Šie abs vingrinājumi ir noslēpums muguras sāpju novēršanai

Saturs

• Stāvus ķermeņa augšdaļas rotācija
• Miris Bugs
• Izometriskā galda virsma
• Izometriskais galda virsmas progress
• Gājienu maiņa
• Pelvic Tilt Crunch
• Modificēts sānu dēļu impulss
• Rotējošs gliemežvāks
• Putnu suns
• Plecu slaucīšana uz sāniem
• Plecu sienas slidkalniņš
• Pusceļu pacelšana ar rotāciju
• Pārskats par

Sāpēm muguras lejasdaļā ir neskaitāmi iespējamie cēloņi. Ķermeņa nelīdzsvarotība, smagu somu nēsāšana un vingrošana ar sliktu formu var izraisīt pastāvīgas sāpes. Neatkarīgi no iemesla, sāpes mugurā taisni uzmācas. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat veikt pasākumus, lai novērstu muguras sāpes nākotnē, izveidojot spēcīgu kodolu. (Sāpes jau palikušas malā? Tikmēr praktizējiet šīs jogas pozas).

Līdztekus pareizas formas apgūšanai pirms vingrinājuma izmēģināšanas (piemēram, šī pacelšanas tehnika), vingrinājumi muguras un kodola stiprināšanai var liegt jums sasprindzināt muskuļus, kad trenējaties. Nike galvenā trenere Rebeka Kenedija izstrādāja šo treniņu ar kustībām, kas stiprinās visu jūsu kodolu, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu.

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību norādītajam atkārtojumu skaitam. Skatiet videoklipu, lai uzzinātu katru kustību.

Jums būs nepieciešams: Paklājs

Stāvus ķermeņa augšdaļas rotācija

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem.

B. Noliecieties pa kreisi, spiežot gurnus pa labi, pēc tam lēnām pagrieziet gurnus pilnā aplī, vienlaikus noliecot rumpi pretējā virzienā.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā virzienā.

Miris Bugs

A. Apgulieties ar seju uz grīdas ar rokām un kājām, kas sniedzas pret griestiem.

B. Nolaidiet labo roku atpakaļ, lai sasniegtu virs galvas, bicepsu pie auss, bet nolaidiet kreiso kāju, lai nokristu virs grīdas. Atgriezties sākuma stāvoklī.

C. Nolaidiet labo roku uz labo pusi, vienā līnijā ar plecu, vienlaikus nolaižot kreiso kāju uz sāniem, vienā līnijā ar gurnu. Atgriezties sākuma stāvoklī.

D. Atkārtojiet pretējā pusē, nolaidot kreiso roku un labo kāju vertikāli, tad horizontāli.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Izometriskā galda virsma

A. Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus 90 grādu leņķī, rokas balstoties uz ceļiem.

B. Vienlaikus virziet ceļus uz krūtīm un izmantojiet rokas, lai atstumtu ceļus.

Turiet 30 sekundes.

Izometriskais galda virsmas progress

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kreisais ceļgalis saliekts 90 grādu leņķī, labā kāja ir izstiepta un virzās pāris collas no grīdas. Kreisā roka ir izstiepta virs galvas, bicepss pie auss, bet labā roka tiek piespiesta kreisajam ceļgalam.

Turiet 30 sekundes katrā pusē.

Gājienu maiņa

A. Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.

B. Paceliet kreiso kāju no grīdas, velkot ceļgalu pret krūtīm. Atgriezties sākuma stāvoklī.

C. Kreisā labā kāja no grīdas, velkot ceļgalu uz krūtīm. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Pelvic Tilt Crunch

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, noliecot ceļus 90 grādu leņķī tieši virs gurniem, un rokas balstoties aiz galvas.

B. Līgstiet vēderu, lai gurnus satītu uz augšu, nabu - līdz mugurkaulam, tuvinot ceļus dažus centimetrus tuvāk krūtīm.

C. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Modificēts sānu dēļu impulss

A. Sāciet ar sānu dēli uz kreisā apakšdelma ar izstieptu labo kāju un saliektu kreiso kāju, ceļgalu atbalstot uz grīdas. Labā roka atrodas aiz galvas.

B. Pulss gurnus uz augšu pāris collas, tad uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Rotējošs gliemežvāks

A. Apgulieties kreisajā pusē, ceļi saliekti 90 grādu leņķī un ar kreiso roku atspiediet galvu no grīdas.

B. Paceliet labo ceļgalu pret griestiem, ar labo kāju pieskaroties kreisajai pēdai.

C. Nolaidiet labo ceļgalu pret kreiso ceļgalu, vienlaikus paceļot labo kāju pret griestiem.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Putnu suns

A. Sāciet ar galda virsmu ar pleciem virs plaukstas locītavām un gurniem pār ceļiem. Izstiepiet kreiso roku uz priekšu, bicepsus aiz auss, vienlaikus sasniedzot labo kāju gurnu augstumā, lai sāktu.

B. Zīmējiet kreiso elkoni līdz labajam ceļam zem nabas pogas. Atgriezties sākuma stāvoklī.

C. Slaucīt kreiso roku uz kreiso pusi, vienā līnijā ar plecu, bet slaucīt labo kāju uz labo pusi, vienā līnijā ar gurnu, turot abas paralēli grīdai.

D. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Plecu slaucīšana uz sāniem

A. Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām, kas izstieptas uz sāniem. Ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un balstās uz grīdas ķermeņa labajā pusē.

B. Paceliet kreiso roku no grīdas un nolaidiet augšējo labo roku, pagriežot plecus pa labi.

C. Slaucīt kreiso roku virs galvas, tad izlaist uz kreiso pusi, saliekt elkoni, lai sasniegtu aiz muguras lejasdaļas, saglabājot kontaktu starp pirkstu galiem un grīdu visas kustības laikā.

D. Veiciet kustību atpakaļgaitā, lai apgrieztu kreiso roku atpakaļ uz labo roku, pēc tam atveriet kreiso roku uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Plecu sienas slidkalniņš

A. Sēdiet pie sienas ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, izstiepjot rokas virs galvas, muguru un galvu piespiežot pie sienas.

B. Turot rokas saskarē ar sienu, nolaidiet elkoņus līdz nabas pogas augstumam, pēc tam iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Pusceļu pacelšana ar rotāciju

A. Nometieties ceļos uz kreisās kājas ar rokām aiz galvas.

B. Turot muguru taisni, nolaidiet krūtis pret labo kāju.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam pagrieziet rumpi pret labo pusi.

D. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Pārskats par