8 iespaidīgi ieguvumi veselībai un pētersīļu lietojums

Saturs

• 1. Satur daudzas svarīgas barības vielas
• 2. Bagāts ar antioksidantiem
• 3. Atbalsta kaulu veselību
• 4. Satur vielas, kas cīnās ar vēzi
• 5. Bagāts ar barības vielām, kas aizsargā acis
• 6. Var uzlabot sirds veselību
• 7. Pētersīļu ekstraktam piemīt antibakteriālas īpašības
• 8. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Pētersīļi ir ziedošs augs, kas dzimts Vidusjūrā. Divi visizplatītākie veidi ir franču cirtainās lapas un itāļu plakanās lapas.

Gadu gaitā pētersīļi ir izmantoti, lai ārstētu tādus apstākļus kā paaugstināts asinsspiediens, alerģijas un iekaisuma slimības (1).

Mūsdienās to plaši izmanto kā svaigu kulinārijas augu vai žāvētu garšvielu. Tā ir spilgti zaļā krāsā, un tai ir maiga, rūgta garša, kas labi sader ar daudzām receptēm.

Pētersīļi, kas bieži tiek apzīmēti kā viens no visspēcīgākajiem slimību apkarošanas augiem, nodrošina lielisku uzturvērtību un piedāvā daudz potenciālu ieguvumu veselībai (2).

Šeit ir 8 iespaidīgi ieguvumi veselībai un pētersīļu lietojumi.

1. Satur daudzas svarīgas barības vielas

Pētersīļi piedāvā daudz vairāk barības vielu, nekā cilvēkiem ir aizdomas.

1/2 tase (30 grami) svaigu, sasmalcinātu pētersīļu nodrošina (3):

• Kalorijas: 11 kalorijas
• Ogļhidrāti: 2 grami
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Tauki: mazāk par 1 gramu
• Šķiedra: 1 grams
• A vitamīns: 108% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• C vitamīns: 53% no RDI
• K vitamīns: 547% no RDI
• Folāts: 11% no RDI
• Kālijs: 4% no RDI

Garšaugs ir bagāts ar daudziem vitamīniem, īpaši ar K vitamīnu, kas nepieciešams asins recēšanai un kaulu veselībai (4).

Pētersīļi ir arī lielisks A un C vitamīnu avots - svarīgas barības vielas ar antioksidantu īpašībām (5).

Turklāt tajā ir ļoti maz kaloriju, taču aromātu piepildīta, padarot to par lielisku mazkaloriju sastāvdaļu daudzām receptēm.

Kopsavilkums Pētersīļi ir zemu kaloriju, barības vielu blīvs augs. Tas ir īpaši bagāts ar K, A un C vitamīniem.

2. Bagāts ar antioksidantiem

Pētersīļi satur daudz spēcīgu antioksidantu, kas var dot labumu jūsu veselībai.

Antioksidanti ir savienojumi, kas novērš šūnu bojājumus no molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Jūsu ķermenim ir nepieciešams veselīgs antioksidantu un brīvo radikāļu līdzsvars, lai uzturētu optimālu veselību (6).

Galvenie antioksidanti pētersīļos ir (7, 8, 9):

• flavonoīdi
• karotinoīdi
• C vitamīns

Smaržīgais augs ir īpaši bagāts ar antioksidantu klasi, kas pazīstama kā flavonoīdi. Divos galvenajos flavonoīdos ietilpst mikricetīns un apigenīns.

Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar flavonoīdiem, var samazināt jūsu slimību risku, ieskaitot resnās zarnas vēzi, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības (10, 11, 12).

Turklāt beta karotīns un luteīns ir divi antioksidanti, kas pazīstami kā karotinoīdi. Daudzi pētījumi lielāku karotinoīdu uzņemšanu saista ar samazinātu noteiktu slimību, tai skaitā plaušu vēža, risku (13).

C vitamīnam ir arī spēcīga antioksidanta iedarbība, un tam ir liela nozīme imūnsistēmas atbalstīšanā un aizsardzībā pret hroniskām slimībām (14).

Interesanti, ka žāvētos pētersīļos antioksidantos var būt vairāk nekā svaigos zariņos. Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka žāvētam zaļumam bija 17 reizes vairāk antioksidantu nekā tā svaigajam pārim (7).

Kopsavilkums Pētersīļi satur daudz spēcīgu antioksidantu, kas var palīdzēt novērst šūnu bojājumus un samazināt noteiktu slimību risku.

3. Atbalsta kaulu veselību

Jūsu kauliem ir nepieciešami noteikti vitamīni un minerālvielas dažādos daudzumos, lai saglabātu veselību un stipru.

Pētersīļi ir pildīti ar K vitamīnu - būtisku barības vielu kaulu veselībai. 1/2 glāze (30 grami) nodrošina iespaidīgu 547% no RDI (3).

