Diēta ar menopauzi: kā tas, ko jūs ēdat, ietekmē simptomus

Saturs

• Kas mainās menopauzes laikā?
• Ēdami ēdieni
• Piena produkti
• Veselīgi tauki
• Pilngraudi
• Augļi un dārzeņi
• Fitoestrogēnus saturoši pārtikas produkti
• Kvalitatīvs proteīns
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Pievienoti cukuri un pārstrādāti ogļhidrāti
• Alkohols un kofeīns
• Pikanti ēdieni
• Pārtika ar augstu sāls daudzumu
• Grunts līnija

Menopauze ir dabiska pāreja sievietes dzīvē, kad beidzas viņas menstruālie cikli.

Tas tiek apstiprināts 12 mēnešus pēc jūsu pēdējā perioda. Tomēr pāreja un simptomi, kas saistīti ar menopauzi, var ilgt vairākus gadus (1).

Kaut arī menopauze ir saistīta ar daudziem neērtiem simptomiem un palielina noteiktu slimību risku, jūsu uzturs var palīdzēt mazināt simptomus un atvieglot pāreju.

Šajā rakstā ir aprakstīts, kā tas, ko ēdat, var ietekmēt jūsu simptomus.

Kas mainās menopauzes laikā?

Pārejā uz menopauzi un pēc tam hormona estrogēns sāk samazināties, izjaucot jūsu parasto estrogēna un progesterona ciklisko modeli (1).

Estrogēna līmeņa pazemināšanās negatīvi ietekmē jūsu metabolismu, potenciāli izraisot svara pieaugumu. Šīs izmaiņas var ietekmēt arī holesterīna līmeni un to, kā jūsu ķermenis sagremo ogļhidrātus (2).

Šajā pārejas periodā daudzām sievietēm rodas tādi simptomi kā karstās zibspuldzes un miega grūtības (3, 4).

Turklāt hormonu izmaiņas izraisa kaulu blīvuma samazināšanos, kas var palielināt lūzumu risku (5).

Par laimi, izmaiņu veikšana diētā var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus.

Kopsavilkums Menopauze ir dabiska pāreja sievietes dzīvē, kad beidzas viņas menstruālie cikli. Hormonu izmaiņas var izraisīt tādus simptomus kā karstās zibspuldzes un slikts miegs, kā arī negatīvi ietekmēt metabolismu un kaulu blīvumu.

Ēdami ēdieni

Ir pierādījumi, ka daži pārtikas produkti var palīdzēt mazināt dažus menopauzes simptomus, piemēram, karstās zibspuldzes, sliktu miegu un zemu kaulu blīvumu.

Piena produkti

Estrogēna līmeņa pazemināšanās menopauzes laikā var palielināt sieviešu lūzumu risku.

Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, satur kalciju, fosforu, kāliju, magniju un D un K vitamīnus - tie visi ir nepieciešami kaulu veselībai (6, 7).

Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 750 sievietes pēc menopauzes, tām, kuras ēda vairāk piena un dzīvnieku olbaltumvielu, bija ievērojami lielāks kaulu blīvums nekā tām, kuras ēda mazāk (8).

Piena produkti var arī palīdzēt uzlabot miegu. Pārskatīšanas pētījumā tika atklāts, ka pārtikas produkti ar augstu aminoskābes glicīna līmeni - piemēram, pienā un sierā - veicināja dziļāku miegu sievietēm menopauzes laikā (9).

Turklāt daži pierādījumi saista piena patēriņu ar samazinātu priekšlaicīgas menopauzes risku, kas notiek pirms 45 gadu vecuma.

Vienā pētījumā sievietēm ar visaugstāko D vitamīna un kalcija daudzumu, kurā ir daudz siera un stiprināta piena, bija par 17% samazināts agrīnas menopauzes risks (10).

Veselīgi tauki

Veselīgi tauki, piemēram, omega-3 taukskābes, var dot labumu sievietēm, kuras cieš no menopauzes.

Pārskata pētījumā ar 483 sievietēm menopauzes laikā tika secināts, ka omega-3 piedevas samazināja karsto zibšņu biežumu un nakts svīšanas smagumu (11).

