Piens 101: Uztura fakti un ietekme uz veselību

Saturs

• Fakti par uzturu
• Piena olbaltumvielas
• Kazeīns
• Sūkalu olbaltumvielas
• Piena tauki
• Ogļhidrāti
• Vitamīni un minerāli
• Dažreiz stiprināts ar D vitamīnu
• Piena hormoni
• Piena ieguvumi veselībai
• Kaulu veselība un osteoporoze
• Asinsspiediens
• Iespējamā nelabvēlīgā ietekme
• Laktozes nepanesamība
• Piena alerģija
• Pūtītes
• Piens un vēzis
• Apstrādes metodes
• Pasterizācija
• Homogenizācija
• Neapstrādāts vai pasterizēts piens
• Apakšējā līnija

Piens ir ļoti barojošs šķidrums, kas veidojas zīdītāju piena dziedzeros, lai uzturētu jaundzimušos pirmajos dzīves mēnešos.

Šis raksts koncentrējas uz govs pienu.

No govs piena tiek ražoti ļoti dažādi pārtikas produkti, piemēram, siers, krējums, sviests un jogurts.

Šie pārtikas produkti tiek dēvēti par piena vai piena produktiem, un tie ir mūsdienu uztura galvenā sastāvdaļa.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par govs pienu.

Fakti par uzturu

Piena uztura sastāvs ir ļoti sarežģīts, un tas satur gandrīz katru barības vielu, kas nepieciešama jūsu ķermenim.

Viena glāze (240 ml) pilnpiena govs piena ar 3,25% tauku nodrošina (1):

• Kalorijas: 149
• Ūdens: 88%
• Olbaltumvielas: 7,7 grami
• Ogļhidrāti: 11,7 grami
• Cukurs: 12,3 grami
• Šķiedra: 0 grami
• Tauki: 8 grami

Piena olbaltumvielas

Piens ir bagāts olbaltumvielu avots - nodrošinot apmēram 1 gramu šīs barības vielas katrā šķidruma unci (30 ml) vai 7,7 gramus katrā tasē (240 ml) (1).

Piena olbaltumvielas var iedalīt divās grupās, pamatojoties uz to šķīdību ūdenī.

Nešķīstošos piena proteīnus sauc par kazeīnu, savukārt šķīstošos olbaltumvielas sauc par sūkalu olbaltumvielām.

Abas šīs piena olbaltumvielu grupas tiek uzskatītas par izcilu kvalitāti, ar lielu neaizstājamo aminoskābju daudzumu un labu sagremojamību.

Kazeīns

Kazeīns veido lielāko daļu jeb 80% olbaltumvielu pienā.

Tā patiešām ir dažādu olbaltumvielu ģimene, no kurām visbagātākais ir alfa-kazeīns.

Viena svarīga kazeīna īpašība ir spēja palielināt minerālu, piemēram, kalcija un fosfora, absorbciju (2).

Tas var arī veicināt zemāku asinsspiedienu (3, 4).

Sūkalu olbaltumvielas

Sūkalas ir vēl viena olbaltumvielu saime, kas veido 20% no olbaltumvielu satura pienā.

Tas ir īpaši bagāts ar sazarotu ķēžu aminoskābēm (BCAA) - piemēram, leicīns, izoleicīns un valīns.

Sūkalu olbaltumvielas ir saistītas ar daudzām labvēlīgām sekām veselībai, piemēram, pazeminātu asinsspiedienu un uzlabotu garastāvokli stresa periodos (5, 6).

Sūkalu proteīns ir lielisks muskuļu augšanai un uzturēšanai. Tā rezultātā tas ir populārs papildinājums sportistu un kultūristu vidū.

Piena tauki

Pilnpiena pienā, kas iegūts tieši no govs, ir aptuveni 4% tauku.

Daudzās valstīs piena tirdzniecība galvenokārt balstās uz tauku saturu. Amerikas Savienotajās Valstīs pilnpiens ir 3,25% tauku, piens ar samazinātu tauku saturu 2% un piens ar zemu tauku saturu 1%.

Piena tauki ir viens no sarežģītākajiem dabīgajiem taukiem, kas satur apmēram 400 dažādu veidu taukskābes (7).

Pilnpienā ir ļoti daudz piesātināto tauku, kas veido apmēram 70% no tā taukskābju satura.

Polinepiesātinātie tauki ir sastopami minimālā daudzumā, veidojot apmēram 2,3% no kopējā tauku satura.

Pārējo daļu veido nepiesātinātie tauki - apmēram 28% no kopējā tauku satura.

Turklāt trans-tauki dabiski atrodami piena produktos.

Pretēji transtaukskābēm pārstrādātos pārtikas produktos piena transtaukskābes - ko sauc arī par atgremotāju transtaukiem - tiek uzskatītas par labvēlīgām veselībai.

