Kāds ir darījums ar zirņu proteīnu un vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Saturs

• Kāpēc parādās zirņu proteīns
• Zirņu proteīna priekšrocības
• Daži mīnusi, kurus ir vērts apsvērt
• Kā izvēlēties pareizo zirņu proteīna pulveri
• Pārskats par

Tā kā augu izcelsmes ēšana kļūst arvien populārāka, pārtikas tirgu ir pārpludinājuši alternatīvi olbaltumvielu avoti. Sākot no kvinojas un kaņepēm līdz sacha inchi un hlorellai, to ir gandrīz par daudz. Jūs, iespējams, esat redzējis zirņu proteīnu starp šīm populārajām augu izcelsmes olbaltumvielu alternatīvām, taču joprojām esat nedaudz neizpratnē par to, kā zirņi uz Zemes kādreiz varētu būt atbilstošs olbaltumvielu avots.

Šeit eksperti sniedz informāciju par šo mazo spēkstaciju, kurā ir daudz barības vielu. Lasiet tālāk par visiem zirņu olbaltumvielu plusiem un mīnusiem un kāpēc tas ir jūsu uzmanības vērts-pat ja neesat vegāns vai augu izcelsmes.

Kāpēc parādās zirņu proteīns

"Pateicoties zirņu proteīna stabilitātei, viegli pievienojamajai pievilcībai, tas viegli kļūst par modernu, ekonomisku, ilgtspējīgu un uzturvielām bagātu olbaltumvielu avotu," saka reģistrēta dietoloģe Šērona Palmere. Protams, tas iekļūst olbaltumvielu pulveros, kokteiļos, uztura bagātinātājos, augu pienā un veģetāros burgeros.

Piemēram, tādi plaši pazīstami zīmoli kā Bolthouse Farms lēkā uz zirņu proteīnu klāstu. Tracy Rossettini, Bolthouse Farms pētniecības un attīstības direktore, saka, ka zīmols izvēlējās iekļaut zirņu proteīnu zīmola jaunajā no dzeltenajiem zirņiem iegūtajā augu proteīna pienā, jo tas nodrošina patērētāju vēlmi pēc garšas, kalcija un proteīna, atskaitot piena produktus. Viņa saka, ka tajā ir 10 grami olbaltumvielu vienā porcijā (salīdzinājumā ar 1 g proteīna mandeļu pienā), par 50 procentiem vairāk kalcija nekā piena pienā, un tas ir bagātināts ar B12 vitamīnu (kuru var būt grūti iegūt pietiekami daudz, ja lietojat vegāns vai uz augu balstīts uzturs).

Ripple Foods, piena nesaturošs piena uzņēmums, ražo produktus tikai ar zirņu pienu. Ripple līdzdibinātājs Ādams Lorijs skaidro, ka viņa kompāniju piesaistīja zirņi, jo tie patiesībā ir ilgtspējīgāki nekā mandeles, jo tie patērē mazāk ūdens un rada mazāk CO2 emisiju. Uzņēmums iekļauj zirņu olbaltumvielas savā zirņu pienā un grieķu stila jogurtā bez piena, kas satur attiecīgi līdz 8 un 12 gramiem zirņu proteīna vienā porcijā..

Un tas ir tikai sākums: nesenais tirgus pārskats, ko veica Grand View Research, liecina, ka pasaules zirņu olbaltumvielu tirgus lielums 2016. gadā bija 73,4 miljoni ASV dolāru-šis skaitlis līdz 2025. gadam pieaugs eksponenciāli.

Rossettini piekrīt un saka, ka zirņu proteīns ir tikai daļa no plaukstošā piena produktu tirgus izaugsmes kopumā: "Saskaņā ar jaunākajiem Information Resources, Inc. (IRI) datiem, ir sagaidāms, ka piena segmentā, kas nav piena produkti, pieaugs līdz 4 miljardi ASV dolāru līdz 2020. gadam, "viņa saka. (Nav pilnīgi pārsteidzoši, ņemot vērā, ka tagad ir pieejamas daudzas gardas piena iespējas bez piena.)

Zirņu proteīna priekšrocības

Kāpēc zirņu proteīns ir jūsu uzmanības vērts? The Nieru uztura žurnāls ziņo, ka zirņu proteīns piedāvā dažas likumīgas priekšrocības veselībai. Pirmkārt, tas nav iegūts no neviena no astoņiem visbiežāk sastopamajiem alerģiskiem pārtikas produktiem (piens, olas, zemesrieksti, koku rieksti, soja, zivis, vēžveidīgie un kvieši), ko bieži izmanto, lai radītu olbaltumvielu piedevas-tas nozīmē, ka tas ir drošs risinājums cilvēki ar dažādiem uztura ierobežojumiem. Sākotnējie pētījumi arī liecina, ka zirņu olbaltumvielu uzņemšana faktiski var samazināt asinsspiedienu hipertensīvām žurkām un cilvēkiem, teikts ziņojumā. Viens no iespējamiem iemesliem: Tā kā zirņu proteīns bieži tiek iegūts mehāniski no dzelteniem šķeltiem zirņiem (salīdzinājumā ar ķīmisko atdalīšanu, ko bieži izmanto sojas un sūkalu olbaltumvielām), tas saglabā vairāk šķīstošās šķiedras, kas galu galā pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu veselību. (Šeit ir vairāk par dažādiem šķiedru veidiem un to, kāpēc tas jums ir tik labs.)

