Visu laiku 35 labākie treniņu padomi

Saturs

• Labākie treniņu padomi: kāpēc jums vajadzētu vingrot
• Labākie kardio treniņu padomi
• Labākie spēka treniņu padomi
• Labākie skriešanas un iešanas treniņu padomi
• Labākie treniņu padomi plakaniem abs
• Labākie jogas un pilates treniņu padomi
• Labākie elastības treniņu padomi
• Pārskats par

Vai vēlaties uzzināt noslēpumus, kā rekordīsā laikā iegūt pievilcīgu ķermeni? Mēs arī to darījām, tāpēc mēs devāmies tieši pie pētījumiem, personīgajiem treneriem, vingrošanas fiziologiem un fitnesa instruktoriem, lai apkopotu labākos treniņu padomus, lai palielinātu fitnesa rutīnu.

Katru nedēļu īstenojiet dažus no šiem gājieniem, motivāciju un mantrām, un jūs garantēsit ātrāku rezultātu!

Labākie treniņu padomi: kāpēc jums vajadzētu vingrot

1. Tas var glābt jūsu dzīvību - tiešām! Regulāri veicot kardio un spēka treniņus, samazinās sirds slimību, diabēta, kā arī endometrija, resnās zarnas un krūts vēža risks. Amerikas Sirds asociācija iesaka vingrot 30-60 minūtes vairumā dienu, lai samazinātu sirds slimību risku. (Oho! Šis push-up tests varētu paredzēt, vai jums vēlāk dzīvē būs sirds slimība.)

2. Jūs jutīsities mazāk saspringti un laimīgāki. Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo garastāvokli un mazina trauksmi. Pētījumi rāda, ka, jo tu esi stiprāks, jo labāk tu izturēsi stresa ilgtermiņa sekas. Ir pierādīts, ka viens vidēji intensīvs 50 minūšu aerobs treniņš ievērojami samazina trauksmes līmeni. Un pētījums Britu sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanā vingrinājumi var būt efektīvāki par zālēm.

3. Tas stiprina jūsu kaulus. Vingrojumi palielina kaulu blīvumu, palīdzot novērst osteoporozi. Augstas intensitātes aktivitātes, piemēram, lēkšana un skriešana, ir visizdevīgākā kaulu masas saglabāšanai.

Labākie kardio treniņu padomi

4. Vienmēr sasildiet un atdzesējiet. Šis vingrinājuma padoms palīdzēs jums saglabāt mobilitāti un elastību un novērst ievainojumus. Veltiet 5-10 minūtes, lai pakāpeniski palielinātu sirdsdarbības ātrumu treniņa sākumā un samazinātu to pēc tam. Pirms spēka treniņa veiciet zemas intensitātes kardio treniņus, kas pieņem darbā lielākas muskuļu grupas, piemēram, kājas, muguru un kodolu. Izmēģiniet šo ātro iesildīšanos pirms katra treniņa.

5. Pieņemiet šo lecamauklas izaicinājumu. "Labākais kardio treniņš ir divvirzienu manevrs ar lecamauklu," saka Maikls Olajide jaunākais, bijušais pasaules vidējā svara pretendents numur viens un līdzdibinātājs/treneris Ņujorkas AEROSPACE augstas veiktspējas centrā. "Tas ir intensīvs: jūs sadedzināsiet apmēram 26 kalorijas minūtē! Veiciet pamata lēcienu 5 minūtes, pēc tam leciet divreiz augstāk un pagrieziet virvi divreiz ātrāk, lai tā divreiz izietu zem kājām, pirms nolaižaties. Tas prasa laiku un pacietību. un jaudu. Bet jūs iegūsit lielisko formu, tikai pie tā strādājot." (Kad esat to apguvis, dodieties uz priekšu, izmantojot mūsu 30 minūšu treniņu ar lecamauklu.)