Piens satur nelielu daudzumu transtauku, piemēram, vaktskābes un konjugētās linolskābes (CLA) (7).

CLA ir piesaistījusi ievērojamu uzmanību, ņemot vērā tās dažādos iespējamos ieguvumus veselībai - lai gan pierādījumu joprojām ir maz (8., 9., 10.).

Daži pētījumi liecina, ka CLA piedevas var kaitēt metabolismam (11, 12, 13).

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti pienā galvenokārt ir vienkāršā cukura laktozes veidā, kas veido apmēram 5% piena.

Jūsu gremošanas sistēmā laktoze sadalās glikozē un galaktozē. Tie tiek absorbēti jūsu asinsritē, kurā jūsu aknas pārvērš galaktozi glikozē.

Dažiem cilvēkiem trūkst fermenta, kas nepieciešams laktozes sadalīšanai. Šo stāvokli sauc par laktozes nepanesamību - par ko vēlāk runāsim.

KOPSAVILKUMS Piens ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un dažādu tauku avots. Ogļhidrāti veido apmēram 5% piena - galvenokārt laktozes veidā, kuru daži cilvēki nespēj sagremot.

Vitamīni un minerāli

Piens satur visus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami jauna teļa augšanas un attīstības uzturēšanai pirmajos dzīves mēnešos.

Tas nodrošina arī gandrīz katru uzturvielu, kas nepieciešama cilvēkiem, padarot to par vienu no barojošākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem.

Īpaši lielā daudzumā pienā ir atrodami šādi vitamīni un minerālvielas:

• B12 vitamīns. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ir vienīgie šī neaizstājamā vitamīna avoti. Piena līmenis ir ļoti augsts B12 (1, 14).
• Kalcijs. Piens ir ne tikai viens no labākajiem kalcija avotiem uzturā, bet arī pienā atrodams kalcijs tiek viegli absorbēts (15).
• Riboflavīns. Piena produkti ir lielākais riboflavīna - pazīstams arī kā B2 vitamīns - avots Rietumu diētā (16).
• Fosfors. Piena produkti ir labs fosfora avots - minerāls, kam ir būtiska loma daudzos bioloģiskos procesos.

Dažreiz stiprināts ar D vitamīnu

Stiprināšana ir minerālu vai vitamīnu pievienošanas process pārtikas produktiem.

Kā sabiedrības veselības stratēģija piena produktu stiprināšana ar D vitamīnu ir izplatīta un dažās valstīs pat obligāta (17).

Amerikas Savienotajās Valstīs 1 glāze (240 ml) ar D vitamīnu stiprināta piena var saturēt 65% no dienas ieteicamās barības vielas šai barības vielai (18).

KOPSAVILKUMS Piens ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp B12 vitamīna, kalcija, riboflavīna un fosfora, avots. To bieži bagātina ar citiem vitamīniem, īpaši ar D vitamīnu.

Piena hormoni

Govju pienā dabiski atrodas vairāk nekā 50 dažādu hormonu, kas ir svarīgi jaundzimušā teļa attīstībai (19).

Govs piena hormoniem, izņemot insulīnam līdzīgo augšanas faktoru-1 (IGF-1), nav zināmas ietekmes uz cilvēku.

IGF-1 ir atrodams arī mātes pienā un vienīgais zināmais hormons, kas absorbēts no govs piena. Tas ir iesaistīts augšanā un reģenerācijā (20).

Liellopu augšanas hormons ir vēl viens hormons, kas nelielā daudzumā dabiski atrodas pienā. Tas ir bioloģiski aktīvs tikai govīm un neietekmē cilvēkus.

KOPSAVILKUMS Piens satur visdažādākos hormonus, kas veicina jaundzimušā teļa attīstību. Tikai vienam no tiem - insulīnam līdzīgajam augšanas faktoram 1 (IGF-1) - ir potenciāla ietekme uz cilvēku veselību.

Piena ieguvumi veselībai

Piens ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem, ko jūs varat atrast.

Tas ir plaši pētīts, un, šķiet, tam ir vairāki svarīgi ieguvumi veselībai.

Īpaši govs piens var pozitīvi ietekmēt jūsu kaulus un asinsspiedienu.

Kaulu veselība un osteoporoze

Osteoporoze - stāvoklis, kam raksturīga kaulu blīvuma samazināšanās - ir vecāku pieaugušo cilvēku kaulu lūzumu galvenais riska faktors.

Viena no govs piena funkcijām ir kaulu augšanas un attīstības veicināšana jaunajā teļā.

Govs pienam, šķiet, ir līdzīga ietekme uz cilvēkiem, un tas ir saistīts ar lielāku kaulu blīvumu (15).

