Auzu piens: uzturs, ieguvumi un kā to pagatavot

Saturs

• Kas ir auzu piens?
• Iepakots ar barības vielām
• Veselības ieguvumi
• 1. Vegāns, kā arī bez laktozes, sojas un bez riekstiem
• 2. Lielisks B vitamīnu avots
• 3. Var pazemināt holesterīna līmeni asinīs
• 4. Lieliska kaulu veselībai
• Potenciālie negatīvie
• Kā izveidot savu
• Grunts līnija

Pēdējos gados augu izcelsmes piena alternatīvas ir kļuvušas neticami populāras.

Īpaši auzu piens ir laba izvēle cilvēkiem ar alerģiju vai nepanesamību. Ja tas ir izgatavots no sertificētām auzām, kas nesatur lipekli, tas dabiski nesatur laktozi, riekstus, soju un lipekli.

Nemaz nerunājot par to, ka tas ir garšīgs un var būt noderīgs kaulu un sirds veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīts auzu piens, tā uzturs, ieguvumi un kā pagatavot savu.

Kas ir auzu piens?

Auzu piens ir populārs piena aizstājējs, kas nesatur vegānus.

Tas ir izgatavots, samērcējot un sajaucot ar ūdeni sagrieztas vai sarullētas auzas ar ūdeni un pēc tam izkāšot caur siera audumu, lai atdalītu pienu no auzām.

Protams, auzu piens nav tik barojošs kā veselas auzas. Tā rezultātā tas bieži tiek bagātināts ar barības vielām - ieskaitot kalciju, kāliju, dzelzi un A un D vitamīniem.

Auzu piens ir unikāls ar to, ka tajā nav daudz alergēnu, kas atrodami cita veida pienā. Turklāt tas satur beta-glikānus - šķīstošu šķiedru, kas var sniegt labumu sirds veselībai (1).

Pieaugošās popularitātes dēļ auzu pienu var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu vai tiešsaistē. Jūs to varat arī pagatavot mājās un pielāgot savai gaumei.

Kopsavilkums Auzu pienu iegūst, mērcējot, sajaucot un sasmalcinot auzas. Tas bieži ir bagātināts ar barības vielām un dabiski nesatur daudz alergēnu vai kairinātāju.

Iepakots ar barības vielām

Auzu piens ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielu avots.

Viena tase (240 ml) nesaldināta, stiprināta auzu piena, ko satur Oatly, satur apmēram:

• Kalorijas: 120
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Tauki: 5 grami
• Ogļhidrāti: 16 grami
• Šķiedrvielas: 2 grami
• B12 vitamīns: 50% no dienas vērtības (DV)
• Riboflavīns: 46% no DV
• Kalcijs: 27% no DV
• Fosfors: 22% no DV
• D vitamīns: 18% no DV
• A vitamīns: 18% no DV
• Kālijs: 6% no DV
• Dzelzs: 2% no DV

Tā kā auzu piens ir izgatavots no sasmalcinātām auzām, tajā trūkst daudz barības vielu, kuras parasti iegūtu, ēdot auzu trauku. Šī iemesla dēļ to bieži bagātina ar barības vielām.

Lielākais komerciālais auzu piens ir stiprināts ar A, D, B2 un B12 vitamīniem, kā arī ar dažādām minerālvielām, piemēram, kalciju.

Salīdzinot ar citiem piena veidiem, auzu pienā parasti ir vairāk kaloriju, ogļhidrātu un šķiedrvielu nekā mandeļu, sojas vai govs pienā, vienlaikus nodrošinot mazāk olbaltumvielu nekā sojas un piena šķirnēs.

Ir arī vērts atzīmēt, ka, lai gan auzu un mandeļu piens ir bagātināti ar barības vielām, auzu pienā ir tendence saturēt vairāk pievienoto B vitamīnu, savukārt mandeļu pienā ir vairāk E vitamīna (2, 3).