Lai gan sūkalas jau sen tiek uzskatītas par visu proteīnu piedevu karali, zirņu proteīns ir bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm un sazarotas ķēdes aminoskābēm, padarot to par lielisku papildinājumu muskuļu veidošanai un uzturēšanai, saka ārste un uztura eksperte Nensija Rahnama, MD Zinātne to atbalsta: pētījums, ko veica Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls arī atklāja, ka cilvēku grupā, kas lietoja proteīna piedevas kombinācijā ar pretestības treniņiem, zirņu proteīns izraisīja tikpat lielu muskuļu biezuma pieaugumu kā sūkalas. (Skatīt: Vai vegāniskais proteīns varētu būt tikpat efektīvs kā sūkalas muskuļu veidošanai?)

Patiesībā, runājot par gremošanu, zirņu proteīnam var būt pat kāja uz sūkalām: "Zirņu proteīns var būt labāk panesams nekā sūkalu proteīns, jo tajā nav piena produktu," Dr Rahnama. Ja esat viens no daudziem cilvēkiem, kam pēc sūkalu proteīna lietošanas rodas vēdera uzpūšanās (vai smirdīgas proteīna farts), zirņi varētu būt jums labāks risinājums, viņa saka.

"Vēl viens zirņu proteīna ieguvums ir tas, ka augu izcelsmes diēta ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai," saka reģistrēta dietoloģe Laurena Menekere. Tas nozīmē zemāku holesterīna līmeni, zemāku hemoglobīna A1c līmeni (jūsu vidējā cukura līmeņa asinīs rādītājs) un labāku glikozes līmeņa kontroli asinīs, viņa skaidro. Patiešām, zirņu proteīns var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un novērst sirds un asinsvadu slimības, pazeminot holesterīna un triglicerīdu līmeni. pētījumam, ko veica Mičiganas Universitātes Frankela sirds un asinsvadu centrs.

Daži mīnusi, kurus ir vērts apsvērt

"Acīmredzamais zirņu proteīna negatīvais ir tas, ka tam nav pilnīga 100 % nepieciešamo aminoskābju profila," saka onkoloģiski sertificēta dietoloģe Čelsija Šneidere. FYI, aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Kaut arī jūsu ķermenis var izgatavot dažus no tiem, jums ir jālieto citi ar pārtiku, viņa saka. Tos sauc par neaizvietojamām aminoskābēm. (Ir deviņi: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.) Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (gaļa, zivis vai piena produkti) parasti satur visas šīs neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tos sauc par pilnvērtīgiem proteīniem. , viņa skaidro.

Daži augu pārtikas produkti (piemēram, kvinoja) satur visas neaizvietojamās aminoskābes, bet lielākā daļa (piemēram, zirņu proteīns) nesatur, un tādējādi tie nav pilnvērtīgi proteīni, saka Šneiders. Vienkāršs labojums? Apvienojiet dažādus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, kas satur papildu aminoskābes, lai nodrošinātu, ka saņemat visas nepieciešamās. Piemēram, Šneiders iesaka pievienot tādas ekstras kā chia, linu vai kaņepju sēklas. (Šeit ir rokasgrāmata par vegānu olbaltumvielu avotiem.)

Ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (piemēram, keto diētu), paceliet galvu uz augšu: "Zirņi ir labs olbaltumvielu avots, taču dārzeņiem ir arī daudz ogļhidrātu," saka reģistrētā dietoloģe Vanesa Rissetto. Viņa saka, ka vienā glāzē zirņu ir aptuveni 8 grami olbaltumvielu un 21 grams ogļhidrātu. Tā ir krasa atšķirība salīdzinājumā ar brokoļiem, kuriem vienā tasītē ir tikai 10 grami ogļhidrātu un 2,4 grami olbaltumvielu.

Kā izvēlēties pareizo zirņu proteīna pulveri

Lai pārliecinātos, ka pērkat kvalitatīvu zirņu proteīnu, iegādājieties bioloģiski tīru, saka reģistrētā uztura speciāliste Tara Allen. Tas nodrošina, ka tas nebūs ĢMO un saturēs mazāk pesticīdu.

Viņa arī iesaka rūpīgi pārbaudīt uzturvērtības marķējumu, jo jūs vēlaties izvēlēties zīmolu ar vismazāko sastāvdaļu skaitu. Viņa saka, ka uzmanieties un izvairieties no pārmērīgām pildvielām (piemēram, karagināna), cukura, dekstrīna vai maltodekstrīna, biezinātājiem (piemēram, ksantāna sveķiem) un jebkādām mākslīgām krāsvielām.

"Meklējot augstas kvalitātes zirņu proteīna pulveri, ir arī prātīgi izvairīties no mākslīgajiem saldinātājiem, piemēram, aspartāma, sukralozes un kālija acesulfāma," saka reģistrētā dietoloģe Britni Thomas. Stīvija, no otras puses, ir drošs saldinātājs, ja vien neesat pret to jutīgs, viņa saka.

Lai gan zirņi paši par sevi nav pilnvērtīgs proteīns, daudzi zīmoli pievienos trūkstošās aminoskābes vai sajauc zirņu olbaltumvielas ar citām augu izcelsmes olbaltumvielām, lai izveidotu pilnīgu proteīna piedevu: pārbaudiet pudeles uzturvērtības marķējuma labo pusi. un pārliecinieties, ka ir uzskaitītas visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, saka Dr Rahnama.

Neatkarīgi no tā, kāda veida olbaltumvielas jūs lietojat, atcerieties: joprojām ir svarīgi patērēt olbaltumvielas kā daļu no sabalansētas maltītes visas dienas garumā. "Vienmēr vislabāk ir iegūt pēc iespējas vairāk uztura no veseliem pārtikas produktiem un vienkārši izmantot uztura bagātinātājus, lai aizpildītu nepilnības," saka Alens. "Ir daudzi veidi, kā jūs varat iekļaut zirņu proteīnu savā dienā." Mēģiniet to sajaukt ar kokteiļiem, veselīgiem smalkmaizītēm, auzu pārslām un pat pankūkām.

Pārskats par