Kādus muskuļus strādā atspiestie muskuļi?

Saturs

• 1. Standarta atspiešanās
• 2. Modificēts spiediens
• 3. Plašs spiediens
• 4. Šaurs spiediens
• 5. Noraidiet spiedienu
• 6. Plyometric
• Nākamie soļi

Nomet un dod man 20!

Šie vārdi var būt baidīti, bet pushup faktiski ir viens no vienkāršākajiem, tomēr visizdevīgākajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai iegūtu spēku un muskuļus.

Pushup izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību, vienlaikus strādājot ar ķermeņa augšdaļu un kodolu.

Standarta atspiešanās gadījumā ir paredzēti šādi muskuļi:

• krūšu muskuļi vai krūšu muskuļi
• pleciem vai deltoīdiem
• roku aizmugure vai tricepss
• vēdera dobumi
• “spārnu” muskuļus tieši zem paduses, ko sauc par serratus anterior

Lieliskā spiešanas lieta ir tā, ka jums un jūsu ķermenim būs grūti pie tiem pierast. Ir daudz dažādu šķirņu, kuru mērķis ir katrs muskuļi nedaudz atšķirīgi.

Izmēģiniet šos sešus pushups veidus, sākot no iesācēja līdz progresīvam. Jūs ātri iegūsit spēku.

1. Standarta atspiešanās

Par to, ko lielākā daļa cilvēku domā, dzirdot “pushup”, šīs kustības standarta dažādību ir viegli izpildīt, taču galvenā ir pareizā forma.

Strādājošie muskuļi: krūtīs

1. Sāciet dēļu stāvoklī, iegurni ievelkot, kaklu neitrālu un plaukstas tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka arī jūsu pleci ir pagriezti uz priekšu un uz leju.
2. Kad jūs nostiprināt savu kodolu un turat muguru plakanu, sāciet nolaist ķermeni, saliekot elkoņus, turot tos nedaudz vērstus uz aizmuguri. Nolaidieties uz leju, līdz jūsu krūtis grauj grīdu.
3. Nekavējoties izvelciet elkoņus un atkal nospiediet ķermeni sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.

2. Modificēts spiediens

Ja neesat pietiekami spēcīgs, lai pabeigtu standarta atspiešanos ar pareizu formu, strādājiet pie modificētas nostājas, līdz varat.

Varat arī mēģināt veikt atspiešanos no sienas, stāvot, ja pat šis modificētais spiediens sākumā ir par daudz.

Strādājošie muskuļi: krūtīs

1. Sāciet četrrāpus, turot neitrālu kaklu.
2. Izstaigājiet rokas, līdz jūsu rumpis ir taisns aiz muguras, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju starp pleciem un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka pleci ir pagriezti uz priekšu un uz leju, un plaukstas ir sakrautas tieši zem pleciem. Ieročiem jābūt taisniem.
3. Turot elkoņus nedaudz vērstus uz aizmuguri, noliecieties elkoņos un nolaidiet visu ķermeni uz leju, līdz augšdelmi ir paralēli zemei. Šīs kustības laikā turiet stingru kodolu.
4. Kad esat sasniedzis paralēli, nospiediet uz augšu caur plaukstām, izstiepjot elkoņus un 2. solī atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.

3. Plašs spiediens

Plašs spiediens, kas nozīmē, ka jūsu rokas atrodas tālāk viena no otras nekā parasti, liek lielāku uzsvaru uz krūtīm un pleciem, un iesācējiem tas var būt vieglāk.

Strādājošie muskuļi: krūtīs un plecos

1. Sāciet dēļu stāvoklī, bet rokas izvelciet platāk par pleciem.
2. Sāciet nolaist ķermeni, saliekot elkoņus, cieši turot serdi un muguru plakanu, līdz krūtis grauž grīdu. Elkoņi uzliesmos vairāk nekā standarta atspiešanās gadījumā.
3. Nekavējoties izvelciet elkoņus un nospiediet ķermeni atpakaļ uz augšu.
4. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.

4. Šaurs spiediens

Šaurs spiediens, kura rokas ir tuvāk viena otrai nekā standarta piespiešana, rada lielāku spriedzi jūsu tricepsā.

Viens atklāja, ka šauras pamatnes pushups izraisīja lielāku pectoralis major un triceps aktivāciju nekā plecu platuma standarta pushup un platais pushup.

Strādājošie muskuļi: krūtīs un tricepsā

1. Sāciet no grīdas un novietojiet rokas tieši zem krūtīm, tuvāk nekā plecu platumā.
2. Sāciet ķermeņa nolaišanu, saliekot elkoņus, cieši turot serdi un muguru plakanu, līdz krūtis grauž grīdu. Turiet elkoņus savilktus pret ķermeni.
3. Paplašiniet elkoņus un nospiediet ķermeni atpakaļ uz augšu, izmantojot tricepsu un krūtis.
4. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, 3 komplektiem.

5. Noraidiet spiedienu

Starpposma kustība, lejupslīde ir vērsta uz jūsu krūšu augšdaļu un pleciem.

ka ar pēdām paaugstināti spiedieni rada lielāku spēku, salīdzinot ar parastajiem, modificētajiem un ar roku paaugstinātajiem spiedieniem. Tas nozīmē, ka, ja standarta atspiešanās kļūst vieglāka, kāju pārvietošana no zemes sagādās lielāku izaicinājumu.

Strādājošie muskuļi: krūtīs un plecos

1. Sāciet dēļu stāvoklī, rokas sakraujot zem pleciem. Ielieciet kājas uz soliņa vai kastes.
2. Sāciet ķermeņa nolaišanu, saliekot elkoņus, cieši turot serdi un muguru plakanu, līdz krūtis grauž grīdu. Turiet elkoņus nedaudz vērstus uz aizmuguri.
3. Nekavējoties izvelciet elkoņus un nospiediet ķermeni atpakaļ uz augšu.
4. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.

6. Plyometric

Pliometriskais spiediens ir uzlabots vingrinājums, kuru vajadzētu mēģināt tikai tad, ja esat pārliecināts par ķermeņa augšdaļas izturību.

Strādājošie muskuļi: krūtīs

1. Sāciet dēļu stāvoklī, iegurni ievelkot, kaklu neitrālu un plaukstas tieši zem pleciem.
2. Sāciet nolaist ķermeni, saliekot elkoņus, turot tos nedaudz vērstus uz aizmuguri, ar stingru serdi un muguru plakanu, līdz krūtis grauzīs grīdu.
3. Nekavējoties izvelciet elkoņus un nospiediet ķermeni atpakaļ uz augšu, bet tā vietā, lai apstātos augšpusē, izmantojiet spēku, lai ķermeņa augšdaļu palaistu uz augšu caur rokām, lai plaukstas atdalītos no zemes.
4. Viegli nolaidieties zemē un atkal nolaidiet krūtis, lai saņemtu vēl vienu rep. Pievienojiet plaukstas augšdaļu, lai radītu papildu grūtības.
5. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.

Nākamie soļi

Pushup ir standarta vingrinājums sportistu programmēšanā. Tam vajadzētu būt arī jūsu.

Šī ķermeņa svara kustība ir ārkārtīgi efektīva, veidojot muskuļus un spēku, un to var paveikt dažādos veidos, lai jūs vienmēr izaicinātu.