Kopsavilkums Auzu piens - īpaši bagātināts - ir bagātīgs barības vielu avots. Tajā ir vairāk kaloriju, ogļhidrātu un šķiedrvielu nekā mandeļu, sojas un govs pienā, bet mazāk olbaltumvielu nekā sojā un piena pienā.

Veselības ieguvumi

Auzu un auzu piena pētījumi rāda, ka tie var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai.

1. Vegāns, kā arī bez laktozes, sojas un bez riekstiem

Auzu piens ir saprātīgs risinājums tiem, kam ir uztura ierobežojumi.

Tā kā tas ir izgatavots tikai no auzām un ūdens, tas ir vegāns un nesatur riekstus, soju un laktozi.

Lai arī auzas dabiski nesatur lipekli, tās var pārstrādāt tajās pašās rūpnīcās kā graudus, kas satur lipekli, un tas var piesārņot auzas (4).

Tomēr daži komerciālie auzu piena zīmoli tiek ražoti ar sertificētām auzām, kas nesatur lipekli. Vienmēr pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka jūsu izvēlētais produkts nesatur lipekli.

Kā alternatīvu jūs varat pagatavot mājās gatavotu auzu pienu ar sertificētām auzām, kas nesatur lipekli.

2. Lielisks B vitamīnu avots

Auzu pienu bieži stiprina ar B vitamīniem, piemēram, riboflavīnu (B2) un B12 vitamīnu.

B vitamīni ir nepieciešami optimālai veselībai un ir saistīti ar daudzām priekšrocībām.

Piemēram, tie var palīdzēt paaugstināt jūsu garastāvokli, apkarot oksidatīvo stresu un veicināt veselīgus matus, nagus un ādu - īpaši, ja jums jau ir šo vitamīnu deficīts (5, 6, 7, 8).

3. Var pazemināt holesterīna līmeni asinīs

Auzu pienā ir daudz beta-glikānu - šķīstošā šķiedra, kas sniedz labumu sirds veselībai.

Beta-glikāni zarnās veido želejveida vielu, kas var saistīties ar holesterīnu un samazināt tā uzsūkšanos. Tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs - īpaši “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, kas saistīts ar sirds slimībām (9, 10).

Vienā pētījumā ar vīriešiem atklājās, ka, izdzerot apmēram 3 tases (750 ml) auzu piena katru dienu 5 nedēļu laikā, kopējais holesterīna līmenis asinīs samazinājās par 3%, bet “sliktā” ZBL - par 5% (1).

Citā pētījumā novērots, ka, vidēji patērējot 3 gramus auzu beta-glikānu, dienā pazeminājās “sliktā” ZBL holesterīna līmenis asinīs par 5–7% (11).

Interesanti, ka 1 glāze (240 ml) auzu piena var nodrošināt līdz 1,3 gramiem beta-glikānu.

4. Lieliska kaulu veselībai

Auzu pienu bieži stiprina ar kalciju un D vitamīnu - tas var dot labumu jūsu kauliem.

Kalcijs ir būtisks stipriem un veselīgiem kauliem, jo ​​tas ir galvenais minerāls, ko izmanto to veidošanai. Kalcija trūkums jūsu uzturā var izraisīt kaulu dobu veidošanos un lūzumu vai lūzumu iespējamību (12).

Tikpat svarīgs ir pietiekams D vitamīns, jo tas palīdz kalcija absorbcijai no jūsu gremošanas trakta. D vitamīna trūkums var apturēt jūsu ķermeņa pietiekamu kalcija daudzumu, kas var izraisīt kaulu vājināšanos, palielinot lūzumu risku (12).

Komerciālais auzu piens ir arī labs B12 vitamīna avots, kas ir saistīts ar veseliem kauliem un zemāku osteoporozes risku (dobiem un porainiem kauliem) (13, 14).

Kopsavilkums Auzu pienā ir maz alergēnu un kairinātāju. Īpaši stiprināti produkti ir lielisks B vitamīnu avots, var pazemināt holesterīna līmeni asinīs un nodrošināt barības vielas, kas atbalsta kaulu veselību.

