Paleo diēta - iesācēju ceļvedis un maltīšu plāns

Saturs

• Paleo diētas maltīšu plāns
• Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lietojot Paleo diētu
• Pārtikas produkti, ko ēst, lietojot Paleo diētu
• Modificētas Paleo diētas
• Saprātīgas indulgences
• Ko dzert, kad esi izslāpis
• Noskatieties šo video
• Paleo ēdienkartes paraugs vienai nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Vienkāršas Paleo uzkodas
• Vienkāršais Paleo iepirkumu saraksts
• Kā pagatavot restorāna maltītes Paleo
• Apakšējā līnija

Paleo diēta ir veidota tā, lai līdzinātos tam, ko pirms tūkstošiem gadu ēda cilvēku mednieku un vācēju senči.

Lai gan nav iespējams precīzi zināt, ko cilvēku senči ēda dažādās pasaules daļās, pētnieki uzskata, ka viņu uzturs sastāvēja no pilnīgas pārtikas.

Ievērojot pilnīgu uzturu, kas balstīts uz pārtiku, un dzīvojot fiziski aktīvu dzīvi, mednieku pulcētājiem, iespējams, bija daudz zemākas dzīvesveida slimības, piemēram, aptaukošanās, diabēts un sirds slimības.

Faktiski vairāki pētījumi liecina, ka šī diēta var izraisīt ievērojamu svara zudumu (bez kaloriju skaitīšanas) un būtiskus veselības uzlabojumus.

Šis raksts ir pamata ievads paleo diētai, sniedzot vienkāršu maltīšu plānu un citu būtisku informāciju.

Paleo diētas maltīšu plāns

Visiem nav viena “pareizā” ēšanas veida, un paleolīta cilvēki uzplauka ar dažādām diētām, atkarībā no tā, kas tajā laikā bija pieejams un kurā pasaules vietā viņi dzīvoja.

Daži lietoja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā bija daudz dzīvnieku pārtikas, bet citi ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu saturu un daudz augu.

Uzskatiet to par vispārēju vadlīniju, nevis kaut ko uzrakstītu akmenī. To visu varat pielāgot savām personiskajām vajadzībām un vēlmēm.

Šeit ir pamati:

Ēd: Gaļa, zivis, olas, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, zaļumi, garšvielas, veselīgi tauki un eļļas.

Izvairīties: Pārstrādāti pārtikas produkti, cukurs, bezalkoholiskie dzērieni, graudi, lielākā daļa piena produktu, pākšaugi, mākslīgie saldinātāji, augu eļļas, margarīns un trans-tauki.

Kopsavilkums Cilvēku paleolīta diētas mainījās atkarībā no pieejamības un atrašanās vietas. Paleo diētas pamatkoncepcija ir ēst pilnvērtīgu pārtiku un izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lietojot Paleo diētu

Izvairieties no šiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām:

• Cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups: Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, galda cukurs, konfektes, konditorejas izstrādājumi, saldējums un daudzi citi.
• Graudi: Ietver maizi un makaronus, kviešus, speltas, rudzus, miežus utt.
• Pākšaugi: Pupas, lēcas un daudz ko citu.
• Piena produkti: Izvairieties no lielākās daļas piena produktu, īpaši ar zemu tauku saturu (dažās paleo versijās ir arī piena produkti ar pilnīgu tauku saturu, piemēram, sviestu un sieru).
• Dažas augu eļļas: Sojas pupu eļļa, saulespuķu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, kukurūzas eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, saflora eļļa un citas.
• Trans-tauki: Atrasts margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos. Parasti dēvē par “hidrogenētām” vai “daļēji hidrogenētām” eļļām.
• Mākslīgie saldinātāji: Aspartāms, sukraloze, ciklamāti, saharīns, kālija acesulfāms. Tā vietā izmantojiet dabiskos saldinātājus.
• Augsti pārstrādāti pārtikas produkti: Viss, kas apzīmēts kā “diēta” vai “ar zemu tauku saturu” vai kurā ir daudz piedevu. Ietver mākslīgus maltīšu aizstājējus.

Vienkārša vadlīnija: ja izskatās, ka tas ir izgatavots rūpnīcā, neēdiet to.

Ja vēlaties izvairīties no šīm sastāvdaļām, jums ir jāizlasa sastāvdaļu saraksti pat uz pārtikas produktiem, kas marķēti kā “veselīga pārtika”.

Kopsavilkums Izvairieties no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām, ieskaitot cukuru, maizi, noteiktas augu eļļas, transtaukus un mākslīgos saldinātājus.

Pārtikas produkti, ko ēst, lietojot Paleo diētu

Uztura pamatā ir veseli, neapstrādāti paleo pārtikas produkti:

• Gaļa: Liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītari, cūkgaļa un citi.
• Zivis un jūras veltes: Laši, foreles, pikšas, garneles, vēžveidīgie utt. Ja iespējams, izvēlieties savvaļā nozvejotus.
• Olas: Izvēlieties brīvā turēšanas, ganību vai omega-3 bagātinātas olas.
• Dārzeņi: Brokoļi, kāposti, pipari, sīpoli, burkāni, tomāti utt.
• Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado, zemenes, mellenes un daudz kas cits.
• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, rāceņi utt.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un daudz ko citu.
• Veselīgi tauki un eļļas: Īpaši neapstrādātas olīveļļas, kokosriekstu eļļas, avokado eļļas un citas.
• Sāls un garšvielas: Jūras sāls, ķiploki, kurkuma, rozmarīns utt.

