Mikrozaļumi: viss, ko jūs kādreiz esat gribējuši zināt

Saturs

• Kas ir mikrogrīni?
• Dažādu veidu mikroelementi
• Mikrozaļumi ir barojoši
• Mikrozaļumu ieguvumi veselībai
• Vai tos ēst ir riskanti?
• Kā iekļaut mikrogremoņus diētā
• Kā izaudzēt savu
• Grunts līnija

Kopš to ieviešanas Kalifornijas restorānu arēnā astoņdesmitajos gados mikrograudzes ir nepārtraukti ieguvušas popularitāti.

Šie aromātiskie zaļumi, kas pazīstami arī kā mikro zālītes vai dārzeņu konfeti, ir bagāti ar garšu un dažādiem ēdieniem pievieno patīkamu krāsu uzplaiksnījumu.

Neskatoties uz to nelielo izmēru, tie iesaiņo uzturvielu perforatoru, kas bieži satur augstāku uzturvielu daudzumu nekā nobriedušāki dārzeņu zaļumi. Tas padara tos par labu papildinājumu jebkurai diētai.

Šajā rakstā ir apskatīti mikrograudu iespējamie ieguvumi veselībai un sniegti soli pa solim, kā pašiem izaudzēt.

Kas ir mikrogrīni?

Mikrozaļumi ir jauni dārzeņu zaļumi, kas ir aptuveni 1–3 collas (2,5–7,5 cm) gari.

Viņiem ir aromātiska garša un koncentrēts barības vielu saturs, un tiem ir dažādas krāsas un faktūras (1).

Mikrozaļus uzskata par mazuļu augiem, kas atrodas kaut kur starp asni un mazuļa zaļu.

Tomēr tos nedrīkst sajaukt ar dīgstiem, kuriem nav lapu. Dīgstiem ir arī daudz īsāks augšanas cikls - 2–7 dienas, turpretī mikrozaļumus parasti novāc 7–21 dienu pēc dīgšanas, kad ir parādījušās auga pirmās īstās lapas.

Mikrozaļumi ir vairāk līdzīgi zīdaiņu zaļumiem, jo ​​tikai to kāti un lapas tiek uzskatītas par ēdamām. Tomēr atšķirībā no bērnu zaļumiem tie ir daudz mazāki un pirms novākšanas tos var pārdot.

Tas nozīmē, ka augus var iegādāties veselus un sagriezt mājās, saglabājot tos dzīvus, līdz tie tiek patērēti.

Mikrozaļus ir ļoti ērti audzēt, jo tos var audzēt dažādās vietās, ieskaitot ārā, siltumnīcās un pat uz jūsu palodzes.

Kopsavilkums Mikrozaļumi ir jauni dārzeņu zaļumi, kas atrodas kaut kur starp kāpostiem un mazuļu lapu dārzeņiem. Viņiem ir intensīva aromātiska garša un koncentrēts barības vielu saturs, un tiem ir dažādas krāsas un faktūras.

Dažādu veidu mikroelementi

Mikrozaļus var audzēt no daudziem dažādu veidu sēklām.

Populārākās šķirnes ražo, izmantojot sēklas no šādām augu ģimenēm (1):

• Brassicaceae dzimta: Ziedkāposti, brokoļi, kāposti, ūdens kress, redīsi un arugula
• Asteraceae dzimta: Salāti, endīvija, cigoriņi un radicchio
• Apiaceae ģimene: Dilles, burkāns, fenhelis un selerijas
• Amaryllidaceae ģimene: Ķiploki, sīpoli, puravi
• Amaranthaceae ģimene: Amarants, quinoa swiss chard, bietes un spināti
• Cucurbitaceae ģimene: Melone, gurķis un skvošs

Labību, piemēram, rīsus, auzas, kviešus, kukurūzu un miežus, kā arī pākšaugus, piemēram, aunazirņus, pupas un lēcas, dažreiz audzē arī mikrozaļumos (1).

Mikrozaļumiem ir atšķirīga garša, atkarībā no šķirnes - no neitrāliem līdz pikantiem, nedaudz skābiem vai pat rūgtiem. Parasti to aromāts tiek uzskatīts par stipru un koncentrētu.

Kopsavilkums Mikrokultūru var audzēt no dažādām sēklām. Viņu garša var ievērojami atšķirties atkarībā no šķirnes.

Mikrozaļumi ir barojoši

Mikrozaļumi ir pildīti ar barības vielām.

