām aiz muguras un abus ceļus saliekot 90 grādu leņķī. Turiet rumpi pēc iespējas taisnāk, vienlaikus izveidojot izliekumu muguras lejasdaļā vai izliekot krūtis.
2. Izelpojiet un velciet sevi uz augšu, līdz galva atrodas virs stieņa. Koncentrējieties uz bicepsa muskuļu un muguras vidusdaļas izmantošanu, lai veiktu šo vingrinājumu. Paceļot sevi virs stieņa, turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
3. Turiet šo pozīciju vienu skaitu.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
5. Atkārtojiet 5 reizes 3 komplektiem.

Pārveidots zods

Ja esat jauns šī vingrinājuma lietotājs vai nevarat veikt zodu, izmantojiet vilkšanas mašīnu ar tādu pašu saķeri (palmas vērstas pret jums), ja jūsu sporta zālē tāda ir. Šī mašīna jums palīdz, lai jums nevajadzētu pašam vilkt visu ķermeņa svaru.

Jūs varat arī izmantot pretestības joslu zoda atbalstīšanai, vienkārši aptinot to ap pievilkšanas stieni un vienu kāju ieliekot apakšējā cilpā. Pretestības joslas palīdzēs jums sniegt vislielāko palīdzību apakšā (kur jūs esat vājākais) un vismazāk palīdzību augšpusē (kur jūs esat stiprākais).

Jūs varat progresēt no šī posma, izmantojot plānākas lentes, līdz jums vairs nav nepieciešama palīdzība.

Augsta trīša kabeļu rinda

1. Paceliet skriemeļus līdz visaugstākajam mašīnas augstumam un piestipriniet divus rokturus pie skavas. Apsēdieties uz stabilitātes bumbas vai sola, ar vienu roku satverot katru rokturi un plaukstas vērstas viena pret otru. Izstiepiet rokas un izstiepiet plecus uz priekšu, kad jūs iesaistāt savu kodolu un sēdējat garš. Jūsu kājas jānovieto plecu platumā, līdzenas uz grīdas.
2. Izelpojiet un velciet rokturus sev pretī, izmantojot airēšanas kustības, līdz rokturi sasniedz jūsu krūšu ārpusi. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, turot elkoņus pie sāniem.
3. Ieelpojiet un lēnām ievelciet kabeļus atpakaļ sākuma stāvoklī, izstiepjot plecus uz priekšu.
4. Veiciet 12 atkārtojumus 4 komplektiem, palielinot svaru pēc katra komplekta, ja varat.

Stāv Y celšana

1. Nolaidiet abus trošu skriemeļus līdz apakšējam robam. Krustojiet kabeļus, lai rokturi būtu cieši, un satveriet rokturus ar plaukstām uz leju pret grīdu. Nostājieties centrā, nedaudz saliekot ceļus, un kodols ir ieslēgts. Nedaudz paceliet rokturus prom no augšstilbiem, lai nofiksētos plecos.
2. Izelpojiet un paceliet kabeļus uz augšu un āru virs galvas, izveidojot “Y” formu. Rokām jāpārtrauc kustība, kad bicepss atrodas vienā līnijā ar ausīm. Turiet šo pozīciju vienu skaitu.
3. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet kabeļus atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 12 atkārtojumus 3 komplektiem.

Papildu: Sēdoša kabeļa Y pacelšana

Kabeļa Y izpildīšana sēžot palīdz novērst gūžas muskuļu palīdzību un stingri izolē plecus, aizmugurējos deltus, apakšējos slazdus un serdi.

1. Apsēdieties uz sēdoša kabeļu rindu automāta (ja jūsu sporta zālē tāda nav, pavelciet soliņu līdz kabeļu skriemeļu mašīnai un piestipriniet divus rokturus). Krustojiet rokturus, lai piespiestu rokturus palikt tuvu šīs kustības laikā.
2. Iesaistiet serdi, lai sēdētu taisni ar plaukstām uz leju pret grīdu, un kājas plecu platumā, līdzenas uz grīdas.
3. Izelpojiet un paceliet abas rokas uz augšu virs sevis, līdz bicepss ir vienā līnijā ar ausīm. Koncentrējieties uz plecu asmeņu vilkšanu uz leju un atpakaļ. Turiet šo pozīciju vienu skaitu.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet kabeļus atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 8 atkārtojumus 3 komplektiem.

Līdzņemšana

Jūsu muguru veido daudzi svarīgi muskuļi, ne tikai jūsu latissimus dorsi (lati) un aizmugurējie delti. Jūsu apakšējie slazdi ir svarīgi pareizai kustībai un vispārējai veselībai, tāpēc pārliecinieties, ka spēks tos trenē tāpat kā citus muskuļus.