Apgūstiet šo gājienu: kausā tupēt

Saturs

• Pārskats par

Tagad jūs zināt, ka kvalitāte pārspēj kvantitāti, ja runa ir par atkārtojumu izspiešanu svaru zālē. Pareiza forma ne tikai novērš ievainojumus, bet arī nodrošina, ka jūs aicināt rīkoties muskuļus gribu strādāt un gūt maksimālu labumu no katras jūsu kustības.

Ieejiet, kausa tupulis. Tā ir pietupiena variācija, kurā visas kustības laikā jūs turat (smago!) tējkannu krūšu augstumā. Tas bija Dena Jona, fitnesa eksperta un autora idejas Iejaukšanās, kuram bija savs eureka brīdis, strādājot ar sportistiem, kuri nespēja noteikt pareizu pietupienu formu. Šī tējkanna palīdz stabilizēt un izlīdzināt lāpstiņas, ribas, gurnus un kājas, saka Pats Deividsons, Ph.D., Ņujorkas Peak Performance apmācības metodoloģijas direktors. "Kausa pietupiens jūsu smadzenēs iegriež pareizo modeli, un ir cerība, ka šis modelis pāries, kad izmantosit atšķirīgu (vairāk formu izaicinošu) pietupiena variantu, piemēram, pietupienu stienī," saka Deividsons.

Taču ne tikai pilnveidot savu vispārējo pietupienu tehniku ​​un palīdzot izveidot krāšņu muguru, kas šovasar lieliski izskatīsies kleitās bez atzveltnēm vai piegrieztām kleitām, bet arī viens no labākajiem pietupieniem lieliskas dibena veidošanai. (Izmēģiniet šos citus 6 dibena vingrinājumus, kas rada brīnumus.)

Turklāt tas var arī samazināt jūsu vēdera muskuļus, lai maksimāli palielinātu tās veidojošo spēku, Deividsons iesaka izpūst gaisu gan, braucot uz leju, gan uz augšu pietupiena laikā. "Gaisa izpūšana palīdzēs piesaistīt abs un iegurņa grīdu, kas patiešām palīdzēs stabilizēt mugurkaulu šī vingrinājuma laikā," viņš skaidro.

Sāciet ar svaru, kas ir vismaz divreiz lielāks par to, ko jūs uzņemtu, lai pārvietotos, piemēram, bicepsa čokurošanās-atcerieties, ka jums faktiski nav jāpaceļ svars virs galvas, un vajadzētu būt izaicinošam pacelt svaru no zemes līdz krūtīm. augstums. Strādājiet šajā solī divas līdz trīs reizes nedēļā. Katru reizi veiciet trīs līdz piecus sešu līdz 12 atkārtojumu komplektus vienam Deividsonam.

A Turiet tējkannu krūšu augstumā, turot rokas pie zvana roktura ragiem. Īkšķa vidum jābūt tādā pašā augstumā kā apkakles kaulam. Apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem zemei ​​un paralēli viens otram vertikālā virzienā. Pēdām jābūt līdzenām uz zemes ar svaru uz papēžiem.

B Nolaidieties pietupiena apakšējā pozīcijā. Cītīgi strādājiet, lai papēži nespiestu zemē, kamēr kājas saliektos. Jo vairāk kājas saliecas, jo grūtāk ir atrast papēžus. Turiet muguru līdzenā stāvoklī ar krūtīm vertikāli. No pietupiena apakšas virzieties atpakaļ uz augšu. Spiediet caur papēžiem un pēdu iekšējām arkām, lai maksimāli palielinātu visus kāju un gurnu muskuļus.

Pārskats par