Ko ēst pēc treniņa

Saturs

• 1. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem
• 2. Olbaltumvielām bagāti ēdieni
• Veselīgas uzkodas
• 1. Jogurts ar vīnogām un auzām
• 2. Banānu un auzu pankūkas
• 3. Piena, banānu un ābolu kokteilis
• 4. Auzu un linu sēklu stienis ar riekstiem
• 5. Vistas, olu un tomātu iesaiņojums

Barošanai pēc treniņa jābūt atbilstošai treniņa mērķim un personai, kas var zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu vai uzturēt veselīgu dzīvesveidu, un to vajadzētu ieteikt dietologam, jo ​​iespējams, ka tiek norādīti vispiemērotākie pārtikas produkti. piemērots personas vecumam, dzimumam, svaram un mērķim.

Pārtikai, kas jālieto pēc treniņa, vajadzētu būt bagātiem ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, jo ​​tie palīdz muskuļiem atgūties no fiziskās slodzes un saglabāt veselību, papildinot enerģiju, kas tika iztērēta treniņa laikā, un ar pārtiku un ūdeni ir iespējams uzturēt ķermeni. hidratācija, kas tika zaudēta treniņa laikā svīšanas dēļ.

1. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, palīdz papildināt enerģiju, kas tika izmantota treniņa laikā, muskuļu glikogēnu, kas ir atbildīgs par enerģijas uzglabāšanu šūnās un muskuļu audu atjaunošanu, saglabājot to veselību.

Pēc treniņa ogļhidrātiem jābūt tādiem, kurus organisms ātri absorbē, piemēram, rīsiem, makaroniem, baltmaizei, augļiem, piemēram, banāniem, āboliem, vīnogām vai kukurūzas krekeriem.

Tomēr ogļhidrātu daudzums, kas cilvēkam jāieņem, mainās atkarībā no apmācības mērķa. Lai iegūtu ātrāku rezultātu, ir svarīgi konsultēties ar dietologu, lai viņš pielāgotu uzturu un daudzumu. Pārbaudiet, kuros pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu.

2. Olbaltumvielām bagāti ēdieni

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību, piemēram, piens, dabīgais jogurts, siers, biezpiens, olu vai vistas gaļa palīdz atgūt muskuļus no treniņa laikā ieguldītajām pūlēm un saglabāt jūsu šūnu veselību.

Pēc treniņa patērētajiem proteīniem jābūt ar augstu bioloģisko vērtību, jo tie satur veselīgam ķermenim nepieciešamās aminoskābes un ķermenis tos vieglāk izmanto.

Tomēr, lai apmācības mērķis tiktu sasniegts ātrāk, ir ļoti svarīgi, lai uzturu pieņemtu dietologs, lai tas un pārtikas daudzums būtu piemērots katram cilvēkam. Zināt galvenos ēdienus, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Veselīgas uzkodas

Barošana pēc treniņa jāveic pirmajās 30 minūtēs līdz 1 stundai pēc fiziskās slodzes, jo tas ir svarīgs veselīgu, bet uzturā bagātu, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš.

Dienas laiks, ko persona apmāca, ietekmē to, ko viņš ēdīs tālāk, jo, ja apmācība notiek pirms galvenajām ēdienreizēm, barošanu pēc treniņa var veikt ar tādiem pārtikas produktiem kā gaļa, rīsi vai makaroni, tomēr, ja apmācība notiek izdarīts jebkurā citā dienas laikā, patērējamie pārtikas produkti var būt veselīgas uzkodas, piemēram:

1. Jogurts ar vīnogām un auzām

Jogurts ir labs olbaltumvielu avots, kas ir svarīgs muskuļu un locītavu veselības uzturēšanai un palīdz organismam atjaunoties pēc treniņa.Vīnogas un auzas ir pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, kas organismam atkal nodrošina iztērēto enerģiju. Fizisko vingrinājumu laikā.

Sastāvdaļas:

• 1 vienkāršs jogurts;
• 6 vīnogas;
• 3 ēdamkarotes auzu pārslu.

Sagatavošana:

Ielieciet bļodā, ielieciet visas sastāvdaļas un samaisiet. Šo veselīgo uzkodu var pagatavot no rīta vai pēcpusdienas vidū.

