Viss, kas jums jāzina (un vēlaties) par riekstu sviestu

Saturs

• Riekstu sviesta uzturs
• Kā ēst riekstu sviestu
• Riekstu sviesta šķirnes
• Zemesriekstu sviests
• Mandeļu sviests
• Indijas riekstu sviests
• Saulespuķu sēklu sviests
• Tahini
• Citi riekstu sviesti
• Pārskats par

Ak, riekstu sviests - kā mēs tevi mīlam. Amerikāņu zemesriekstu sviestā Instagram ir vairāk nekā 4,6 miljoni hashtagged fotoattēlu, tas, iespējams, ir bijis viens no jūsu pusdienu ēdieniem, kopš jūs bijāt pietiekami vecs, lai staigātu, un pat par to ir uzrakstītas dažas repa dziesmas. Saskaņā ar Amerikas Zemesriekstu padomes datiem 2017. gadā pasaules zemesriekstu sviesta tirgus vērtība bija 3 miljardi ASV dolāru, un vidēji amerikāņi gadā patērē vairāk nekā 6 mārciņas zemesriekstu produktu, no kuriem aptuveni puse ir zemesriekstu sviesta veidā.

Iespējams, ka jūsu pieliekamais ir iespiests vismaz dažās burkās, un reizēm esat tos iegremdējis tikai ar karoti. Labi vai visu laiku (šeit nav sprieduma!). (Jūs arī LOL par visām šīm lietām sapratīs tikai riekstu sviesta atkarīgie.)

Bet vai riekstu sviests jums tiešām ir veselīgs? Un vai ir karalienes riekstu sviests, kas valdītu par tiem visiem? Šeit ir jūsu visaptverošais ceļvedis par riekstu sviestu visos tā veidos.

Riekstu sviesta uzturs

Jautājums nav kāpēc jums vajadzētu ēst riekstu sviestu, bet kāpēc ne? Tāpat kā rieksti, no kuriem tie ir izgatavoti, riekstu sviests ir jauki šķiedrvielu, mikroelementu, pretiekaisuma taukskābju, omega-3 taukskābju un olbaltumvielu avoti, un tie ir neticami krēmīgi, garšīgi un daudzpusīgi ēdiena gatavošanā. un uzkodas," saka Monika Auslandere Moreno, MS, RD, LDN, RSP Nutrition uztura konsultante.

2 ēdamkarotes, uzturvielām bagātā riekstu sviesta porcijā parasti ir aptuveni 190 kalorijas, 6 grami olbaltumvielu un 14 līdz 16 grami tauku, un ogļhidrāti svārstās no 0 līdz 8 gramiem atkarībā no pievienotā cukura daudzuma, saka Kerijs. Kliforda, MS, RDN, LDN Lai gan tauku saturs var šķist augsts, "labā ziņa ir tā, ka tauki pārsvarā ir polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki, kas palīdz uzņemt barības vielas, uzturēt sāta sajūtu, kontrolēt cukura līmeni asinīs un palielināt sāta sajūtu maltītes laikā," saka Klifords. riekstu sviestiem piešķir "superzvaigznes vērtējumu", kad runa ir par veselīgas pārtikas atzīmēm.

Lielākā problēma, ar kuru jūs varat nokļūt ar riekstu sviestu, ir to pārēšanās. Tas ir viegli patērēt daudz vairāk nekā divu ēdamkarote porcija, pat nenojaušot, ja vien rūpīgi neizmērāt katru porciju (un kam tam ir laiks?). Vienas porcijas iepakojumi ļauj viegli ievērot ieteikto daudzumu, taču laba vizuālā norāde, kas jāpatur prātā, izvēloties vienu porcijas izmēru, ir galda tenisa bumbiņa, saka Kristena Grednija, R.D., Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve. (Ēdiet pārāk daudz riekstu sviesta, un jūs, iespējams, pārsniegsit ieteicamo tauku daudzumu dienā.)

Kā ēst riekstu sviestu

Riekstu sviestu būtībā var patērēt jebkurā veidā, kādā vēlaties to izmantot. Taču ne tikai klasiskā PB&J, bet arī smērviela lieliski papildina auzu pārslas (tostarp uz nakti pagatavotas auzas), smūtijus, pankūkas, franču grauzdiņus, uzkodu bumbiņas, desertus... sarakstu var turpināt un turpināt. Un, protams, tas ir gandrīz ideāls garšas savienojums tādiem pārtikas produktiem kā banāni, āboli un šokolāde. (Vai esat kādreiz mēģinājis iemērkt karoti PB šokolādes skaidiņu maisiņā? Dariet to tūlīt.)

Daudzpusīgā smērviela var iegūt arī pikantas notis: mēģiniet marinēt vistu riekstu sviesta, kokosriekstu piena un grieķu jogurta maisījumā. Apvienojiet to ar rīsu etiķi un sriracha, lai ātri pagatavotu salātu mērci. Vai sajauciet to ar sojas un hoisin mērci un brūnā cukura pieskārienu, lai sajauktu ar karstiem makaroniem.

