Kāda ir atšķirība starp MCT eļļu un kokosriekstu eļļu?

Saturs

• Kas ir MCT?
• MCT eļļa pret kokosriekstu eļļu
• MCT eļļa
• Kokosriekstu eļļa
• MCT eļļa ir labāka ketonu ražošanai un svara zaudēšanai
• Kokosriekstu eļļa ir labāka ēdiena gatavošanai, kā arī skaistumkopšanas un ādas kopšanai
• Ēdienu gatavošana
• Skaistumkopšana un ādas kopšana
• Riski un apsvērumi
• Apakšējā līnija

Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa un kokosriekstu eļļa ir tauki, kuru popularitāte ir palielinājusies līdztekus ketogēnai jeb keto diētai.

Lai arī to īpašības pārklājas, abas eļļas sastāv no dažādiem savienojumiem, tāpēc katrai no tām ir unikālas priekšrocības un pielietojums.

Šajā rakstā ir izskaidrotas līdzības un atšķirības starp MCT eļļu un kokosriekstu eļļu un to, vai kāds ir labāks noteiktu mērķu sasniegšanai.

Kas ir MCT?

MCT vai vidējas ķēdes triglicerīdi ir piesātināto tauku veids.

Tie ir dabiska sastāvdaļa daudziem pārtikas produktiem, ieskaitot kokosriekstu eļļu un palmu kauliņu eļļu, kā arī piena produktus, piemēram, pienu, jogurtu un sieru (1).

Triglicerīds sastāv no trim taukskābēm un glicerīna molekulas. Šīs taukskābes veido oglekļa atomi, kas savstarpēji savienoti garās ķēdēs.

Lielākajai daļai uztura triglicerīdu taukskābju ir garas ķēdes, kas nozīmē, ka tās satur vairāk nekā 12 oglekļa atomus (2).

Turpretī MCT taukskābēm ir vidējs garums, kas satur 6–12 oglekļa atomus (3).

Tieši šī taukskābju ķēdes garuma atšķirība padara MCT unikālu. Turpretī lielāko daļu no uztura tauku avotiem, piemēram, zivīm, avokado, riekstiem, sēklām un olīveļļu, veido garu ķēžu triglicerīdi (LCT).

MCT vidējā ķēdes garumā nav nepieciešami fermenti vai žultsskābes gremošanai un absorbcijai, kas nepieciešami LCT (4).

Tas ļauj MCT nokļūt tieši jūsu aknās, kur tie tiek ātri sagremoti un absorbēti, vai nu tiek izmantoti tūlītējai enerģijai, vai arī tiek pārveidoti par ketoniem.

Ketoni ir savienojumi, kas rodas, kad jūsu aknas sadala daudz tauku. Jūsu ķermenis tos var izmantot enerģijas, nevis glikozes vai cukura vietā.

Turklāt MCT tiek mazāk uzglabāti kā tauki un tie var veicināt svara zaudēšanu labāk nekā citas taukskābes (5).

Šeit ir četri MCT veidi, kas sakārtoti taukskābju ķēdes garuma secībā, no īsākā līdz garākajam (6):

• kapronskābe - 6 oglekļa atomi
• kaprilskābe - 8 oglekļa atomi
• kaprīnskābe - 10 oglekļa atomi
• laurīnskābe - 12 oglekļa atomi

Daži eksperti definē MCT taukskābes kā tās, kuru garumā ir 6–10 oglekļa atomi, nevis 12. Tas ir tāpēc, ka laurskābi bieži klasificē kā LCT, jo tā tiek sagremota un absorbēta daudz lēnāk nekā citi MCT (7, 8).

MCT ir piesātināto tauku veids, kuru jūsu ķermenis ātri sagremo un absorbē.

MCT eļļa pret kokosriekstu eļļu

Lai arī tās ir līdzīgas, MCT un kokosriekstu eļļām ir daudz atšķirību, proti, to sastāvā esošo MCT molekulu proporcija un veidi.

MCT eļļa

MCT eļļa satur 100% MCT, padarot to par koncentrētu avotu.

Tas ir izgatavots, rafinējot neapstrādātu kokosriekstu vai palmu eļļu, lai noņemtu citus savienojumus un koncentrētu MCTs, kas dabiski atrodami eļļās (9).

MCT eļļas parasti satur 50–80% kaprilskābes un 20–50% kapronskābes (7).

Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļu ražo no kopras, kokosriekstu kauliņa vai gaļas.

Tas ir bagātākais dabīgais MCT avots - tie satur aptuveni 54% tauku no kopras.

Kokosriekstu eļļa dabiski satur MCT, proti, 42% laurīnskābes, 7% kaprilskābes un 5% kaprīnskābes (10).

Papildus MCTs kokosriekstu eļļa satur LCT un nepiesātinātos taukus.

Laurīnskābe lēnām sagremojas un uzsūcas vairāk kā LCT. Tādējādi eksperti norāda, ka kokosriekstu eļļu nevar uzskatīt par eļļu, kas bagāta ar MCT, kā tiek plaši apgalvots, ņemot vērā tās augsto laurskābes saturu (7).

MCT eļļa ir koncentrēts MCT avots, kas izgatavots no kokosriekstu vai palmu kauliņu eļļas. MCT eļļa satur 100% MCT, salīdzinot ar 54% kokosriekstu eļļā.

MCT eļļa ir labāka ketonu ražošanai un svara zaudēšanai

MCT eļļa ir populāra to cilvēku vidū, kas ievēro keto diētu, kurā ir ļoti maz ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un daudz tauku.

