10 pārtikas produkti ar augstu omega-6 līmeni un kas jums būtu jāzina

Saturs

• Cik daudz omega-6 jums nepieciešams?
• 1. Valrieksti
• 2. Saflora eļļa
• 3. Tofu
• 4. Kaņepju sēklas
• 5. Saulespuķu sēklas
• 6. zemesriekstu sviests
• 7. Avokado eļļa
• 8. Olas
• 9. Mandeles
• 10. Indijas
• Apakšējā līnija

Omega-6 taukskābes ir galvenā veselīga uztura sastāvdaļa.

Tie ir atrodami daudzos barojošos pārtikas produktos, piemēram, riekstos, sēklās un augu eļļās.

Iegūstot pienācīgu līdzsvaru starp šiem taukiem, tiek atbalstīta vispārējā veselība, un šajā rakstā ir paskaidrots, kā to panākt.

Cik daudz omega-6 jums nepieciešams?

Omega-6 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, kas atrodami dažādos pārtikas produktos.

Linoleīnskābe & NoBreak; - bieži atzīmēta kā 18: 2 (n-6) & NoBreak; - ir viena no visizplatītākajām formām. Pie citiem veidiem pieder arahidonskābe un NoBreak; - 20: 4 (n-6) un NoBreak; - un gamma-linolēnskābe & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām taukskābēm, jo ​​jūsu ķermenim tās ir vajadzīgas, lai tās pareizi darbotos, bet nespēj tās patstāvīgi ražot. Tas nozīmē, ka jums tie jāiegūst no pārtikas produktiem.

No otras puses, domājams, ka liela omega-6 un omega-3 taukskābju patēriņš veicina iekaisumu un hroniskas slimības (1).

Daži pētījumi liecina, ka cilvēku senču uzturs saturēja vienādu daudzumu omega-6 un omega-3 taukskābju. Bet šodien Rietumu diētās ir ievērojami vairāk omega-6 taukskābju ar attiecību aptuveni 17: 1 (2).

Saskaņā ar Uztura un diētas akadēmijas datiem sievietēm un vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā ir nepieciešami attiecīgi apmēram 12 grami un 17 grami omega-6 taukskābes (3).

Lai nodrošinātu pareizu attiecību, ēdiet ar omega-6 bagātu pārtiku mērenībā un savienojiet tos ar labu daudzumu omega-3 taukskābju no tādiem pārtikas produktiem kā treknas zivis, rieksti un sēklas.

Šeit ir 10 barojoši pārtikas produkti, kas satur daudz omega-6 taukskābju, ieskaitot to linolskābes saturu vienā porcijā.

1. Valrieksti

Valrieksti ir populārs koku riekstu veids, kurā ievārījums ir pildīts ar tādām svarīgām uzturvielām kā šķiedrvielas un minerāli, ieskaitot mangānu, varu, fosforu un magniju (4).

Valriekstus var baudīt atsevišķi, lai iegūtu barojošu uzkodu, vai arī tos var pārkaisīt uz salātiem, jogurtu vai auzu pārslām, lai palielinātu šo ēdienu uzturvērtību.

Linolskābes saturs: 10 800 mg uz unci (28 grami) vai 38 100 mg uz 3,5 unces (100 grami) (4)

2. Saflora eļļa

Saflora eļļa ir parasta ēdiena gatavošanas eļļa, ko iegūst no saflora auga sēklām.

Tāpat kā citās augu eļļās, saflora eļļā ir daudz mononepiesātināto tauku, kas ir taukskābju veids, kas var palīdzēt uzlabot sirds veselību (5, 6).

Saflora eļļai ir neitrāla garša, kas padara to lielisku izmantošanai kartupeļos, maizes izstrādājumos, salātu mērcēs un mērcēs.

Linolskābes saturs: 1,730 mg uz ēdamkaroti (14 grami) vai 12 700 mg uz 3,5 unces (100 grami) (5)

3. Tofu

Tofu ražo, koagulējot sojas pienu un nospiežot sojas biezpienu, veidojot mīkstus blokus.

Katra porcija nodrošina sirsnīgu devu vairāku galveno uzturvielu, ieskaitot olbaltumvielas, dzelzi, kalciju un mangānu (7).

Mēģiniet pievienot tofu iknedēļas maltītes rotācijai, saputojot tofu kārklu, pārkaisot to uz salātiem vai apmainot ar gaļu galvenajos ēdienos.

Linolskābes saturs: 6060 mg uz 1/4 bloku (122 grami) vai 4 970 mg uz 3,5 unces (100 grami) (7)

4. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir kaņepju auga sēklas, pazīstamas arī kā Kaņepes sativa.

