Paleo diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma dēļ?

Saturs

• Dietline diētas rezultāts: 4,33 no 5
• Kas ir paleo diēta?
• Kā ievērot paleo diētu
• Vai tas palīdz svara zudumam?
• Citas priekšrocības
• Veicina sirds veselību
• Atbalsta cukura līmeni asinīs
• Potenciālie trūkumi
• Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās
• Ēdieni pārtikai
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Maltītes plāna paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Dietline diētas rezultāts: 4,33 no 5

Paleo diēta ir ēšanas plāns ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas ir veidots pēc domājamā agrīna cilvēka uztura.

Tas ir balstīts uz pārliecību, ka šiem mednieku un vācēju priekštečiem bija mazāks hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, īpatsvars, un tas tiek skaidrots ar viņu uztura atšķirībām.

Tomēr, lai gan daži apgalvo, ka paleo diēta var uzlabot veselību un palielināt svara zudumu, citi norāda, ka tas ir pārāk ierobežojošs un to var būt grūti ievērot.

Šajā rakstā ir apskatīta paleo diēta un tas, vai tā darbojas svara zuduma gadījumā.

• Kopējais rezultāts: 4.33
• Svara zudums: 5
• Veselīga ēšana: 4
• Ilgtspēja: 5
• Visa ķermeņa veselība: 3.25
• Uztura kvalitāte: 5
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 3.75

BOTTOM LINE: Paleo diēta ir zems ogļhidrātu ēšanas režīms, kas mudina ēst veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, zivis, gaļu un mājputnus. Lai gan tas var atbalstīt svara kontroli, dažiem cilvēkiem tas var būt arī pārāk ierobežojošs.

Kas ir paleo diēta?

Paleo diēta ir ēšanas paradums, kas paredzēts, lai atdarinātu agrīno cilvēku senču uzturu.

Lai arī šī koncepcija parādījās pagājušā gadsimta 70. gados, tā plašu popularitāti ieguva 2002. gadā pēc tam, kad zinātniece Lorēna Kordaina publicēja grāmatu, kurā atbalstīta diēta.

Tas veicina visu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, gaļas, zivju un mājputnu, patēriņu.

Tikmēr pārstrādāti pārtikas produkti, graudi, pākšaugi un mākslīgie saldinātāji ir aizliegti.

Pēc diētas atbalstītāju domām, tās ievērošana var palīdzēt novērst hroniskas slimības un uzlabot vispārējo veselību ().

No otras puses, kritiķi norāda, ka tas var būt ļoti ierobežojošs un izslēdz daudzas pārtikas grupas, kas ir bagātas ar svarīgām uzturvielām.

Paleo diēta ir ēšanas paradums, kas balstīts uz agrīnu mednieku-vācēju cilvēku senču diētām. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz novērst hroniskas slimības un uzlabo vispārējo veselību.

Kā ievērot paleo diētu

Paleo diēta ietver tādu pārtikas produktu ierobežošanu, kas nebija pieejami agrīnajiem mednieku savācējiem, ieskaitot pārstrādātus pārtikas produktus, graudus, pākšaugus, piena produktus un pievienoto cukuru.

Tā vietā plāns mudina uzpildīt šķīvi ar minimāli apstrādātu veselu pārtiku, piemēram, gaļu, zivīm, mājputniem, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām un veselīgiem taukiem.

Tomēr pastāv vairākas diētas variācijas, katrai no tām ir nedaudz atšķirīgas vadlīnijas par to, kuri pārtikas produkti ir atļauti.

Piemēram, dažas modificētās paleo diētas ir mazāk ierobežojošas un ar mēru pieļauj zāli barotu sviestu un dažus graudus un pākšaugus bez lipekļa, ja vien tie ir iemērcēti un vārīti.

Tradicionālā paleo diēta ietver pārstrādātu pārtikas produktu, graudu, pākšaugu, piena produktu un pievienotā cukura ierobežošanu un tā vietā lielākoties ēšanas ar pilnīgu pārtiku. Tomēr ir vairākas variācijas.

Vai tas palīdz svara zudumam?

Paleo diēta mudina ēst ar uzturvielām bagātu veselu pārtiku un ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus, kuros bieži ir daudz kaloriju un kas var veicināt svara pieaugumu ().

Tajā ir arī daudz olbaltumvielu, kas var samazināt grelīna - "bada hormona" - līmeni, lai ilgāk justos sāta sajūta ().

