Kas jums jāzina par pārgulēšanu, plus 5 padomi labākam miegam

Saturs

• Miega vadlīnijas
• Iespējamie pārgulēšanas cēloņi
• Komplikācijas
• Kā tiek diagnosticēta pārgulēšana?
• Outlook
• 5 padomi labākam miegam
• 1. Izmēģiniet miega grafiku
• 2. Izveidojiet ideālu miega vidi
• 3. Izslēdziet ierīces
• 4. Ievērojiet savus dzīvesveida paradumus
• 5. Saglabājiet miega dienasgrāmatu

Cik daudz miega jums vajag?

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka katru nakti jums vajadzētu gulēt pietiekami daudz. Ja to nedarīsit, jūs nonāksit tā sauktajā "miega parādā" un tas var izraisīt daudzus simptomus un veselības problēmas.

Cik daudz gulēt vajadzētu? Miega vajadzības galvenokārt ir atkarīgas no vecuma, taču tās ir arī individuālas. Jūsu miega vajadzības var ietekmēt arī grūtniecība, novecošana, miega trūkums un miega kvalitāte.

Ja jūs gulējat pārāk maz, jūs varētu apsvērt iespēju mainīt dzīvesveidu. Bet, ja tas nedarbojas, ieteicams runāt ar savu ārstu.

Jūs varat arī pastāstīt savam ārstam, ja jūs pārāk daudz gulējat. Ir iespējams iegūt pārāk daudz laba. Pārmērīga miegainība var liecināt par vairākiem dažādiem medicīniskiem jautājumiem. Pārāk daudz gulēt var pat apdraudēt veselību.

Miega vadlīnijas

Šeit ir Nacionālā miega fonda pašreizējās vadlīnijas:

Iespējamie pārgulēšanas cēloņi

Pārgulēšanu sauc par hipersomniju vai “ilgu gulēšanu”. Šis stāvoklis skar apmēram 2 procentus cilvēku. Cilvēkiem ar hipersomniju var būt nepieciešamas pat 10 līdz 12 stundas miega naktī, lai justos vislabāk.

Tā kā ikdienas dzīvē varētu būt pienākumi, kas neļauj tik daudz atpūsties, garie gulētāji dienas laikā var justies pārmērīgi noguruši un panākt brīvas dienas, vienlaikus guļot pat 15 stundas.

Jums var rasties hipersomnija, ja bieži pamostaties nakts vidū. Jūs, iespējams, neatceraties visas savas nakts pamošanās, taču tās var atturēt jūs no pietiekami dziļa miega, lai atstātu jūs atsvaidzinātu.

Hipersomnija parasti sākas bērnībā. Ja ne vienmēr esat juties tik noguris kā tagad, iespējams, notiek kaut kas cits. Dzīvesveida faktoriem var būt nozīme. Ja jūs regulāri neguļat pietiekami daudz, jūsu ķermenis var mēģināt to kompensēt, pārguļot.

Ir arī vairāki veselības apstākļi, kas var izraisīt pārgulēšanu, piemēram:

• vairogdziedzera problēmas
• sirds slimība
• miega apnoja
• depresija
• narkolepsija
• noteiktas zāles

Komplikācijas

Cilvēkiem ar hipersomniju pārgulēšana var izraisīt šādas problēmas:

• trauksme
• zema enerģija
• atmiņas problēmas

Pat ja jums nav miega traucējumu, regulāra pārgulēšana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Dažas komplikācijas var būt:

• galvassāpes
• aptaukošanās
• diabēts
• muguras sāpes
• depresija
• sirds slimība
• paaugstināts nāves risks

Cilvēkiem, kuri pārguļ, var būt arī lielāks autoavāriju risks. Vienmēr izmantojiet piesardzību, strādājot ar smagu aprīkojumu, ja esat pārmērīgi miegains.

Kā tiek diagnosticēta pārgulēšana?

Ir ieteicams pārbaudīt ārstu, ja miegainības simptomi ilgst ilgāk par sešām nedēļām. Jūsu iecelšanas laikā ārsts, visticamāk, uzdos jums jautājumus par miega un dzīvesveida paradumiem, medikamentiem un veselības vēsturi. Jums var būt arī fizisks eksāmens, un jums pat var lūgt iesaistīties miega pētījumā.

