Vai vienas ēdienreizes ēšana dienā ir drošs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru?

Saturs

• Pārskats
• Kā tas strādā
• Svara zudums
• Ieguvumi
• Negatīvie
• Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties
• Izvēlnes paraugs
• Grunts līnija

Pārskats

Ēšana vienu ēdienu dienā ir prakse, ko daudzi cilvēki zvēru zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību. Diētu vienas ēdienreizes dienā sauc arī par OMAD.

Lai gan ēdienreizes saturs un laiks mainās atkarībā no personīgajām vēlmēm, cilvēki, kas ievēro OMAD diētu, parasti ierobežo kaloriju daudzumu vienā ēdienreizē vai īsā laika posmā.

OMAD potenciālie ieguvumi veselībai galvenokārt ir saistīti ar badošanos - kaloriju patēriņa ierobežošanu noteiktā laika posmā - un kaloriju ierobežošanu kopumā.

Kā tas strādā

Ir daudz veidu periodiskas badošanās prakses un dažādi veidi, kā ieviest OMAD.

Kā piemēri var minēt tikai vienas ēdienreizes lietošanu un tukšā dūšā pārējo dienas daļu vai vienas ēdienreizes lietošanu un ierobežota daudzuma ēšanu badošanās laikā.

Šāda veida diēta rada kaloriju deficītu, kas var izraisīt svara zudumu.

Citi veselības ieguvumi, kas saistīti ar badošanos, ietver iespēju samazināt sirds slimību riska faktorus, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt iekaisumu (1).

Tomēr, salīdzinot ar citiem badošanās režīmiem, piemēram, 16/8 metodi, kas ietver 8 stundu ēšanas logus un 16 stundu badošanās logus, tikai vienas ēdienreizes ēšana dienā ir viena no ekstrēmākajām periodiskas badošanās metodēm.

Dažas populāras diētas mudina ēst vienu ēdienu dienā. Piemēram, ievērojot Warrior Diētu, cilvēks ēd vienu maltīti dienā, pārvietojoties starp ilgstošiem badošanās periodiem ar īsiem enerģijas patēriņa periodiem.

Lielākā daļa cilvēku, kas seko OMAD, izvēlas patērēt tikai vakariņas, lai gan citi kā vienu maltīti izvēlas brokastis vai pusdienas. Dažās šī ēšanas modeļa versijās papildus vienai maltītei ir atļauts uzkodas vai divas.

Tomēr daži OMAD entuziasti badošanās laikā nelieto neko, kas satur kalorijas, un patērē kalorijas tikai izvēlētajā ēdienreizē, kas parasti ilgst apmēram stundu.

Svara zudums

Lai zaudētu svaru, jums jārada enerģijas deficīts.

To var izdarīt, palielinot sadedzināto kaloriju skaitu vai samazinot uzņemto kaloriju daudzumu. Kaloriju ierobežojums neatkarīgi no tā, kā jūs to sasniegsit, novedīs pie tauku zaudēšanas.

Cilvēki, kas izmanto OMAD metodi, domājams, zaudēs svaru tikai tāpēc, ka uzņems mazāk kaloriju nekā parasti, ja parasti lieto ēšanas laikā.

Piemēram, veselīgu pieaugušo pētījumā tika atklāts, ka kaloriju patēriņa ierobežošana līdz 4 stundu laika periodam vakarā izraisīja ievērojami lielāku ķermeņa tauku zaudējumu nekā tad, ja visu dienu ēda trīs atsevišķas ēdienreizes (2).

Pētījumi arī parādīja, ka periodiska badošanās, ieskaitot pagarinātus badošanās periodus, piemēram, OMAD, var izraisīt svara zudumu.

Tomēr nešķiet, ka tas būtu efektīvāks par tradicionālajiem kaloriju ierobežošanas paņēmieniem, piemēram, samazinot kaloriju daudzumu katrā ēdienreizē (3).

Analīze, kurā bija iekļauti 50 660 cilvēki, parādīja, ka tiem, kuri patērēja 1 vai 2 ēdienreizes dienā, ķermeņa masas indekss (ĶMI) gadā samazinājās, salīdzinot ar tiem, kuri dienā patērēja 3 ēdienreizes.

Pētījums arī parādīja, ka 18 vai vairāk stundu ilga badošanās bija saistīta ar ķermeņa svara samazināšanos, salīdzinot ar īsākiem badošanās logiem (4).

Tomēr šie svara zaudēšanas ieguvumi ir saistīti ar periodisku badošanos kopumā, un ne tikai ar OMAD.

Turklāt ekstrēmām badošanās metodēm, piemēram, OMAD, var būt tādas blakusparādības, kas cilvēkiem jāņem vērā, piemēram, palielināts izsalkums un problemātiskas vielmaiņas izmaiņas (5).

Ieguvumi

Papildus svara zaudēšanai pētījumi ir saistījuši badošanos ar vairākiem citiem veselības ieguvumiem. Piemēram, badošanās var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un noteiktus sirds slimību riska faktorus, ieskaitot ZBL “sliktā” holesterīna līmeni (6, 7).