Mēģiniet izvēlēties zāli barotus, ganībās audzētus un bioloģiskus produktus, ja to varat atļauties. Ja nē, vienkārši pārliecinieties, vai vienmēr izmantojat vismazāk apstrādāto iespēju.

Kopsavilkums Ēdiet veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, jūras veltes, olas, dārzeņus, augļus, kartupeļus, riekstus, veselīgos taukus un garšvielas. Ja iespējams, izvēlieties ar zāli barotus un bioloģiskus produktus.

Modificētas Paleo diētas

Dažu pēdējo gadu laikā paleo kopiena ir diezgan daudz attīstījusies.

Tagad ir vairākas dažādas paleo diētas versijas. Daudzi no viņiem atļauj dažus mūsdienīgus ēdienus, kas, pēc zinātnes domām, ir veselīgi.

Tajos ietilpst kvalitatīvs ar zāli barots sviests un pat daži graudi bez lipekļa, piemēram, rīsi.

Daudzi cilvēki tagad domā par paleo kā veidni, uz kura balstās diēta, un tas ne vienmēr ir stingrs noteikumu kopums, kas jums jāievēro.

Kopsavilkums Jūs varat arī izmantot paleo diētu kā sākumpunktu, pievienojot dažus citus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, ar zāli barotu sviestu un graudus bez lipekļa.

Saprātīgas indulgences

Zemāk minētie ēdieni un dzērieni ir pilnīgi lieliski mazos daudzumos:

• Vīns: Kvalitatīvajā sarkanvīnā ir daudz antioksidantu un derīgu uzturvielu.
• Tumšā šokolāde: Izvēlieties tādu, kurā kakao saturs ir vismaz 70%. Kvalitatīva tumšā šokolāde ir ļoti barojoša un ārkārtīgi veselīga.

Kopsavilkums Ievērojot paleo diētu, jūs laiku pa laikam varat atļauties nelielu daudzumu sarkanvīna un tumšās šokolādes.

Ko dzert, kad esi izslāpis

Runājot par mitrināšanu, ūdenim vajadzētu būt jūsu dzērienam.

Šie dzērieni nav gluži paleo, taču lielākā daļa cilvēku tos tomēr dzer:

• Tēja: Tēja ir ļoti veselīga, tajā ir daudz antioksidantu un dažādu derīgu savienojumu. Vislabāk ir zaļā tēja.
• Kafija: Kafijā faktiski ir arī ļoti daudz antioksidantu. Pētījumi liecina, ka tam ir daudz ieguvumu veselībai.

Kopsavilkums Ievērojot paleo diētu, ūdenim vajadzētu būt jūsu izvēlētajam dzērienam. Daudzi cilvēki dzer arī tēju un kafiju.

Noskatieties šo video

Ja attēls ir tūkstoš vārdu vērts, video ir miljons vērts.

Šis īsais video izskaidro visu, kas jāzina par paleo diētu.

Paleo ēdienkartes paraugs vienai nedēļai

Šajā izvēlnes paraugā ir sabalansēts paleo draudzīgu pārtikas produktu daudzums.

Jebkurā gadījumā pielāgojiet šo izvēlni, pamatojoties uz savām vēlmēm.

Pirmdiena

• Brokastis: Olas un dārzeņi, kas cepti kokosriekstu eļļā. Viens augļa gabals.
• Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja riekstu.
• Vakariņas: Sviestā cepti burgeri (bez maizītes) ar dārzeņiem un nedaudz salsas.

Otrdiena

• Brokastis: Speķis un olas ar augļu gabalu.
• Pusdienas: Iepriekšējās nakts burgeru atlikumi.
• Vakariņas: Sviestā cepts lasis ar dārzeņiem.

Trešdiena

• Brokastis: Gaļa ar dārzeņiem (pārpalikumi no iepriekšējās nakts).
• Pusdienas: Sviestmaize salātu lapiņā ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
• Vakariņas: Maltas liellopa gaļas maisījums ar dārzeņiem. Dažas ogas.

Ceturtdiena

• Brokastis: Olas un augļu gabals.
• Pusdienas: Iepriekšējās nakts atlikušie maisījumi. Sauja riekstu.
• Vakariņas: Cepta cūkgaļa ar dārzeņiem.

Piektdiena

• Brokastis: Olas un dārzeņi, kas cepti kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja riekstu.
• Vakariņas: Steiks ar dārzeņiem un saldajiem kartupeļiem.

Sestdiena

• Brokastis: Speķis un olas ar augļu gabalu.
• Pusdienas: Steiku un dārzeņu atlikumi no iepriekšējā nakts.
• Vakariņas: Cepts lasis ar dārzeņiem un avokado.

