Mayo klīnikas diētas pārskats: vai tas darbojas svara zaudēšanai?

Saturs

• Veselības līnijas diētas rādītājs: 3,5 no 5
• Kāda ir Mayo klīnikas diēta?
• Fāzes un ilgums
• Kā tas darbojas?
• Vai tas var palīdzēt jums zaudēt svaru?
• Citas iespējamās priekšrocības
• Potenciālie negatīvie
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Grunts līnija

Veselības līnijas diētas rādītājs: 3,5 no 5

Dažām diētām var būt grūti ievērot, kā rezultātā cilvēki zaudē motivāciju.

Atšķirībā no daudzām īstermiņa iespējām, Mayo klīnikas diētas mērķis ir būt ilgtspējīgam plānam, kuru varat ievērot visu mūžu.

Tā vietā, lai aizliegtu noteiktus pārtikas produktus, tā koncentrējas uz neveselīgas uzvedības aizstāšanu ar tādu, kas, iespējams, atbalsta svara zaudēšanu.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai Mayo klīnikas diēta var palīdzēt zaudēt svaru.

REZULTĀTU PUNKTU SADALĪJUMS

• Kopējais punktu skaits: 3.5
• Ātra svara zaudēšana: 3
• Ilgtermiņa svara zudums: 4
• Viegli sekot: 3
• Uztura kvalitāte: 4

Grunts līnija: Mayo Clinic diēta ir sabalansēts ēdienreizes plāns, kas koncentrējas uz veselīgu pārtiku un regulāru fizisko slodzi. Tā kā tas ievērojami samazina kalorijas, tas, iespējams, ir noderīgs svara zaudēšanai. Tomēr tas var būt ierobežojoši un grūti izpildāmi.

Kāda ir Mayo klīnikas diēta?

Mayo klīnikas diētu izstrādāja svara zaudēšanas eksperti Mayo klīnikā, kas ir viena no labākajām slimnīcu sistēmām Amerikas Savienotajās Valstīs.

Tā pamatā ir oriģinālā Mayo Clinic Diētas grāmata, kas pirmo reizi publicēta 1949. gadā un visjaunāk atjaunināta 2017. gadā. Ir pieejams arī atsevišķs žurnāls un dalības vietne.

Mayo klīnikas diēta izmanto piramīdu, lai mudinātu vingrot un parādītu noteiktu pārtikas produktu daudzumu, kas jums jāēd diētas laikā.

Piramīdas pamatni veido augļi, dārzeņi un fiziskās aktivitātes. Nākamo kārtu veido ogļhidrāti, kam seko olbaltumvielas, tauki un, visbeidzot, saldumi.

Kamēr piramīdā ogļhidrāti tiek definēti kā maize un graudi, ņemiet vērā, ka daži cietes saturoši dārzeņi - piemēram, kukurūza un kartupeļi - šajā uzturā tiek uzskatīti par ogļhidrātiem.

Diēta mudina ierobežot porciju lielumus un māca plānot maltītes ap tās pārtikas piramīdu.

Kopsavilkums Mayo klīnikas diēta balstās uz piramīdu, kurā uzsvērti augļi, dārzeņi un fiziskās aktivitātes ir veselīga dzīvesveida pamatā. Šī piramīda ierobežo taukus un saldumus.

Fāzes un ilgums

Mayo klīnikas diētā ir divas fāzes:

• "Pazaudet to!" - Pirmās divas nedēļas ir paredzētas, lai ātri sāktu svara zaudēšanu.
• "Dzīvo to!" - Otrais posms ir paredzēts visu mūžu.

Pirmais uztura posms ir vērsts uz 15 ieradumiem - 5 jums vajadzētu pārtraukt, 5 jauni ieradumi, kas jums jāveido, un 5 “bonusa” ieradumi, lai optimizētu savus rezultātus.

Lai pārtrauktu noteiktus ieradumus, jums tiek ieteikts rīkoties šādi:

1. Izvairieties no pievienotā cukura ēšanas.
2. Atturieties no uzkodām, izņemot augļus un dārzeņus.
3. Neēdiet pārāk daudz gaļas un pilnvērtīgu piena produktu.
4. Nekad neēdiet, skatoties televizoru.
5. Izvairieties no ēšanas ārpus mājas, ja vien pasūtāmais ēdiens neatbilst diētas noteikumiem.

Jums tiek ieteikts attīstīt šādus ieradumus:

1. Ēdiet veselīgas brokastis.
2. Dienā patērējiet vismaz četras porcijas dārzeņu un augļu.
3. Ēdiet veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus un miežus.
4. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu. Ierobežojiet piesātināto tauku daudzumu un izvairieties no transtaukskābēm.
5. Katru dienu staigājiet vai vingrojiet vismaz 30 minūtes.