Badošanās ir saistīta arī ar iekaisuma marķieru, ieskaitot C-reaktīvo olbaltumvielu (6), samazināšanos.

Turklāt badošanās var sniegt unikālas priekšrocības nervu sistēmas veselībai. Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem tas var palēnināt neirodeģenerāciju un veicināt ilgmūžību (8, 9).

Tomēr, kaut arī šie potenciālie ieguvumi ir daudzsološi, ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieguvumi ir saistīti ar badošanos vispār, nevis OMAD.

Faktiski daži pētījumi rāda, ka OMAD modelis var būt vairāk kaitīgs veselībai nekā citas, mazāk ierobežojošas badošanās metodes (2, 10, 11).

Negatīvie

Kaut arī pētījumi ir saistījuši badošanos un kaloriju ierobežošanu ar dažādiem ieguvumiem veselībai, daži pierādījumi liecina, ka pārāk daudz ierobežošana - kas var ietvert tikai vienas ēdienreizes lietošanu dienā - var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Piemēram, pētījumi liecina, ka šis galējais ierobežojums var izraisīt paaugstinātu kopējā un ZBL “sliktā” holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiediena līmeni, salīdzinot ar parasto ēšanas paradumu vai mazāk ekstrēmās badošanās metodēm (2).

Citi pētījumi ir parādījuši, ka vienas ēdienreizes ēšana dienā var palielināt cukura līmeni tukšā dūšā, aizkavēt ķermeņa reakciju uz insulīnu un paaugstināt ēstgribu stimulējošā hormona ghrelin līmeni, salīdzinot ar ēšanas 3 ēdienreizes dienā.

Tas var izraisīt ārkārtēju badu (10).

Turklāt kaloriju ierobežošana līdz vienai ēdienreizei dienā var palielināt hipoglikēmijas vai pazemināta cukura līmeņa asinīs izredzes, īpaši pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu (11).

Papildus šīm iespējamām nelabvēlīgām sekām, ēdot vienu ēdienu dienā, var rasties šādi simptomi (12):

• slikta dūša
• reibonis
• aizkaitināmība
• zema enerģija
• aizcietējums

OMAD diēta nav piemērota arī daudzām cilvēku grupām, ieskaitot tos, kuri ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, bērniem un pusaudžiem, vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem.

Ierobežojot devu līdz vienai ēdienreizei dienā, var rasties arī nesakārtotas ēšanas tendences, ietekmēt cilvēka sociālo dzīvi un lielākajai daļai cilvēku to ir ārkārtīgi grūti ievērot.

Turklāt vienā ēdienreizē var būt ļoti grūti uzņemt pietiekami daudz barības vielu. Tas var izraisīt uzturvielu trūkumu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un izraisīt nopietnu risku.

Visbeidzot, daži cilvēki, ievērojot OMAD uztura modeli, vienas ēdienreizes laikā uzpūšoties pārstrādātiem, kaloriju blīviem ēdieniem, piemēram, ātrajam ēdienam, picai, virtuļiem un saldējumam.

Kaut arī šie pārtikas produkti var ietilpt līdzsvarotā dzīvesveidā, tikai tādu ēšana, kas satur daudz cukura un citas neveselīgas sastāvdaļas, ilgtermiņā negatīvi ietekmēs jūsu veselību.

Kopumā, kaut arī pastāv priekšrocības, kas saistītas ar badošanos un kaloriju ierobežošanu, pētījumi liecina, ka 2 vai 3 ēdienreizes dienā lietošana, iespējams, ir labāks vispārējās veselības risinājums nekā vienas ēdienreizes ēšana dienā (5).

Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties

Neatkarīgi no izvēlētā uztura veida, lielākoties uzturā vajadzētu būt veseliem, uzturvielu blīviem ēdieniem.

Lai gan vairums veselības aprūpes speciālistu neiesaka ēst tikai vienu ēdienu dienā, ja izvēlaties šo ēšanas paradumu, ir svarīgi nodrošināt, ka lietojat dažādus barojošus ēdienus, tostarp:

• augļi, piemēram, ogas, citrusaugļi un banāni
• dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, brokoļi, ziedkāposti, sparģeļi un paprika
• cieti saturoši dārzeņi un graudi, piemēram, saldos kartupeļus, butternut ķirbi, auzas, kvinoju un miežus
• veselīgi tauki, piemēram, avokado, olīveļļu un nesaldinātu kokosriekstu
• pākšaugi, piemēram, zirņi, aunazirņi, lēcas un melnās pupiņas
• sēklas, rieksti un riekstu sviesti, piemēram, indijas, makadāmijas rieksti, mandeles un ķirbju sēklas
• alternatīvi piena un augu izcelsmes produkti, nesaldināts jogurts, kokosriekstu piens un indijas piens
• olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas gaļa, zivis, tofu un olas

Ierobežojiet augsti pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram:

• Ātrā ēdināšana
• salds ceptas preces
• baltmaize
• salds graudaugi
• soda
• čipsi

Šiem pārtikas produktiem ir maza uzturvērtība, un, ēdot tos pārāk bieži, tas var izraisīt svara pieaugumu un paaugstinātu slimības risku (13).

