Kāda ir peganiešu diēta? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kāda ir peganiešu diēta?
• Ēdami ēdieni
• Ēdiet daudz augu
• Izvēlieties Atbildīgi iegūto olbaltumvielu
• Pieturieties pie minimāli pārstrādātiem taukiem
• Var būt patērēti daži veseli graudi un pākšaugi
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Potenciālie ieguvumi
• Potenciālie negatīvie
• Nevajadzīgi ierobežojumi
• Pieejamības trūkums
• Izvēlnes paraugs
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Grunts līnija

Peganu diēta ir ēšanas stils, kuru iedvesmo divas populārākās diētas tendences - paleo un vegāns.

Pēc tā veidotāja Dr Marka Hymana teiktā, peganu uzturs veicina optimālu veselību, samazinot iekaisumu un sabalansējot cukura līmeni asinīs. Tomēr daži šīs diētas komponenti joprojām ir pretrunīgi.

Šajā rakstā ir aprakstīts viss, kas jums jāzina par peganu diētu, ieskaitot tā iespējamos ieguvumus veselībai un trūkumus.

Kāda ir peganiešu diēta?

Peganu diētā ir apvienoti galvenie paleo un vegānu diētu principi, balstoties uz priekšstatu, ka ar barības vielām blīvi veseli ēdieni var mazināt iekaisumu, līdzsvarot cukura līmeni asinīs un atbalstīt optimālu veselību.

Ja jūsu pirmā doma ir tāda, ka iet paleo un vegāns vienlaikus izklausās gandrīz neiespējami, jūs neesat viens.

Neskatoties uz savu nosaukumu, peganu diēta ir unikāla, un tai ir savs vadlīniju komplekts. Faktiski tas ir mazāk ierobežojošs nekā paleo vai vegāns uzturs pats par sevi.

Lielākais uzsvars tiek likts uz dārzeņiem un augļiem, taču ir atļauts uzņemt arī nelielu vai mērenu gaļas daudzumu, noteiktas zivis, riekstus, sēklas un dažus pākšaugus.

Slikti pārstrādāti cukuri, eļļas un graudi ir atturīgi - tomēr tie ir pieļaujami ļoti mazos daudzumos.

Peganu diēta nav paredzēta kā tipiska, īstermiņa diēta. Tā vietā tā mērķis ir būt ilgtspējīgākam, lai jūs varētu tam sekot bezgalīgi.

Kopsavilkums Kaut arī peganiešu diēta balstās gan uz paleo, gan uz vegānu diētas principiem, tā ievēro pati savu uzrakstu un ir izstrādāta, lai tā būtu ilgtspējīga ilgtermiņā.

Ēdami ēdieni

Peganu diēta galvenokārt koncentrējas uz veseliem ēdieniem vai pārtikas produktiem, kas pirms pārstrādes ar šķīvīti ir pārstrādāti vai nav pārstrādāti.

Ēdiet daudz augu

Galvenā pārtikas grupa pegan diētai ir dārzeņi un augļi - tiem vajadzētu būt 75% no jūsu kopējās devas.

Lai mazinātu reakciju uz cukura līmeni asinīs, jāuzsver augļi un dārzeņi ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, ogas un dārzeņi, kas nesatur cieti.

Tiem, kuri jau pirms diētas sākuma ir sasnieguši veselīgu cukura līmeni asinīs, var atļaut nelielu cietes dārzeņu un cukurotu augļu daudzumu.

Izvēlieties Atbildīgi iegūto olbaltumvielu

Lai arī peganu diētā galvenokārt tiek uzsvērta augu pārtika, joprojām tiek veicināta pietiekama olbaltumvielu uzņemšana no dzīvnieku izcelsmes avotiem.

Ņemiet vērā: tā kā 75% no uztura veido dārzeņi un augļi, mazāk nekā 25% paliek dzīvnieku olbaltumvielas. Tādējādi gaļas patēriņš būs daudz mazāks nekā parasti barojošā paleo diētā, bet tomēr vairāk nekā jebkura vegāna diētas gadījumā.