Tomēr citā 8 pētījumu pārskatā par omega-3 un menopauzes simptomiem tikai daži pētījumi apstiprināja taukskābju labvēlīgo ietekmi uz karstām zibspuldzēm. Tāpēc rezultāti nebija pārliecinoši (12).

Tomēr, iespējams, ir vērts pārbaudīt, vai omega-3 uzņemšanas palielināšana uzlabo ar menopauzi saistītos simptomus.

Pārtikā, kurā ir visvairāk omega-3 taukskābju, ietilpst treknas zivis, piemēram, makreles, lasis un anšovi, un tādas sēklas kā linu sēklas, chia sēklas un kaņepju sēklas (13, 14).

Pilngraudi

Veseli graudi satur daudz barības vielu, ieskaitot šķiedrvielas un B grupas vitamīnus, piemēram, tiamīnu, niacīnu, riboflavīnu un pantotēnskābi (15).

Diēta, kurā ir daudz veseli graudi, ir saistīta ar samazinātu sirds slimību, vēža un priekšlaicīgas nāves risku (16).

Pārskatā pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri dienā ēda trīs vai vairāk veselu graudu porcijas, bija par 20–30% mazāks sirds slimību un diabēta attīstības risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda galvenokārt rafinētus ogļhidrātus (17).

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 11 000 sieviešu pēc menopauzes, tika atzīmēts, ka ēšanas 4,7 grami pilngraudu šķiedras uz 2000 kalorijām dienā samazināja priekšlaicīgas nāves risku par 17%, salīdzinot ar ēšanas tikai 1,3 gramus pilngraudu šķiedras uz 2000 kalorijām (18).

Pilngraudu pārtikā ietilpst brūnie rīsi, pilngraudu maize, mieži, kvinoja, Khorasan kvieši (kamut & circledR;) un rudzi. Novērtējot, kuri fasētie pārtikas produkti galvenokārt satur veselus graudus, etiķetē meklējiet “pilngraudu”, kas uzskaitīti kā pirmā sastāvdaļa etiķetē.

Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Šī iemesla dēļ amerikāņu uztura vadlīnijas iesaka pusi šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem (19).

Viengadīgā intervences pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 17 000 sieviešu menopauzes, sievietēm, kuras ēda vairāk dārzeņu, augļu, šķiedrvielu un sojas, karsto zibsnīšu skaits samazinājās par 19%, salīdzinot ar kontroles grupu. Samazinājums tika attiecināts uz veselīgāku uzturu un svara zaudēšanu (20).

Krustziežu dārzeņi var būt īpaši noderīgi sievietēm pēcmenopauzes periodā. Vienā pētījumā, ēdot brokoļus, samazinājās tāda veida estrogēna līmenis, kas saistīts ar krūts vēzi, vienlaikus palielinot estrogēna tipa līmeni, kas aizsargā pret krūts vēzi (21).

Tumšās ogas var dot labumu arī sievietēm, kuras cieš no menopauzes. Astoņu nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes menopauzes laikā, 25 grami dienā sasaldēta zemeņu pulvera pazemināja asinsspiedienu, salīdzinot ar kontroles grupu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu (22).

Citā astoņu nedēļu ilgā pētījumā ar 91 pusmūža sievietēm, salīdzinot ar kontroles grupu, tās, kuras katru dienu lietoja 200 mg vīnogu kauliņu ekstraktu, piedzīvoja mazāk karstu uzliesmojumu, labāku miegu un zemāku depresijas līmeni (23).

Fitoestrogēnus saturoši pārtikas produkti

Fitoestrogēni ir savienojumi pārtikas produktos, kas jūsu ķermenī darbojas kā vāji estrogēni.

Kaut arī ir radušās dažas domstarpības par to iekļaušanu uzturā, jaunākie pētījumi liecina, ka tie var dot labumu veselībai - īpaši sievietēm, kuras cieš no menopauzes (24).