Svētdiena

• Brokastis: Gaļa ar dārzeņiem (pārpalikumi no iepriekšējās nakts).
• Pusdienas: Sviestmaize salātu lapiņā ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
• Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi ar dārzeņiem un salsu.

Parasti paleo diētas laikā nav nepieciešams izsekot kalorijām vai makroelementiem (olbaltumvielām, ogļhidrātiem vai taukiem), vismaz ne sākumā.

Tomēr, ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz svara, ieteicams nedaudz samazināt ogļhidrātu daudzumu un ierobežot augstu tauku satura pārtikas, piemēram, riekstu, uzņemšanu.

Ja vēlaties vairāk vienkāršu paleo ēdienu piemēru, izlasiet šo rakstu: 20 Paleo darbam draudzīgu pusdienu receptes.

Kopsavilkums Izmantojot paleo-draudzīgus ēdienus, jūs varat pagatavot dažādas garšīgas maltītes. Iepriekš ir izvēlnes paraugs, kā varētu izskatīties viena nedēļa paleo diētas laikā.

Vienkāršas Paleo uzkodas

Patiešām nav nepieciešams ēst vairāk par trim ēdienreizēm dienā, bet, ja jums ir izsalcis, šeit ir dažas vienkāršas un viegli pārnēsājamas paleo uzkodas:

• Bērnu burkāni
• Cieti vārītas olas
• Augļu gabals
• Sauja riekstu
• Pārpalikumi no iepriekšējā nakts
• Ābolu šķēles ar nedaudz mandeļu sviesta
• Bļoda ar ogām ar kādu kokosriekstu krēmu
• Pašmāju liellopa saraustīts

Kopsavilkums Paleo uzkodas ir viegli pagatavojamas un paņemamas līdzi ceļā. Dažas idejas ietver augļus, riekstus, cieti vārītas olas vai bērnu burkānus.

Vienkāršais Paleo iepirkumu saraksts

Paleo diētas laikā jūs varat ēst neticami dažādus ēdienus.

Šim vienkāršajam iepirkumu sarakstam vajadzētu dot priekšstatu par to, kā sākt:

• Gaļa: Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa utt.
• Mājputni: Vistas, tītara utt.
• Zivis: Lasis, forele, skumbrija utt.
• Olas
• Svaigi dārzeņi: Zaļumi, salāti, tomāti, pipari, burkāni, sīpoli utt.
• Saldēti dārzeņi: Brokoļi, spināti, dažādi dārzeņu maisījumi utt.
• Augļi: Āboli, banāni, bumbieri, apelsīni, avokado
• Ogas: Zemenes, mellenes utt.
• Rieksti: Mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti
• Mandeļu sviests
• Kokosriekstu eļļa
• Olīvju eļļa
• Olīvas
• Saldie kartupeļi
• Garšvielas: Jūras sāls, pipari, kurkuma, ķiploki, pētersīļi utt.

Laba ideja ir atbrīvot no mājām visus neveselīgos kārdinājumus, tostarp saldās soda, konditorejas izstrādājumus, cepumus, krekerus, maizi, saldējumu un graudaugus.

Kopsavilkums Lai sāktu paleo diētu, atbrīvojiet savu virtuvi no neveselīgiem kārdinājumiem. Pēc tam, izmantojot iepriekš minēto iepirkumu sarakstu, uzkrājiet pieliekamo un ledusskapi ar gardiem, paleo draudzīgiem ēdieniem.

Kā pagatavot restorāna maltītes Paleo

Ir diezgan viegli padarīt paleo draudzīgu lielāko daļu restorāna ēdienu.

Šeit ir dažas vienkāršas vadlīnijas:

1. Pasūtiet gaļas vai zivju pamatēdienu.
2. Maizes vai rīsu vietā iegūstiet papildu dārzeņus.
3. Palūdziet viņiem pagatavot ēdienu olīveļļā vai kokosriekstu eļļā.

Kopsavilkums Ēst ārpusē, ievērojot paleo diētu, nav grūti. Vienkārši izvēlnē atlasiet gaļas vai zivju ēdienu un samainiet dažus papildu dārzeņus.

Apakšējā līnija

Paleo diēta tiek veidota pēc tam, kad, visticamāk, ir ievērojuši mednieku un pulcētāju diētas. Kaut arī nav viena veida, kā ievērot paleo diētu, pamatideja ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tā vietā koncentrēties uz veselīgu, veselu pārtiku.

Paleo draudzīgi pārtikas produkti ietver gaļu, zivis, olas, sēklas, riekstus, augļus un dārzeņus, kā arī veselīgus taukus un eļļas. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, graudiem un cukura.

Uztura pamatā var būt arī paleo ēdieni, pievienojot dažus mūsdienīgus veselīgus ēdienus, piemēram, ar zāli barotu sviestu un graudus bez lipekļa.

Lai sāktu lietot paleo diētu, skatiet iepriekš redzamo izvēlnes paraugu un iepirkumu sarakstu. Saglabājiet savu virtuvi un pieliekamo ar šiem veselīgajiem, paleo draudzīgajiem ēdieniem.

Varat arī apskatīt zemāk esošos rakstus, lai iegūtu idejas par paleo receptēm un daudz ko citu.