Paaugstināts kalcija un olbaltumvielu saturs pienā ir divi galvenie faktori, kas tiek uzskatīti par atbildīgiem par šo efektu (21).

Asinsspiediens

Nenormāli augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Piena produkti ir saistīti ar samazinātu paaugstināta asinsspiediena risku (22, 23).

Tiek uzskatīts, ka unikālā kalcija, kālija un magnija kombinācija pienā ir atbildīga par šo efektu (24, 25).

Arī citi faktori var būt nozīmīgi, piemēram, peptīdi, kas veidojas kazeīna sagremošanas laikā (3, 4).

KOPSAVILKUMS Tā kā piens ir bagāts kalcija avots, tas var palielināt kaulu minerālo blīvumu, samazinot osteoporozes risku. Piens un tā produkti ir saistīti arī ar pazeminātu asinsspiedienu.

Iespējamā nelabvēlīgā ietekme

Piena ietekme uz veselību ir sarežģīta - daži piena komponenti ir diezgan labvēlīgi, savukārt citi var negatīvi ietekmēt.

Laktozes nepanesamība

Laktoze jeb piena cukurs ir galvenais ogļhidrāts, kas atrodams pienā.

Jūsu gremošanas sistēmā tas ir sadalīts apakšvienībās - glikozē un galaktozē.

Tomēr daži cilvēki pēc bērnības zaudē spēju pilnībā sagremot laktozi - stāvokli, kas pazīstams kā laktozes nepanesamība.

Tiek lēsts, ka 75% pasaules iedzīvotāju ir laktozes nepanesamība, lai gan laktozes nepanesības īpatsvars ir ļoti atšķirīgs atkarībā no ģenētiskās uzbūves (26).

Laktozes nepanesamība ir visizteiktākā Āzijas, Āfrikas un Dienvidamerikas daļās, kur tiek lēsts, ka tā skar 65–95% iedzīvotāju (27).

Tiek lēsts, ka Eiropā izplatība ir 5–15%, vismazāk skarot cilvēkus Ziemeļeiropā (27).

Cilvēkiem ar laktozes nepanesamību laktoze netiek pilnībā absorbēta, un daļa vai lielākā daļa no tā nonāk resnajā zarnā, kur baktērijas, kas uzturas, sāk to fermentēt.

Šis fermentācijas process noved pie īsās ķēdes taukskābju (SCFA) un gāzu, piemēram, metāna un oglekļa dioksīda, veidošanās.

Laktozes nepanesība ir saistīta ar daudziem nepatīkamiem simptomiem, ieskaitot gāzi, vēdera uzpūšanos, vēdera krampjiem, caureju, nelabumu un vemšanu.

Piena alerģija

Piena alerģija ir reti sastopama pieaugušajiem, bet biežāka maziem bērniem (28).

Visbiežāk alerģiskus simptomus izraisa sūkalu olbaltumvielas, ko sauc par alfa-laktoglobulīnu un beta-laktoglobulīnu, bet to cēlonis var būt arī kazeīni (29).

Galvenie piena alerģijas simptomi ir izsitumi uz ādas, pietūkums, elpošanas problēmas, vemšana, caureja un asinis izkārnījumos (28, 30).

Pūtītes

Piena patēriņš ir bijis saistīts ar pūtītēm - izplatītu ādas slimību, kurai raksturīgas pūtītes, īpaši uz sejas, krūtīm un muguras (31, 32, 33).

Ir zināms, ka liels piena patēriņš palielina insulīnam līdzīgo augšanas faktoru-1 (IGF-1) - hormonu, kas, domājams, ir saistīts ar pūtīšu parādīšanos (33, 34, 35).

Piens un vēzis

Daudzos novērošanas pētījumos ir apskatīta saistība starp pienu un vēža risku.

Kopumā pierādījumi ir dažādi, un no datiem var izdarīt ļoti maz secinājumu.

Tomēr diezgan daudz pētījumu norāda, ka piena produktu patēriņš vīriešiem var palielināt prostatas vēža risku (36, 37).

Un otrādi, daudzos pētījumos ir atklāta saikne starp piena patēriņu un zemāku kolorektālā vēža risku (38, 39, 40).

Kā vispārējs ieteikums ir jāizvairās no pārmērīga piena patēriņa. Mērenība ir galvenais.

KOPSAVILKUMS Daudzi cilvēki nepanes laktozi, un dažiem ir alerģija pret sūkalām vai kazeīnu. Piens ir saistīts arī ar citām nelabvēlīgām sekām, piemēram, paaugstinātu pūtītes un prostatas vēža risku.

Apstrādes metodes

Praktiski visu pienu, kas tiek pārdots lietošanai pārtikā, kaut kādā veidā pārstrādā.

