14 uzmanības triki trauksmes mazināšanai

Saturs

• 1. Nosakiet nodomu
• 2. Veiciet vadītu meditācijas vai uzmanības praksi
• 3. Doodle vai krāsa
• 4. Dodieties pastaigā
• 5. Novēliet citiem cilvēkiem laimi
• 6. Uzmeklē
• 7. Brūvējiet uz tā
• 8. Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus
• 9. Atstājiet tālruni aiz muguras
• 10. Pārvērtiet mājas darbus par garīgu pārtraukumu
• 11. Žurnāls
• 12. Pārtrauciet pie bremžu signāla lukturiem
• 13. Izrakstieties no visiem saviem sociālo mediju kontiem
• 14. Pārbaudiet
• Līdzņemšana

Trauksme var garīgi nogurdināt un reāli ietekmēt jūsu ķermeni. Bet pirms jūs uztraucaties par satraukumu, ziniet, ka pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat samazināt trauksmi un stresu, veicot vienkāršu uzmanību.

Uzmanība ir pievērst uzmanību ikdienas dzīvei un lietām, kurām mēs parasti steidzamies cauri. Tas ir par domas samazināšanu, atgriežoties ķermenī.

Neuztraucieties, jums nav jāpavada stundas maksa stundai vai jāturpina ķermenis sarežģītās pozās. Visticamāk, jums jau ir visi nepieciešamie instrumenti, lai praktizētu uzmanību. Izmantojiet šos trikus, lai visas dienas laikā pievienotu mazus apziņas uzplūdus, lai mazinātu trauksmi un nomierinātu prātu.

1. Nosakiet nodomu

Ir iemesls, kāpēc jūsu jogas skolotājs lūdz jūs noteikt nodomu savā dienā praktizēt. Neatkarīgi no tā, vai to darāt rīta žurnālā vai pirms svarīgām darbībām, nodoma uzstādīšana var palīdzēt koncentrēties un atgādināt, kāpēc jūs kaut ko darāt. Ja kaut kas jums sagādā trauksmi - piemēram, runājot lielu runu darbā -, nodomājiet to.

Piemēram, jūs varat noteikt nodomu rūpēties par savu ķermeni pirms došanās uz sporta zāli vai izturēties pret savu ķermeni laipni pirms ēšanas.

2. Veiciet vadītu meditācijas vai uzmanības praksi

Meditācija var būt tikpat vienkārša kā vietas atrašana un lietotnes atvēršana. Lietotnes un tiešsaistes programmas ir lielisks veids, kā iegremdēt pirkstu praksē, neapņemoties dārgu klasi vai neaizņemot daudz laika. Tiešsaistē ir neskaitāmas bezmaksas meditācijas. Šīs meditācijas lietotnes ir lieliska vieta, kur sākt.

Lasīt vairāk: Vai meditācija ir tikpat efektīva kā zāles pret depresiju? »

3. Doodle vai krāsa

Atvēliet pāris minūtes, lai doodle. Jūs dabūsiet plūstošās radošās sulas un ļausiet prātam atpūsties. Vai zīmēšana jūs izsauc? Nekaunīgi ieguldiet krāsojamā grāmatā, pieaugušajiem vai citādi. Jums būs iespēja kaut ko paveikt, nenonākot pretī tukšai lapai.

4. Dodieties pastaigā

Atrodoties ārpusē, rodas satraukuma brīnumi. Pievērsiet uzmanību skaņām apkārt, vēja sajūtai pret ādu un smaržām ap jums. Turiet tālruni kabatā (vai vēl labāk - mājās) un dariet visu iespējamo, lai paliktu mirklī, koncentrējoties uz sajūtām un apkārtējo vidi. Sāciet ar nelielu pārgājienu apkārt kvartālam un redziet, kā jūtaties.

Uzziniet vairāk: Saules gaismas priekšrocības »

5. Novēliet citiem cilvēkiem laimi

Jums ir nepieciešamas tikai 10 sekundes, lai veiktu šo praksi no autora un bijušā Google pioniera Chade-Meng Tan. Visas dienas garumā nejauši novēliet kādam būt laimīgam. Šī prakse ir viss jūsu galvā. Jums nav jāpasaka personai, jums tikai jāiestata pozitīvā enerģija. Izmēģiniet to savā darba braucienā, birojā, sporta zālē vai gaidot rindā. Bonusa punkti, ja jums šķiet, ka jūs kāds esat nokaitināts vai sarūgtināts, un jūs apstājaties un (garīgi) novēlat viņiem laimi. Ar astoņām Nobela Miera prēmijas nominācijām Meng varētu būt kaut kas gatavs.

6. Uzmeklē

Ne tikai no ekrāna, kas atrodas jūsu priekšā (kaut arī noteikti to dariet arī), bet arī pie zvaigznēm. Neatkarīgi no tā, vai izvedat atkritumus vai nākat mājās vēlu, apstājieties un pāris reizes dziļi ieelpojiet vēderu, skatoties augšup uz zvaigznēm. Ļaujiet kosmosam atgādināt, ka dzīve ir lielāka par jūsu rūpēm vai iesūtni.