K vitamīns palīdz veidot stiprākus kaulus, atbalstot kaulus veidojošās šūnas, ko sauc par osteoblastiem. Šis vitamīns aktivizē arī noteiktus proteīnus, kas palielina kaulu minerālo blīvumu - tas ir kaulu minerālvielu daudzuma mērs (15).

Kaulu blīvums ir svarīgs, jo zemāks kaulu minerālais blīvums ir saistīts ar paaugstinātu lūzumu risku - īpaši gados vecākiem pieaugušajiem (16).

Daži pētījumi liecina, ka ēdot pārtiku, kurā ir daudz K vitamīna, var samazināties lūzumu risks. Vienā pētījumā atklājās, ka lielāka K vitamīna uzņemšana bija saistīta ar 22% zemāku lūzumu risku (17, 18).

Parasti K vitamīna uzņemšana uzturā var būt zemāka par līmeni, kas vajadzīgs, lai uzlabotu kaulu minerālo blīvumu un samazinātu lūzumu risku. Tāpēc tādu ēšana kā pētersīļi var dot labumu kaulu veselībai (19).

Kopsavilkums Pētersīļi ir bagāti ar K vitamīnu, kas ir būtiska barības viela optimālai kaulu veselībai. Ēšana ar augstu šīs barības vielas saturu ir saistīta ar samazinātu lūzumu risku un uzlabotu kaulu minerālo blīvumu.

4. Satur vielas, kas cīnās ar vēzi

Pētersīļi satur augu savienojumus, kuriem var būt pretvēža iedarbība.

Oksidatīvais stress - stāvoklis, ko raksturo antioksidantu un brīvo radikāļu līmeņa nelīdzsvarotība - ir saistīts ar noteiktu hronisku slimību, tai skaitā vēža, attīstību (7, 20).

Pētersīļi ir īpaši bagāti ar flavonoīdu antioksidantiem un C vitamīnu, kas samazina oksidatīvo stresu jūsu ķermenī un var samazināt noteiktu vēža risku.

Piemēram, liels flavonoīdu patēriņš uzturā var samazināt resnās zarnas vēža risku līdz pat 30% (21).

Turklāt dažu pētersīļu flavonoīdu, piemēram, myricetin un apigenin, apakšgrupās ir pierādīta pretvēža aktivitāte mēģenēs un pētījumos ar dzīvniekiem (22, 23).

Turklāt, ēdot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, var samazināties arī vēža risks. 1/2 tase (30 grami) pētersīļu nodrošina 53% no šīs barības vielas RDI.

Vienā pētījumā atklājās, ka C vitamīna palielināšana par 100 mg dienā samazināja kopējā vēža risku par 7%. Turklāt, palielinot uztura C vitamīnu par 150 mg dienā, prostatas vēža risku var samazināt līdz pat 21% (24, 25).

Kopsavilkums Pētersīļi satur dažādus antioksidantus - piemēram, flavonoīdus un C vitamīnu -, kas var sniegt labumu vēža apkarošanai.

5. Bagāts ar barības vielām, kas aizsargā acis

Luteīns, beta karotīns un zeaksantīns ir trīs pētersīļos esošie karotinoīdi, kas palīdz aizsargāt acis un veicina veselīgu redzi. Karotinoīdi ir pigmenti, kas atrodami augos, kuriem ir spēcīga antioksidantu aktivitāte (26, 27).

Luteīns un zeaksantīns var novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), neārstējamu acu slimību un galveno akluma cēloni visā pasaulē.

Patiesībā, ēdot pārtiku, kas bagāta ar luteīnu un zeaksantīnu, var samazināties vēlu AMD risks līdz pat 26% (28, 29, 30).

beta karotīns ir vēl viens karotinoīds, kas atbalsta acu veselību. Šo karotinoīdu jūsu ķermenī var pārveidot par A vitamīnu (31).

Šī beta karotīna pārvēršana izskaidro, kāpēc pētersīļi ir ļoti bagāti ar A vitamīnu. 1/2 tase (30 grami) svaigi sasmalcinātu lapu nodrošina 108% šī vitamīna RDI (3).

A vitamīns ir būtisks acu veselībai, jo tas palīdz aizsargāt radzeni - acs ārējo slāni -, kā arī konjunktīvu - tievo membrānu, kas pārklāj acs priekšpusi un plakstiņu iekšpusi (32).

Kopsavilkums Pētersīļi satur luteīnu, zeaksantīnu un beta karotīnu, augu savienojumus, kas aizsargā acu veselību un var mazināt noteiktu ar vecumu saistītu acu slimību, piemēram, AMD, risku.