6. Nelietojiet kruīzu caur kardio. Palieliniet intensitāti, veicot intervālus: pēc iesildīšanās mainiet 1–2 minūtes aktivitātes ar uztvertās slodzes jeb RPE 7 vai 8 minūtēm ar 2–4 minūtēm zemākas intensitātes periodiem (RPE 3–4). . Atkārtojiet 4-6 reizes. Izmantojiet mūsu ērto rokasgrāmatu, lai palīdzētu noteikt jūsu RPE jebkura treniņa laikā.

7. Tonis uz skrejceliņa. "Ietaupiet laiku sporta zālē ar šo 10 minūšu kardio/skulptūras sesiju: ​​uzkāpiet uz skrejceliņa, katrā rokā turot trīs līdz piecas mārciņas smagu hanteli, un iestatiet ātrumu ātrai pastaigai. Veiciet 60 sekunžu komplektu. plecu presēšana, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumi, sānu sānu, priekšējie sāni un stāvus tricepsa atsitieni viens pēc otra, ejot. Tas ir pārsteidzošs ķermeņa augšdaļas izaicinājums, kas arī liek jūsu sirdij pumpēties. Veiciet šo sēriju divas vai trīs reizes nedēļā. Kā jūs uzlabojaties, strādājiet līdz 4 minūšu setu veikšanai, "saka Maikls Džordžs, treneris un grāmatas autors Body Express pārvērtības.

8. Pārpildi savu skriešanas rutīnu. "Ja vien jūs netrenējaties maratonam, izlaidiet garo, lēno skrējienu un sprinta distanci, kas veido vairāk muskuļu. Pievienojiet skrējienam dažus 10 līdz 60 sekunžu sprintus, palēninot ātrumu tik ilgi, lai atvilktu elpu starp tiem," saka Stīvens Holts, ACE personīgais treneris. (Skatīt: Kā izmantot skriešanu svara zaudēšanai)

9. Izmantojiet sarunu testu. Ja nevarat izrunāt vienu vai divus teikumus ar katru elpas vilcienu, jūs spiežat pārāk smagi (ja vien jūs ar nolūku neveicat augstas intensitātes intervālu).

10. Sāciet zaudēt svaru. "Pievienojiet treniņam lēcienus ar plometriskiem lodziņiem, lai uzlabotu sirds un asinsvadu izturību un kāju izturību - jūs patiešām veidosiet cīpslu, četrgalvu un gluteus. Atrodiet izturīgu kasti, kas ir vismaz vienu pēdu augsta [piemēram, aj/fit Plyometric Jump Box, 71 ASV dolārs; amazon.com]. Sākot no stāvošas pozīcijas, sprādzienbīstami pārlec līdz lodziņa vidum, tad lec atpakaļ uz leju. Atkārto 20 reizes, "saka Džordžs. (Saistīts: Plyo Box treniņš augšējai un apakšējai ķermeņa daļai)

11. Skatieties pulksteni, lai zaudētu svaru. IekšāAmerikas Medicīnas asociācijas žurnāls pētījumā sievietes, kuras 18 mēnešus nedēļā sakrāja vismaz 200 kardio minūtes nedēļā, zaudēja gandrīz 14 procentus no kopējā ķermeņa svara. Tie, kas uzkrāja mazāk nekā 150 minūtes, samazināja savu svaru par mazāk nekā 5 procentiem.

12. Pastipriniet savus skrējienus. "Katra skrējiena beigās pievienojot sienas sēžamvietas, stiprināsiet jūsu četrgalvu, paceles cīpslas un sēžas muskuļus, uzlabojot ātrumu un izturību. Atspiedieties pret sienu ar kājām plecu platumā, pēc tam pietupieties, līdz ceļi ir saliekti 45 grādu leņķī. Turiet. 30-60 sekundes; strādājiet līdz 10 komplektiem. Pievienojiet izaicinājumu, iekļaujot papēža pacelšanu: paceliet kreiso papēdi, tad labo, tad divreiz paceliet abus kopā, "saka Mindijs Solkins, The Running Center īpašnieks un galvenais treneris. Ņujorka.

Labākie spēka treniņu padomi

13. Paceliet tā, kā jūs to domājat. Ja varat veikt maksimālo ieteikto atkārtojumu skaitu (parasti 10–12), nejūtot nogurumu, pievienojiet mārciņas (10–15 procenti vienā reizē). Ja nevarat pabeigt minimālo ieteikto atkārtojumu skaitu (parasti 8), samaziniet svaru ar 10 procentu soli, līdz varat. Jūsu pēdējiem 1 vai 2 atkārtojumiem vienmēr vajadzētu justies grūtiem, bet izpildāmiem.

14. Izmēģiniet šo universālo toneri. "Sānu pakāpiena tupēšana ar koka karbonādi iedarbina jūsu rokas, rumpi, abs, muguru, kājas, augšstilbu iekšpusi un mucu," saka Deivids Kiršs, treneris un grāmatas autors.Galīgais Ņujorkas ķermeņa plāns. "Stāviet ar kājām plecu platumā, rokās turot trīs līdz četras mārciņas smagu medicīnas bumbiņu. Salieciet rokas uz augšu tā, lai bumbiņa būtu acu līmenī virs labā pleca. Kad jūs virzāt bumbu pret kreiso ceļgalu, izkāpiet ar kreiso kāju un salieciet to ne vairāk kā par 90 grādiem, turot labo kāju taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus un atkārtojiet ar otru kāju. "

15. Līdzsvaro savu ķermeni. Lai novērstu traumas, veidotu labu stāju un nodrošinātu spēku iecienītākajām aktivitātēm, veiciet vingrinājumus pretējām muskuļu grupām. Iknedēļas rutīnas laikā, piemēram, strādājot ar kvadracikliem, veiciet vingrinājumus arī cīpslas locītavām. Tas pats attiecas uz bicepsiem un tricepsiem, krūtīm un muguru, muguras lejasdaļu un abs. (Piem.: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarota treniņu nedēļa.)

16. Trenējies savas darba dienas laikā. "Sēdieties uz stabilitātes bumbas, lai nostiprinātu savu kodolu, un turiet pie galda rakstāmgaldus vai vingrošanas caurules," saka Gregorijs Florezs, personīgais treneris Soltleiksitijā, Jūtā. ’Saspiediet 12 līdz 15 vingrinājumu atkārtojumus, piemēram, hanteles cirtas, augšējās preses un ab crunches; mērķis ir divi vai trīs komplekti no katra. Tas dod jums vairāk brīvā laika, lai iekļautos jautros treniņos, piemēram, riteņbraukšanā vai tenisā."

17. Paņemiet brīvu dienu starp svara celšanas sesijām. Vienmēr dodiet muskuļu grupām 48 stundu atpūtu starp pretestības treniņiem, lai dotu tām laiku pielāgoties tām radītajam stresam. Ja jums ir jāpaceļ pacelšanās katru dienu, nemēģiniet vērsties pret tiem pašiem muskuļiem muguras sesijās.

18. Super-sculpt savu muca. "Iegūstiet lieliskus gluteus, mērķējot uz dziļi ķermenī apraktiem muskuļiem un saistaudiem. Lai tos sasniegtu, veiciet augstas intensitātes pietupienus, piemēram, pietupienus. Pēc tam nosprādzējiet sēžamvietu ar distanču slēpošanu, balinātāju skriešanu un kāpšanu pa kāpnēm. ”, stāsta Stīvs Ilgs, autors Kopējā ķermeņa transformācija.

19. Neļaujiet savai rutīnai kļūt par ikdienišķu. Lai turpinātu gūt labumu no skulptūru veidošanas, šis vingrinājumu padoms ir izšķirošs: mainiet kustības, secību, svaru, komplektus, atkārtojumus un/vai atpūtas periodus vismaz ik pēc četrām nedēļām. Mēģiniet sajaukt lietas biežāk. Saskaņā ar pētījumu, Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, subjekti, kuri mainīja komplektu un atkārtojumu skaitu no treniņa līdz treniņam, redzēja lielāku spēka pieaugumu-pat ar tādu pašu intensitāti-nekā tiem, kuri pieturējās pie vienas un tās pašas rutīnas.