Peganu diēta neļauj ēst tradicionāli audzētu gaļu vai olas. Tā vietā tiek uzsvērta ar zāli barota, ganībās audzēta liellopu, cūkgaļas, mājputnu un veselu olu avoti.

Tas arī mudina uzņemt zivis - īpaši tās, kurās parasti ir zems dzīvsudraba saturs, piemēram, sardīnes un savvaļas lašus.

Pieturieties pie minimāli pārstrādātiem taukiem

Šīs diētas laikā jums vajadzētu ēst veselīgus taukus no konkrētiem avotiem, piemēram:

• Rieksti: Izņemot zemesriekstus
• Sēklas: Izņemot apstrādātas sēklu eļļas
• Avokado un olīvas: Var izmantot arī auksti spiestu olīvu un avokado eļļu
• Kokosrieksts: Ir atļauta nerafinēta kokosriekstu eļļa
• Omega-3: Īpaši tie, kas iegūti no zema dzīvsudraba zivīm vai aļģēm

Gaļas pārtika, ganībās audzēta gaļa un veselas olas arī veicina tauku saturu peganu uzturā.

Var būt patērēti daži veseli graudi un pākšaugi

Lai arī lielāko daļu graudu un pākšaugu nevēlas ievērot pegana diētu, jo tie var ietekmēt cukura līmeni asinīs, daži veseli graudi un pākšaugi, kas nesatur lipekli, ir atļauti ierobežotā daudzumā.

Graudu patēriņš nedrīkst pārsniegt vairāk kā 1/2 tase (125 grami) vienā ēdienreizē, savukārt pākšaugu daudzums nedrīkst pārsniegt 1 glāzi (75 gramus) dienā.

Šeit ir daži graudi un pākšaugi, ko varat ēst:

• Graudi: Melnie rīsi, kvinoja, amarants, prosa, tefs, auzas
• Pākšaugi: Lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas, pinto pupiņas

Tomēr jums vajadzētu vēl vairāk ierobežot šos pārtikas produktus, ja jums ir diabēts vai cits stāvoklis, kas veicina sliktu cukura līmeņa kontroli asinīs.

Kopsavilkums Peganu diētu veido 75% augļu un dārzeņu. Atlikušie 25% galvenokārt tiek sadalīti starp gaļu, olām un veselīgajiem taukiem, piemēram, riekstiem un sēklām. Daži pākšaugi un veseli graudi bez lipekļa ir atļauti ierobežotā daudzumā.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Peganu diēta ir elastīgāka nekā paleo vai vegānu diēta, jo tā ļauj neregulāri uzņemt gandrīz jebkuru ēdienu.

Tomēr vairākus pārtikas produktus un to grupas ļoti nevēlas. Daži no šiem pārtikas produktiem ir neveselīgi, savukārt citus var uzskatīt par ļoti veselīgiem - atkarībā no tā, kuru jūs lūdzat.

No šiem ēdieniem parasti izvairās no peganu diētas:

• Pienotava: Govs piens, jogurts un siers tiek ļoti atturēti. Tomēr ierobežotā daudzumā ir atļauts izmantot pārtiku, kas izgatavota no aitas vai kazas piena. Dažreiz ir atļauts arī ar zāli barots sviests.
• Glutēns: Visi graudi, kas satur lipekli, ir ļoti atturīgi.
• Graudi bez lipekļa: Pat tie graudi, kas nesatur lipekli, tiek atturēti. Reizēm var atļaut nelielu daudzumu graudu, kas nesatur lipekli.
• Pākšaugi: Lielākā daļa pākšaugu ir noraidoši, jo tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Var būt atļauti pākšaugi ar zemu cietes saturu, piemēram, lēcas.
• Cukurs: Parasti tiek novērsta jebkāda veida rafinēta vai nerafinēta cukura pievienošana. To var izmantot neregulāri, bet ļoti taupīgi.
• Rafinētas eļļas: Gandrīz vienmēr izvairās no rafinētām vai ļoti apstrādātām eļļām, piemēram, rapšu, sojas pupu, saulespuķu un kukurūzas eļļas.
• Pārtikas piedevas: Jāizvairās no mākslīgām krāsvielām, aromatizētājiem, konservantiem un citām piedevām.

