Kas ir vārīti rīsi un vai tie ir veselīgi?

Saturs

• Kas ir vārīti rīsi?
• Uztura salīdzinājums
• Potenciāli vārītu rīsu ieguvumi
• Uzlabotas vārīšanas un uzglabāšanas īpašības
• Augu savienojumu pārnešana
• Prebiotiku veidošanās
• Var mazāk ietekmēt cukura līmeni asinīs
• Potenciālie trūkumi
• Apakšējā līnija

Vārīti rīsi, kurus dēvē arī par pārveidotajiem rīsiem, ir daļēji iepriekš termiski apstrādāti neēdamajā čaumalā, pirms tos pārstrādā ēšanai.

Dažās Āzijas un Āfrikas valstīs cilvēki kopš seniem laikiem vārīja rīsus, jo tas atvieglo sēnalu noņemšanu ar rokām.

Process ir kļuvis daudz sarežģītāks, un tas joprojām ir izplatīts veids, kā uzlabot rīsu tekstūru, uzglabāšanu un ieguvumus veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīti vārīti rīsi, ieskaitot to uzturvērtību, priekšrocības un trūkumus.

Kas ir vārīti rīsi?

Cepšana notiek pirms rīsu malšanas, tas ir, pirms neēdamā ārējā apvalka noņemšanas, lai iegūtu brūnos rīsus, bet pirms brūnie rīsi tiek rafinēti, lai iegūtu baltos rīsus.

Trīs galvenie vārīšanās soļi ir (1,):

1. Mērcēšana. Neapstrādātus, nesagrieztus rīsus, kurus sauc arī par nelobītiem rīsiem, iemērc siltā ūdenī, lai palielinātu mitruma saturu.
2. Tvaicējot. Rīsus tvaicē, līdz ciete pārvēršas par želeju. Šī procesa siltums arī palīdz iznīcināt baktērijas un citus mikrobus.
3. Žāvēšana. Rīsus lēnām žāvē, lai samazinātu mitruma saturu, lai tos varētu sasmalcināt.

Tvaicējot, rīsu krāsa mainās uz gaiši dzeltenu vai dzintaru, kas atšķiras no parasto rīsu bāli baltās krāsas. Tomēr tas nav tik tumšs kā brūnie rīsi (1).

Šīs krāsas izmaiņas ir saistītas ar pigmentiem, kas no sēnalas un klijām pārvietojas cieti saturošā endospermā (rīsu kodola sirdī), kā arī brūnināšanas reakcijai, kas notiek vārīšanās laikā (,).

Apstrādātus rīsus pēc ražas novākšanas, bet pirms malšanas iemērc, tvaicē un žāvē sēnalā. Process rīsus padara gaiši dzeltenus, nevis baltus.

Uztura salīdzinājums

Vārīšanās laikā dažas ūdenī šķīstošas ​​barības vielas no rīsu kodola klijām pāriet cietes endospermā. Tas samazina dažus barības vielu zudumus, kas parasti notiek rafinēšanas laikā, gatavojot baltos rīsus (1).

Lūk, kā 5,5 unces (155 gramus) bagātinātu, vārītu, vārītu rīsu salīdzina ar tādu pašu daudzumu bagātinātu, vārītu, baltu un brūnu rīsu. Tas atbilst apmēram 1 glāzei vārītu un baltu rīsu vai 3/4 glāzes brūnu rīsu ():

Konkrēti, vārītajos rīsos ir ievērojami vairāk tiamīna un niacīna nekā baltajos. Šīs barības vielas ir svarīgas enerģijas ražošanai. Turklāt vārītajos rīsos ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu (6, 7).

No otras puses, daži minerāli, ieskaitot magniju un cinku, vārītajos rīsos ir nedaudz zemāki nekā parastajos baltajos un brūnajos. Tas nozīmē, ka šīs vērtības var atšķirties, pamatojoties uz mainīgajiem parboilēšanas procesā (1).

Gan vārītos, gan baltos rīsus dažreiz bagātina ar dzelzi, tiamīnu, niacīnu un folātu, kas salīdzinājumā ar brūniem rīsiem samazina dažas no šīm uzturvielu atšķirībām. Tomēr brūnie rīsi kopumā ir labākais barības vielu avots.

Tvaicētos rīsos ir vairāk B vitamīnu nekā salīdzinājumā ar bagātinātiem, parastajiem baltajiem rīsiem. Tas ir saistīts ar vārīšanās procesu, kura laikā dažas barības vielas no klijām nonāk cietes endospermā. Tomēr barojošākie ir brūnie rīsi.

Potenciāli vārītu rīsu ieguvumi

Cepšana ir izplatīta, daļēji tāpēc, ka tā labvēlīgi ietekmē rīsu vārīšanas un uzglabāšanas īpašības. Pētījumi arī liecina, ka tam var būt labums veselībai, izņemot uzturvērtības pieaugumu.

Uzlabotas vārīšanas un uzglabāšanas īpašības

Vārīšana mazina rīsu lipīgumu, tāpēc pēc vārīšanas tie iegūst pūkainus un atsevišķus kodolus. Tas ir īpaši vēlams, ja rīsi pirms pasniegšanas kādu laiku jāuztur silti vai ja plānojat pārkarsēt vai sasaldēt atlikušos rīsus un vēlaties izvairīties no salipšanas ().

Parboilēšana arī deaktivizē fermentus, kas noārda rīsos esošos taukus. Tas palīdz novērst sasmakumu un garšu, palielinot glabāšanas laiku ().

Augu savienojumu pārnešana

Sasmalcinot pilngraudu brūnos rīsus, lai iegūtu baltos rīsus, kliju slānis un ar eļļu bagātie dīgļi tiek noņemti. Tādējādi tiek zaudēti potenciāli izdevīgi augu savienojumi.

