Uztura diēta: vai tā darbojas svara zaudēšanas gadījumā?
Saturs
- Veselības līnijas diētas rādītājs: 3,25 no 5
- Kāda ir uztura diēta?
- Kā ievērot uztura diētu
- Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
- Citas uztura diētas priekšrocības
- Var uzlabot sirds veselību
- Var stabilizēt cukura līmeni asinīs
- Var palielināt ilgmūžību un cīnīties ar slimībām
- Uztura diētas iespējamās negatīvās puses
- Var būt neilgtspējīgs
- Izslēdz dažus uzturvielām bagātus ēdienus
- Var palielināt svara atjaunošanās risku
- Ēdami ēdieni
- Pārtika, no kuras jāizvairās
- Ēdienkartes un ēdienreizes plāna paraugs
- Diena 1
- 2. diena
- 3. diena
- Apakšējā līnija
Veselības līnijas diētas rādītājs: 3,25 no 5
Uztura diēta, ko dēvē arī par barības vielām blīvu, augiem bagātu diētu (NDPR diēta), sola iespaidīgu svara zudumu un vairākus citus ieguvumus veselībai.
Piemēram, tā organizatori apgalvo, ka tas palēnina novecošanos, palielina jūsu dzīves ilgumu un palīdz novērst vai pat mainīt hroniskas slimības, ieskaitot diabētu un sirds slimības.
Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par uztura diētu.
REZULTĀTU PUNKTU SADALĪJUMS- Kopējais rezultāts: 3,25
- Ātrs svara zaudēšana: 4
- Ilgtermiņa svara zudums: 2
- Viegli sekot: 3
- Uztura kvalitāte: 4
Kāda ir uztura diēta?
Uztura diētu 2003. gadā izveidoja ģimenes ārsts Džoels Fuhrmans savā grāmatā “Ēd, lai dzīvotu”. Tas galvenokārt ir uz augu bāzes, bez lipekļa, ar zemu sāls un tauku saturu. Tas ierobežo pārstrādātos pārtikas produktus, tā vietā veicinot uzturvielu blīvu un minimāli pārstrādātu pārtikas produktu ražošanu (1).
Fuhrmans izstrādāja vairākus ēdienreizes plānus un produktus savam uzturam, katrs solot savu rezultātu kopumu.
Piemēram, oriģinālie grāmatas “Ēst dzīvot” solījumi palīdz lasītājiem zaudēt 20 mārciņas (9,5 kg) 6 nedēļās, savukārt jaunākā “10 no 20” detox programma reklamē 10 mārciņu (4,5 kg) svara zaudēšanu 20 dienu laikā - abas neskaitot kalorijas un nemērot porcijas.
Advokāti apgalvo, ka uztura diēta arī palēnina novecošanos, palielina ilgmūžību un novērš vai apvērš dažādas hroniskas kaites.
Kopsavilkums Diētiskā barība ir galvenokārt uz augu bāzes veidota diēta bez lipekļa, ar zemu sāls saturu un zemu tauku saturu. Papildus svara zaudēšanas veicināšanai tas sola palēnināt novecošanos, novērst un novērst dažādas hroniskas slimības un palīdzēt jums dzīvot ilgāk.Kā ievērot uztura diētu
Uztura diētas galvenais priekšnoteikums ir tāds, ka patērētais barības vielu daudzums vienā kalorijā paredz jūsu svaru un ietekmē jūsu veselību ilgtermiņā.
Tāpēc tas ir veidots tā, lai tas būtu blīvs ar barības vielām, reklamējot veselus vai minimāli pārstrādātus pārtikas produktus un ierobežojot pārstrādātos ēdienus.
Lai gan uztura diēta neierobežo kaloriju daudzumu, tā nosaka jūsu kopējo kaloriju procentuālo diapazonu, kas katrai pārtikas grupai būtu jānodrošina dienā (2):
- Dārzeņi (30–60%). Jūs varat ēst neierobežotā daudzumā dārzeņu, lai gan neapstrādātiem dārzeņiem katru dienu vajadzētu būt vismaz pusei no kopējā dārzeņu daudzuma. Šajā kategorijā neietilpst kartupeļi.
- Augļi (10–40%). Jums ir domāts, lai katru dienu būtu vismaz 3–5 porcijas svaigu augļu.
- Pupas un citi pākšaugi (10–40%). Tas ir vienāds ar vismaz 1/2 tase (85 grami) dienā.