Lielākā daļa šo pārtikas produktu ir aizliegti, ņemot vērā to pieļaujamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs un / vai iekaisumu jūsu ķermenī.

Kopsavilkums Peganu diēta attur vairākus ēdienus un pārtikas grupas. Tomēr tas ir nedaudz elastīgs. Reizēm var atļaut ierobežotu daudzumu aizliegtu pārtikas produktu.

Potenciālie ieguvumi

Peganu diēta var uzlabot jūsu veselību vairākos veidos.

Lielais uzsvars uz augļu un dārzeņu uzņemšanu, iespējams, ir tā labākā īpašība.

Augļi un dārzeņi ir daži no uztura daudzveidīgākajiem ēdieniem. Tie ir pilni ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kas, kā zināms, novērš slimības un samazina gan oksidatīvo stresu, gan iekaisumu (1, 2, 3).

Peganu diēta uzsver arī veselīgus, nepiesātinātus taukus no zivīm, riekstiem, sēklām un citiem augiem, kas var pozitīvi ietekmēt sirds veselību (4, 5).

Turklāt diētas, kas balstās uz veseliem pārtikas produktiem un satur maz īpaši apstrādātu pārtiku, ir saistītas ar vispārējās diētas kvalitātes uzlabošanos (6, 7).

Kopsavilkums Tā kā pegāniskajā diētā tiek uzsvērti ar uzturvielām bagāti augļi, dārzeņi un veselīgi tauki, tas var palīdzēt novērst slimības, veicināt sirds veselību un mazināt iekaisumu.

Potenciālie negatīvie

Neskatoties uz pozitīvajām īpašībām, peganu diētai ir arī daži negatīvie elementi, par kuriem ir vērts padomāt.

Nevajadzīgi ierobežojumi

Kaut arī peganu uzturs dod lielāku elastību nekā tikai vegānu vai paleo diēta, daudzi no ierosinātajiem ierobežojumiem nevajadzīgi ierobežo ļoti veselīgus ēdienus, piemēram, pākšaugus, pilngraudus un piena produktus.

Pegaņu diētas atbalstītāji bieži min paaugstinātu iekaisumu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs kā galvenos šo pārtikas produktu izņemšanas iemeslus.

Protams, dažiem cilvēkiem ir alerģija pret lipekli un pienu, kas var veicināt iekaisumu. Tāpat daži cilvēki cīnās par cukura līmeņa kontroli asinīs, kad patērē pārtikas produktus ar augstu cietes saturu, piemēram, graudus vai pākšaugus (8, 9).

Šādos gadījumos var būt lietderīgi samazināt vai atcelt šos pārtikas produktus.

Tomēr, ja vien jums nav īpašu alerģiju vai nepanesamības, no tām nav jāizvairās (8, 10, 11).

Turklāt patvaļīga lielu pārtikas produktu grupu izslēgšana var izraisīt barības vielu trūkumu, ja šīs barības vielas netiek rūpīgi aizstātas. Tādējādi, lai droši īstenotu peganu diētu, jums var būt nepieciešama pamatzināšanas par uzturu (12, 13).

Pieejamības trūkums

Lai arī diēta, kas pilna ar organiskiem augļiem, dārzeņiem un ar zāli barotu, ganībās audzētu gaļu, teorētiski var šķist lieliska, daudziem cilvēkiem tā var būt nepieejama.

Lai diēta būtu veiksmīga, jums nepieciešams ievērojams laiks, ko veltīt ēdienreizes sagatavošanai, zināmai pieredzei ar ēdiena gatavošanu un ēdienreizes plānošanu, kā arī piekļuvei dažādiem ēdieniem, kas var būt diezgan dārgi.

Turklāt, ņemot vērā ierobežojumus parastajam pārstrādātajam ēdienam, piemēram, cepamām eļļām, pusdienošana var būt sarežģīta. Tas potenciāli varētu izraisīt paaugstinātu sociālo izolāciju vai stresu.

