Cik man vajadzētu būt muskuļu masai un kā to izmērīt?

Saturs

• Pārskats
• Muskuļu masas procentuālā diagramma
• Vidējā muskuļu masas procentuālā daļa vīriešiem
• Vidējā muskuļu masas procentuālā daļa sievietēm
• Kā tiek aprēķināts muskuļu masas procents
• Izmantojiet ķermeņa tauku procentu
• Izmantojiet ASV militāro formulu
• Iegūstiet MRI
• Ieguvumi un blakusparādības, ja muskuļu masa ir lielāka par vidējo
• Ieguvumi
• Blakus efekti
• Ieguvumi un blakusparādības, ja muskuļu masa ir zemāka par vidējo
• Ieguvumi
• Blakus efekti
• Kā iegūt muskuļu masu
• Vingrinājums
• Diēta
• Izņemšana

Pārskats

Jūsu ķermeņa masu veido divi komponenti: ķermeņa tauki un liesa ķermeņa masa.

Cilvēki bieži lieto terminus “liesa ķermeņa masa” un “muskuļu masa” savstarpēji aizvietojami, taču tie nav viens un tas pats. Liesa ķermeņa masa ietilpst muskuļu masa, kā arī kauli un ķermeņa šķidrums.

Muskuļu masa ir jūsu muskuļu lielums. Tas iekļauj:

• skeleta muskulis
• gluds muskulis
• sirds muskulis

Tomēr, kad cilvēki runā par muskuļu masu, tie parasti attiecas uz skeleta muskuļiem.

Šis muskuļa tips ir svarīgs mobilitātei, līdzsvaram un izturībai. Tā ir fiziskās funkcijas pazīme, tāpēc mums vienmēr tiek runāts par muskuļa veidošanu.

Ja jums ir zema muskuļu masa, tas nozīmē, ka jūsu vecumam un dzimumam muskuļi ir zemāki par vidējiem. Ja jums ir liela muskuļu masa, jūsu muskuļu masa ir augstāka par vidējo.

Atkarībā no ķermeņa sastāva, jums var būt zema vai augsta muskuļu masa ar zemu vai augstu ķermeņa tauku saturu.

Muskuļu masas procentuālā diagramma

Muskuļu masu ir grūti izmērīt. Tas ir atkarīgs arī no daudziem faktoriem, ieskaitot augumu, etnisko piederību un fiziskās sagatavotības līmeni.

Par vidējiem muskuļu masas procentiem nav daudz ticamu datu. Vienīgais avots ar ticamu informāciju ir 2000. gada pētījums Journal of Applied Physiology. Pētījumā pētnieki izmērīja 468 vīriešu un sieviešu muskuļu masas procentus.

Turpmākās diagrammas ir balstītas uz šo pētījumu. Lai gan nepieciešami jauni pētījumi, šie dati sniegs priekšstatu par muskuļu masas procentiem dažādās vecuma grupās.

Vidējā muskuļu masas procentuālā daļa vīriešiem

Vidējā muskuļu masas procentuālā daļa sievietēm

Kā tiek aprēķināts muskuļu masas procents

Precīzi noteikt muskuļu masas procentus nav iespējams bez dārgas tehnoloģijas.

Ir kalkulatori, formulas un svari, kas apgalvo, ka mēra muskuļu masu, taču nav pierādīts, ka šīs iespējas ir precīzas.

Lūk, ko jūs varat darīt, lai uzzinātu par savu muskuļu masu un ķermeņa masu:

Izmantojiet ķermeņa tauku procentu

Viens veids, kā noteikt liesās masas procentuālo daudzumu, ir ķermeņa tauku procentuālā daudzuma izmantošana.

Lai iegūtu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, nosveriet sevi pēc ķermeņa tauku skalas.

Ķermeņa tauku skalā tiek izmantota bioelektriskā pretestība, lai novērtētu ķermeņa tauku daudzumu. Tas caur jūsu ķermeni nosūta elektrisko strāvu. Tā kā tauki vada mazāk elektrības nekā muskuļi, strāva var izmērīt, cik daudz ķermeņa tauku jums ir.

Jums būs jāievada arī jūsu augums, svars, dzimums un vecums. Skala izmanto šos datus kopā ar elektrisko strāvu, lai novērtētu ķermeņa tauku procentu.

Jūs varat atņemt šo skaitli no 100, lai iegūtu liesās ķermeņa masas procentus. Piemēram, cilvēkam ar 30 procentiem ķermeņa tauku ir 70 procenti liesās ķermeņa masas.

Bet atcerieties, ka muskuļu masa ir tikai viena daļa no jūsu liesās ķermeņa masas. Turklāt ķermeņa tauku skalas ne vienmēr ir precīzas. Procenti ir aplēses.

Izmantojiet ASV militāro formulu

ASV militārpersonām ir formula ķermeņa tauku procentuālās daļas noteikšanai.

Šī metode ietver dažādu ķermeņa daļu apkārtmēra mērīšanu. Šie mērījumi tiek izmantoti, lai noteiktu jūsu apkārtmēra vērtību (CV).

Jūsu CV un augums ir ievietots diagrammā ar iepriekš aprēķinātiem ķermeņa tauku procentu aprēķiniem. Varat izmantot šo skaitli, lai novērtētu ķermeņa masas procentuālo daudzumu.

Ja esat vīrietis, izmēriet vēdera un kakla apkārtmērus. Jūsu CV ir vēdera apkārtmērs mīnus kakla apkārtmērs.

Ja esat sieviete, izmēriet vidukļa, gūžas un kakla apkārtmēru. Jūsu CV ir vidukļa apkārtmērs plus gūžas apkārtmērs mīnus kakla apkārtmērs.

Kaut arī militārpersonas izmanto šo metodi ķermeņa sastāva novērtēšanai, tā nav visprecīzākā metode. Apkārtmēra mērījumos netiek ņemts vērā muskuļa lielums.

Iegūstiet MRI

Visprecīzākais veids, kā aprēķināt muskuļu masas procentus, ir magnētiskās rezonanses attēlveidošana (MRI).

MRI izmanto spēcīgus magnētus, lai attēlotu jūsu muskuļus. Kad jūs ievietojat MRI mašīnā, magnētiskais lauks īslaicīgi pārkārto ķermeņa ūdeņraža atomus. Tas atbrīvo enerģiju, kuru mašīna izmanto, lai noteiktu jūsu muskuļu masu.

MRI ir zelta standarts, lai noteiktu muskuļu masas procentus, taču tas ir ļoti dārgi. Tā nav praktiska izvēle, lai novērtētu muskuļu masas procentus.

Ieguvumi un blakusparādības, ja muskuļu masa ir lielāka par vidējo

Ja jums ir liela muskuļu masa, jums ir vairāk muskuļu, nekā ir raksturīgi jūsu vecumam un dzimumam.

Ieguvumi

Parasti lielākai muskuļu masai ir pozitīva ietekme uz veselību.

Kļūstot vecākam, jūs dabiski zaudējat muskuļu masu. Šis ar vecumu saistītais muskuļu zaudējums, ko sauc arī par sarkopēniju, sākas 30 gadu vecumā. Jūs katru desmitgadi turpiniet zaudēt 3 līdz 5 procentus no muskuļu masas, kas samazina fiziskās funkcijas un palielina ievainojumu risku.

Bet, ja jums ir liela muskuļu masa, jūs varat palēnināt muskuļu zaudēšanu un aizsargāt savas fiziskās spējas.

Skeleta muskuļi arī uzlabo jūsu vispārējo metabolismu. Salīdzinot ar taukiem, skeleta muskuļi miera laikā sadedzina vairāk kaloriju.

Turklāt lielāka muskuļu masa ir saistīta ar ilgmūžību. 2014. gada pētījumā American Journal of Medicine atklājās, ka vecāki pieaugušie ar lielāku muskuļu masu dzīvo ilgāk nekā tie, kuriem ir mazāk.

Blakus efekti

Ja muskuļu masa ir lielāka par vidējo, var būt grūti atrast apģērbu, kas der. Jums arī vajadzēs ēst vairāk kaloriju, lai justos pilnvērtīgi, kas var kļūt neērti un dārgi.