20. Pastipriniet atspiešanos. "Atspiedieni ar pietupienu nodrošina lielisku formu, jo tie attīsta jūsu ķermeņa augšdaļu, kodolu un apakšējo ķermeni un vienlaikus uzlabo veiklību, spēku un izturību," saka Keli Roberts, personīgais treneris Losandželosā. "Stāvvietā noliecieties, nolieciet rokas uz grīdas plecu platumā un atkal ieleciet pēdas dēļa pozīcijā. Ja esat stiprs, sakrustojiet potītes; pretējā gadījumā izlejiet kājas plaši. Veiciet grūdienu -uz augšu, tad lec kājas kopā vai atvelk pāri potītēm. Pārlec kājas pie rokām un piecelies. Veic kopā astoņus atkārtojumus, atpūties vienu minūti un atkārto. "

21. Sprādziena kalorijas ar ķēdēm. Veiciet vienu katras kustības komplektu savā treniņā, neatpūšoties starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi vienu vai divas reizes, un pusstundas laikā jūs sadedzināsiet līdz 300 kalorijām, salīdzinot ar 150 no parasta svara režīma. (Saistīts: izmēģiniet Annas Viktorijas 20 minūšu ķēdi tonizētam ķermenim un kodolam)

22. Izlauzt lāpstu. "Kāpēc maksāt kādam, lai viņš notīrītu sniegu no jūsu piebraucamā ceļa? Sniega šķūrēšana ne tikai sadedzina gandrīz 400 kalorijas stundā, bet arī attīsta muskuļu izturību un spēku. Taču esiet droši: samaziniet sniega daudzumu uz katras lāpstas un saliecieties no ceļgaliem un gurniem, nevis no jūsu puses. atpakaļ, "saka Toms Seabourne, Ph.D., vingrošanas fiziologs un sporta psihologs Teksasas ziemeļaustrumu kopienas koledžā, Pleasantas kalnā, Teksasā.

Labākie skriešanas un iešanas treniņu padomi

23. Atbrīvojieties. Atlaidot dūres, neļausiet sasprindzināt rokas, kas var sasprindzināt augšējo muguru un plecus. Izlikties, ka katrā rokā turat tauriņu: aizveriet pirkstus, lai tas neizlidotu, bet pietiekami maigi, lai to nesasmalcinātu.

24. Pierakstiet to. Paņemiet pildspalvu vai lejupielādējiet žurnāla lietotni šim treniņa padomam. Eksperti iesaka izsekot jūsu skrējieniem-attālumam, maršrutam, visam! Tāpat kā pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana uzlabo jūsu uzturu, treniņu izsekošana palīdz jums vingrot. (Šeit ir labākās bezmaksas treniņu lietotnes un labākās bezmaksas skriešanas izsekošanas lietotnes.)

25. Pārvietojiet to tā, kā jūs to domājat. Šeit ir padoms, kas nav saistīts ar vingrinājumiem: staigājiet tā, it kā kavētu tikšanos. Pārvietojieties pietiekami ātri, lai nobrauktu jūdzi 15-20 minūtēs-tas ir mērens temps.

26. Skrien (vai staigā) pa kalniem! Jūs sadedzināt par 25–40 procentiem vairāk kaloriju un palielinat savu izturību, ejot vai skrienot pa slīpām, nekā braucot pa līdzenām virsmām. Pievienojiet savam parastajam maršrutam īsus kalnus (50–100 jardus) vai palieliniet skrejceliņa slīpumu.

Labākie treniņu padomi plakaniem abs

27. Saglabājiet kontroli. Darba veikšanai neizmantojiet impulsu, nevis abs. Saglabājiet vidējos muskuļus savilktus visā kustības diapazonā.