Lai arī to uzturvielu saturs nedaudz atšķiras, lielākajai daļai šķirņu ir daudz kālija, dzelzs, cinka, magnija un vara (2, 3).

Mikrozaļumi ir arī lielisks tādu labvēlīgu augu savienojumu kā antioksidantu (4) avots.

Turklāt to uzturvielu saturs ir koncentrēts, kas nozīmē, ka tajos bieži ir augstāks vitamīnu, minerālu un antioksidantu līmenis nekā tajā pašā daudzumā nobriedušu zaļumu (4).

Faktiski pētījumos, kuros salīdzina mikrograudzi ar nobriedušākiem zaļumiem, tiek ziņots, ka barības vielu līmenis mikrograudzēs var būt pat deviņas reizes augstāks nekā tas, kas atrodams nobriedušos zaļumos (5).

Pētījumi arī rāda, ka tie satur plašāku polifenolu un citu antioksidantu klāstu nekā nobriedušie kolēģi (6).

Vienā pētījumā tika izmērīta vitamīnu un antioksidantu koncentrācija 25 komerciāli pieejamos mikrogražos. Pēc tam šos līmeņus salīdzināja ar līmeņiem, kas reģistrēti USDA Nacionālajā barības vielu datu bāzē nobriedušām lapām.

Lai gan vitamīnu un antioksidantu līmenis bija atšķirīgs, mikrograudzēs izmērītais līmenis bija līdz 40 reizēm lielāks nekā līmenis, kas reģistrēts nobriedušākām lapām (4).

Ne visi pētījumi uzrāda līdzīgus rezultātus.

Piemēram, vienā pētījumā tika salīdzināts barības vielu līmenis kāpostos, mikrodaļās un pilnībā izaugušās amaranta kultūrās. Tā atzīmēja, ka pilnībā izaudzētās kultūras bieži satur tikpat daudz, ja ne pat vairāk barības vielu nekā mikrograudaugi (7).

Tāpēc, kaut arī mikrodaļās parasti ir augstāks barības līmenis nekā nobriedušākiem augiem, tas var atšķirties atkarībā no attiecīgajām sugām.

Kopsavilkums Mikrograudzēs ir daudz barības vielu. Tie bieži satur lielāku vitamīnu, minerālu un antioksidantu daudzumu nekā nobriedušāki kolēģi.

Mikrozaļumu ieguvumi veselībai

Dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku daudzu slimību risku (8, 9, 10).

Tas ir iespējams, pateicoties lielam vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgo augu savienojumu daudzumam, ko tie satur.

Mikrozaļumos ir līdzīgs un bieži lielāks šo barības vielu daudzums nekā nobriedušos zaļumos. Kā tādi tie var līdzīgi samazināt šādu slimību risku:

• Sirds slimība: Mikrozaļumi ir bagāts polifenolu avots - antioksidantu klase, kas saistīta ar zemāku sirds slimību risku. Pētījumi ar dzīvniekiem rāda, ka mikrodaļiņas var pazemināt triglicerīdu un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs (11, 12, 13).
• Alcheimera slimība: Pārtika, kas bagāta ar antioksidantiem, ieskaitot tos, kas satur lielu daudzumu polifenolu, var būt saistīta ar zemāku Alcheimera slimības risku (14, 15).
• Diabēts: Antioksidanti var palīdzēt samazināt stresa veidu, kas var novērst cukura pareizu iekļūšanu šūnās. Laboratorijas pētījumos parādījās, ka fenugreek mikrograudzes palielina šūnu uzņemšanu šūnās par 25–44% (16, 17).
• Daži vēži: Augļi un dārzeņi, kas bagāti ar antioksidantiem, īpaši tie, kas bagāti ar polifenoliem, var samazināt dažādu vēža veidu risku. Paredzams, ka mikrodaļiņām, kas bagātas ar polifenoliem, būs līdzīga iedarbība (18).

Lai gan tas šķiet daudzsološi, ņemiet vērā, ka pētījumu skaits, kas tieši nosaka mikrograužu ietekmi uz šiem medicīniskajiem stāvokļiem, ir ierobežots, un neviens no tiem nebija atrodams cilvēkiem.

Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pirms var izdarīt pārliecinošus secinājumus.

Kopsavilkums Mikrozaļumi piegādā koncentrētu barības vielu un labvēlīgo augu savienojumu devu. Tā rezultātā tie var samazināt noteiktu slimību risku.

