Bezgrūža abs treniņš Tabata stila apdegumam

Saturs

• Sānu augsts ceļgals līdz Burpee
• Plyo Push-Up ar kāju domkratu
• Lēciens ar vienu kāju, lai sasniegtu
• V-Up līdz apgāšanās
• Pārskats par

Šeit ir noslēpums par galvenajiem treniņiem: labākie darbojas vairāk nekā tikai tavs kodols. Šis četru minūšu Tabata treniņš liks jūsu kājām, rokām un mugurai smagi strādāt, taču katra vingrinājuma laikā koncentrēsieties uz savu kodolu. Jūs noteikti sajutīsiet dziļu vēdera apdegumu. (Tas ir arī veids, kā jūs varat izgriezt savu kodolu jebkura treniņa laikā, sākot no skriešanas līdz vērpšanai un beidzot ar svaru celšanu.)

Šo Tabata gājienu pamatā ir nekas cits kā Tabatas karaliene Kaisa Keranena, pazīstama kā @kaisafit, un 30 dienu Tabata izaicinājuma radītāja, kas jūs sasmalcinās tikai četrās minūtēs dienā.

Kā tas strādā: Paņemiet vietu un paklājiņu (ja grīda, kurā atrodaties, ir cieta) un sāciet darbu. Jūs veiksiet katru kustību 20 sekundes, pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP). Pēc tam atpūtieties 10 sekundes un pārejiet pie nākamās. Pabeidziet apli divas līdz četras reizes, lai veiktu visa ķermeņa treniņu, īpaši koncentrējoties uz savu kodolu.

Sānu augsts ceļgals līdz Burpee

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Eņģes pie gurniem, lai novietotu plaukstas uz grīdas pēdu priekšā. Atgrieziet kājas atpakaļ augstā dēļa stāvoklī.

B. Nekavējoties paceliet kājas līdz rokām un nostājieties. Shuffle pa labi, virzot ceļus līdz krūtīm un sūknējot pretējo roku ar pretējo ceļgalu.

C. Veiciet trīs augstus ceļgalus, pēc tam atgriezieties, lai sāktu, katru reizi mainot jaukšanas virzienu uz augstu ceļgalu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Plyo Push-Up ar kāju domkratu

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstām plakaniski uz grīdas tieši zem pleciem un pēdām kopā.

B. Apiņu roku izstiepiet dažas collas un nekavējoties nolaidiet atspiešanos. Nospiediet krūtis prom no grīdas un ielieciet rokas atpakaļ, lai sāktu.

C. Turot pamatni cieši, izlieciet kājas plati un pēc tam nekavējoties salieciet kājas atpakaļ.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Lēciens ar vienu kāju, lai sasniegtu

A. Stāviet uz kreisās kājas, labo kāju paceļoties no grīdas.

B. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, rumpis paralēli zemei, ar rokām sniedzoties uz priekšu un izstiepjot labo kāju taisni atpakaļ.

C. Atgriezieties stāvus, virzot labo ceļgalu uz priekšu un paceliet krūtis, lai nolēktu no grīdas. Mīksti nolaidieties atpakaļ uz kreisās kājas.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

V-Up līdz apgāšanās

A. Nogulieties ar seju uz augšu tukšā ķermeņa turēšanas stāvoklī, rokas izstiepjot atpakaļ aiz ausīm un izstieptām kājām, lidinot no grīdas.

B. Ieslēgt serdi, lai vienlaikus paceltu rokas un kājas pāri nabai. Atgriezieties dobā ķermeņa turēšanā.

C. Turot paceltas rokas un kājas, pārvelciet kreiso gurnu uz supermena stāvokli. Turiet vienu sekundi, pēc tam ritiniet atpakaļ pār kreiso gurnu, lai atgrieztos pie dobās ķermeņa turēšanas.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā virzienā.

Pārskats par