Ja pārgulēšanu nevar attiecināt uz citiem veselības traucējumiem, ārsts var ieteikt:

• Novērtējiet savu miegainību Epvorta miegainības skala. Jūs novērtēsit savu miegainību, lai palīdzētu ārstam saprast, kā miegs ietekmē jūsu ikdienas dzīvi.
• Saglabājiet miega dienasgrāmatu. Jūs reģistrēsit savus miega paradumus, piemēram, aizmigšanas, pamošanās laikā un pamošanās biežumu, lai ārsts varētu meklēt miega daudzumu un modeļus. Pirms apmeklējat ārstu, jums nedēļu vajadzētu izsekot miegam.
• Paņemiet polisomnogrammu. Jūs paliksiet pa nakti miega centrā, kas piestiprināts monitoram, kas mērīs smadzeņu darbību, acu kustību, kāju kustību, sirdsdarbības ātrumu un daudz ko citu.
• Veiciet vairāku miega latentuma testu. Šo testu parasti veic nākamajā dienā pēc polisomnogrammas. Tas mēra jūsu miegu, kamēr dienas laikā snaužat.

Outlook

Ja pārgulēšanu izraisa pamatslimības problēma, problēmas ārstēšana var palīdzēt normāli gulēt. Var palīdzēt arī mainīt dzīvesveidu, kas novērš sliktos miega ieradumus.

Jautājiet arī savam ārstam, vai ir kādi medikamenti, kas varētu jums noderēt. Piemēram, modafilīns (Provigil) ir pamodināšanas līdzeklis. Pētījumā par cilvēkiem ar narkolepsiju un idiopātisku hipersomniju tika pierādīts, ka šīs zāles uzlabo braukšanas veiktspēju un modrību.

5 padomi labākam miegam

Nosakiet labu nakts atpūtu, izpildot šos padomus:

1. Izmēģiniet miega grafiku

Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Ejot gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs nosacāt savam ķermenim sagaidīt miegu šajā laikā. Jūs galu galā varat nokļūt ritmā, kurā miegs nāk vieglāk.

2. Izveidojiet ideālu miega vidi

Ērtība palīdzēs ķermenim ļauties miegam. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa, tumša un klusa. Varat vēlēties aptumšot istabu, izmantojot aizkarus. Ausu aizbāžņi vai baltā trokšņa iekārta var palīdzēt noslāpēt uzmanību.

Mēģiniet ierobežot mājdzīvnieku vai bērnu skaitu, kas guļ jūsu gultā, un izvairieties aizmigt ar ieslēgtu televizoru, pat ja skaņa ir izslēgta. Un apsveriet iespēju mainīt spilvenu vai matraci, ja tie ir neērti.

3. Izslēdziet ierīces

Datoru un tālruņu ekrāni izstaro tā saucamo zilo gaismu. Naktīs šāda veida gaisma var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu un miegu. Izslēdziet ierīces un ierobežojiet zilās gaismas iedarbību divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.

4. Ievērojiet savus dzīvesveida paradumus

Rūpes par sevi nomoda laikā palīdzēs gulēt. Padomājiet par lietām, ko patērējat. Kofeīns var pārtraukt tevi, ja to lieto pārāk tuvu gulēšanai. Alkohols var padarīt jūs miegainu, bet tas faktiski pasliktina miega kvalitāti. Zāļu tēja vai silts piens ir labāki aizstājēji. Vingrojumi ir noderīgi jūsu ķermenim, taču to darīšana tieši pirms gulētiešanas var traucēt miegu.

5. Saglabājiet miega dienasgrāmatu

Ja jums ir bažas par miegu, rakstiet par viņiem. Iekļaujiet visu un visu par parastajiem ieradumiem un rutīnu, lai jūs varētu parādīt ārstam. Noteikti pierakstiet, cik ilgi jūs katru nakti gulējat, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu, ja dienas laikā snaužat, un visu citu, kas saistīts ar jūsu atpūtu, jūsuprāt varētu būt svarīgi.