Vēl radošāki ieteikumi riekstu sviesta lietošanai? Nacionālā zemesriekstu padome iesaka ielikt mazliet saldējuma konusa apakšā (tas ir ģeniāls veids, kā novērst pilēšanu!), uzsmērēt to uz burgera (nesitiet, kamēr nepamēģināsiet) vai izmantot kā sviestu. aizstājējs receptēs. Viņi apgalvo, ka jūs pat varat to izmantot kā veidu, kā noņemt gumiju, kas iestrēdzis jūsu paklājā, drēbēs vai mēbelēs. Vienkārši uzklājiet to uz smaganas, ļaujiet tai nostāvēties minūti un pēc tam noslaukiet. (P.S. Pārbaudiet neparastākus zemesriekstu sviesta lietojumus.)

Riekstu sviesta šķirnes

Sāksim ar pamatiem. Pat kaut kas tik vienkāršs kā zemesriekstu sviests ir pieejams dažādos veidos.

Zemesriekstu sviests

Daudzi cilvēki uzauga, ēdot apstrādātas komerciālas zemesriekstu sviesta šķirnes, ģimenes izrāda ārkārtīgu lojalitāti tādiem zīmoliem kā Jif, Skippy vai Peter Pan. (Atcerieties populāro reklāmu "Izvēlīgās mammas izvēlas Džifu"?) Saskaņā ar FDA datiem juridiski, lai to uzskatītu par "zemesriekstu sviestu", produktam jābūt 90% no zemesriekstiem. Apstrādātas šķirnes, kas pazīstamas ar īpaši krēmīgu tekstūru, izcilām kausēšanas īpašībām un ideālu cepšanai, parasti satur arī cukuru (apmēram 4 gramus uz porciju), kā arī mazāk nekā 2 procentus melases, pilnībā hidrogenētas sojas pupu un rapšu eļļas, mono- un diglicerīdus. , un sāli. Lai gan tas var likties briesmīgi, lasot skaļi, ir arī sliktākas lietas. "[Pārstrādāts zemesriekstu sviests] ne vienmēr ir slikts; tas ir atkarīgs tikai no tā, kur atrodaties pārtikas ceļā. Viņiem būs vairāk nātrija un cukura nekā dabiskajā versijā, bet, kamēr jūs to padarīsiet piemērotu, tas ir labi," saka Grednija. "Ja jūs šodien ēdat Džifu, tad varbūt kādu dienu varat izmēģināt kādu no nesālītajām, nesaldinātajām versijām." Un šim sauklim bija jēga: tādas šķirnes kā Jif var būt labs olbaltumvielu avots bērniem, ko viņi arī labprāt ēdīs, saka Grednijs.

Vēl viens zemesriekstu sviesta veids, kas pēdējos gados strauji pieaug dabīgais vai svaigi maltais zemesriekstu sviests. Sākot ar 1919. gadu, zīmols Adams bija viens no pirmajiem, kas ražoja zemesriekstu sviestu, kas izgatavots tikai no zemesriekstiem un sāls. Taču kopš tā laika tirgum ir pievienojušies daudzi citi zīmoli, piemēram, Smucker's un Justin's. Dabīgajam zemesriekstu sviestam ir tendence atdalīties, tāpēc jums bieži tas ir jāmaisa. Kamēr jums nav ir lai tos uzglabātu ledusskapī, tas var palīdzēt palēnināt atdalīšanas procesu, lai gan tas tiešām ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm. Daudzi pārtikas veikali, piemēram, Whole Foods, piedāvā staciju, kur varat traukā sasmalcināt svaigu zemesriekstu sviestu.

Zemesriekstu sviests ar samazinātu tauku saturu Džifs ieviesa deviņdesmitajos gados, kad modē bija diētas ar zemu tauku saturu. Lai gan tauku saturs šajās pastās tiek samazināts no 16 gramiem līdz 12 gramiem uz porciju, patiesībā tas ir tikai 60 procenti zemesriekstu, padarot to par „zemesriekstu sviesta smērvielu”, nevis faktisko zemesriekstu sviestu, saskaņā ar FDA standartiem. Lai garšas un tekstūras ziņā kompensētu trūkstošos taukus, zīmoli pievieno citas sastāvdaļas, piemēram, cukuru un ķīmiskas vielas, kas faktiski dubulto ogļhidrātu skaitu vienā porcijā. Lielākā daļa mūsdienu uztura speciālistu to neiesaka. "Kāpēc viltot tik skaistu lietu?" jautā Moreno. "Mēs tagad zinām, ka tauku samazināšana diētā nav gudra ideja veselībai (ja vien nesen esat bijusi žultspūšļa operācija vai gastroenterīts)-īpaši veselīgi, uz riekstiem balstīti tauki."

