Olīvas 101: fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Tauki
• Ogļhidrāti un šķiedra
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Olīvu apstrāde
• Olīvu ieguvumi veselībai
• Antioksidanta īpašības
• Uzlabota sirds veselība
• Uzlabota kaulu veselība
• Vēža profilakse
• Potenciālie trūkumi
• Alerģija
• Smagie metāli
• Akrilamīds
• Apakšējā līnija

Olīvas ir mazi augļi, kas aug uz olīvkokiem (Olea europaea).

Tie pieder augļu grupai, ko sauc par kauliņiem jeb kaulaugiem, un ir saistīti ar mango, ķiršiem, persikiem, mandelēm un pistācijām.

Olīvās ir ļoti daudz E vitamīna un citu spēcīgu antioksidantu. Pētījumi liecina, ka tie ir noderīgi sirdij un var pasargāt no osteoporozes un vēža.

Olīvu veselīgos taukus ekstrahē, lai iegūtu olīveļļu, kas ir viena no neticami veselīgā Vidusjūras diētas galvenajām sastāvdaļām.

Olīvas bieži tiek baudītas salātos, sviestmaizēs un tapenādēs. Vidējais olīvu svars ir aptuveni 3-5 grami ().

Dažas nenobriedušas olīvas nogatavojoties ir zaļas un kļūst melnas. Citi paliek zaļi pat tad, kad tie ir pilnībā nobrieduši.

Vidusjūras reģionā 90% olīvu izmanto olīveļļas ražošanai ().

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par olīvām.

Uztura fakti

Olīvas satur 115–145 kalorijas uz 3,5 unces (100 grami) vai apmēram 59 kalorijas 10 olīvām.

Uztura fakti par 3,5 unces (100 gramiem) gatavu, konservētu olīvu ir ():

• Kalorijas: 115
• Ūdens: 80%
• Olbaltumvielas: 0,8 grami
• Ogļhidrāti: 6,3 grami
• Cukurs: 0 grami
• Šķiedra: 3,2 grami
• Tauki: 10,7 grami
  
  • Piesātināts: 1,42 grami
  • Mononepiesātināts: 7,89 grami
  • Polinepiesātinātie: 0,91 grami

Tauki

Olīvas satur 11–15% tauku, no kuriem 74% ir oleīnskābe, mononepiesātināto taukskābju veids. Tā ir galvenā olīveļļas sastāvdaļa.

Oleīnskābe ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu iekaisumu un samazinātu sirds slimību risku. Tas var pat palīdzēt cīnīties ar vēzi (,,,).

Ogļhidrāti un šķiedra

Ogļhidrāti satur 4–6% olīvu, padarot tos par zemu ogļhidrātu augļiem.

Lielākā daļa šo ogļhidrātu ir šķiedrvielas. Faktiski šķiedrvielas veido 52–86% no kopējā ogļhidrātu satura.

Tāpēc neto sagremojamā ogļhidrātu saturs ir ļoti zems. Tomēr olīvas joprojām ir salīdzinoši slikts šķiedrvielu avots, jo no 10 olīvām ir tikai aptuveni 1,5 grami.

Olīvas ir neparasti augļi to lielā tauku satura dēļ. Viņu bagātākie tauki ir oleīnskābe, kurai var būt vairākas priekšrocības veselībai. Tie satur arī 4–6% ogļhidrātu, no kuriem lielāko daļu veido šķiedrvielas.

Vitamīni un minerālvielas

Olīvas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, no kuriem daži tiek pievienoti apstrādes laikā.Šī augļa derīgie savienojumi ietver:

• E vitamīns Augu ar augstu tauku saturu pārtika parasti satur lielu daudzumu šī spēcīgā antioksidanta.
• Dzelzs. Melnās olīvas ir labs dzelzs avots, kas ir svarīgi, lai jūsu sarkanās asins šūnas pārvadātu skābekli ().
• Varš. Šī būtiskā minerālviela bieži trūkst tipiskajā rietumu uzturā. Vara trūkums var palielināt sirds slimību risku (,).
• Kalcijs. Visplašākais minerāls jūsu ķermenī, kalcijs ir būtisks kaulu, muskuļu un nervu darbībai ().
• Nātrijs. Lielākā daļa olīvu satur lielu daudzumu nātrija, jo tās ir iepakotas sālījumā vai sālsūdenī.