Potenciālie negatīvie

Kaut arī auzu pienam ir vairāki iespējamie ieguvumi veselībai, tam ir dažas negatīvas puses.

Pirmkārt, dažās komerciālā auzu piena šķirnēs var būt daudz cukura - īpaši, ja tās ir saldinātas vai aromatizētas. Tāpēc vislabāk ir iegādāties nesaldinātas opcijas.

Turklāt lielākajai daļai komerciālā auzu piena nav sertificēta lipekļa nesaturēšana - lai gan ir arī izņēmumi. Ar lipekli piesārņoti produkti var izraisīt gremošanas traucējumus cilvēkiem ar celiakiju vai paaugstinātu jutību pret celiakiju.

Ja rodas problēmas ar lipekļa sagremošanu, ieteicams iegādāties auzu pienu, kas marķēts kā sertificēts bez lipekļa. Jūs varat to pagatavot arī pats, izmantojot 100% auzu bez lipekļa.

Paturiet prātā, ka mājās gatavots auzu piens nav tik barojošs kā komerciālas alternatīvas, jo pēdējie bieži ir bagātināti ar barības vielām.

Auzu piens parasti ir drošs zīdaiņiem un bērniem, bet nav piemērots krūts vai govs piena aizstājējs, jo tam trūkst barības vielu, kas nepieciešama optimālai augšanai. Pirms pasniegt piena alternatīvu, vislabāk ir parunāties ar sava bērna pediatru.

Vēl viens auzu piena negatīvais potenciāls ir tas, ka tas parasti ir dārgāks nekā govs piens. Ja jums ir budžets un vēlaties izmēģināt auzu pienu, vislabāk to pagatavot mājās.

Kopsavilkums Pārliecinieties, ka izvēlaties nesaldinātu auzu pienu, jo dažām šķirnēm var būt daudz pievienotā cukura. Turklāt, ja nepanesat lipekli, noteikti iegādājieties auzu pienu, kas marķēts bez lipekļa, vai pagatavojiet to mājās, izmantojot sertificētas auzas, kas nesatur lipekli.

Kā izveidot savu

Auzu pienu ir neticami viegli pagatavot mājās.

Turklāt pats izstrādājot, jūs varat izvēlēties sastāvdaļas un izvairīties no piedevām vai biezinātājiem, kas var būt atrodami komerciālos produktos.

Jūs varat arī padarīt to garantētu bez lipekļa, izmantojot sertificētas auzas, kas nesatur lipekli.

Tomēr mājās gatavota šķirne var nesniegt tik daudz barības vielu kā veikalā iegādātās stiprinātās iespējas.

Lai pagatavotu auzu pienu, samaisiet vienu tasi (81 gramu) sarullētu vai tērauda sagrieztu auzu ar trim tasītēm (710 ml) ūdens. Ielejiet maisījumu pa marli, lai auzu pienu atdalītu no auzām.

Pēc pagatavošanas to uzglabā stikla pudelē ledusskapī ne ilgāk kā piecas dienas.

Lai uzlabotu garšu, mēģiniet pievienot vai nu 1/4 tējkarotes sāls, tējkaroti vaniļas vai kanēļa ekstrakta, dažus datumus, kļavu sīrupu vai medu.

Kopsavilkums Auzu pienu var pagatavot pats, sajaucot vienu tasi (81 gramu) auzu ar trim tasītēm (710 ml) ūdens un ielejot maisījumu virs marli pudelē vai burkā.

Grunts līnija

Auzu piens ir uz augu bāzes ražota piena alternatīva, kas ir vegāna un dabiski satur pienu, laktozi, soju un riekstus.

Tas ir piemērots pat cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību, ja tas ir izgatavots no sertificētām auzām, kas nesatur lipekli.

Komerciālos produktus bieži bagātina ar vitamīniem un minerālvielām, kas var sniegt labumu jūsu sirdij un kauliem.

Lai izbaudītu tā garšu un priekšrocības veselībai, veikalos atrodiet veselīgu, nesaldinātu šķirni vai pagatavojiet savu mājās.