Lielais tauku un mazo ogļhidrātu daudzums liek jūsu ķermenim uzturošās ketozes stāvoklī, kurā tas sadedzina taukus, nevis glikozi.

Salīdzinot ar kokosriekstu eļļu, MCT eļļa ir labāka ketonu ražošanai un ketozes uzturēšanai. Taukskābes, kas veicina ketonu veidošanos, sauc par ketogēnām.

Vienā pētījumā ar cilvēkiem atklājās, ka kaprilskābe ir trīs reizes ketogēnāka nekā kaprīnskābe un apmēram sešas reizes ketogēnāka nekā laurīnskābe (11).

MCT eļļai ir daudz lielākas ketogēno MCT proporcijas nekā kokosriekstu eļļai, kas satur lielāko laurīnskābes koncentrāciju, vismazāk ketogēno MCT.

Turklāt MCT var samazināt laiku, kas nepieciešams, lai sasniegtu uztura ketozi un ar to saistītos simptomus, piemēram, aizkaitināmību un nogurumu, salīdzinot ar LCT (12).

Vairāki pētījumi arī parādīja, ka MCT eļļa var palīdzēt tauku zaudēšanai, veicinot metabolismu un veicinot lielāku pilnības sajūtu, salīdzinot ar kokosriekstu eļļu un LCT (13, 14, 15, 16).

MCT eļļa satur lielāku ketogēno MCT daļu nekā kokosriekstu eļļa. Ir pierādīts, ka arī MCT eļļa pastiprina metabolismu un veicina pilnīgumu lielākā mērā nekā kokosriekstu eļļa.

Kokosriekstu eļļa ir labāka ēdiena gatavošanai, kā arī skaistumkopšanas un ādas kopšanai

Kaut arī kokosriekstu eļļai nav konsekventi pierādīts, ka tā nodrošina tādas pašas ketogēnās vai svara zaudēšanas īpašības kā tīrai MCT eļļai, tai ir citi pielietojumi un priekšrocības (17, 18).

Ēdienu gatavošana

Kokosriekstu eļļa ir ideāla cepamā eļļa maisīšanai un pannu cepšanai, pateicoties augstajam dūmu punktam, kas ir augstāks nekā MCT eļļai.

Dūmu punkts ir temperatūra, kurā tauki sāk oksidēties, negatīvi ietekmējot eļļas garšu un uzturvērtību (19).

Kokosriekstu eļļas dūmu temperatūra ir 350 ° F (177 ° C), salīdzinot ar 302 ° F (150 ° C) MCT eļļai (6, 20).

Skaistumkopšana un ādas kopšana

Augsts kokosriekstu eļļas laurīnskābes procents padara to labvēlīgu skaistumkopšanai un ādas kopšanai (21).

Piemēram, laurīnskābei ir spēcīgas antibakteriālas īpašības, kas, kā pierādīts, palīdz ārstēt pūtītes cilvēka šūnās (22, 23).

Ir arī pierādīts, ka kokosriekstu eļļa uzlabo atopiskā dermatīta (ekzēmas) simptomus, piemēram, apsārtumu un niezi, lietojot skartajās zonās (24, 25).

Kokosriekstu eļļas ādu mitrinošās īpašības to arī padara noderīgu kserozes mazināšanā - bieži sastopamā ādas stāvoklī, kam raksturīga sausa un niezoša āda (26).

Kokosriekstu eļļai ir augstāks dūmu punkts nekā MCT eļļai, padarot to piemērotāku ēdiena gatavošanai. Kokosriekstu eļļas antibakteriālās un mitrinošās īpašības arī padara to labvēlīgu skaistumkopšanai un ādas kopšanai.

Riski un apsvērumi

MCT eļļa un kokosriekstu eļļa parasti ir labi panesamas un drošas, ja tās patērē mērenā daudzumā (27).

Pārmērīga MCT vai kokosriekstu eļļas uzņemšana ir saistīta ar diskomfortu kuņģī, krampjēšanu, vēdera uzpūšanos un caureju (6).

Ja izvēlaties papildināt ar MCT eļļu, ņemot vērā tās ketogēnās un svara zaudēšanas īpašības, sāciet ar vienu ēdamkaroti (15 ml) dienā un palieliniet pēc pieļaujamās devas līdz maksimālajai dienas devai 4–7 ēdamkarotes (60–100 ml) (6). .

Jūs varat viegli sajaukt MCT eļļu dažādos ēdienos un dzērienos, ieskaitot karstās graudaugus, zupas, mērces, kokteiļus, kafiju un tēju.

MCT un kokosriekstu eļļa parasti ir droša, taču, ja to patērē pārmērīgi, tas var radīt kuņģa un zarnu trakta diskomfortu. Maksimālā ieteicamā deva ir 4–7 ēdamkarotes (60–100 ml) dienā.

Apakšējā līnija

Gan MCT eļļa, gan kokosriekstu eļļa var būt izdevīgi, taču dažādiem mērķiem.

MCT eļļa ir koncentrēts 100% MCT avots, kas ir efektīvāks svara samazināšanas un enerģijas ražošanas palielināšanai - it īpaši, ja ievērojat keto diētu - nekā kokosriekstu eļļa.

Tikmēr kokosriekstu eļļā MCT saturs ir aptuveni 54%. To vislabāk izmanto kā cepamo eļļu, un tā var būt noderīga dažādiem skaistumkopšanas pielietojumiem un ādas stāvokļiem, piemēram, pūtītēm, ekzēmai un ādas sausumam.