Pārtikas produkti, kas dabiski satur fitoestrogēnus, ir sojas pupas, aunazirņi, zemesrieksti, linu sēklas, mieži, vīnogas, ogas, plūmes, zaļā un melnā tēja un daudz kas cits (24).

Pārskatot 21 pētījumu par soju, sievietēm pēcmenopauzes periodā, kas vismaz četras nedēļas lietoja sojas izoflavona piedevas, bija par 14% augstāks estradiola (estrogēna) līmenis salīdzinājumā ar tām, kuras lietoja placebo. Tomēr rezultāti nebija nozīmīgi (25).

Citā 15 pētījumu pārskatā, kas ilga no 3 līdz 12 mēnešiem, tika atklāts, ka fitoestrogēni, ieskaitot soju, izoflavona piedevas un sarkano āboliņu, samazina karsto zibšņu biežumu salīdzinājumā ar kontroles grupām, bet bez nopietnām blakusparādībām (26).

Kvalitatīvs proteīns

Menstruācijas dēļ estrogēna līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar samazinātu muskuļu masu un kaulu stiprumu (27).

Šī iemesla dēļ sievietēm, kuras piedzīvo menopauzi, vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu. Vadlīnijas iesaka sievietēm, kas vecākas par 50, katru dienu ēst 0,45–0,55 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1–1,2 grami uz kg) ķermeņa svara vai 20–25 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu vienā ēdienreizē (28).

Amerikas Savienotajās Valstīs visiem pieaugušajiem, kas vecāki par 18 gadiem, olbaltumvielu ieteicamā diēta (RDA) ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg), kas ir minimums, kas nepieciešams veselībai.

Ieteicamais olbaltumvielu makroelementu sadalījuma diapazons ir 10–35% no kopējām ikdienas kalorijām (29).

Nesenajā viena gada pētījumā, kurā piedalījās 131 sieviete pēcmenopauzes periodā, sievietēm, kuras katru dienu lietoja 5 gramus kolagēna peptīdu, kaulu minerālais blīvums bija ievērojami labāks nekā tām, kuras lietoja placebo pulveri (30).

Kolagēns ir visbagātākais olbaltumvielu daudzums jūsu ķermenī.

Lielā pētījumā ar pieaugušajiem virs 50 gadiem piena olbaltumvielu ēšana bija saistīta ar 8% zemāku gūžas kaula lūzuma risku, savukārt augu olbaltumvielu ēšana bija saistīta ar samazinājumu par 12% (31).

Pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu, ietver olas, gaļu, zivis, pākšaugus un piena produktus. Papildus varat pievienot olbaltumvielu pulverus kokteiļiem vai ceptām precēm.

Kopsavilkums Piena produktu, veselīgu tauku, veselu graudu, augļu, dārzeņu, pārtikas, kurā ir daudz fitoestrogēnu un kvalitatīvu olbaltumvielu avotu iekļaušana uzturā, var palīdzēt mazināt dažus menopauzes simptomus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Izvairīšanās no noteiktiem ēdieniem var palīdzēt mazināt dažus ar menopauzi saistītos simptomus, piemēram, karstās zibspuldzes, svara pieaugumu un sliktu miegu.

Pievienoti cukuri un pārstrādāti ogļhidrāti

Augsts cukura līmenis asinīs, rezistence pret insulīnu un metaboliskais sindroms ir saistīts ar lielāku karsto zibšņu biežumu sievietēm menopauzes periodā (32, 33, 34).

Ir zināms, ka pārstrādāti pārtikas produkti un pievienotie cukuri strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Jo vairāk apstrādāts pārtikas produkts, jo izteiktāka var būt tā ietekme uz cukura līmeni asinīs (35).

Tāpēc, ierobežojot pievienoto cukuru un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, baltmaizes, krekeru un ceptu izstrādājumu uzņemšanu, tas var palīdzēt mazināt karsto uzliesmojumu menopauzes laikā.

ASV vadlīnijas iesaka saglabāt pievienotā cukura devu līdz mazāk nekā 10% no ikdienas kaloriju daudzuma - tātad, ja jūs ēdat 2000 kaloriju diētu, mazāk nekā 200 kaloriju jeb 50 gramus vajadzētu iegūt no pievienotajiem cukuriem (36).