- Rieksti, sēklas un avokado (10–40%). Jums vajadzētu ēst vismaz 1 unci (28 gramus) dienā, bet ne vairāk tiem, kuru mērķis ir optimāls svara zudums.
- Veseli graudi un kartupeļi (maksimums 20%). Ja jūs ievērojat šo diētu svara zaudēšanai, ierobežojiet vārītas cietes līdz 1 glāzei (150–325 grami) katru dienu, līdz sasniegsit ideālo ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
- Rūpnieciski neaudzēti dzīvnieku produkti (mazāk nekā 10%). Šajā kategorijā ietilpst gaļa, piena produkti, olas, zivis un jūras veltes. Jums ieteicams ēst mazāk nekā 8 unces (225 gramus) nedēļā.
- Minimāli pārstrādāti pārtikas produkti (mazāk nekā 10%). Šajā kategorijā ietilpst tofu, tempeh un rupji malti vai sadīguši pilngraudu maizes un graudaugi.
- Saldumi, pārstrādāti pārtikas produkti un rūpniecībā audzēta gaļa un piena produkti (minimāli). Šos ēdienus vajadzētu ēst reti vai vispār neēst.
Diētiskā uzturs arī attur no uzkodām un mudina vienu ēdienreizi dienā aizstāt ar dārzeņu salātiem, kas papildināti ar riekstu vai sēklu mērci. Turklāt tas samazina sāls patēriņu līdz mazāk nekā 1000 mg dienā.
Pārstrādāti pārtikas produkti, rafinēti ogļhidrāti, eļļas, cukurs, soda, augļu dzērieni vai sulas, baltie milti un visi rūpniecībā audzētie dzīvnieku produkti ir lielā mērā aizliegti.
Lai novērstu iespējamos barības vielu trūkumus, jums papildus aļģu eļļas piedevai (1) ir paredzēts lietot multivitamīnus, kas satur B12, jodu, cinku un D vitamīnu.
Kopsavilkums Uztura diēta klasificē pārtikas produktus pēc to barības blīvuma, reklamējot minimāli pārstrādātus, veselus ēdienus, vienlaikus ierobežojot uzkodas un pārstrādātus ēdienus.Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
Uztura diēta, iespējams, palīdzēs svara zudumam vairāku iemeslu dēļ.
Pirmkārt, tas dabiski ierobežo jūsu kaloriju daudzumu, ierobežojot ar kalorijām bagātu pārtiku, piemēram, olas, gaļu, piena produktus, eļļu un pārstrādātus pārtikas produktus ar augstu cukura līmeni.
Neizvairoties no uzkodām, uzturs var arī likt dažiem cilvēkiem visas dienas laikā dabiski ēst mazāk kaloriju (3, 4, 5).
Turklāt tas uzsver augu pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus, sēklas un veselus graudus. Šādos pārtikas produktos parasti ir daudz šķiedrvielu, kas var mazināt badu un alkas (6, 7, 8).
Īpaši piepildāmi ir pārtikas produkti ar viskozām šķiedrām, piemēram, pektīni, beta glikāni un guāra sveķi, kas sastopami lielākajā daļā šīs diētas reklamēto augu pārtikas produktu (9, 10, 11).
Vienā 6 nedēļu pētījumā cilvēki ar lieko svaru, kuri ievēroja uztura diētu, zaudēja vidēji 10,8 mārciņas (4,9 kg) un 1,9 collas (4,8 cm) vidukļa apkārtmēru (12).
Ilgtermiņa pētījumā pieaugušie ar paaugstinātu asinsspiedienu, holesterīna līmeni vai aptaukošanos, kuri ievēroja uztura diētu, pirmajā gadā zaudēja 14–49 mārciņas (6–22 kg) un uzturēja to nākamajos 2 gados (1). ).
Turklāt daudz pierādījumu liecina, ka diētas, kas balstītas uz augiem, parasti veicina svara zaudēšanu pat tad, ja jums ir atļauts ēst tik daudz, cik vēlaties - kā tas ir gadījumā ar uztura diētu (13, 14, 15).
Kopsavilkums Uzturvielu diēta ir dabiski bagāta ar šķiedrvielām un ierobežo kalorijām bagāto ēdienu daudzumu, ko jūs patērējat - abas īpašības, kas var veicināt svara zudumu.Citas uztura diētas priekšrocības
Izņemot svara zaudēšanu, uztura diēta var piedāvāt vairākas papildu priekšrocības.
