5 veidi, kā atgriezties pie savas iekšējās kritikas

Saturs

• Ievads
• 1. Nosauciet šo kritisko, vidējo balsi galvā
• 2. Izmēģiniet vadītu meditāciju
• 3. Uzziniet, kā spert soli atpakaļ
• 4. Sāciet žurnāla uzturēšanu
• 5. Apsveriet iespēju atrast terapeitu

Ievads

Veselība un labsajūta pieskaras katram no mums savādāk. Šis ir vienas personas stāsts.

Man vēl nav nācies sastapties ar kādu, kurš kaut kādā savas dzīves brīdī nav cīnījies ar savu pašnovērtējumu. Kā sakot, mēs bieži esam paši sliktākie kritiķi. Tas var parādīties ne tikai mūsu karjerā, bet arī visās mūsu dzīves jomās.

Kā garīgās veselības blogeris dzirdu lasītājus no visām dzīves jomām - arī tos, kurus lielākā daļa no mums ņemtu vērā neticami veiksmīgs - cīnās, lai apkarotu negatīvo sevis sarunu, kas viņus aizkavē.

Negatīvā balss, kas mūs piesaista, patiešām var iekasēt nodevu, kad tā tiek noņemta, un tomēr tikai daži no mums zina, kā virzīties atpakaļ. Ja, domājams, radio vienmēr atkārto atskaņotu dziesmu “I’m the bad”, šeit ir daži padomi, kā mainīt staciju.

1. Nosauciet šo kritisko, vidējo balsi galvā

Kāds mans draugs man dalījās, ka, cenšoties apstrīdēt to, kā viņu depresija sagroza viņu domāšanu, viņi šai negatīvajai balsij galvā deva vārdu: Braiens.

Kāpēc Braiens? Viņi man teica, ka tā ir vārda “smadzenes” anagramma. Gudrs, jā, bet arī svarīgs atgādinājums, ka mēs neesam savas domas - mēs esam tikai tas, kurš viņus klausa.

Tāpēc, lai arī ko jūs nosaucat par šo kritisko balsi, pārliecinieties, ka tas neļauj jums identificēties ar savām domām vai tām piešķir pārāk lielu nozīmi. Padomājiet par sevi kā filtru, izlemjot, kuras domas turēt pie sevis un kuras atbrīvot.

Ir tik svarīgi norobežoties no negatīvām, sevi nomokajošām domām.

Jūs nevarat izvēlēties savas domas, bet varat strādāt, lai izveidotu veselīgu attālumu starp savām domām un sevi. Izdzirdot smadzenēs paškritisku paziņojumu - ka jūs neesat pietiekami labs, pietiekami gudrs vai cienīgs - apzinieties to.

“Paldies par jūsu ieguldījumu, Braien,” jūs varētu atbildēt.

Un pēc tam apstipriniet, ka tā nebūt nav patiesība, uzdodot jautājumus un aplūkojot tos:

• Vai šī kļūda patiesībā padara jūs neveiksmīgu vai arī padara to nepilnīgu, tāpat kā visi citi?
• Vai tiešām jūsu priekšnieka uzliesmojums bija par jūsu neatbilstību, vai arī par slikto dienu?
• Vai tavs draugs nesūtīja tev tekstu atpakaļ tāpēc, ka viņš tev nepatīk, vai arī vienkārši varētu būt, ka viņš ir aizņemts?
• Vienmēr ir cita perspektīva, ja jūs pietiekami palēnināt, lai to atrastu.

Domas ir tikai domas, taču to ir viegli aizmirst, kad mēs tās vienkārši pieņemam bez jautājuma.

2. Izmēģiniet vadītu meditāciju

Grēksūdze: piedzīvojot daudz traumu savā dzīvē, mana pašvērtības sajūta strauji kritās. Es paskatījos, kas ar mani bija noticis, un ļāvu šīm sāpēm uzrakstīt stāstu par to, kas es esmu - kādu, kurš nebija ne aprūpes, ne drošības, ne aģentūras vērts.

Pēc drauga mudinājuma es nolēmu izmēģināt meditāciju kā veidu, kā tikt galā ar traumu. Kaut arī sākumā biju skeptisks, mani šokēja, cik ļoti tas man palīdzēja. Izmantojot lietotni Vienkāršais ieradums, es strādāju caur Katrīnas Kukas-Kotones sēriju “Dziedēt no traumas” un atradu apstiprinājumus, kurus pat nebiju sapratis, ka esmu vajadzīgs.

Piemēram, Kuka-Kotone runā par to, kā atveseļošanās notiek “uzticības ātrumā”. Kā cilvēks, kurš vienmēr ir bijis nepacietīgs pret sevi, domājot par to, kāpēc es nevarēju vienkārši “pārvarēt” savu iepriekšējo traumu, šī sistēma ļāva man būt saudzīgākam pret sevi. Atveseļošanai nepieciešama uzticēšanās, un traumas bieži izraisa uzticības pārkāpums.

Tiklīdz es vairāk apzinājos negatīvās idejas par sevi, ko uzzināju no savas traumatiskās pieredzes, tas ļāva pārrakstīt negatīvo garīgo skriptu, kuru manas smadzenes patīk atkārtot.

Man tomēr nevajadzētu par to pārsteigt - galu galā meditācijas praksei ir neskaitāmas priekšrocības - gan emocionālai, gan fiziskai. Tā kā ir tik daudz lietotņu, no kurām izvēlēties, sākt ir vieglāk nekā jebkad.

