3 āra treniņi kalnā, lai palīdzētu sasniegt jebkuru skriešanas mērķi

Saturs

• Iegūstiet ātrāk un stiprāk
• Veidojiet ātruma izturību
• Palieliniet jaudu
• Pārskats par

Skriešana pa kalniem ir jauns veids, kā iekļaut intervāla treniņus savā rutīnā, lai izmērāmi paaugstinātu savu fitnesa līmeni, lai jūs kopumā kļūtu ātrāks un spēcīgāks, saka Raiens Boltons, olimpiskais triatlonists un Bolton Endurance Sports Training dibinātājs Santafē, Ņūmeksikā.

"Kalna atkārtojumi [arī kalnu intervāli] var strādāt jūsu ķermeņa aerobās un anaerobās sistēmas un vienlaikus uzlabot jūsu spēku," viņš saka. (Nemaz nerunājot par to, ka skriešanai ārā ir vairāk priekšrocību.)

Skrienot kalnā, jūs instinktīvi palieliniet soļu biežumu, reaģējot uz jaunināšanu, un jūsu apakšējām ekstremitātēm ir jāpaveic vairāk darba, nekā tas būtu skrienot pa leju vai lejup, saka universitātes kineziologs Džanluka Vernillo. Kalgari Kanādā, kurš studē kalnu skriešanu. Konkrēti, skriešana kalnā uzrādīja lielāku muskuļu aktivāciju sēžas, paceles, ikru, gūžas saliecēju, kā arī augšstilbu iekšējo un ārējo muskuļu aktivitātē. Tas nozīmē lielāku kaloriju sadedzināšanu ar katru augšupceļu. "Tas ir tāpat kā veikt vairākas lunges, vienlaikus izvirzot ķermeņa svaru uz priekšu un uz augšu," saka Boltons. Tātad jūsu sirdsdarbība ir paaugstināta. Tajā pašā laikā tam ir arī plyometric sastāvdaļa. (Pārliecinieties, ka iekļaujaties arī šajos 5 svarīgajos treniņos, kas nepieciešami visiem skrējējiem.)

Braucot kalnos, svarīga ir laba forma. (Izmantojiet šīs vienkāršās formas izmaiņas, lai skriešana būtu tūkstoš reižu vieglāka.) Koncentrējieties uz to, lai ceļi virzītos uz augšu uz krūtīm un ar katru soli spēcīgi virzītu rokas uz priekšu un atpakaļ, saka Boltons. Saglabājiet "lepnā" pozu, ar augstu muguru un uz augšu krūtīm un zodu, pretoties vēlmei pārāk noliekties uz priekšu. Dodiet priekšroku šiem Boltona radītajiem treniņiem, un jūs ne tikai jutīsities diezgan slikti, bet arī atklāsit jaunu rotaļu laukumu, lai sasniegtu ķermeņa mērķus.

Iegūstiet ātrāk un stiprāk

Iesildieties 10 līdz 20 minūtes vieglā tempā.

Veiciet divpadsmit 30 sekunžu kalna atkārtojumus tik ātri, cik varat uzskriet mērenā kalnā. (Ideāls ir tāds, kura slīpums ir no 6 līdz 9 procentiem — nedaudz stāvāks nekā lielākajai daļai tiltu un pārvadu.)

Skrieniet kalna apakšā starp augšupceļa sprintiem (vai atkārtojiet).

Veidojiet ātruma izturību

Iesildieties 10 līdz 20 minūtes vieglā tempā.

Veiciet sešus 2 minūšu un 30 sekunžu kalna atkārtojumus nelielā kalnā: meklējiet tādu, kura pakāpe ir no 4 līdz 6 procentiem, kas ir aptuveni tāda pati pakāpe kā tiltiem un estakādēm. Skrieniet kalnā tādā tempā, kādu varat noturēt apmēram 20 minūtes.

Pēc katra atkārtojuma skrieniet kalna apakšā.

Atdzesējiet ar piecu līdz 15 minūšu skriešanu.

Palieliniet jaudu

Iesildieties 20 minūtes vieglā tempā.

Veiciet divpadsmit 10–12 sekunžu skrējienus uz diezgan stāva kalna (viens ar 8 līdz 12 procentu atzīmi, aptuveni tāds pats kā vidējās kāpnes).

Turpiniet kustēties ļoti vieglā skrējienā pusotru minūti starp sprintiem.

Uzreiz pēc pēdējā sprinta skrien 10 minūtes mērenā tempā.

Atdzesējiet ar piecu minūšu skriešanu.

Pārskats par