4 Trapezija vingrinājumi bez svara

Saturs

• Pārskats
• 1. Plecu lāpstiņas saspiešana
• 2. paraustīt plecus
• 3. Taisna rinda
• 4. Pushup
• Vai ir iespējams savainot manu trapeciju?
• Apakšējā līnija

Pārskats

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc ķermeņa celtniekiem mēdz būt tik izliekti, skulpturāli kakli?

Tas ir tāpēc, ka viņi ir smagi nostrādājuši savu trapeciju, lielu, dzeloņveida muskuļu. Trapecija sākas tieši zem galvaskausa, iet pa kaklu un pāri pleciem, un pēc tam turpinās pa mugurkaulu “V” formā.

Trapecija darbojas, lai stabilizētu jūsu plecus un muguras augšdaļu. Kultūrisms var nebūt domāts jums, taču, lai saglabātu labu stāju un izvairītos no muguras sāpēm, ir svarīgi saglabāt trapecu stipru.

Mēs runājām ar diviem ekspertiem, lai uzzinātu dažus vienkāršus veidus, kā strādāt ar trapeciju neatkarīgi no tā, vai esat regulārs sporta zālē vai vēlaties sportot savā viesistabā.

Dr Metjū Gammons ir primārās aprūpes sporta medicīnas ārsts Vermontas ortopēdijas klīnikā un Amerikas Sporta medicīnas biedrības otrais viceprezidents.

Marks Kovacs, CTPS, MTPS ir veiktspējas fiziologs, sporta un vingrinājumu zinātnes pētnieks un Starptautiskās tenisa izpildes asociācijas izpilddirektors.

Šeit ir četri vingrinājumi, ko viņi iesaka, lai jūsu trapece būtu izturīga.

1. Plecu lāpstiņas saspiešana

"Ja vien jūs neesat kultūrists, kurš mēģina iegūt lielu trapeciju, jums ir nepieciešami vingrinājumi, lai palīdzētu trapecam labi paveikt savu darbu, stabilizējot plecu un muguras augšdaļu," saka Gammons.

Lāpstiņas saspiešana ir vienkāršs veids, kā to izdarīt.

1. Stāviet ar labu stāju.
2. Lēnām saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet 3 sekundes.
3. Lēnām atlaidiet plecu lāpstiņas atpūtai.
4. Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot kabeļus, pretestības joslu vai turot rokas priekšā vārtu stabiņa pozīcijā.

2. paraustīt plecus

Vienkārši parausta plecus, lai jūsu trapece būtu izturīga. "Plecu paraustīšana ir ļoti izplatīta un viegli īstenojama, un tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem trapeces aktivizēšanai," saka Kovacs. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, veiciet šo vingrinājumu ar svariem rokās.

1. Piecelties ar labu stāju.
2. Paceliet plecus tik augstu, cik vien iespējams, it kā mēģinot pieskarties ausīm ar pleciem.
3. Turiet skaitīt divus.
4. Atlaidiet viņus atpūtai.
5. Atkārtojiet 20 reizes.

3. Taisna rinda

Šis ir populārs vingrinājums trapeces stiprināšanai. To var izmēģināt arī ar hantelēm vai stieni rokās.

1. Stāviet taisni.
2. Saspiežot dūres, paceliet dūres tik augstu, cik vien iespējams, saliekot elkoņus, turot rokas tuvu ķermeņa priekšpusei.
3. Turiet skaitīt divus.
4. Atlaidiet rokas atpakaļ atvieglinātā stāvoklī, dūres joprojām saspiestas.
5. Atkārtojiet 20 reizes.

4. Pushup

Pastāv dažas dažādas pushup variācijas. Dariet to versiju, kas jums ir visvieglākā: standarta spiediens, spiediens, ceļos uz grīdas, vai stāvošs spiediens pret sienu.

1. Novietojiet rokas līdzenai uz grīdas vai sienas.
2. Nolaidiet ķermeni pret rokām, turot muguru taisnu un vēderu saspringtu. Neļaujiet nomest galvu; turiet kaklu vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu.
3. Nolaidiet ķermeni, līdz esat tuvu grīdai vai sienai, un pēc tam nospiediet atpakaļ vertikālā stāvoklī. Ieelpojiet, ejot uz leju, un izelpojiet, virzoties uz augšu.

Spiešanas galvenais uzdevums ir “patiešām koncentrēties uz plecu piespiešanu kopā” vingrinājuma laikā, saka Gammons. "Lai veiktu darbu, lieciet vidējam un apakšējam trapecam strādāt."

Vai ir iespējams savainot manu trapeciju?

Trapecijas plīšana vai sasprindzinājums nenotiek ļoti bieži, saka Kovacs. Parasti tas notiek tikai kultūristiem, kuri mēģina strādāt trapecu ar pārāk lielu svaru.

"Cits traumu veids būtu tad, kad jūs piespiežat pretestību vienā virzienā un ļoti ātri pārvietojaties pretējā virzienā, piemēram, ar berzes spēkiem, kas laiku pa laikam notiek akūtā, vardarbīgā avārijā," viņš piebilst.

Tas var notikt autoavārijā vai līnijpārvadātājiem, kuri saduras, spēlējot futbolu.

Gammons atzīmē, ka, tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jums jāsāk uzmanīgi, strādājot ar trapecu. Nepārlieciet to.

Apakšējā līnija

Veselīgs trapeciņš nav paredzēts tikai piemērotākajiem.

Grūtnieces bieži cīnās ar mainīgu smaguma centru, kas viņus velk uz priekšu, tāpēc viņiem ir nepieciešams spēcīgs trapeciņš, kas palīdzētu viņus līdzsvarot.

Gados vecāki pieaugušie var gūt labumu arī no spēcīga trapeces muskuļa, kas palīdzētu risināt līdzsvarošanas problēmas.

"Kad lielākā daļa cilvēku domā par trapecu, viņi domā par kultūrista nobriedušu kakla muskuli," saka Kovacs. "Bet tas dara daudz vairāk nekā kontrolē kakla kustības. Muskuļš ir ļoti svarīgs, kaut ko paceļot no zemes vai kaut ko paceļot. ”

Atcerieties: Veicot jebkuru vingrinājumu, noteikti izmantojiet pareizu formu. Ja neesat pārliecināts, lūdzu, konsultējieties ar personīgo treneri vai citu fitnesa speciālistu.