Kaņepju sēklas ir ne tikai sirdij veselīgi tauki, bet arī ir lielisks olbaltumvielu, E vitamīna, fosfora un kālija avots (8).

Kaņepju sēklas var pārkaisīt ar kokteiļiem, graudaugiem, salātiem un jogurtu, lai iegūtu papildu barības vielu devu.

Linolskābes saturs: 8240 mg uz 3 ēdamkarotēm (30 gramiem) vai 27 500 mg uz 3,5 unces (100 grami) (8)

5. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir barojošas sēklas, kas novāktas no saulespuķu auga galvas.

Tajos ir īpaši daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot E vitamīnu un selēnu, kas darbojas kā antioksidanti, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem, iekaisumu un hroniskām slimībām (9, 10, 11).

Ar savu riekstu garšu un maigo, bet kraukšķīgo tekstūru saulespuķu sēklas lieliski papildina taku sajaukumu, granola batoniņus, ceptas preces un sautējumus.

Linolskābes saturs: 10 600 mg uz unci (28 grami) vai 37 400 mg uz 3,5 unces (100 grami) (9)

6. zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir krēmveida kārta, kas izgatavota no grauzdētiem zemesriekstiem.

Tas ir bagāts ne tikai ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, bet arī ar galvenajām barības vielām, piemēram, niacīnu, mangānu, E vitamīnu un magniju (12).

Turklāt tas ir universāls un viegli baudāms. Mēģiniet to izmantot kā mērci augļiem un veggies, sajaucot to kokteiļos vai pievienojot liekšķeri iecienītākajiem desertiem.

Linolskābes saturs: 1,960 mg uz ēdamkaroti (16 grami) vai 12 300 mg uz 3,5 unces (100 grami) (12)

7. Avokado eļļa

Avokado eļļa ir cepamā eļļa, ko ražo no avokado mīkstuma.

Papildus tam, ka tajā ir daudz antioksidantu, avokado eļļa var uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna un triglicerīdu līmeni (13, 14, 15).

Avokado eļļai ir arī augsts dūmu punkts, kas nozīmē, ka tā iztur augstu temperatūru, nesadaloties un neoksidējot.Tas padara to par ideālu gatavošanas metodēm karstā karstumā, piemēram, cepšanai, grauzdēšanai, sautēšanai un cepšanai.

Linolskābes saturs: 1,750 mg uz ēdamkaroti (14 grami) vai 12 530 mg uz 3,5 unces (100 grami) (16)

8. Olas

Olas var būt garšīgs, barojošs un daudzveidīgs diētas papildinājums, jo tajās ir daudz svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielas, selēns un riboflavīns (17).

Lai arī viņus bieži bauda sagrieztus, ceptus vai vārītus, tos var pievienot arī brokastu burritos, sviestmaizēs, sautējumos un salātos, lai sajauktu maltītes.

Linolskābes saturs: 594 mg uz lielu olu (50 grami) vai 1,188 mg uz 3,5 unces (100 grami) (17)

9. Mandeles

Mandeles ir izplatīts koku riekstu veids, kas ir Tuvo Austrumu dzimtene, bet tagad tiek kultivēts visā pasaulē.

Tie ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kā arī E vitamīns, mangāns un magnijs (18).

Lai arī mandeles pašas gatavo apmierinošas uzkodas, varat mēģināt tās apgrauzdēt un pievienot virtuves kombainā, lai iegūtu gludu un krēmīgu mandeļu sviestu.

Linolskābes saturs: 3,490 mg uz unci (28 grami) vai 12,320 mg uz 3,5 unces (100 grami) (18)

10. Indijas

Indijas ir riekstu veids, kas ievērojams ar sviesta aromātu un unikālo formu.

Katra porcija ir bagāta ar mikroelementiem, ieskaitot varu, magniju un fosforu.

Viens populārs veids, kā lietot indijas, ir padarīt tos Indijas krēmā, mērcējot tos nakti un biezenī sautējot virtuves kombainā. Indijas krēms ir lieliski piemērots salātu mērču, mērču un zupu aromāta, struktūras un uzturvērtības uzlabošanai.

Linolskābes saturs: 2210 mg uz unci (28 grami) vai 7780 mg uz 3,5 unces (100 grami) (19)

Apakšējā līnija

Omega-6 taukskābes ir būtisku tauku veids, kam ir nozīmīga loma jūsu vispārējā veselībā.

Pārtika, piemēram, rieksti, sēklas, olas un augu eļļas, ir lieliski omega-6 taukskābju avoti.

Tomēr ir svarīgi patērēt daudz omega-3 taukskābju, lai uzturā uzturētu labvēlīgu veselīgo tauku attiecību.