Daži cilvēki saka, ka lielāka muskuļu masa samazina viņu elastību un spēju lēkt vai skriet.

Ieguvumi un blakusparādības, ja muskuļu masa ir zemāka par vidējo

Zema muskuļu masa nozīmē, ka jums ir mazāk muskuļu nekā tas ir tipiski jūsu vecumam un dzimumam.

Ieguvumi

Zema muskuļu masa reālas priekšrocības nedod.

Daži cilvēki saka, ka tauku vairāk nekā muskuļos ir priekšrocība izdzīvošanai, jo liekie tauki var sniegt enerģiju, ja ķermenis ir stresā. Tomēr šis ieguvums ir hipotētisks.

Blakus efekti

Zema muskuļu masa paātrina ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu un samazina fiziskās spējas. Tas palielina ievainojumu un invaliditātes risku.

Zema skeleta muskuļu masa ir saistīta arī ar:

• grūtības veikt ikdienas aktivitātes
• vielmaiņas sindroms
• diabēts
• osteoporoze
• komplikācijas pēc operācijas
• slikts hroniskas slimības iznākums
• atpakaļuzņemšana slimnīcā
• agrīna nāve

Kā iegūt muskuļu masu

Kaut arī muskuļu masa samazinās ar vecumu, nekad nav par vēlu veidot muskuļus, veicot vingrinājumus un ievērojot uzturu.

Vingrinājumi un labs uzturs arī palīdzēs saglabāt muskuļu masu, novecojot.

Vingrinājums

Spēka treniņš jeb svara treniņš ir labākais veids, kā veidot muskuļu masu. Šāda veida vingrinājumi stiprina jūsu muskuļus, liekot viņiem strādāt pret pretestību.

Jūs varat:

• veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pushups
• veiciet pretestības joslas vingrinājumus
• paceliet brīvos svarus, piemēram, hanteles vai zupas kannas
• izmantojiet svara mašīnas
• veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT)
• dariet Pilates

Ieteicams katru nedēļu veikt divus vai trīs spēka treniņus.

Tomēr sirds joprojām ir svarīgs. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana vai dejas, atbalsta muskuļu augšanu un palēnina ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu.

Diēta

Muskuļu masas iegūšana un saglabāšana ir atkarīga arī no laba uztura. Tas ietver uzturvielu blīvu kaloriju ēšanu, lai uzbarotu ķermeni.

Īpaši svarīgi ir olbaltumvielas, kas palīdz veidot un atjaunot muskuļus. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa. Parasti no 10 līdz 35 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām.

Pārtikas ar augstu olbaltumvielu daudzumu piemēri:

• liellopa gaļa
• mājputni
• zivis
• olas
• pupiņas
• rieksti

Jums arī nepieciešams pietiekami daudz ogļhidrātu, lai uzkurinātu muskuļus. Ja jūs trenējat spēkus divas vai vairākas reizes nedēļā, ogļhidrātiem vajadzētu būt vismaz 50 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām.

Muskuļu veidošanai ir nepieciešams arī pietiekams tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzums.

Vislabāk ir arī pēc iespējas ierobežot vai izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ēdot veselus ēdienus, piemēram, dārzeņus un olas, jūs varat palīdzēt muskuļiem saglabāt veselību un stipru.

Izņemšana

Muskuļu masa ir jūsu liesās ķermeņa masas daļa. Parasti, jo vairāk muskuļu ir, jo mazāk pakļauti traumām, hroniskām slimībām un agrīnai nāvei. Muskuļu masa norāda arī uz fiziskajām funkcijām, ieskaitot kustīgumu un līdzsvaru.

Ir grūti aprēķināt liesās ķermeņa masu, nemaz nerunājot par muskuļu masu. Visprecīzākās metodes ir dārgas, un nav daudz ticamu datu, kas pierādītu to precizitāti.

Lai labāk izprastu savu fizisko sagatavotību, ieteicams izmantot ķermeņa tauku procentu.