Pieņemšanas prēmijas ietver ēdienu un aktivitāšu žurnālu glabāšanu, vingrošanu vismaz 60 minūtes dienā un izvairīšanos no pārstrādātiem ēdieniem.

Kā tas darbojas?

Pirmais posms, kas ilgst divas nedēļas, ir paredzēts svara zaudēšanai no 6 līdz 10 mārciņām (2,7–4,5 kg).

Pēc tam jūs pārejat uz “Live it!” fāze, kuras laikā jūs ievērojat tos pašus noteikumus, bet ir atļauti neregulāri pārtraukumi.

Kaut arī diētas popularizētāji apgalvo, ka jums nav jāskaita kalorijas, Mayo klīnikas diēta joprojām ierobežo kalorijas. Jūsu kaloriju vajadzības tiek noteiktas, pamatojoties uz jūsu sākuma svaru, un diapazonā no 1200 līdz 1600 kalorijām dienā sievietēm un 1400–1800 vīriešiem.

Pēc tam diētā tiek ieteikts, cik daudz porciju dārzeņu, augļu, ogļhidrātu, olbaltumvielu, piena un tauku vajadzētu ēst, pamatojoties uz jūsu kaloriju mērķiem.

Piemēram, 1400 kaloriju plānā jūs atļaujat 4 vai vairāk porcijas dārzeņu un augļu, 5 porcijas ogļhidrātu, 4 porcijas olbaltumvielu vai piena un 3 porcijas tauku.

Mayo klīnikas diēta nosaka augļu porciju kā tenisa bumbiņas lielumu un olbaltumvielu porciju kā kāršu klāja lielumu jeb aptuveni 3 unces (85 gramus).

Diēta ir izstrādāta tā, lai otrajā posmā samazinātu uzņemšanu par 500–1 000 kalorijām dienā, tādējādi nedēļā zaudējot 1–2 mārciņas (0,5–1 kg). Ja pārāk ātri zaudējat svaru, varat pievienot vairāk kaloriju.

Kad esat sasniedzis vēlamo svaru, jums vajadzētu ēst kaloriju skaitu, kas ļauj uzturēt svaru.

Kopsavilkums Mayo klīnikas diēta sākas ar divu nedēļu sākumposmu, kam seko pakāpeniska, ilgstoša svara zaudēšanas fāze.

Vai tas var palīdzēt jums zaudēt svaru?

Mayo klīnikas diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru vairāku iemeslu dēļ.

Tas mudina vingrot vienlaikus ar veselīgu augļu, dārzeņu un veselu graudu uzturu - tas viss var palīdzēt svara zaudēšanai.

Ēdot pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, var palielināt svara zudumu, samazinot izsalkumu un liekot justies pilnvērtīgākai.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 cilvēku, kuriem ir risks saslimt ar diabētu, diēta, kurā bija daudz šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem un ar zemu piesātināto tauku saturu, pēc gada bija saistīta ar zemāku svaru, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nepalielināja šķiedrvielu uzņemšanu (1).

Turklāt pētījumi rāda, ka vingrinājumi, ievērojot diētu ar zemāku kaloriju daudzumu, ir daudz efektīvāki svara samazināšanas veicināšanai nekā diētas lietošana atsevišķi.

Piemēram, 66 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka zemu kaloriju diētu apvienošana ar fiziskiem vingrinājumiem - īpaši izturības treniņiem - svara un tauku zaudēšanas veicināšanā ir efektīvāka nekā tikai diētas ievērošana.

Turklāt vienlaicīga diētas ievērošana un fiziskā slodze palīdz saglabāt lielāku muskuļu masu, kas varētu vēl vairāk veicināt svara zudumu, pastiprinot metabolismu (2).

Vienīgais Mayo Clinic diētas pētījums nāk no pašas Mayo Clinic, un tas nav publicēts recenzētā žurnālā.

Tādējādi nav neatkarīgu pētījumu par Mayo klīnikas diētas efektivitāti.

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas ir efektīvs svara zaudēšanai.

Kopsavilkums Mayo klīnikas diētā ir daudz šķiedrvielu, ar zemu tauku saturu un tā veicina fiziskas aktivitātes - tas viss var palīdzēt svara zudumam. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

Citas iespējamās priekšrocības

Mayo klīnikas diētas pamatā ir vairāki ieradumi, kas var dot labumu jūsu veselībai.

Pirmkārt, tas veicina augļu un dārzeņu patēriņu.

Pētījumi rāda, ka diēta, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, var samazināt sirds slimību, vēža un vispārējās mirstības risku (3).