Tomēr, kad rīsi tiek vārīti, daži no šiem augu savienojumiem, ieskaitot fenola skābes ar antioksidanta īpašībām, pāriet uz rīsu kodola cieti saturošo endospermu, samazinot zaudējumus rafinēšanas laikā. Antioksidanti aizsargā pret šūnu bojājumiem ().

Viena mēneša pētījumā ar žurkām ar cukura diabētu tika konstatēts, ka vārītos rīsos ir par 127% vairāk fenola savienojumu nekā baltajos. Turklāt vārītu rīsu ēšana pasargāja žurku nieres no nestabilu brīvo radikāļu bojājumiem, bet baltie rīsi to nedarīja ().

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izpētītu vārītos rīsos esošos augu savienojumus un to iespējamos ieguvumus veselībai.

Prebiotiku veidošanās

Rīsus tvaicējot kā daļu no vārīšanās procesa, ciete pārvēršas par želeju. Kad tas atdziest, tas retrogrādē, kas nozīmē, ka cietes molekulas reformējas un sacietē (1).

Šis retrogradācijas process rada izturīgu cieti, kas pretojas gremošanai, nevis tiek sadalīta un absorbēta tievajās zarnās (11).

Kad izturīgā ciete nonāk jūsu resnajā zarnā, to fermentē labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām, un tas veicina to augšanu. Tādēļ izturīgo cieti sauc par prebiotiku ().

Prebiotikas veicina zarnu veselību. Piemēram, baktērijas fermentējot, tie ražo īsās ķēdes taukskābes, ieskaitot butirātu, kas baro jūsu resnās zarnas šūnas ().

Var mazāk ietekmēt cukura līmeni asinīs

Vārīti rīsi var paaugstināt cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā citi rīsu veidi. Tas var būt saistīts ar tā izturīgo cieti un nedaudz augstāku olbaltumvielu saturu ().

Kad cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu pēc nakts badošanās apēda apmēram 1 1/8 tases (185 gramus) vārītu vārītu rīsu, viņu cukura līmenis asinīs palielinājās par 35% mazāk nekā tad, kad viņi ēda tādu pašu daudzumu parasto balto rīsu ().

Tajā pašā pētījumā netika novērota būtiska cukura līmeņa asinīs atšķirība starp parastajiem baltajiem un brūnajiem rīsiem, lai gan pēdējie ir barojošāka izvēle ().

Līdzīgi citā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, apēdot apmēram 1 1/4 glāzes (195 gramus) vārītu vārītu rīsu pēc nakts ātras paaugstināšanās cukura līmenis asinīs bija par 30% mazāks nekā tāda paša daudzuma parasto balto rīsu ēšana ().

Ēdot atlikušos vārītos rīsus, kas ir atdzesēti un pēc tam uzsildīti, var vēl vairāk samazināt to ietekmi uz cukura līmeni asinīs (,).

Tomēr, lai izpētītu vārītu rīsu potenciālās priekšrocības cukura līmeņa kontrolei asinīs, ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.

Ja jums ir cukura diabēts un mājās pārbaudāt cukura līmeni asinīs, varat pats pārbaudīt, kā dažādi rīsu veidi ietekmē jūsu līmeni. Noteikti salīdziniet to pašu rīsu daudzumu un ēdiet tos tādā pašā veidā, lai būtu taisnīgs salīdzinājums.

Vārīti rīsi ir mazāk pakļauti sarecēšanai, salīdzinot ar brūniem rīsiem, un tie tiek gatavoti labi definētos kodolos, nevis salipuši. Tas var arī piedāvāt vairāk augu savienojumu, atbalstīt zarnu veselību un paaugstināt cukura līmeni asinīs mazāk nekā parasti baltie rīsi.

Potenciālie trūkumi

Vārītu rīsu galvenais trūkums ir tas, ka tie ir mazāk barojoši nekā brūnie rīsi.

Turklāt, atkarībā no tekstūras un garšas vēlmēm, jums var nepatikt vārīti rīsi. Salīdzinot ar balto rīsu maigo, lipīgo tekstūru un vieglo, maigo garšu, tas ir stingrs un košļājams ar nedaudz spēcīgāku garšu - lai arī ne tik spēcīgs kā brūnie rīsi ().

Piemēram, būtu grūtāk izmantot irbulīšus, lai apēstu atšķirīgus, atsevišķus vārītu rīsu graudus, salīdzinot ar lipīgiem parasto balto rīsu gabaliņiem.

Arī vārītu rīsu pagatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku. Kamēr baltie rīsi sautējas apmēram 15–20 minūtēs, vārītie aizņem apmēram 25 minūtes. Tomēr tas ir mazāks par 45–50 minūtēm, kas nepieciešamas brūnajiem rīsiem.

Papildus zemākajam uzturvērtības līmenim, salīdzinot ar brūnie rīsiem, citi vārītiem rīsiem ir arī garšas un struktūras atšķirības, kā arī nedaudz ilgāks gatavošanas laiks nekā parastajiem baltajiem rīsiem.

Apakšējā līnija

Tvaicēti (pārveidoti) rīsi ir daļēji iepriekš termiski apstrādāti to mizā, kas saglabā dažas barības vielās citādi zaudētās barības vielas.

Tas var dot labumu zarnu veselībai un ietekmēt cukura līmeni asinīs mazāk nekā brūnie vai baltie rīsi.

Tomēr, lai arī vārīti rīsi ir veselīgāki nekā parastie baltie rīsi, barojošākais variants joprojām ir brūnie rīsi.