Tukšā dūša laikā OMAD diēta liek cilvēkiem samazināt kaloriju daudzumu līdz minimumam.

Stingrā OMAD diētā tas nozīmē pilnīgu kaloriju ierobežošanu. Tukšā dūšā joprojām varat baudīt ūdeni un citus bezkaloriju dzērienus.

Citi izvēlas dienas laikā ēst uzkodas ar zemu kaloriju līmeni un augstu olbaltumvielu saturu, piemēram:

• olu baltumi
• cālis
• tuncis

Atkal lielākā daļa veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju neiesaka ēst tikai vienu ēdienu dienā, jo tas var kaitēt vispārējai veselībai.

Ja apsverat izmēģināt šo uztura modeli, pirms sākat konsultēties ar uzticamu veselības aprūpes sniedzēju.

Izvēlnes paraugs

Ēdot vienu maltīti dienā, maz ticams, ka tas jums dos kalorijas un barības vielas, kas jūsu ķermenim jāuztic, ja vien tas nav rūpīgi plānots. Izvēle ēst ilgākā laika posmā var palīdzēt palielināt uzturvielu daudzumu.

Ja jūs izvēlaties izmēģināt ēst vienu ēdienu dienā, jums to, iespējams, nevajadzētu darīt 7 dienas nedēļā.

Lielākā daļa cilvēku ievēro OMAD modeli dažas dienas nedēļā, pārveidojot to ar parastu uztura modeli vai ar mazāk ierobežojošu intermitējošu badošanās režīmu, piemēram, 16/8 metodi.

Ja ēdat vienu ēdienu dienā, mēģiniet ēdienreizes padarīt pēc iespējas blīvākas. Šīm maltītēm vajadzētu piegādāt vismaz 1200 kalorijas, kuras dažiem var būt grūti uzņemt parastajā ēdienreizes logā.

Ja jūs cenšaties uzņemt pietiekami daudz kaloriju vienā ēdienreizē, apsveriet iespēju palielināt ēšanas stundu aptuveni par stundu un sadalīt ēdienu divās mazākās ēdienreizēs. Tas var palīdzēt jums iegūt pietiekami daudz barības vielu un kaloriju, nekļūstot pārāk daudz.

Šeit ir dažas idejas par pilnvērtīgu maltīti, kas, iespējams, pārsniedz 1200 kalorijas, ja porcijas ir pietiekami lielas:

• Cepta vistas gaļa ar saldo kartupeļu biezeni, kas papildināta ar sviestu, un grauzdētiem brokoļiem ar olīveļļu, kam seko pilna tauku tauku grieķu jogurts ar ogām, riekstiem, sēklām un medu.
• Grilēts lasis, kas papildināts ar guakamolu, brūnie rīsi un melno pupiņu salāti, un grauzdēti miltu milti, kam seko augļi, kas pasniegti ar riekstu sviestu, kaņepju sēklām un kokosriekstu pārslām.
• Olu omlete ar kazas sieru, avokado un kokosriekstu eļļā vārītiem grilētiem dārzeņiem, kraukšķīgiem ceptu kartupeļu ķīļiem, kam seko augļu mala, kas iemērc tumšā šokolādē un putukrējumā.

Kā redzat, katrā ēdienreizē jāiekļauj visas pārtikas grupas un jāietver:

• ogļhidrāti
• tauki
• olbaltumvielas

Dienā ēdot 1200 kalorijas ir vispārējs minimums. Lielākajai daļai pieaugušo svara saglabāšanai ir nepieciešams daudz vairāk.

Ņemiet vērā, ka šāds ēšanas veids ir daudz grūtāks tiem, kas ievēro īpašus uztura paradumus, piemēram, vegānu diētas vai diētas ar zemu tauku saturu kaloriju skaita dēļ, kas jāietilpst vienā ēdienreizē.

Kopumā censties visu kaloriju daudzumu vienā ēdienreizē sasmalcināt neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu veselības mērķis. Šis uztura režīms arī vairumam cilvēku nav ilgtspējīgs vai praktisks.

Grunts līnija

Ēšana vienu ēdienu dienā var būt populārs veids, kā zaudēt svaru, taču tā, visticamāk, nav laba ideja par kopējo veselību.

Kaut arī badošanās kopumā - ieskaitot ilgstošu badošanos - var būt labvēlīga veselībai vairākos veidos, cilvēki var sasniegt tos pašus ieguvumus veselībai, izmantojot daudz ilgtspējīgākas metodes.

Ilgtspējīgākas diētas ietver 16/8 pārtrauktu badošanos vai vienkārši ievēro veselīgu, zemākas kaloritātes diētu, ja jūs šobrīd ēdat ar pārpalikumu un vēlaties veicināt svara zaudēšanu.

Lielākā daļa veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju neiesaka OMAD uztura paradumus to galējā rakstura dēļ.

Cilvēki var veicināt labāku vispārējo veselību, izmantojot ilgtspējīgākas metodes.