3. Uzziniet, kā spert soli atpakaļ

Bieži vien, sitot sevi par kaut ko, es cenšos uzdot sev jautājumu: "Ko es teiktu draugam, ja viņi to pārdzīvo?"

Ja mēs spējam spert soli atpakaļ un nedaudz praktizēt līdzjūtību, tas var palīdzēt saglabāt lietas perspektīvā. Vai varat nofotografēt kādu, kas jums patīk, un ievietot viņu kurpēs? Ko jūs teiktu vai darītu, lai viņus atbalstītu?

Tomēr tas ne vienmēr notiek visiem. Man ļoti patīk izmantot lietotni Wysa, kad es ar to cīnos. Tas ir interaktīvs tērzēšanas robots, tāds kā dzīves treneris kabatā, kuru izstrādājusi psihologu un dizaineru komanda. Tas izmanto mākslīgo intelektu, lai palīdzētu izaicināt pret sevi sabojājošām domām un izturēšanos, izmantojot dažādas uzvedības terapijas un pašaprūpes metodes.

Piemēram, Wysa palīdz jums iemācīties identificēt ko sauc par izziņas traucējumiem, kas ir meli, ko mums bieži saka smadzenes.

Varbūt jūs ejat uz secinājumiem, vainu piešķirat sev tur, kur tas nav piemērots, vai pārāk vispārināt. Wysa var sarunāties, identificējot šādus modeļus, redzot, kur tas nav noderīgs vai precīzs, un atrodot jaunus domāšanas veidus par problēmu vai notikumu.

Ja jums ir nepieciešama neliela palīdzība lietu uzturēšanā perspektīvā, tāds tērzēšanas robots kā Wysa var būt lielisks resurss.

4. Sāciet žurnāla uzturēšanu

Žurnālistika var būt lieliska, lai nogādātu lietas krūtīs. Žurnāls ir ne vien katartisks, bet arī drausmīgs veids, kā kļūt apzinīgākam. Bieži vien mēs neapstrīdam savas negatīvās domas, jo ne vienmēr apzināmies, kad tās notiek, bet regulāri rakstot, tas var daudz palīdzēt.

Viens no vingrinājumiem, kas man ir daudz palīdzējis, ir izveidot vienkāršu divu kolonnu žurnālu. Pirmajā kolonnā es visu dienu uzskatu par kritiku, kas man ir pret sevi.

Kad man pienāk minūte, es apskatīšu domas, kuras esmu uzkopis šajā slejā, un otrajā kolonnā es tās pārrakstu - šoreiz es meklēju spēcīgāku vai pozitīvāku veidu, kā pārfrāzēt to, ko uzrakstīju.

Piemēram, ja kreisajā ailē es ierakstīju “es izdarīju muļķīgu kļūdu”, es varētu to pārrakstīt kā “es iemācījos labāku veidu, kā kaut ko izdarīt savā darbā, tāpēc tagad varu uzlabot”.

Ja es rakstītu “Es ienīstu, cik rupja izskatās mana āda”, es varētu to pārrakstīt kā “man nepatika, kā šodien izskatījās mana āda, bet mans apģērbs bija pārsteidzošs”.

Tas varētu izklausīties sierīgi, bet pašnovērtējums tiek atkārtots, un tas prasa praksi. Atrodot privātu telpu, piemēram, žurnālu, lai izmēģinātu jaunu attieksmi, mums var palīdzēt iemācīties mainīt savu skatījumu.

5. Apsveriet iespēju atrast terapeitu

Ir svarīgi zināt, ka, ja jūsu negatīvās domas ir noturīgas - kas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti un darbību -, tas var liecināt par kaut ko nopietnāku.

Ja jums liekas, ka šīs domas pavada tādas problēmas kā depresija, trauksme, zema motivācija, nogurums, bezcerība un citas lietas, vienmēr ieteicams konsultēties ar terapeitu vai psihologu, lai pārliecinātos, ka saņemat vislabāko iespējamo atbalstu.

Runājot par garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi, tas nav tik vienkārši kā domāt pozitīvas domas un uzturēt žurnālu. Ja jums ir skaņu dēlis no objektīva autsaidera viedokļa, tas dažreiz var pilnībā mainīt domāšanas veidu. Ja neesat pārliecināts, vai varat atļauties terapiju, šis resurss var palīdzēt izlemt par labāko variantu jums.

Mēs visi varam justies mazliet muļķīgi, izmēģinot kaut ko jaunu, it īpaši, ja tas nerodas dabiski. Bet tas nenozīmē, ka tas tā paliks mūžīgi. Runājot par pašnovērtējumu, atcerieties, ka ir nepieciešams laiks, lai sevi izveidotu. Bet, ņemot vērā nelielu praksi, es ceru, ka jūs atradīsit, ka jūsu garīgā veselība un labsajūta vienmēr ir pūļu vērta.

Sems Dilans Finčs ir vadošais LGBTQ + garīgās veselības aizstāvis, kurš ir ieguvis starptautisku atzinību par savu emuāru, Let’s Queer Things Up!, kas pirmo reizi kļuva vīrusu vīruss 2014. gadā. Kā žurnālists un mediju stratēģis, Sems ir plaši publicējis tādas tēmas kā garīgā veselība, transpersonu identitāte, invaliditāte, politika un likums un vēl daudz vairāk. Piešķirot savas zināšanas sabiedrības veselības un digitālo plašsaziņas līdzekļu jomā, Sems šobrīd strādā par Healthline sociālo redaktoru.