Vai tos ēst ir riskanti?

Mikrozaļumu ēšana parasti tiek uzskatīta par drošu.

Tomēr viena no bažām ir saindēšanās ar pārtiku risks. Tomēr baktēriju augšanas potenciāls mikrogražos ir daudz mazāks nekā dīgstos.

Mikrozaļiem ir vajadzīgi nedaudz mazāk silti un mitri apstākļi nekā asniem, un tiek patērēta tikai lapa un kāts, nevis sakne un sēkla.

Tas nozīmē, ka, ja jūs plānojat audzēt mikrograudzes mājās, ir svarīgi iegādāties sēklas no cienījama uzņēmuma un izvēlēties audzēšanas barotnes, kas nav piesārņotas ar kaitīgām baktērijām, piemēram, Salmonellas un E. coli (19).

Visizplatītākās audzēšanas barotnes ir kūdra, perlīts un vermikulīts. Vienreiz lietojamie audzēšanas paklāji, kas ražoti īpaši mikrograudu audzēšanai, tiek uzskatīti par ļoti sanitāriem (1, 20).

Kopsavilkums Mikrozaļumus parasti uzskata par drošiem ēst. Audzējot tos mājās, īpašu uzmanību pievērsiet izmantoto sēklu un audzēšanas barotņu kvalitātei.

Kā iekļaut mikrogremoņus diētā

Ir daudzi veidi, kā iekļaut mikrograudzi savā uzturā.

Tos var iekļaut dažādos ēdienos, ieskaitot sviestmaizes, iesaiņojumus un salātus.

Mikrokultūru var arī sajaukt kokteiļos vai sulu veidā. Kviešu graudzāļu sula ir populārs sulas pagatavota mikrozaļuma piemērs.

Vēl viena iespēja ir izmantot tos kā piedevas picām, zupām, omletēm, karijiem un citiem siltiem ēdieniem.

Kopsavilkums Mikrozaļumus var ēst neapstrādātus, sulas pagatavotus vai sajauktus, un tos var pievienot dažādiem aukstiem un siltiem ēdieniem.

Kā izaudzēt savu

Mikrozaļus ir viegli un ērti audzēt, jo tie neprasa daudz aprīkojuma vai laika. Tos var audzēt visu gadu, gan iekštelpās, gan ārpus tām.

Lūk, kas jums būs nepieciešams:

• Labas kvalitātes sēklas.
• Laba augšanas vide, piemēram, tvertne, kas piepildīta ar podiņ augsni vai mājās gatavotu kompostu. Alternatīvi varat izmantot vienreiz lietojamu audzēšanas paklāju, kas īpaši paredzēts mikrograudu audzēšanai.
• Pareiza apgaismošana - vai nu saules gaisma, vai ultravioletais apgaismojums, ideālā gadījumā 12–16 stundas dienā.

Instrukcijas:

• Piepildiet trauku ar augsni, pārliecinoties, ka jūs to pārāk nesaspiežat un viegli ūdeni.
• Apkaisiet jūsu izvēlēto sēklu pēc iespējas vienmērīgāk.
• Viegli noslaukiet sēklas ar ūdeni un pārklājiet trauku ar plastmasas vāku.
• Katru dienu pārbaudiet uz paplātes un pēc vajadzības miglainu ūdeni, lai sēklas būtu mitras.
• Pāris dienas pēc sēklu dīgšanas jūs varat noņemt plastmasas vāku, lai tās pakļautu gaismai.
• Ūdeni vienu reizi dienā, kamēr jūsu mikrozaļumi aug un iegūst krāsu.
• Pēc 7–10 dienām mikrozaļumiem jābūt gataviem novākt ražu.

Kopsavilkums Mikrozaļus var ērti audzēt mājās. Tie, kas ir ieinteresēti pašiem novākt mikrogreenu ražas, to var izdarīt, veicot iepriekš norādītās vienkāršās darbības.

Grunts līnija

Mikrozaļumi ir aromātiski un tos var viegli iekļaut diētā dažādos veidos.

Viņi arī parasti ir ļoti barojoši un var pat samazināt noteiktu slimību risku.

Ņemot vērā, ka tos ir viegli audzēt mājās, tie ir īpaši rentabls veids, kā palielināt barības vielu daudzumu, nepērkot lielu daudzumu dārzeņu.

Kā tādi tie ir vērtīgs papildinājums jūsu uzturā.