Pēdējos gados vairākos pētījumos ir atklāts, ka paleo diēta var palīdzēt palielināt svara zudumu.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 70 sievietes, novēroja, ka paleo diētas ievērošana 6 mēnešus izraisīja vidēji 14 mārciņu (6,5 kg) tauku zudumu un ievērojamu vēdera tauku samazināšanos ().

Citā 11 pētījumu pārskatā tika secināts, ka diēta var palīdzēt zaudēt svaru, atzīmējot, ka izmēģinājumos, kas ilgst no 2 mēnešiem līdz 2 gadiem (), dalībnieki zaudēja vidēji gandrīz 8 mārciņas (3,5 kg).

Paleo diēta koncentrējas uz uzturvielām bagātiem veseliem pārtikas produktiem un izslēdz pārstrādātus. Pētījumi ir parādījuši, ka šāds ēšanas veids var palīdzēt zaudēt svaru.

Citas priekšrocības

Paleo diēta ir saistīta ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem.

Veicina sirds veselību

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē, kas ir gandrīz viena trešdaļa no visiem nāves gadījumiem ().

Daudzsološi pētījumi liecina, ka paleo diēta var palīdzēt uzlabot sirds veselību, samazinot vairākus sirds slimību riska faktorus.

Vienā pētījumā 20 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, kuri 4 mēnešus ievēroja paleo diētu, piedzīvoja uzlabotu ABL (labā) holesterīna līmeni un samazinātu triglicerīdu līmeni, kā arī zemāku kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 34 cilvēki, novēroja līdzīgus atklājumus, norādot, ka paleo diētas ievērošana tikai 2 nedēļas pazemināja asinsspiedienu, kopējo holesterīna līmeni un triglicerīdus - tie visi ir sirds slimību riska faktori ().

Atbalsta cukura līmeni asinīs

Daži pētījumi liecina, ka paleo diēta var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Insulīns ir hormons, kas regulē cukura līmeni asinīs. Palielināta jutība pret insulīnu var uzlabot ķermeņa spēju efektīvi izmantot insulīnu un atbalstīt veselīgu cukura līmeņa vadību asinīs ().

Viens pētījums, kurā piedalījās 32 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklāja, ka paleo diētas ievērošana 12 nedēļas uzlaboja cukura līmeni asinīs un paaugstināja jutību pret insulīnu par 45% ().

Tāpat nelielā pētījumā, kurā piedalījās 13 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika atzīmēts, ka diēta ir efektīvāka, pazeminot hemoglobīna līmeni A1C, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles līmenis asinīs, nekā tradicionālā diabēta diēta ().

Pētījumi liecina, ka paleo diēta varētu palīdzēt uzlabot sirds veselību un uzlabot cukura līmeni asinīs.

Potenciālie trūkumi

Kaut arī paleo diēta piedāvā vairākus potenciālos ieguvumus veselībai, jāņem vērā arī daži trūkumi.

Pirmkārt, tas izslēdz vairākas pārtikas grupas, kas ir ļoti barojošas un kuras parasti var baudīt kā daļu no veselīga uztura.

Piemēram, pākšaugos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un daudz mikroelementu, piemēram, dzelzs, cinks un varš ().

Tikmēr pētījumi liecina, ka veseli graudi var būt saistīti ar zemāku 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un dažu veidu vēža risku ().

Ņemot vērā to, ka paleo diētas dēļ daudzas pārtikas grupas uzskata par ierobežotām, tām, kurām ir ierobežoti uzturs, tostarp vegāniem un veģetāriešiem, var būt grūti to ievērot.

Turklāt var būt sarežģīti ēst ārpus mājas vai apmeklēt ģimenes sapulces, jo jūs, iespējams, neesat pārliecināts par sastāvdaļām, kas tiek izmantotas noteiktos ēdienos.

Turklāt tas var būt dārgāks nekā citi ēšanas paradumi, jo tas prasa daudz svaigu produktu, gaļas, zivju un mājputnu - tas viss var būt dārgs.

Paleo diēta ierobežo vairākas veselīgas pārtikas grupas un var būt dārga. Arī tiem, kuriem ir diētas ierobežojumi, var būt grūti sekot.

Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās

Paleo diēta veicina dažādus minimāli apstrādātus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, mājputnus, jūras veltes, augļus un dārzeņus.