Olīvas ir labs E vitamīna, dzelzs, vara un kalcija avots. Tie var saturēt arī lielu daudzumu nātrija, ja tie ir iesaiņoti sālsūdenī.

Citi augu savienojumi

Olīvas ir bagātas ar daudziem augu savienojumiem, jo ​​īpaši antioksidantiem, ieskaitot (12):

• Oleuropeīns. Tas ir visplašākais antioksidants svaigās, nenogatavojušās olīvās. Tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai ().
• Hidroksitirozols. Olīvu nogatavošanās laikā oleuropeīns tiek sadalīts hidroksitirozolā. Tas ir arī spēcīgs antioksidants (, 15).
• Tirozols. Šis antioksidants, kas ir visizplatītākais olīveļļā, nav tik spēcīgs kā hidroksitirozols. Tomēr tas var palīdzēt novērst sirds slimības (,).
• Oleanolskābe. Šis antioksidants var palīdzēt novērst aknu bojājumus, regulēt asins taukus un mazināt iekaisumu (, 19).
• Kvercetīns. Šī barības viela var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.

Olīvas ir īpaši bagātas ar antioksidantiem, ieskaitot oleuropeīnu, hidroksitirozolu, tirozolu, oleanolskābi un kvercetīnu.

Olīvu apstrāde

Visizplatītākās visu olīvu šķirnes ir:

• Spānijas zaļās olīvas, marinētas
• Grieķu melnās olīvas, neapstrādātas
• Kalifornijas olīvas, nogatavinātas oksidējoties, pēc tam marinētas

Tā kā olīvas ir ļoti rūgtas, tās parasti neēd svaigas. Tā vietā tie tiek izārstēti un fermentēti. Šis process noņem rūgtus savienojumus, piemēram, oleuropeīnu, kuru visvairāk ir negatavās olīvās.

Viszemākais rūgto savienojumu līmenis ir nogatavojušās, melnās olīvās (, 20).

Tomēr ir dažas šķirnes, kurām nav nepieciešama apstrāde, un tās var lietot pilnvērtīgi.

Olīvu apstrāde var ilgt no dažām dienām līdz pat dažiem mēnešiem atkarībā no izmantotās metodes. Apstrādes metodes bieži balstās uz vietējām tradīcijām, kas ietekmē augļa garšu, krāsu un tekstūru ().

Pienskābe ir svarīga arī fermentācijas laikā. Tas darbojas kā dabīgs konservants, kas aizsargā olīvas no kaitīgām baktērijām.

Pašlaik zinātnieki pēta, vai fermentētām olīvēm ir probiotiska iedarbība. Tas varētu uzlabot gremošanas veselību (, 22).

Svaigas olīvas ir ļoti rūgtas, un pirms ēšanas tās parasti jāizārstē un jāsarūgst.

Olīvu ieguvumi veselībai

Olīvas ir Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa. Tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, īpaši sirds veselībai un vēža profilaksei.

Antioksidanta īpašības

Ir pierādīts, ka diētiskie antioksidanti samazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.

Olīvas ir bagātas ar antioksidantiem, un ieguvumi veselībai ir no iekaisuma apkarošanas līdz mikroorganismu augšanas samazināšanai ().

Viens pētījums parādīja, ka, ēdot olīvu celulozes atlikumus, ievērojami palielinājās glutationa līmenis asinīs, kas ir viens no spēcīgākajiem antioksidantiem jūsu ķermenī (,).

Uzlabota sirds veselība

Augsts holesterīna līmenis asinīs un asinsspiediens ir abi sirds slimību riska faktori.

Oleīnskābe, galvenā olīvu taukskābe, ir saistīta ar uzlabotu sirds veselību. Tas var regulēt holesterīna līmeni un aizsargāt ZBL (slikto) holesterīnu no oksidēšanās (,).

Turklāt dažos pētījumos tiek atzīmēts, ka olīvas un olīveļļa var samazināt asinsspiedienu (,).

Uzlabota kaulu veselība

Osteoporozi raksturo samazināta kaulu masa un kaulu kvalitāte. Tas var palielināt lūzumu risku.

Vidusjūras reģiona valstīs osteoporozes rādītāji ir zemāki nekā pārējā Eiropā, kas liek domāt, ka olīvas varētu pasargāt no šī stāvokļa (,).

Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka daži augu savienojumi, kas atrodami olīvās un olīveļļā, palīdz novērst kaulu zudumu (,,,).

Lai gan cilvēku pētījumu nav, pētījumi ar dzīvniekiem un dati, kas Vidusjūras reģiona diētu saista ar samazinātu lūzumu līmeni, ir daudzsološi ().

Vēža profilakse

Olīvas un olīveļļu parasti lieto Vidusjūras reģionā, kur vēža un citu hronisku slimību rādītāji ir zemāki nekā citās rietumu valstīs ().

Tādējādi ir iespējams, ka olīvas var palīdzēt samazināt vēža risku.

Daļēji tas var būt saistīts ar to augsto antioksidantu un oleīnskābes saturu. Pētījumu mēģenēs atklājas, ka šie savienojumi izjauc krūts, resnās zarnas un kuņģa vēža šūnu dzīves ciklu (,,,,).

Tomēr, lai apstiprinātu šos rezultātus, ir nepieciešami cilvēku pētījumi. Šajā brīdī nav skaidrs, vai olīvu vai olīveļļas ēšana ietekmē vēzi.

Olīvas ir ļoti bagātas ar antioksidantiem, kas var dot dažādas priekšrocības, piemēram, zemāku holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Tie var arī samazināt vēža un kaulu zuduma risku, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Potenciālie trūkumi

Lielākā daļa cilvēku labi panes olīvas, taču to iepakojuma šķidruma dēļ tās var saturēt lielu daudzumu sāls.

Alerģija

Kaut arī alerģija pret olīvkoku ziedputekšņiem ir izplatīta, alerģija pret olīvām ir reta.

Pēc olīvu ēšanas jutīgiem cilvēkiem var rasties alerģiskas reakcijas mutē vai kaklā ().

Smagie metāli

Olīvas var saturēt smagos metālus un minerālvielas, piemēram, boru, sēru, alvu un litiju.

Liela daudzuma smago metālu lietošana var kaitēt jūsu veselībai un palielināt vēža risku. Tomēr šo metālu daudzums olīvās parasti ir krietni zem likumā noteiktās robežas. Tādēļ šis auglis tiek uzskatīts par drošu (,).

Akrilamīds

Dažos pētījumos akrilamīds ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku, lai gan citi zinātnieki apšauba saistību (,).

Tomēr iestādes iesaka maksimāli ierobežot akrilamīda uzņemšanu (44).

Dažas olīvu šķirnes - īpaši nogatavojušās, Kalifornijas melnās olīvas - apstrādes rezultātā var saturēt lielu daudzumu akrilamīda (,,).

Olīvas parasti ir labi panesamas, un alerģija notiek reti. Tomēr tie var saturēt nelielu daudzumu smago metālu un lielu sāls koncentrāciju. Dažās šķirnēs var būt arī akrilamīds.

Apakšējā līnija

Olīvas ir sāļš un garšīgs ēdienreižu vai uzkodu papildinājums.

Tajos ir maz ogļhidrātu, bet daudz veselīgu tauku. Tie ir saistīti arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu sirds veselību.

Šos kaulaugus ir ļoti viegli iekļaut savā ikdienā, un tie lieliski papildina veselīgu, uz visu pārtiku balstītu diētu.