Var uzlabot sirds veselību
Uztura diēta var samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu holesterīna un asinsspiediena līmeni.
6 nedēļu ilgā pētījumā 35 cilvēki, kas ievēroja uztura diētu, samazināja kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni attiecīgi par 11% un 13% (12).
Vienā pētījumā 328 cilvēkiem ar neārstētu augstu holesterīna līmeni ZBL (sliktā) holesterīna līmenis samazinājās par 25% pēc tam, kad 3 gadus tika ievērota uztura diēta (1).
Turklāt 7 mēnešu ilgā pētījumā 10 pieaugušajiem ar cukura diabētu, kas lieto diētas diētu, asinsspiediens pazeminājās no vidēji augsta 148/87 mm Hg līdz normālam 121/74 mm Hg, vidēji (16).
Var stabilizēt cukura līmeni asinīs
Uzturvielu diētā ir daudz šķiedrvielu, ar zemu pievienotā cukura daudzumu un tā ir izstrādāta, lai veicinātu pārtikas produktus ar zemu glikēmijas līmeni. Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni tiek lēnāk sagremota un mazāka iespēja, ka tā paaugstinās cukura līmenis asinīs (17).
Vispārīgi runājot, ir pierādīts, ka uzturvielu blīvas diētas, kas galvenokārt sastāv no veseliem, minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem, pazemina cukura līmeni asinīs un aizsargā pret 2. tipa diabētu (18, 19, 20).
Vienā nelielā pētījumā pieaugušajiem ar cukura diabētu pēc 7 dienu vidējā uzturvērtības diētas ievērošanas vidējais hemoglobīna A1C līmeņa pazemināšanās bija par 2,4%, kas ir ilgstošas cukura līmeņa asinīs kontroles rādītājs.
Pētījuma beigās 62% dalībnieku bija normāls, pirmsdiabēta hemoglobīna A1C līmenis (16).
Var palielināt ilgmūžību un cīnīties ar slimībām
Augu uzturs, kas bagāts ar minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem un veselīgiem taukiem, piemēram, uzturs uzturā, var palielināt jūsu dzīves ilgumu un uzlabot vispārējo veselību.
Piemēram, nesenajā pārskatā veģetārie diētas tika saistītas ar 25% zemāku letālu sirdslēkmju risku. Veģetārie un vegānie diētas bija saistīti arī ar attiecīgi par 8% un 15% zemāku vēža risku (21).
Daudzi citi pētījumi atklāj, ka diētas, kurās uzsvērti augļi, dārzeņi, rieksti, minimāli apstrādāti pārtikas produkti un veselīgi tauki, var samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku un palīdzēt dzīvot ilgāk (22, 23).
Kopsavilkums Uztura diēta var pazemināt holesterīna, cukura līmeni asinīs un asinsspiediena līmeni. Tas var arī palielināt jūsu dzīves ilgumu un palīdzēt cīnīties ar hroniskām slimībām.Uztura diētas iespējamās negatīvās puses
Kaut arī uztura diētas uzsvars tiek likts uz veselīgu, minimāli apstrādātu pārtiku, ievērojot veselīgas ēšanas ieteikumus, citiem uztura aspektiem var būt negatīvie punkti.
Var būt neilgtspējīgs
Stingras vadlīnijas, kuras veicina šī diēta, var apgrūtināt pieturēšanos pie ilgstošas lietošanas. Turklāt tās noteikumi, iespējams, nav nepieciešami, un tos neatbalsta spēcīgi pētījumi.
Piemēram, lai gan daudz pierādījumu atbalsta ieguvumus, lietojot vairāk augu pārtikas, ieskaitot augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, nevienā pētījumā netiek ievērots šīs diētas patvaļīgais noteikums ierobežot gaļu, olas un piena produktus līdz mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām (24, 25 , 26).
Tāpat nevienā zinātniskā informācijā nav apgalvots, ka veseliem graudiem un kartupeļiem vajadzētu ēst 50% no dārzeņiem neapstrādātu vai mazāk par 20% no kopējām ikdienas kalorijām.
Turklāt, lai arī daži cilvēki labi izturas bez uzkodām, citi var secināt, ka uzkodas veicina svara zudumu.
Visbeidzot, stingrās diētas vadlīnijas var būt īpaši nepiemērotas cilvēkiem ar traucējumiem ēšanas vēsturē (27., 28.).