6. Var uzlabot sirds veselību

Pētersīļi ir uzturvielu blīvs garšaugs, kas var uzlabot sirds veselību. Piemēram, tas ir labs B vitamīna folātu avots - ar 1/2 tase (30 grami) nodrošina 11% no RDI (3).

Liels uztura folātu daudzums dažās populācijās var samazināt sirds slimību risku. Lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 58 000 cilvēku, atklājās, ka vislielākā folātu uzņemšana bija saistīta ar 38% samazinātu sirds slimību risku (33).

Un pretēji, zems folātu patēriņš var palielināt sirds slimību risku. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 1 980 vīrieši, tika novērots sirds slimību riska pieaugums par 55% tiem, kuriem šīs barības vielas tika uzņemtas vismazāk (34).

Daži eksperti izvirza hipotēzi, ka folāts dod labumu sirds veselībai, pazeminot aminoskābes homocisteīna līmeni. Dažos pētījumos augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar lielāku sirds slimību risku.

Homocisteīns var negatīvi ietekmēt sirds veselību, mainot artēriju struktūru un funkcijas. Tomēr saikne starp šo aminoskābi un sirds slimībām joprojām ir pretrunīga (35, 36).

Kopsavilkums Pētersīļi ir bagāti ar folātu, B vitamīnu, kas aizsargā jūsu sirdi un var samazināt sirds slimību risku.

7. Pētersīļu ekstraktam piemīt antibakteriālas īpašības

Pētersīļiem var būt antibakteriālas priekšrocības, ja tos izmanto kā ekstraktu.

Piemēram, mēģenē veikts pētījums parādīja, ka ekstraktam ir ievērojama antibakteriāla iedarbība pret raugu, pelēm un parasto, infekciju izraisošo baktēriju, kas pazīstama kā S. aureus (37, 38).

Ekstrakts var arī novērst baktēriju augšanu pārtikā. Citā mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka tas neļauj augt potenciāli kaitīgām baktērijām, piemēram, Listerija un Salmonellas - zināms, ka abi izraisa saindēšanos ar pārtiku (39, 40, 41).

Lai gan ekstrakts parāda antibakteriālu potenciālu mēģenēs, šie ieguvumi cilvēkiem vēl nav pētīti.

Kopsavilkums Pētersīļu ekstraktam mēģenītes pētījumos ir pierādītas antibakteriālas īpašības. Tomēr joprojām ir jāveic vairāk pētījumu.

8. Viegli pievienot diētai

Pētersīļi ir ārkārtīgi universāls un lēts aromāta variants.

Jūs varat izmantot žāvētu versiju kā sastāvdaļu dažādās receptēs. Tas var uzlabot zupu, sautējumu un tomātu mērču garšu. Turklāt tas bieži tiek kombinēts ar citiem zaļumiem itāļu iedvesmotās receptēs.

Svaigas pētersīļi ir arī lielisks papildinājums mājās gatavotiem salātu mērces, marinādēm un jūras veltēm. Daudzi cilvēki receptēs izmanto svaigus zariņus, kuriem nav nepieciešama vārīšana, vai vārīšanas perioda beigās pievieno garšaugu.

Šeit ir vēl daži veidi, kā pētersīļus pievienot diētai:

• Samaisiet svaigas lapas mājās gatavotā chimichurri mērcē.
• Sajauciet salātiņos smalki sagrieztas lapas.
• Apkaisiet svaigas vai žāvētas lapas virs laša šķīvja.
• Smalki sagrieziet kātiņus un pievienojiet kartupeļu salātiem, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.
• Vāra uz lēnas uguns žāvētas pārslas mājās gatavotā tomātu mērcē.

Interesanti, ka garšaugs var darboties kā dabisks elpas atsvaidzinātājs, tāpēc gatavošanas laikā jūs varat arī košļāt zariņu, lai atsvaidzinātu elpu (42).

Lai pagarinātu svaigu pētersīļu kalpošanas laiku, iesaiņojiet ķekaru mitrā papīra dvielī un uzglabājiet to slēgtā traukā ledusskapī.

Kopsavilkums Pētersīļus var izmantot kā žāvētu garšvielu vai svaigu garšaugu. Žāvētas pārslas parasti pievieno tādiem karstajiem ēdieniem kā zupa un makaroni, savukārt svaigais garšaugs ir lielisks papildinājums salātiem un mērcēm.

Apakšējā līnija

Pētersīļi ir universāls augs, kas nodrošina koncentrētu barības vielu avotu. Tas ir īpaši bagāts ar A, C un K vitamīniem.

Pētersīļos esošie vitamīni un labvēlīgie augu savienojumi var uzlabot kaulu veselību, aizsargāt pret hroniskām slimībām un sniegt antioksidantu priekšrocības.

Jūs varat savā uzturā viegli iekļaut žāvētas vai svaigas lapas, pievienojot tās zupām, salātiem, marinādēm un mērcēm.