Viens ideāls gājiens: muguras stiprināšanas sērija bez aprīkojuma

Saturs

• Kaktuss
• Peldēšana
• Jūras zvaigzne
• Pārskats par

Šis solis ir pretlīdzeklis jūsu visu dienu pavadītajam galdam.

"Atverot krūtis, pagarinot mugurkaulu un nostiprinot muguras augšdaļas muskuļus, mēs cīnāmies ar visu priekšu izliekumu, ko daudzi no mums dara visu dienu," saka Elaine Hayes, MNT Studio dibinātāja Sanfrancisko un maestro vingrinājumos, kas palīdz līdzsvaro mugurkaulu. "Mūsu pleci atrodas tālāk, mūsu galva atrodas virs mugurkaula, nevis noliecoties uz priekšu, un mums ir mazāka iespēja saskarties ar kakla, plecu un muguras sāpēm."

Jūs dosieties uz paklāja ar seju uz leju, lai veiktu šo muguras stiprinātāju trio, kas peld ar jūras zvaigznēm, kas nosaukts pēc katras rokas pozīcijas, ko pieņemat atkārtojumiem. Dariet to katru dienu, lai nostiprinātu galvenos muskuļus - ekstensorus, romboīdus, latus un serratus -, kas palīdz uzlabot jūsu stāju. (Izmēģiniet arī šos pozas vingrinājumus no Kayla Istines.)

Veicot visas trīs pārvietošanas daļas, ņemiet vērā tālāk norādītos veidlapas padomus.

• Turiet kaunuma kaulu noenkurotu uz paklāja, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu.
• Katra vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka elpojat vienmērīgi — nekad neaizturat elpu un vienmēr ļaujiet gaisam plūst.
• Bīdiet plecus uz leju pa muguru un nolaidiet zodu, lai pakauša daļa paliktu gara. Padomājiet par pacelšanu no krūtīm, nevis no galvas. (Saistīts: mīti par stāju, kas mainīs veidu, kā jūs domājat par savu ķermeni)

Kā tas strādā: Katru dienu veiciet vienu kustību komplektu zemāk.

Kaktuss

A. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja uz grīdas, kājas izstieptas un gurnu platumā. Novietojiet pirkstus tā, lai pēdu galotnes atrastos uz grīdas un kaunuma kauls iespiestos paklājiņā. Paplašiniet elkoņus, lai rokas būtu kaktusa stāvoklī uz sāniem. lidojot tieši no grīdas, lai sāktu.

B. Ieelpojiet, lai paceltu krūtis apmēram 6 collas no grīdas, galvas un kakla garumā.

C. Izelpojiet, lai nolaistu, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.

Peldēšana

A. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja uz grīdas, kājas izstieptas un gurnu platumā. Norādiet pirkstus, lai pēdu augšdaļa atrastos uz grīdas, un kaunuma kauls iespiežas paklājā. Izstiepiet rokas gari sejas priekšā, veidojot Y formu ar plaukstām uz iekšu.

B. Paceliet rokas, krūtis un kājas, pēc tam pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju, it kā peldot.

Atkārtojiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

Jūras zvaigzne

A. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja uz grīdas, kājas izstieptas un gurnu platumā. Novietojiet pirkstus tā, lai pēdu galotnes atrastos uz grīdas un kaunuma kauls iespiestos paklājiņā. Izstiepiet rokas garas sejas priekšā, veidojot Y formu ar plaukstām uz iekšu.

B. Paceliet rokas, krūtis un kājas, pēc tam ieelpojiet, lai izstieptu rokas uz sāniem T formā, un plaši izstiepiet kājas.

C. Izelpojiet, lai ievilktu rokas un kājas un atgrieztos, lai sāktu, nenolaižot rokas, kājas vai krūtis uz grīdas.

Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.

Pārskats par