Tas tiek darīts, lai palielinātu piena produktu drošību un glabāšanas laiku.

Pasterizācija

Pasterizācija ir piena sildīšanas process, lai iznīcinātu potenciāli kaitīgās baktērijas, kuras ik pa laikam atrodamas svaigpienā (41).

Karstums novērš gan labvēlīgās, gan kaitīgās baktērijas, raugus un pelējumu.

Tomēr pasterizēšana nepadara pienu sterilu. Tāpēc pēc karsēšanas tas ātri jāatdzesē, lai visas izdzīvojušās baktērijas nevairotos.

Pasterizēšana rada nelielu vitamīnu zaudēšanu to jutīguma pret karstumu dēļ, bet tai nav būtiskas ietekmes uz piena uzturvērtību (42).

Homogenizācija

Piena taukus veido neskaitāmas dažāda lieluma daļiņas jeb globusi.

Neapstrādātā pienā šīm tauku globulēm ir tendence salipt kopā un peldēt uz virsmas.

Homogenizācija ir šo tauku globulu sadalīšanas process mazākās vienībās.

To veic, karsējot pienu un sūknējot to caur šaurām caurulēm ar augstu spiedienu.

Homogenizācijas mērķis ir palielināt piena glabāšanas laiku un dot tam bagātīgāku garšu un baltāku krāsu.

Lielāko daļu piena produktu ražo no homogenizēta piena. Izņēmums ir siers, ko parasti ražo no nehomogenizēta piena.

Homogenizācijai nav negatīvas ietekmes uz uztura kvalitāti (43).

KOPSAVILKUMS Lai palielinātu tā glabāšanas laiku un drošību, komerciālais piens tiek pasterizēts un homogenizēts.

Neapstrādāts vai pasterizēts piens

Svaigpiens ir termins, ko lieto pienam, kurš nav pasterizēts vai homogenizēts.

Pasterizācija ir piena sildīšanas process, lai palielinātu glabāšanas laiku un samazinātu saslimšanas risku no kaitīgiem mikroorganismiem, kas var būt svaigpienā.

Sildīšanas rezultātā nedaudz pazeminās vairāku vitamīnu daudzums, taču šie zaudējumi no veselības viedokļa nav nozīmīgi (44, 45, 46).

Homogenizācijai - piena tauku globusu sadalīšanai mazākās vienībās - nav zināmas nelabvēlīgas ietekmes uz veselību (43).

Svaigpiena dzeršana ir saistīta ar samazinātu bērnu astmas, ekzēmas un alerģiju risku. Šīs asociācijas iemesls joprojām nav pilnībā skaidrs (47).

Lai arī svaigpiens ir dabiskāks nekā pārstrādāts piens, tā patēriņš ir riskants.

Veselām govīm pienā nav baktēriju. Slaukšanas, transportēšanas vai uzglabāšanas laikā piens tiek piesārņots ar baktērijām - gan no pašas govs, gan no apkārtējās vides.

Lielākā daļa šo baktēriju nav kaitīgas - un daudzas var būt pat labvēlīgas -, bet reizēm piens tiek piesārņots ar baktērijām, kuras var izraisīt slimības.

Lai gan risks saslimt ar svaiga piena dzeršanu ir mazs, vienreizēja piena izraisīta infekcija var izraisīt nopietnas sekas.

Cilvēki parasti ātri atveseļojas, bet cilvēki ar vāju imūnsistēmu - piemēram, vecāki pieaugušie vai ļoti mazi bērni - ir vairāk pakļauti smagām slimībām.

Lielākā daļa sabiedrības veselības aizstāvju ir vienisprātis, ka visus iespējamos ieguvumus veselībai, lietojot svaigu pienu, atsver iespējamie veselības riski, ko rada piesārņojums ar kaitīgām baktērijām (48).

KOPSAVILKUMS Svaigpiens nav pasterizēts vai homogenizēts. Svaigu pienu dzert nav ieteicams, jo tas var būt piesārņots ar kaitīgām baktērijām.

Apakšējā līnija

Piens ir viens no barojošākajiem dzērieniem pasaulē.

Tas ir ne tikai bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, bet arī lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, kalcijs, B12 vitamīns un riboflavīns.

Šī iemesla dēļ tas var samazināt jūsu osteoporozes risku un samazināt asinsspiedienu.

Tomēr daži cilvēki ir alerģiski pret piena olbaltumvielām vai nepanes piena cukuru (laktozi). Piens ir saistīts arī ar pūtītēm un palielinātu prostatas vēža risku.

Dienas beigās mērens govs piena patēriņš ir veselīgs lielākajai daļai cilvēku, taču jums vajadzētu izvairīties no tā dzeršanas.