Apgūstiet šo kustību: pietupieties ar stieni

Saturs

• Pārskats par

Cik daudz svara var jūs tupēt? Pietupiens ar stieni mugurā un svars, ar kādu to var izdarīt, ir viens no zelta standartiem, pēc kura mēra piemērotību. (Tāpat kā zoda pievilkšanas reižu skaits daudz ko nosaka par jūsu fizisko formu — iemācieties apgūt arī šo kustību.) Taču ne tikai lielīšanās tiesības, šim gājienam ir arī dažas citas būtiskas priekšrocības. "Pietupieni mugurā ir vienkārši viens no labākajiem kustībām, ko varat darīt, lai iegūtu labāku laupījumu. Taču tie arī nodarbojas ar jūsu kvadracikliem, serdi, paceles cīpslām un muguras lejasdaļu," saka Alyssa Ages, Uplift Studios, Epic Hybrid Training un Global trenere. Strongman sporta zāle Ņujorkā.

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis šo kustību, sāciet ar tukšu stieni vai pat ar PVC cauruli vai slotas kātu, līdz iemācīsities kustības modeli, iesaka Ages. Kad esat gatavs pievienot svaru, dariet to ar 10 mārciņu soli. Paņemiet draugu vai treneri uz sporta zāles grīdas un palūdziet viņu "pamanīt jūs" (ti, gaidiet, ja pārvērtējat, cik daudz svara varat izturēt, un jums nepieciešama palīdzība, pārkārtojot stieni) vai pārbaudiet savu formu pirmo reizi, kad to izmēģināt . Vecums iesaka vienu vai divas reizes nedēļā iekļaut savā ikdienā 2-3 5-6 atkārtojumu komplektus. (Vai nevarat iegūt pietiekami daudz pietupienu? Izmēģiniet šo sešu minūšu Super Squat treniņu.)

Pirmkārt, ziniet, ka jums nevajadzētu baidīties no smagiem svariem. Pēc tam izpildiet šos vienkāršos soļus, lai patstāvīgi pieķertos pie stieņa.

A Ienāciet statīvā un novietojiet sevi tā, lai josla būtu dažas collas zem mugurkaula augšdaļas. Novietojiet rokas vienādā attālumā viens no otra, tikai ārpus pleciem, elkoņi ir vērsti taisni uz leju.

B Izkāpiet no statīva ar stieni mugurā un stāviet ar kājām plecu platumā (jūsu stāja var būt platāka vai šaurāka atkarībā no jūsu elastības un kāju garuma).

C Ieelpojiet (neizelpojiet, kamēr neesat atgriezies šajā vertikālajā stāvoklī), iesaistiet savu kodolu un sāciet pietupienu, nosūtot sēžamvietu atpakaļ tā, it kā jūs apsēstos krēslā; jūsu ceļgali izstiepsies uz sāniem, lai pietupiens būtu dziļāks. Turiet rumpi vertikāli, neļaujot krūtīm nokrist uz priekšu. Papēži visu laiku ir savienoti ar grīdu. Turpiniet nolaist, līdz jūsu dibens nokrīt zem ceļgala krokas (jūs varētu dzirdēt, ka cilvēki to sauc par “zem paralēles” vai “salaušanas paralēli”).

Atgriezieties, piespiežot cauri papēžiem un virzot gurnus taisni uz augšu, turot krūtis vertikāli un muguras augšdaļu cieši piespiežot pie stieņa. Atgrieziet stieni statīvā, izelpojiet, atkārtojiet.

Pārskats par