Pēdējos gados ir parādījies cita veida zemesriekstu sviesta pieaugums: zemesriekstu sviesta pulveris. Tas ir izgatavots no grauzdētiem zemesriekstiem, kurus nospiež, lai noņemtu lielāko daļu eļļas, pēc tam samaļ smalkā pulverī.Zīmoli, piemēram, PB2 vai PBfit, satur tikai aptuveni 2 gramus tauku, 6 līdz 8 gramus olbaltumvielu un 2 gramus šķiedrvielu uz 2 ēdamkarotes porcijas, padarot to par lielisku papildinājumu tādām lietām kā kokteiļi un auzu pārslas, ja vēlaties zemesriekstu sviesta garšu bez visiem taukiem un kalorijām. Jūs varat to izmantot arī atsevišķi, sajaucot ar nedaudz ūdens vai piena, lai gan tas neatspoguļo īstā zemesriekstu sviesta tekstūru, un tas var ātri kļūt iesnas, ja pievienojat pārāk daudz šķidruma. (Skatīt: Kāpēc jums vajadzētu iegādāties zemesriekstu sviesta pulveri)

Paredzams, ka pasaules zemesriekstu sviesta tirgus pieaugs ar saliktu gada pieauguma tempu par 13 procentiem līdz 2021. gadam, saskaņā ar pētījumu firmas Technavio datiem. Tādējādi zīmoli turpina ieviest jauninājumus ar jauniem produktiem, lai apmierinātu pieprasījumu. Piemēram, Wild Friends laida klajā zemesriekstu un mandeļu sviesta kolekciju ar pievienotu kolagēnu, un RXBAR ražo vienas porcijas riekstu sviestu ar 9 gramiem olbaltumvielu iepakojumā, pateicoties olu baltumam. (Skatīt: Olbaltumvielu izkliedes ir jaunākā veselīgas pārtikas tendence)

Mandeļu sviests

Mandeļu sviestam, kas izgatavots no samaltām mandelēm, ir nedaudz augstāks tauku saturs nekā zemesriekstu sviestam, un tas satur līdz 18 gramiem tauku vienā 2 ēdamkarotes porcijā. Tomēr tas ir arī nedaudz barojošāks, un tajā ir veselīga E vitamīna deva. "Mandelēm ir augstāks antioksidantu saturs [nekā zemesriekstos], tāpēc tajās būs daudz barības vielu," saka Grednijs. "Tas būs atkarīgs no garšas izvēles. Es personīgi ticu funkcionālajiem pārtikas produktiem, tāpēc es uzskatu, ka, ja jūs gatavojaties ēst, izvēlieties ēdienu, kas dos jums vislielāko uzturvērtību." Ja jūs ievērojat keto diētu, mandeļu sviests ar augstu tauku saturu padara to par lielisku izvēli, turklāt tas ir arī paleo un bez lipekļa.

Indijas riekstu sviests

Saskaņā ar dietologu teikto, Indijas riekstu sviestā ir īpaši gluda, krēmīga tekstūra, tajā ir daudz vara, magnija un fosfora, un tas ir labākais riekstu sviests, kāds ir keto diētai. Džastins gatavo indijas sviestu, taču to var būt nedaudz grūtāk atrast, salīdzinot ar zemesriekstu un mandeļu sviestu. Ir viegli pagatavot pats, lai gan vienkārši apcepiet Indijas riekstus apmēram 10 minūtes cepeškrāsnī, pievienojiet virtuves kombainam un apstrādājiet apmēram 10 minūtes (ja nepieciešams, pievienojiet tējkaroti vai divas kokosriekstu eļļas, lai nodrošinātu konsistenci).

Saulespuķu sēklu sviests

Saulespuķu sēklu sviests ir lieliska alternatīva riekstu sviestam, jo ​​tas parasti ir drošs cilvēkiem ar alerģiju pret zemesriekstiem un koku riekstiem (divi no astoņiem labākajiem alergēniem), saka Klifords. Tam ir līdzīga tekstūra un uzturvērtība kā zemesriekstu sviestam. SunButter ir izplatīts zīmols, taču jūs varat arī iegādāties saulespuķu sēklu sviestu veikalā Trader Joe.

Tahini

Izgatavots no maltām sezama sēklām, tahini ir pasta, kuras tekstūra ir līdzīga zemesriekstu sviestam, ar maigu, grauzdētu sezama garšu. Bieži izmanto pikantos ēdienos, piemēram, hummusā un baba ghanoush, tas ir arī lielisks zemesriekstu vai mandeļu sviesta aizstājējs tādos saldumos kā brauniji. Pateicoties pieaugošajai Vidusjūras diētas popularitātei, pēdējos gados tā ir kļuvusi pieejamāka, un tādi zīmoli kā Soom ir parādījušies parastajos pārtikas preču plauktos. Tas jāuzglabā istabas temperatūrā un var būt nepieciešams maisīt, jo eļļa var atdalīties no pārējās pastas.

Citi riekstu sviesti

Lielā tauku satura dēļ gandrīz jebkurš rieksts sadalīsies sviestā, ja to apstrādāsit pietiekami ilgi. Mājās gatavots riekstu sviests, ko var atrast kafejnīcās un restorānos visā valstī, ietver makadāmijas riekstu sviestu (līdz 20 gramiem tauku vienā porcijā), pekanriekstu sviestu (bagātīga, graudaināka tekstūra), pistāciju sviestu (gandrīz izskatās pēc pesto) un valriekstu. sviests (lielisks omega-3 avots).

Pārskats par