Alkohols un kofeīns

Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns un alkohols var izraisīt karstās zibspuldzes sievietēm, kuras cieš no menopauzes (37, 38).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 196 sievietes menopauzes laikā, kofeīna un alkohola lietošana palielināja karsto zibšņu smagumu, bet ne to biežumu (39).

No otras puses, cits pētījums saistīja kofeīna uzņemšanu ar zemāku karsto zibšņu biežumu (40).

Tāpēc, iespējams, ir vērts pārbaudīt, vai kofeīna eliminācija ietekmē jūsu karstās zibspuldzes.

Vēl viens faktors, kas jāņem vērā, ir tas, ka kofeīns un alkohols ir miega traucētāji un ka daudzām sievietēm menopauzes laikā ir grūti gulēt. Tātad, ja tas attiecas uz jums, apsveriet iespēju izvairīties no kofeīna vai alkohola pirms gulētiešanas.

Pikanti ēdieni

Izvairīšanās no pikanta ēdiena ir kopīgs ieteikums sievietēm, kuras cieš no menopauzes. Tomēr pierādījumu tam ir maz.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 896 sievietes, kas Spānijā un Dienvidamerikā pārcēlās menopauzes laikā, tika pārbaudīta saistība starp dzīvesveida faktoriem un karsto zibšņu biežumu un ar to saistīto pikantu ēdienu uzņemšanu ar karsto zibšņu skaita palielināšanos (41).

Cits pētījums, kurā piedalījās 717 sievietes perimenopauzes periodā Indijā, karsto zibspuldzi saistīja ar pikantu ēdienu uzņemšanu un nemiera līmeni. Pētnieki secināja, ka karstā mirgošana bija sliktāka sievietēm ar vispār sliktāku veselību (42).

Tā kā jūsu reakcija uz pikantiem ēdieniem var būt individuāla, izmantojiet savu labāko lēmumu, iekļaujot pikantus ēdienus diētā, un izvairieties no tiem, ja šķiet, ka tie pasliktina jūsu simptomus.

Pārtika ar augstu sāls daudzumu

Liels sāls patēriņš ir saistīts ar zemāku kaulu blīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 9500 sievietes pēcmenopauzes periodā, nātrija uzņemšana vairāk nekā 2 gramus dienā bija saistīta ar zemāku kaulu minerālā blīvuma risku par 28% lielāku (43).

Turklāt pēc menopauzes estrogēna samazināšanās palielina paaugstināta asinsspiediena attīstības risku. Samazinot nātrija uzņemšanu, tas var palīdzēt samazināt šo risku (44).

Turklāt randomizētā pētījumā, kurā piedalījās 95 sievietes pēc menopauzes, sievietes, kuras ievēroja diētu ar mērenu nātrija līmeni, izjuta labāku garastāvokli, salīdzinot ar sievietēm, kuras ievēroja kopumā veselīgu uzturu bez sāls ierobežojumiem (45).

Kopsavilkums Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem, pievienotiem cukuriem, alkohola, kofeīna, pikantiem ēdieniem un pārtikas produktiem ar augstu sāls daudzumu var uzlabot menopauzes simptomus.

Grunts līnija

Menopauze ir saistīta ar metabolisma izmaiņām, samazinātu kaulu blīvumu un paaugstinātu sirds slimību risku.

Turklāt daudzām sievietēm menopauzes laikā rodas nepatīkami simptomi, piemēram, karstās zibspuldzes un slikts miegs.

Veselas pārtikas diēta, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, augstas kvalitātes olbaltumvielas un piena produkti, var mazināt menopauzes simptomus. Var palīdzēt arī fitoestrogēni un veselīgie tauki, piemēram, zivju omega-3 taukskābes.

Iespējams, vēlēsities ierobežot pievienoto cukuru, pārstrādātu ogļhidrātu, alkohola, kofeīna un pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu vai pikantu.

Šīs vienkāršās diētas izmaiņas var atvieglot šo svarīgo pāreju jūsu dzīvē.