Izslēdz dažus uzturvielām bagātus ēdienus
Uztura diēta ierobežo jūsu pilngraudu un kartupeļu daudzumu līdz mazāk nekā 20% no ikdienas kalorijām, vienlaikus ierobežojot minimāli pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu līdz mazāk nekā 10% no kalorijām.
Pārtika, ko uzskata par minimāli pārstrādātu, ietver tofu, tempeh un rupji maltu vai sadīgušu pilngraudu maizi un graudaugus. Tomēr šie pārtikas produkti var piedāvāt daudz labvēlīgu uzturvielu, ieskaitot šķiedrvielas, B vitamīnus, olbaltumvielas un pat kalciju (29).
Šādi ierobežojumi var nevajadzīgi apgrūtināt ikdienas vajadzību apmierināšanu ar noteiktām barības vielām.
Var palielināt svara atjaunošanās risku
Šī diēta sola, ka jūs zaudēsit lielu svara daudzumu ļoti īsā laika posmā - parasti vidēji 3,3 mārciņas (1,5 kg) katru nedēļu.
Lai sasniegtu tik dramatisku svara kritumu, jums vajadzēs ēst ievērojami mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis prasa katru dienu.
Pētījumi rāda, ka šāds smags kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu un izraisīt muskuļu zudumu. Tas var arī veicināt badu un palielināt risku, ka atgūsiet visu zaudēto svaru, ja ne vairāk (30, 31).
Kopsavilkums Stingrie uztura diētas noteikumi ne visi balstās uz zinātni un var kavēt jūsu spēju ilgtermiņā ievērot šo diētu vai jebkādu svara zudumu. Turklāt tas izgriež dažus uzturvielām bagātus ēdienus.Ēdami ēdieni
Uztura diēta mudina ēst veselus vai minimāli pārstrādātus ēdienus, ieskaitot:
- Dārzeņi. Šajā kategorijā ietilpst visi dārzeņi, neatkarīgi no tā, vai tie ir neapstrādāti vai vārīti, kā arī neliels daudzums cieti saturošu dārzeņu, piemēram, kartupeļu.
- Svaigi vai žāvēti augļi. Visi augļi ir iekļauti, bet visiem žāvētiem augļiem nedrīkst būt pievienots cukurs vai eļļas.
- Rieksti un sēklas. Visi rieksti un sēklas ir piemēroti, taču tos vajadzētu ēst neapstrādātus vai sausā veidā grauzdētus bez pievienota sāls.
- Pākšaugi. Šajā kategorijā ietilpst pupiņas, zirņi un lēcas. Nelielos daudzumos ir atļauti arī minimāli pārstrādāti pārtikas produkti, kas izgatavoti no pākšaugiem, piemēram, tofu un tempeh.
- Veseli graudi un kartupeļi. Atļauts neliels daudzums veseli graudi un kartupeļi.
- Savvaļas un rūpnieciski neaudzētu dzīvnieku pārtika. Tas ietver gaļu, piena produktus, zivis un olas. Šos pārtikas produktus vajadzētu patērēt tikai nelielos daudzumos.
Uztura diēta īpaši mudina sekotājus ēst daudz zaļumu, pupiņu, sīpolu, sēņu, ogu un sēklu to veselību veicinošo īpašību dēļ. Šos pārtikas produktus Nutritarian sabiedrība kopīgi sauc par “G-bumbām”.
Savvaļas vai ilgtspējīgi audzēti dzīvnieku pārtikas produkti, ieskaitot gaļu, piena produktus, zivis un olas, arī ir atļauti, ja tie nepārsniedz 10% no jūsu ikdienas kalorijām (vai apmēram 2 porcijas nedēļā).
Kopsavilkums Diētiskā barība veicina veselīgu, minimāli apstrādātu pārtiku, īpaši svaigas veģetācijas, augļus, pākšaugus, riekstus un sēklas.Pārtika, no kuras jāizvairās
Uztura diēta pilnībā novērš vai stingri ierobežo šādus pārtikas produktus:
- Rūpnieciski audzēti dzīvnieku produkti. Šajā kategorijā ietilpst gaļa, mājputnu gaļa, zivis, jūras veltes, olas un piena produkti.
- Apstrādāti pārtikas produkti. Čipsi, smalkmaizītes, krekeri un citi iesaiņoti pārtikas produkti ar augstu kaloriju un cukura daudzumu nav atļauti.
