Uztura padomi: veselīgs sirds uzturs

Saturs

• Lai nodrošinātu sirdij veselīgu uzturu un slaidāku vidukli, savā pārtikas preču grozā iekļaujiet veselus graudus, augļus, tumši zaļus lapu dārzeņus, riekstus, veselīgas zivis un noteiktas eļļas.
• Veseli veseli graudi: maize un graudaugi
• Fakti par veselīgiem augļiem
• Tumši, lapu zaļumi
• Omega 3 riekstu priekšrocības
• Veselīgas zivis ēst
• Veselīgas cepamās eļļas
• Pārskats par

Lai nodrošinātu sirdij veselīgu uzturu un slaidāku vidukli, savā pārtikas preču grozā iekļaujiet veselus graudus, augļus, tumši zaļus lapu dārzeņus, riekstus, veselīgas zivis un noteiktas eļļas.

Šeit ir konkrētāki uztura padomi:

Veseli veseli graudi: maize un graudaugi

Veselīgi veseli graudi nodrošina ievērojamu daudzumu nešķīstošu šķiedrvielu, kas palīdz kontrolēt svaru, piepildot jūs, un dažas šķīstošās šķiedras, kas samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.

Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka tad, kad diētas ievērotāji ēda četras līdz piecas porcijas veselīgu veselu graudu katru dienu, viņi samazināja C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni par 38 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri ēda tikai rafinētus graudus. Pastāvīgi augsts CRP līmenis var veicināt artēriju sacietēšanu, palielinot sirdslēkmes vai insulta risku. Pētnieki saka, ka veselos veselos graudos esošie antioksidanti var palīdzēt pazemināt C-reaktīvo proteīnu (CRP) līmeni, samazinot šūnu, audu un orgānu bojājumus.

Fakti par veselīgiem augļiem

Sirds veselīgam uzturam jāietver āboli, bumbieri, citrusaugļi un ogas, kas ir pildītas ar šķiedrvielām un fitoķīmiskām vielām, kas liecina par daudzsološu cīņu pret sirds slimībām.

Likopēns, kas atrodams sirdij veselīgos pārtikas produktos, piemēram, tomātos, arbūzā un rozā/sarkanajos greipfrūtos, palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Arbūzs arī paaugstina arginīna līmeni, kas ir aminoskābe, kas uzlabo asinsvadu darbību organismā.

Tumši, lapu zaļumi

Sirds veselīga pārtika, piemēram, rukola un spināti, satur folātu, kas palīdz sadalīt homocisteīnu-aminoskābi asinīs, kas palielina sirds slimību risku.

Omega 3 riekstu priekšrocības

Zemesrieksti ir labs šķīstošo šķiedru avots. Valrieksti lepojas ar omega-3 taukskābēm, kas pazemina triglicerīdu līmeni.

Sirds veselīga pārtika, piemēram, mandeles, Indijas rieksti un makadāmijas, ir pilna ar mononepiesātinātiem taukiem, kas palīdz pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu un paaugstināt ABL (labo) holesterīnu.

Veselīgas zivis ēst

Sirds veselīgas zivis ir lasis un citas treknās aukstā ūdens zivis, piemēram, sardīnes, skumbrijas un siļķes, kas ir bagātas ar omega 3 ieguvumiem. Papildu priekšrocība pārtikas produktiem ar augstu omega-3 taukskābju saturu: saskaņā ar Pensilvānijas štata universitātes pētījumu tie var palīdzēt uzturēt kaulu veselību, samazinot osteoklastu, kaulus noārdošo šūnu, aktivitāti.

Veselīgas cepamās eļļas

Sirds veselīgam uzturam jāietver mononepiesātinātie tauki no tādiem pārtikas produktiem kā olīvas, olīveļļa un sēklu un riekstu eļļas, kas var samazināt risku, samazinot holesterīna līmeni asinīs. Viena ēdamkarote olīveļļas nodrošina 8 procentus no RDA E vitamīnam - spēcīgam antioksidantam, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos un paaugstina ABL. Turklāt, atšķirībā no polinepiesātinātajiem taukiem, mononepiesātinātie veidi ir izturīgāki pret oksidāciju, kas noved pie šūnu un audu bojājumiem. (Piesātinātie tauki, kas atrodami sarkanajā gaļā, sviestā un pilnvērtīgā sierā, paaugstina artēriju traucējošo holesterīnu, tāpēc izvairieties vai ierobežojiet šos pārtikas produktus.)

Pārskats par