Otrkārt, Mayo klīnikas diēta iesaka vismaz 30 minūtes izmantot dienā, kas var samazināt noteiktu hronisku stāvokļu, ieskaitot diabētu un sirds slimības, risku.

Vingrinājumi var palīdzēt novērst diabētu, uzlabojot jutīgumu pret insulīnu, kā rezultātā pazeminās cukura līmenis asinīs (4).

Regulāra fiziskā slodze ir saistīta arī ar uzlabotu sirds veselību, jo tā samazina iekaisumu un samazina sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni (5).

Visbeidzot, Mayo klīnikas diēta koncentrējas uz izmaiņām, kas balstītas uz izturēšanos, piemēram, vingrošanu un augļu un dārzeņu pievienošanu jūsu ikdienas gaitām. Uzvedības balstītas svara zaudēšanas iejaukšanās var izraisīt lielāku svara zudumu salīdzinājumā ar citām diētām.

Plašā pārskatā par 124 pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 62 000 cilvēku, uz rīcību balstītu svara zaudēšanas programmu dalībnieki zaudēja vairāk svara, ieguva mazāku svaru un viņiem bija mazāks diabēta risks nekā kontroles grupās (6).

Kopsavilkums Mayo klīnikas diēta iesaka lietot augļus un dārzeņus, kas ir saistīti ar zemāku hronisku slimību risku. Tas arī veicina veselīgu izturēšanos, kas var uzlabot tās efektivitāti.

Potenciālie negatīvie

Diētas galvenais mīnuss ir tas, ka tā var būt prasīga un darbietilpīga.

Jūs esat atbildīgs par ēdienu plānošanu, pārtikas preču iepirkšanu un ēdienu sagatavošanu saskaņā ar vadlīnijām - tāpēc jūs varat sagaidīt, ka pavadīsiet daudz laika virtuvē.

Turklāt uzturs attur dažus pārtikas produktus, piemēram, olu dzeltenumus, kas var sniegt labumu veselībai un svarīgas uzturvielas.

Turklāt ievērot Mayo klīnikas diētu var nebūt ērti. Ēšana ārpusē var būt apgrūtināta - un uzkodas ir ierobežotas ar augļiem un dārzeņiem.

Kopsavilkums Ēdienreizes plānošana un ēdiena gatavošana ir obligāta Mayo klīnikas diētā, jo jūsu iespējas ieturēt maltīti ir ierobežotas. Diēta arī attur no dažiem barojošiem, ar augstu tauku saturu pārtikas produktiem.

Ēdami ēdieni

Mayo klīnikas diētas pārtikas piramīda ļauj jums izmantot noteiktu porciju daudzumu no dažādām pārtikas grupām.

Piemēram, 1400 kaloriju plāns ietver 4 vai vairāk porcijas dārzeņu un augļu, 5 porcijas ogļhidrātu, 4 porcijas olbaltumvielu vai piena un 3 porcijas tauku.

Lai arī nevienam pārtikas produktam nav noteikti ierobežojumi, daži pārtikas produkti ir ieteicami salīdzinājumā ar citiem.

Diēta iesaka:

• Augļi: svaigi, saldēti vai konservēti sulā vai ūdenī - ieskaitot līdz 4 unces (120 ml) dienā 100% augļu sulas
• Dārzeņi: svaigi vai saldēti
• Pilngraudi: graudaugu, auzu, pilngraudu maize, makaroni un brūnie vai savvaļas rīsi
• Olbaltumvielas: konservētas pupiņas, tuncis ar zemu nātrija saturu, citas zivis, baltās gaļas mājputni bez ādas, olu baltumi, tofu
• Pienotava: jogurts, siers un piens ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
• Tauki: nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa, avokado un rieksti
• Saldumi: līdz 75 kalorijām dienā saldumu, ieskaitot cepumus, smalkmaizītes, galda cukuru un alkoholu (tikai diētas otrajā posmā)

Kopsavilkums Mayo klīnikas diētā ietilpst augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas, nepiesātinātie tauki un - tikai otrajā fāzē - neliels skaits saldumu dienā.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Mayo klīnikas diētas plānā nav pilnībā aizliegts neviens ēdiens.

“Lose it!” Laikā fāze, alkohols un pievienotie cukuri ir aizliegti, taču pēc pirmajām divām nedēļām dienā var būt līdz 75 kalorijām saldumu vai alkoholisko dzērienu.