- Saldumi. Šajā kategorijā ietilpst ne tikai konfektes, bet arī saldinātāji, piemēram, galda cukurs, kļavu sīrups un medus.
- Pārstrādāti augļi. Augļu sulas, dzērieni uz augļu bāzes un augļu konservi ir aizliegti.
- Eļļas. Kulinārijas un kulinārijas eļļas, piemēram, olīvu, avokado vai flaxseed eļļas, nav atļautas.
- Pievienots sāls. Tas ietver galda sāli vai pārtiku, kas bagāta ar sāli, piemēram, veikalā nopirktas mērces un salātu mērces.
- Alkohols. Alus, vīns, dzērieni un citi alkoholiskie dzērieni ir ierobežoti.
- Kofeīns. Viss, sākot no kafijas un beidzot ar kofeīnu saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, šokolādi, ir aizliegts.
Turklāt uzturs attur no uzkodām, ierobežo riekstus un sēklas tiem, kas vēlas optimālu svara zudumu, un ierobežo minimāli pārstrādātus ēdienus, piemēram, tortiljas, pilngraudu maizes, tofu un tempeh, līdz mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas kalorijām.
Kopsavilkums Diētiskā barība novērš pārstrādātus pārtikas produktus, saldumus, eļļas, alkoholu, kofeīnu un pievienoto sāli un cukuru. Tas ierobežo arī dažus minimāli pārstrādātus ēdienus, uzkodas un dažos gadījumos riekstus un sēklas.Ēdienkartes un ēdienreizes plāna paraugs
Šeit ir trīs dienu ēdienkartes paraugs, kas pielāgots uztura diētai.
Diena 1
- Brokastis: auzu pārslu, kas pagatavota ar auzu pārslām, mandeļu pienu, chia sēklām un ogām
- Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar gurķi, papriku, sēnēm, aunazirņiem, burkāniem, ķiršu tomātiem, avokado, persikiem un sausā veidā grauzdētām, nesālītām pistācijām
- Vakariņas: sasmalcināts tofu, sautēts kāpostiņš un sīpoli uz pilngraudu tortiljas ar redīsu pusi un spirālveida cukini salātiem
2. diena
- Brokastis: saldēti banāni, kas sajaukti ar zemesriekstu sviestu, un virsū svaigas zemenes un apkaisa kaņepju sēklas
- Pusdienas: mazuļu spinātu salāti ar ķiršu tomātiem, sarkanām pupiņām, grauzdētiem baklažāniem, saldajiem kartupeļiem un saulespuķu sēklām
- Vakariņas: sarkanais lēcu dālijs un jaukti zaļie salāti ar ābolu šķēlītēm, rozīnēm, seleriju, sarkano sīpolu un balzamiko etiķi
3. diena
- Brokastis: tropu augļu bļoda ar svaigiem ananāsiem, mango un papaiju, kas papildināta ar sasmalcinātām kokosriekstu un maltām linu sēklām
- Pusdienas: arugulas salāti ar melno pupiņu burgeru, redīsiem, sarkano sīpolu, tomātiem, avokado, balzamiko etiķi un sauju neapstrādātu priežu riekstu
- Vakariņas: balto pupiņu un brokoļu zupa, pilngraudu krekeri un apkaisa kaņepju sēklas
Vairāk recepšu ideju varat atrast uztura vietnē.
Kopsavilkums Diētiskā barība nodrošina daudzveidīgu svaigu ēdienu klāstu. Daudzas izvēlņu un recepšu paraugi ir pieejami tiešsaistē.Apakšējā līnija
Diētiskā barība veicina augu barību, kas bagāta ar barības vielām, vienlaikus atturot no pārstrādātiem. Tas veicina svara zudumu, var palielināt ilgmūžību un palīdz samazināt asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Tas nozīmē, ka zinātnes neatbalsta dažas no šīm stingrajām diētas pamatnostādnēm, un tas kavē ilgtermiņa saistības ar šo ēšanas paradumu. Tas galu galā var izraisīt svara atjaunošanos, kad jūs pārtraucat uzturu. Turklāt tas nevajadzīgi ierobežo dažus barojošus ēdienus.
Ja jūs vienkārši vēlaties uzlabot savu veselību vai dzīves kvalitāti, jūs varētu vēlēties veikt dažus dzīvesveida pielāgojumus, kas nav saistīti ar stingru diētas ievērošanu.