Kopsavilkums Peganu diēta nevajadzīgi ierobežo vairākas veselīgas pārtikas grupas. Tas var būt arī dārgi un laikietilpīgi.

Izvēlnes paraugs

Peganu diēta uzsver dārzeņus, bet tajā ietilpst arī ilgtspējīgi audzēta gaļa, zivis, rieksti un sēklas. Daži pākšaugi un graudi bez lipekļa var tikt izmantoti taupīgi.

Šeit ir vienas nedēļas diētas izvēlnes paraugs:

Pirmdien

• Brokastis: Dārzeņu omlete ar vienkāršiem zaļajiem salātiem, kas apdarināti ar olīveļļu
• Pusdienas: Kale salāti ar aunazirņiem, zemenēm un avokado
• Vakariņas: Savvaļas laša pīrādziņi ar grauzdētiem burkāniem, tvaicētiem brokoļiem un citronu vinaigrette

Otrdiena

• Brokastis: Saldo kartupeļu “grauzdiņš” ar sagrieztu avokado, ķirbju sēklām un citrona vinaigretīti
• Pusdienas: Bento kaste ar vārītām olām, sagrieztu tītaru, neapstrādātiem veģetes nūjiņām, raudzētiem marinētiem gurķiem un kazenēm
• Vakariņas: Veggie apmaisot apcep ar indēm, sīpoliem, papriku, tomātiem un melnajām pupiņām

Trešdien

• Brokastis: Zaļais kokteilis ar ābolu, kāpostu, mandeļu sviestu un kaņepju sēklām
• Pusdienas: Pārpalikušos veggie apmaisiet
• Vakariņas: Grilētas garneles un veģetārie kabobi ar melno rīsu laivu

Ceturtdiena

• Brokastis: Kokosriekstu un chia sēklu pudiņš ar valriekstiem un svaigām mellenēm
• Pusdienas: Sajaukti zaļie salāti ar avokado, gurķi, grilētu vistu un sidra vinaigrettu
• Vakariņas: Grauzdēti biešu salāti ar ķirbju sēklām, Briseles kāpostiem un sagrieztām mandelēm

Piektdiena

• Brokastis: Ceptas olas, kimchi un sautēti zaļumi
• Pusdienas: Lēcu un dārzeņu sautējums ar sagrieztu kantalou pusi
• Vakariņas: Salāti ar redīsiem, jicama, guacamole un liellopu gaļas sloksnēm

Sestdien

• Brokastis: Nakti auzas ar indijas pienu, chia sēklām, valriekstiem un ogām
• Pusdienas: Atlikušo lēcu-veggiju sautējums
• Vakariņas: Cepiet cūkgaļas fileju ar tvaicētiem veggies, zaļumiem un kvinoju

Svētdien

• Brokastis: Vegeti omlete ar vienkāršiem zaļajiem salātiem
• Pusdienas: Taizemes stila salātu rullīši ar indijas krējuma mērci un apelsīna šķēlītēm
• Vakariņas: Cūkgaļas muguras atliekas un veggies

Kopsavilkums Peganu diētā tiek uzsvērta dārzeņu smaga diēta, kurā ietilpst arī olbaltumvielas, veselīgie tauki un daži augļi. Graudi un pākšaugi ir iekļauti, bet retāk.

Grunts līnija

Peganu uztura pamatā ir paleo un vegānu principi - lai arī tas veicina gaļas patēriņu.

Tas uzsver veselus pārtikas produktus, īpaši dārzeņus, vienlaikus lielā mērā aizliedzot lipekli, piena produktus, lielāko daļu graudu un pākšaugus.

Tas ir bagāts ar daudzām barības vielām, kas var veicināt optimālu veselību, taču daudziem cilvēkiem tas var būt pārāk ierobežojošs.

Jūs varat šo diētu izmēģināt, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē. Ja jūs jau esat paleo vai vegāns un vēlaties mainīt savu uzturu, peganu diētu var būt vieglāk pielāgot.