Ieguvumi veselībai, gulējot zem zvaigznēm »

7. Brūvējiet uz tā

Tējas tases pagatavošana ir dziļi lolota prakse daudzās pasaules kultūrās. Iekārtojies praksē un koncentrējies uz katru soli. Kā smaržo lapas, kad tās izvelk? Kā izskatās ūdens, kad pirmo reizi pievieno tēju? Skatieties, kā tvaiks paceļas no krūzītes, un sajūtiet krūzes siltumu pret savu roku. Ja jums ir laiks, malkojiet tēju bez uzmanības. Nepatīk tēja? Jūs varat viegli veikt šo praksi, vienlaikus gatavojot bagātīgu, aromātisku, franču presētu kafiju.

8. Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus

Jā, jūsu uzdevumu saraksts var būt uzmanības veids, ja jūs to darāt pareizi. Uzstādiet taimeri uz piecām minūtēm un piešķiriet vienam uzdevumam pilnīgu un nedalītu uzmanību. Nav jāpārbauda tālrunis, nav jānoklikšķina uz paziņojumiem, nav jāpārlūko tiešsaistē - pilnīgi nav daudzuzdevumu. Ļaujiet šim vienam uzdevumam būt centrā, līdz taimeris izslēdzas.

9. Atstājiet tālruni aiz muguras

Vai tiešām, ejot uz otru istabu, jums jāņem līdzi tālrunis? Kad jūs ejat uz vannas istabu? Kad tu apsēdies ēst? Atstājiet tālruni otrā telpā. Tā vietā, lai par to uztrauktos, sēdiet un elpojiet, pirms sākat ēst. Veltiet mirkli sev un savām vajadzībām vannas istabā. Kad esat pabeidzis, tālrunis joprojām būs tur.

10. Pārvērtiet mājas darbus par garīgu pārtraukumu

Tā vietā, lai apsēstu savu darāmo darbu sarakstu vai jucekli, ļaujiet sev atpūsties šajā brīdī. Dejojiet, kamēr mazgājat traukus vai koncentrējaties uz to, kā ziepes notek pa flīzēm, kamēr tīriet dušu. Veiciet piecas lēnas elpas, kamēr jūs gaidāt, līdz apstājas mikroviļņu krāsns. Sapņojiet, kamēr saliekat veļu.

11. Žurnāls

Nav pareiza vai nepareiza žurnāla veidošanas veida. Sākot no strukturētā 5 minūšu žurnāla izmantošanas līdz domu uzrakstīšanai uz nejauša papīra lūžņiem, pildspalvas uzlikšana uz papīra var palīdzēt nomierināt prātu un pieradināt virpuļojošās domas. Izmēģiniet pateicības žurnālu vai vienkārši pierakstiet trīs labākās lietas, kas šodien notika.

Uzziniet vairāk: kā pateicība uztur jūsu veselību »

12. Pārtrauciet pie bremžu signāla lukturiem

Par cik neviens to nevēlas atzīt, jūs nevarat ceļot laikā vai likt automašīnām izkustēties no ceļa, kad kavējat. Tā vietā, lai steigtos, katrā uzmanības centrā dodiet uzmanību uz iekšu. Kamēr jūs gaidāt, sēdiet taisni un nekustīgi un elpojiet četras lēnām, dziļi. Šī prakse izklausās viegli, braucot nesteidzīgi, taču reālie ieguvumi rodas, kad jūsu trauksme un stress izjūt, ka viņi aizņem visu automašīnu.

13. Izrakstieties no visiem saviem sociālo mediju kontiem

Lai gan sociālajiem medijiem ir savs pielietojums, tas var arī veicināt jūsu trauksmi un pārtraukt jūsu produktivitāti. Jūs būsiet pārsteigts, cik bieži jūs nedomājot pārbaudāt savus sociālo mediju kontus. Tātad, izrakstieties. Ja atkal piespiedīsit ievadīt paroli, jūs palēnināsiet vai vispār apturēsit.

Kad jūs patiešām vēlaties reģistrēties, nosakiet laika ierobežojumu vai nodomu. Tādā veidā jūs nebeigsiet justies atpalicis no sava darba vai vainīgs, ja 20 minūtes pavadījāt, skatoties uz svešinieka kucēnu.

Varat arī dzēst kontu vai divus, kamēr atrodaties tajā. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka vairāku sociālo mediju platformu izmantošana bija saistīta ar trauksmi jauniem pieaugušajiem.

14. Pārbaudiet

Katru brīdi aktīvi cenšoties būt uzmanīgiem, tas faktiski var papildināt trauksmi un stresu. Ziniet, kad jums ir jāizlaiž nedaudz tvaika, un ļaujiet savam prātam klīst, kur tas vēlas. Netflix un chill ir sava vieta jūsu uzmanības praksē. Tā dara pilnīgi neko.

Līdzņemšana

Katrs mazais uzmanīgums palīdz. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs atbilstat savai uzmanības praksei. Regulāra uzmanības praktizēšana var palīdzēt nomierināt prātu un pārcelt negatīvās emocijas, teikts nesenajā pārskatā. Mēģiniet katru dienu veltīt vismaz piecas minūtes, lai reģistrētos un veiktu meditācijas vai uzmanības vingrinājumu, kas jums patīk.

MandijaFerreira ir rakstniece un redaktore Sanfrancisko līča apgabalā. Viņa aizrauj veselību, fizisko sagatavotību un ilgtspējīgu dzīvesveidu. Pašlaik viņa ir apsēsta ar skriešanu, olimpisko pacelšanu un jogu, bet viņa arī peld, brauc ar velosipēdu un dara gandrīz visu pārējo, ko var. Jūs varat sekot viņai līdzi viņas emuārā, treading-lightly.com, un čivināt @ mandyfer1.