Tikmēr graudi, pākšaugi, pievienots cukurs un pārstrādāti un rafinēti pārtikas produkti ir ierobežoti.

Ēdieni pārtikai

Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat baudīt kā daļu no paleo diētas:

• Gaļa: liellopa gaļa, jērs, kazas, brieža gaļa utt.
• Mājputni: vistas gaļa, tītars, zoss, pīle utt.
• Jūras veltes: lasis, tuncis, skumbrija, anšovi, forele, menca, pikša, sams utt.
• Olas: olu dzeltenumi un baltumi
• Augļi: āboli, banāni, apelsīni, plūmes, persiki, melones, mellenes, zemenes, vīnogas utt.
• Dārzeņi: bulgāru pipari, ziedkāposti, brokoļi, kāposti, sīpoli, ķiploki, spināti, rukola, cukini, ķirbi utt.
• Rieksti: Indijas rieksti, pistācijas, mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, Brazīlijas rieksti utt.
• Sēklas: čia sēklas, linu sēklas, ķirbju sēklas, kaņepju sēklas utt.
• Tauki: olīveļļa, avokado eļļa, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa, linu eļļa utt.
• Garšaugi un garšvielas: ķimenes, oregano, baziliks, pipari, rozmarīns, timiāns, kurkuma, ingvers utt.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties kā daļu no diētas:

• Pākšaugi: pupiņas, aunazirņi, lēcas, zemesrieksti utt.
• Piena produkti: piens, jogurts, sviests, kefīrs, siers utt.
• Graudi: maize, makaroni, rīsi, kvinoja, mieži, rudzi, griķi, farro utt.
• Kartupeļi: baltie kartupeļi, frī kartupeļi, kartupeļu čipsi utt.
• Rafinētas augu eļļas: rapšu eļļa, saflora eļļa, sojas pupu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa utt.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: čipsi, kliņģeri, cepumi, ēdienreizes, ātrās uzkodas utt.
• Mākslīgie saldinātāji: sukraloze, aspartāms, saharīns, kālija acesulfāms utt.
• Pievienots cukurs: ceptas preces, konfektes, deserti, cukura saldināti dzērieni, galda cukurs utt.

Paleo diētā ieteicams lietot veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, gaļu, zivis un mājputnus. No otras puses, jāierobežo pārstrādāti pārtikas produkti, pākšaugi, graudi, piena produkti un pievienotie cukuri.

Maltītes plāna paraugs

Šeit ir 3 dienu ēdienkartes paraugs paleo diētai.

Diena 1

• Brokastis: omlete ar ķiplokiem, sīpoliem, tomātiem un spinātiem
• Pusdienas: cukini nūdeles ar tītara kotletēm un marinara mērci
• Vakariņas: krāsnī cepts lasis ar grauzdētiem brokoļiem un saldo kartupeļu ķīļiem

2. diena

• Brokastis: granola bez graudiem ar mandelēm, valriekstiem, pekanriekstiem, kokosriekstu pārslām un žāvētiem augļiem
• Pusdienas: bizonu burgers ar salātu iesaiņojumu un sānu salātiem
• Vakariņas: grilēta vistas gaļa ar dārzeņu zupu

3. diena

• Brokastis: chia pudiņš ar kokosriekstu pienu, valriekstiem, zemenēm, mellenēm un kanēli
• Pusdienas: avokado un veggie olu salāti ar jauktiem augļiem
• Vakariņas: burrito bļoda ar ziedkāpostu rīsiem, liellopa gaļu, salsu, gvakamolu, papriku un sīpoliem

Ir pieejamas arī vairākas paleo uzkodas, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis.

Iepriekš sniegtajā izvēlnes paraugā ir dažas idejas ēdienreizēm, kuras var iekļaut kā paleo diētas sastāvdaļu.

Apakšējā līnija

Paleo diēta ir ēšanas paradums, kas paredzēts, lai atdarinātu agrīno mednieku-vācēju senču diētas.

Daži pētījumi atklāja, ka šāds ēšanas veids var palīdzēt palielināt svara zudumu, veicināt sirds veselību un atbalstīt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.

Tomēr tas var nebūt piemērots visiem, jo ​​tas ierobežo vairākas veselīgas pārtikas grupas un var būt dārgāks nekā citas diētas. Turklāt tiem, kuriem ir diētas ierobežojumi, var būt grūti pielāgoties.