28. Airējiet savu ceļu, lai glaimotu abs. "Brauciet ar smaiļošanu, lai sasprindzinātu vēderu-tas ir ideāli, jo liela daļa airēšanas spēka nāk no jūsu sirds," saka Barbara Bušmane, Ph.D., Missouri dienvidrietumu universitātes veselības, fiziskās audzināšanas un atpūtas asociētā profesore. "Atdariniet ūdens kustību un pretestību mājās, apvelkot vingrošanas joslu ap galda kājas apakšdaļu vai citu fiksētu priekšmetu. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām, nedaudz saliektiem ceļiem; satveriet vienu lentes galu katrā rokā. Pagrieziet rumpi uz vienu pusi, nedaudz atvelkot elkoni atpakaļ, pēc tam mainiet sānu malas. Veiciet trīs komplektus pa vienai līdz trim minūtēm. "

29. Pievienojiet velosipēdu savai ab rutīnai. Saskaņā ar American Council on Exercise pētījumu, velosipēds (guļus ar seju uz augšu, novietojiet labo ceļgalu un kreiso elkoni viens pret otru, pēc tam pārslēdziet puses) ir labākais vidukli nostiprinošais vingrinājums, jo tas izmanto visus muskuļus jūsu abs. Vai dodat priekšroku parastām kraukšķēm? To veikšana uz stabilitātes bumbas ir efektīvāka nekā uz grīdas, jo jūsu kodolam būs jāpieliek lielākas pūles, lai stabilizētu jūsu stāvokli, un jūs varat pārvietoties ar lielāku kustību diapazonu.

30. Atlaidiet tos. Lai vingrinājumu laikā vai vienkārši sēžot krēslā iesaistītu vēdera muskuļus, izmēģiniet šo: Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un velciet nabas pogu pret mugurkaulu, nesitot plecus uz priekšu (ne tikai iesūciet vēderu) .

Labākie jogas un pilates treniņu padomi

31. Pievērs uzmanību savam ķermenim un elpai. Kad nodarbojaties ar jogu un pilates, koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpu. Šis treniņa padoms palīdzēs pārpludināt citas domas-termiņus, vakariņu saistības, likumpārkāpumus. Rezultāts: klusāks prāts un spēcīgāks ķermenis.

32. Nodarbojies ar jogu savas veselības labā. Pētījumā, kas veikts Klīvlendas klīnikas fondā Ohaio, cilvēki, kuri cieta no migrēnas, karpālā kanāla sindroma un kakla sastiepuma, mēnesi veica 90 minūtes jogas trīs reizes nedēļā. Viņi ziņoja par labāku garastāvokli, mazāk sāpēm un samazinātu nepieciešamību pēc medikamentiem. Joga var mazināt dažu veidu muguras sāpes tikpat labi kā fizikālā terapija, liecina pētījums Iekšējās medicīnas gadagrāmatas.

Labākie elastības treniņu padomi

33. Regulāri izliekties. Lielākajā daļā dienu pēc treniņa — nekad to nedariet, auksti izstiepiet katru izmantoto muskuļu grupu, katru noturot 30 sekundes. Palielinot kustību diapazonu, ikdienas aktivitāšu laikā jūs varat mazāk gūt traumas.

34. Izstiepies, lai kļūtu stiprāks. Daži pētījumi liecina, ka muskuļu grupas, kurā tikko strādājāt, izstiepšana starp komplektiem var palielināt spēka pieaugumu par 19 procentiem. (Saistīts: Kāpēc jums nekad nevajadzētu izlaist pēc treniņa atdzišanas laiku)

35. Un esi elastīgs pret sevi. "Lai iegūtu rezultātus, jums nav jābūt fitnesa svētajam," saka Maureen Wilson, īpašnieks, personīgais treneris un instruktors Sweat Co. Studios Vankūverā. "Ievērojiet plānu 80/20: astoņdesmit procentus gada jūs regulāri vingrosit un labi ēdīsiet. Ziniet, ka brīvdienu un darba termiņu dēļ jūs noslīdēsiet 20 procentus laika. Kad pieņemat, ka fiziskā sagatavotība nav piedāvājums “viss vai nekas”, jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā visu mūžu. ”

Pārskats par