2. Banānu un auzu pankūkas

Banāni un auzas ir pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, palīdzot atjaunot treniņa laikā iztērēto enerģiju un dodot sāta sajūtu, savukārt olu baltums ir lielisks olbaltumvielu avots un tāpēc palīdz palielināt muskuļu masu, samazināt svaru un atjaunoties pēc fiziskās slodzes. .

Sastāvdaļas:

• 3 ēdamkarotes auzu pārslu;
• 1 nogatavojies banāns;
• 2 olu baltumi.

Sagatavošanas režīms:

Blenderī ielieciet visas sastāvdaļas un samaisiet, līdz iegūstat viendabīgu maisījumu.

Tad karstā pannā ievieto nelielas porcijas, ļaujot pagatavot apmēram 3 līdz 5 minūtes, pagriežot pankūkas un ļaujot gatavot vienlaicīgi.

3. Piena, banānu un ābolu kokteilis

Piens ir bagāts ar olbaltumvielām, kas palīdz uzturēt muskuļus veselīgus pēc treniņa un stiprina kaulus, turklāt banāni un āboli ir lieliski ogļhidrātu avoti, kas veicina iztērētās enerģijas aizstāšanu un palīdz samazināt apetīti, palielinot sāta sajūtu.

Sastāvdaļas:

• 2 glāzes piena;
• 1 banāns;
• 1 ābols.

Sagatavošanas režīms:

Blenderī ielieciet visas sastāvdaļas un samaisiet, līdz iegūstat viendabīgu maisījumu. Pasniedz glāzē.

4. Auzu un linu sēklu stienis ar riekstiem

Auzas un banāni ir pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un kas palīdz atjaunot muskuļus pēc treniņa un, tā kā tie ir bagāti ar šķiedrvielām, palielina sāta sajūtu, samazina ēstgribu, kā arī linu sēklas, kas ir arī lielisks šķiedrvielu un omega 3 avots, ko tas ļauj mazināt ķermeņa iekaisumus.Žāvēti augļi ir bagāti ar olbaltumvielām, stimulējot muskuļu masas un labu tauku ražošanu, palielinot sāta sajūtu pēc patēriņa.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze auzu pārslu;
• 1 glāze linu sēklu;
• ½ glāze laminētas mandeles;
• ¼ glāze riekstu;
• 2 nogatavojušies banāni;
• 1 tējkarote kanēļa pulvera;
• 1 ēdamkarote medus.

Sagatavošanas režīms:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 ° C un uz paplātes ievieto pergamenta papīra lapu. Bļodā sajauc auzas, linu sēklas, mandeles un valriekstus, kā arī atsevišķi biezeni, banānus, kanēli un medu līdz biezeni. Biezeni sajauciet ar atlikušajām sastāvdaļām un ielieciet pannā, vienmērīgi nospiežot. Cep apmēram 25 līdz 30 minūtes. Pēc atdzesēšanas sagriež stieņos.

5. Vistas, olu un tomātu iesaiņojums

Vistas gaļa un ola ir lieliski olbaltumvielu avoti, un tādējādi palīdz atjaunot muskuļus pēc treniņa un palielina muskuļu masu. Turklāt tomāts ir auglis, kurā ir maz kaloriju, un, neskatoties uz zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, tas ir bagāts ar C vitamīnu un diurētiskām īpašībām, stiprinot imūnsistēmu un palīdzot šķidruma aizturei.

Salāti ir pārtika, kas bagāta ar antioksidantiem un šķiedrvielām, kas palīdz zaudēt svaru, dodot sāta sajūtu, kā arī satur minerālvielas, piemēram, kalciju un fosforu, kas palīdz stiprināt kaulus.

Sastāvdaļas:

• 1 ietīšanas lapa;
• 100g sasmalcinātas vistas;
• 1 ola,
• 1 tomāts;
• 2 salātu lapas;
• 1 tējkarote olīveļļas;
• 1 šķipsniņa sāls;
• Raudene pēc garšas.

Sagatavošanas režīms:

Pannā pagatavojiet vistu un olu. Pēc vārīšanas ievietojiet vistu bļodā un sasmalciniet to. Sadaliet olu šķēlēs un sajauciet vistu ar eļļu, sāli un oregano. Novietojiet salātus, tomātus, vistas gaļu un olu uz iesaiņojuma lapas, aptiniet iesaiņojumu un pasniedziet.

Noskatieties video par uzkodām, lai apmācītu: