Kā Omega-3 zivju eļļa ietekmē jūsu smadzenes un garīgo veselību

Saturs

• Kas ir zivju eļļa Omega-3?
• Kā Omega-3 ietekmē smadzenes?
• Zivju eļļa var radīt nelielu atmiņas zudumu
• Zivju eļļa var uzlabot depresiju
• Zivju eļļa neuzlabo smadzeņu darbību veseliem cilvēkiem
• Vai jūsu smadzenēm vajadzētu lietot zivju eļļu?
• Grunts līnija

Zivju eļļa ir populārs bezrecepšu papildinājums, ko iegūst no treknām zivīm, piemēram, sardīnēm, anšoviem, makreles un lašiem.

Zivju eļļa galvenokārt satur divu veidu omega-3 taukskābes - eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), kuras ir plaši pazīstamas ar savu sirds veselību un ādas ieguvumiem.

Tomēr zivju eļļai ir arī neticami liela ietekme uz smadzenēm, it īpaši, ja runa ir par nelielu atmiņas zudumu un depresiju.

Šajā rakstā ir apskatīti pētījumi par to, kā zivju eļļā esošās omega-3 taukskābes var ietekmēt jūsu smadzenes un garīgo veselību.

Kas ir zivju eļļa Omega-3?

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, kas atbild par lielāko daļu zivju eļļas smadzeņu un garīgās veselības ieguvumu.

Zivju eļļa galvenokārt satur divu veidu omega-3 taukskābes - EPA un DHA.

Šīs divas taukskābes ir šūnu membrānu sastāvdaļas, un tām ir spēcīgas pretiekaisuma funkcijas organismā. Viņi ir arī labi pazīstami ar savu kritisko lomu cilvēka attīstībā un sirds veselībā (1).

Cilvēku uzturā EPA un DHA ir atrodami gandrīz tikai trekno zivju un zivju eļļā. Tā kā lielākā daļa cilvēku nepatērē ieteikto zivju daudzumu, daudziem cilvēkiem uzturā nepietiek EPA un DHA (2).

Ķermenis var padarīt EPA un DHA no citas omega-3, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA). ALA ir atrodams vairākos pārtikas avotos, piemēram, valriekstos, flaxseeds, chia sēklās, rapšu eļļā, sojas pupās un sojas pupu eļļā.

Tomēr cilvēki nevar ļoti efektīvi pārveidot ALA par EPA un DHA, ar aprēķiniem ziņojot, ka mazāk nekā 10% no jūsu patērētā ALA daudzuma tiek pārveidoti par EPA vai DHA (3).

Tāpēc zivju eļļas uzņemšana var būt laba izvēle, īpaši tiem, kas neēd daudz zivju, bet joprojām vēlas iegūt kādu no omega-3 taukskābju ieguvumiem veselībai.

Kopsavilkums EPA un DHA ir divas galvenās omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivju eļļā. Tā kā cilvēki bieži nespēj ievērot ieteicamo zivju daudzumu, zivju eļļas piedevas var būt ērta alternatīva, lai sniegtu omega-3 ieguvumus veselībai.

Kā Omega-3 ietekmē smadzenes?

Omega-3 taukskābes EPA un DHA ir kritiskas smadzeņu normālai darbībai un attīstībai visos dzīves posmos.

Šķiet, ka EPA un DHA ir nozīmīga loma jaundzimušo smadzenēs. Faktiski vairāki pētījumi ir korelējuši grūtnieču uzņemto zivju daudzumu vai zivju eļļas lietošanu ar augstāku punktu skaitu viņu bērniem intelekta un smadzeņu darbības testos agrā bērnībā (4, 5).

Šīs taukskābes ir ļoti svarīgas arī normālas smadzeņu darbības uzturēšanai dzīves laikā. Tie ir bagātīgi smadzeņu šūnu membrānās, saglabājot šūnu membrānu veselību un atvieglojot saziņu starp smadzeņu šūnām (6).

Ja dzīvniekiem tiek barotas diētas bez omega-3 taukskābēm, DHA daudzums viņu smadzenēs samazinās, un viņiem ir tendence uz izglītības un atmiņas trūkumu (7, 8).

Gados vecākiem pieaugušajiem zemāks DHA līmenis asinīs ir saistīts ar mazāku smadzeņu izmēru, kas ir smadzeņu paātrinātas novecošanās pazīme (9).

Skaidrs, ka ir svarīgi pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz omega-3 taukskābju, lai izvairītos no šīs kaitīgās ietekmes uz smadzeņu darbību un attīstību.

Kopsavilkums Omega-3 ir vitāli nepieciešami normālai smadzeņu darbībai un attīstībai. Zems omega-3 līmenis var paātrināt smadzeņu novecošanos un izraisīt smadzeņu darbības deficītu.

Zivju eļļa var radīt nelielu atmiņas zudumu

Zivju eļļā atrodamajām omega-3 taukskābēm ir liela nozīme smadzeņu darbībā un attīstībā. Pastāv arī apgalvojumi, ka zivju eļļa var uzlabot smadzeņu darbību cilvēkiem ar atmiņas problēmām, piemēram, cilvēkiem ar Alcheimera slimību vai citiem izziņas traucējumiem.

Alcheimera slimība ir visizplatītākais demences veids, un tā ietekmē smadzeņu darbību un dzīves kvalitāti miljoniem vecāka gadagājuma cilvēku. Tāda papildinājuma atrašana, kas varētu uzlabot smadzeņu darbību šajā populācijā, būtu būtisks, dzīvi mainošs atklājums.

Diemžēl pētījuma pārskatā netika iegūti pārliecinoši pierādījumi tam, ka omega-3 piedevas, piemēram, zivju eļļa, uzlabo smadzeņu darbību cilvēkiem ar Alcheimera slimību (10).

No otras puses, vairāki pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevu lietošana var uzlabot smadzeņu darbību cilvēkiem ar vieglākiem smadzeņu stāvokļiem, piemēram, viegliem kognitīviem traucējumiem (MCI) vai ar vecumu saistītiem kognitīviem traucējumiem (11, 12).

Šāda veida slimības nav tik smagas kā Alcheimera slimība, taču tās joprojām izraisa atmiņas zudumu un dažreiz cita veida smadzeņu darbības traucējumus.

Viens pētījums katru dienu deva 485 vecākiem pieaugušajiem ar vecumu saistītu kognitīvo pasliktināšanos vai nu 900 mg DHA, vai placebo. Pēc 24 nedēļām tie, kas lietoja DHA, bija sekmīgāki atmiņas un mācību pārbaudījumos (13).

Tāpat citā pētījumā tika pētīta ietekme, ko katru dienu 24 nedēļas lieto 1,8 grami omega-3 no zivju eļļas piedevām. Pētnieki atklāja smadzeņu darbības uzlabojumus cilvēkiem ar MCI, bet tiem, kas slimo ar Alcheimera slimību, nav ieguvumu (12).

Balstoties uz šiem pētījumiem, šķiet, ka zivju eļļas piedevas var būt visnoderīgākās, ja cilvēki sāk lietot tos smadzeņu darbības pasliktināšanās agrīnajā stadijā. Ja pārāk ilgi nogaida, zivju eļļa smadzenēm var būt maz noderīga.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka zivju eļļa neuzlabo smadzeņu darbību cilvēkiem ar Alcheimera slimību. Tomēr pētījumi liecina, ka cilvēki ar MCI vai nelielu smadzeņu darbības pasliktināšanos var gūt vislielāko labumu no zivju eļļas uzņemšanas.

Zivju eļļa var uzlabot depresiju

Depresijas un citu garīgās veselības traucējumu ārstēšanas līdzekļu atrašana joprojām ir sabiedrības veselības prioritāte, un, iespējams, palielināsies vēlme pēc nemedicīniskas iejaukšanās simptomu uzlabošanai.

Cilvēki jau sen domā, ka zivju eļļa ir saistīta ar garīgās veselības uzlabošanos, bet vai pētījumi patiesībā apstiprina šo apgalvojumu?

Nesenajā klīnisko pētījumu pārskatā tika secināts, ka zivju eļļas piedevu lietošana uzlaboja depresijas simptomus cilvēkiem ar depresiju, un to iedarbība ir salīdzināma ar antidepresantu zāļu iedarbību (14).

Tomēr vislielākie depresijas simptomu uzlabojumi šķita cilvēkiem, kuri lietoja arī antidepresantus. Turklāt cilvēkiem bija tendence redzēt lielāku iedarbību, kad zivju eļļas papildinājumā bija lielākas EPA devas (14).

Joprojām nav skaidrs, kā EPA un omega-3 uzlabo depresijas simptomus.

Pētnieki ierosināja, ka tas var būt saistīts ar to ietekmi uz serotonīna un serotonīna receptoriem smadzenēs. Citi ir ierosinājuši, ka omega-3 no zivju eļļas varētu uzlabot depresijas simptomus, izmantojot pretiekaisuma iedarbību (15).

Papildu pierādījumi liecina, ka zivju eļļa var uzlabot citus garīgās veselības stāvokļus, piemēram, robežas personības traucējumus un bipolārus traucējumus.

Tomēr, lai medicīnas pārstāvji varētu sniegt galīgus ieteikumus, ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu (16, 17).

Kopsavilkums Zivju eļļas piedevas, īpaši tās, kas satur lielāku EPA daudzumu, var uzlabot depresijas simptomus cilvēkiem ar depresiju. Šķiet, ka tie visvairāk ietekmē tos, kuri jau lieto antidepresantus.

Zivju eļļa neuzlabo smadzeņu darbību veseliem cilvēkiem

Šajā rakstā ir apskatīta zivju eļļas ietekme uz Alcheimera slimību un neliela smadzeņu darbības samazināšanās, taču daudzi brīnās par tās ietekmi uz cilvēkiem ar normālu smadzeņu darbību.

Novērošanas pētījumi ziņo, ka vairāk zivju omega-3 taukskābju ēšana ir ievērojami saistīta ar labāku smadzeņu darbību. Tomēr šajos pētījumos tika vērtēts zivju patēriņš, nevis zivju eļļas piedevas.

Turklāt šādi korelācijas pētījumi nevar pierādīt cēloni un sekas (18).

Lielākā daļa no augstāka līmeņa kontrolētiem pētījumiem ir vienisprātis, ka papildinājums ar omega-3 no zivju eļļas neuzlabo smadzeņu darbību veseliem cilvēkiem, kuriem nav pašreizējo atmiņas problēmu.

Pētījumā, kurā piedalījās 159 jauni pieaugušie, piedevu lietošana, kas satur 1 gramu zivju eļļas dienā, neuzlaboja smadzeņu darbību, salīdzinot ar placebo (19).

Tāpat vairāki pētījumi ar vecākiem pieaugušajiem ir parādījuši, ka zivju eļļas piedevu lietošana neuzlaboja smadzeņu darbības rādītājus cilvēkiem, kuriem nav atmiņas problēmu (20, 21, 22).

Kopsavilkums Klīniskie pētījumi parādīja, ka veseli cilvēki ar normālu smadzeņu darbību pēc zivju eļļas piedevu lietošanas neredzēja smadzeņu darbības uzlabošanos.

Vai jūsu smadzenēm vajadzētu lietot zivju eļļu?

Balstoties uz labākajiem pieejamajiem pētījumiem, ieteicams apsvērt zivju eļļas lietošanu, ja esat pieredzējis nelielu smadzeņu darbības pasliktināšanos vai jums ir diagnosticēta depresija.

Zivju eļļas piedevu lietošanai varētu būt arī citi veselības iemesli, taču šīs divas cilvēku grupas, iespējams, redzēs vislielākās priekšrocības smadzeņu un garīgās veselības jomā.

Nav oficiālu ieteikumu attiecībā uz omega-3 daudzumu no zivju eļļas, kas jums jāņem, lai redzētu smadzeņu darbības un garīgās veselības ieguvumus. Pētījumos izmantotās summas mainījās atkarībā no pētījuma.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde ir noteikusi drošu augšējo robežu omega-3 taukskābju piedevu uzņemšanai 3000 mg dienā. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde ir noteikusi viņu ieteikumu nedaudz augstāk - ne vairāk kā 5000 mg dienā (23, 24).

Iespējams, ka labs izejas punkts ir 1000–2 000 mg omega-3 taukskābju uzņemšana no zivju eļļas katru dienu, ievērojami pārsniedzot ieteikto augšējo robežu. Cilvēkiem ar depresiju jāizvēlas zivju eļļas piedevas ar lielāku EPA daudzumu.

Novērtējot zivju eļļas piedevas, ir ļoti svarīgi uzmanīgi izlasīt etiķetes. 1000 mg zivju eļļas kapsulā varētu būt mazāk nekā 500 mg faktisko omega-3 taukskābju, taču tas atšķiras atkarībā no zīmola.

Parasti zivju eļļas piedevas tiek uzskatītas par drošām devās, kas ir zemākas par tām, kuras tika minētas iepriekš.

Tomēr, kā vienmēr, pirms zivju eļļas piedevu lietošanas jums par to jāinformē ārsts. Tā kā tie potenciāli ietekmē asins recēšanu, tas ir īpaši svarīgi, ja jūs šobrīd lietojat asinis atšķaidošas zāles vai jums ir gaidāma operācija.

Kopsavilkums Cilvēki ar depresiju vai nelielu smadzeņu darbības pasliktināšanos varētu apsvērt iespēju katru dienu no zivju eļļas ņemt 1000–2 000 mg omega-3. Tā kā zivju eļļas piedevas var ietekmēt asins recēšanu, pirms sākat lietot tās, konsultējieties ar ārstu.

Grunts līnija

EPA un DHA ir omega-3 taukskābes zivju eļļā, kuras ir vitāli svarīgas normālai smadzeņu darbībai un attīstībai.

Cilvēkiem ar depresiju vai nelielu smadzeņu darbības pasliktināšanos jāapsver omega-3 lietošana no zivju eļļas, jo viņi var uzlabot simptomus un smadzeņu darbību.

Diemžēl pētījumi liecina, ka zivju eļļai nav ietekmes uz cilvēkiem ar normālu smadzeņu darbību vai cilvēkiem ar Alcheimera slimību.

Sākums var būt 1000–2000 mg omega-3 taukskābju uzņemšana no zivju eļļas dienā. Jūsu dienas deva nedrīkst pārsniegt 3000 mg.

Lai arī zivju eļļu parasti slavē par tās ieguvumiem sirds veselībai, tai ir arī neticami liela ietekme uz smadzenēm un garīgo veselību, kurai jāpievērš uzmanība.