Pārtikas produkti, no kuriem jums jāierobežo vai no kuriem jāizvairās no Mayo klīnikas diētas, ietver:

• Augļi: augļi, kas konservēti sīrupā, vairāk nekā 4 unces (120 ml) dienā 100% augļu sulas un sulas produkti, kas nav 100% augļi
• Dārzeņi: cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kukurūza un kartupeļi - kurus uzskata par ogļhidrātu izvēli
• Ogļhidrāti: baltie milti - piemēram, baltmaizēs un pastas - un rafinēti cukuri, piemēram, galda cukurs
• Olbaltumvielas: gaļa ar augstu piesātināto tauku daudzumu, piemēram, malta liellopu gaļa un desas
• Pienotava: pilnpiena piens, siers un jogurts
• Tauki: piesātinātie tauki, piemēram, olu dzeltenumos, sviestā, kokosriekstu eļļā un sarkanajā gaļā, kā arī transtauki, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos
• Saldumi: vairāk nekā 75 kalorijas dienā konfekšu, konditorejas izstrādājumu, cepumu, kūkas vai alkoholisko dzērienu dienā

Kopsavilkums Pirmajās divās diētas nedēļās ir aizliegts cukurs un alkohols. Otrajā posmā neviens pārtikas produkts netiek pilnībā izvadīts, bet jums vajadzētu ierobežot rafinētu ogļhidrātu, taukainu pārtiku, saldumus un alkoholu.

Izvēlnes paraugs

Šeit ir 3 dienu parauga izvēlne 1200 kaloriju plānam. Plānos ar lielāku kaloriju daudzumu būs vairāk ogļhidrātu, olbaltumvielu, piena un tauku porcijas.

Diena 1

• Brokastis: 3/4 tase (68 grami) auzu pārslu, 1 ābols un melna kafija vai tēja
• Pusdienas: 2 tases (472 grami) jauktu zaļumu ar 3 uncēm (85 gramiem) tunča, 1/2 tase (43 grami) sasmalcināta siera ar zemu tauku saturu, 1 pilngraudu grauzdiņa šķēle ar 1 1/2 tējkarotes (7 grami). margarīna un 1/2 tase (75 grami) mellenes
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) tilapijas, kas vārītas 1 1/2 tējkarotes (7 ml) olīveļļas, 1/2 tase (75 grami) grauzdētu kartupeļu un 1/2 tase (75 grami) ziedkāpostu
• Uzkodas: 1 apelsīns un 1 glāze (125 grami) bērnu burkānu ar 8 pilngraudu krekeriem

2. diena

• Brokastis: 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa ar 1 1/2 tējkarotes (7 grami) margarīna, 3 olu baltumi, 1 bumbieris un melnā kafija vai tēja
• Pusdienas: 3 unces (85 grami) grilētas vistas, 1 glāze (180 grami) tvaicētu sparģeļu, 6 unces (170 grami) jogurta ar zemu tauku saturu un 1/2 tase (75 grami) aveņu
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) garneļu, kas vārītas 1 1/2 tējkarotes (7 grami) olīveļļas, 1/2 tase (75 grami) brūno rīsu un 1 glāze (150 grami) brokoļu
• Uzkodas: pusi banāna un 1 glāzi (100 gramus) sagrieztu gurķu ar 2 rīsu kūkām

3. diena

• Brokastis: 3/4 tase (30 grami) auzu kliju pārslu, 1 tase (240 ml) vājpiena, puse banāna un melna kafija vai tēja
• Pusdienas: 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa ar 3 uncēm (85 gramiem) sagriezta tītara, 1 1/2 tējkarotes (7 grami) margarīna un 1 1/2 tase vīnogu
• Vakariņas: 1 glāze (100 grami) vārītu pilngraudu makaronu, 1/2 tase (120 grami) tomātu mērces ar zemu tauku saturu, 3 unces (85 grami) grilētas vistas krūtiņas un 1/2 tase (58 grami) zaļās pupiņas, kas vārītas 1 1/2 tējkarotes (7 ml) olīveļļas
• Uzkodas: 1 bumbieris un 10 ķiršu tomāti

Kopsavilkums Maija klīnikas diētas izvēlnē ir iekļauti dažādi augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas, pilngraudu ogļhidrāti un veselīgi tauki.

Grunts līnija

Mayo klīnikas diēta ir sabalansēts ēdienreizes plāns, kas vērsts uz augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem. Jums ir paredzēts gatavot ēdienus no nulles un katru dienu vingrot.

Diēta, iespējams, veicina svara zaudēšanu, taču visaptverošu pētījumu nav.

Lai gan tas neprasa kaloriju skaitīšanu, tas iesaka dažādu ēdienu grupu porcijas, pamatojoties uz mērķa kaloriju līmeni.

Ja jūs meklējat diētu, kuru varat uzturēt visu mūžu, Mayo klīnikas diēta ir sabalansēta iespēja.