Shape Studio: Kira Stokes Circuit treniņš mirdzošai ādai

Saturs

• Squat Press ar Triceps Extension
• Plaši lēcieni uz pleciem ar tricepsa atspiešanu
• Kalnākāpēji
• Pārskats par

Uztveriet katru treniņu, ko veicat, kā spēka pieplūdumu jūsu ādas šūnām. Dziļi zem virsmas jūsu sūknējošā sirds izraisa skābekli saturošu asiņu un ekserkinu - vielu, kas izdalās no skeleta muskuļiem un citiem orgāniem pēc treniņa - pieplūdumu, kas sāk remonta procesu pat DNS līmenī.

Pat neliela slodzes deva var ievērojami ietekmēt jūsu ādas šūnu piemērotību. "Vingrojumi palielina viņu skābekļa daudzumu, kas palielina kolagēna [olbaltumvielas, kas piešķir ādai izturību un elastību] ražošanu," saka Rons Mojs, M.D., dermatologs no Kalifornijas. "Šie augstākie skābekļa līmeņi var izraisīt arī DNS atjaunojošu enzīmu ražošanu, kas palīdz saglabāt ādas jauneklīgo izskatu." (Skatīt: Labākais pretnovecošanās treniņš, ko varat darīt)

Tikmēr ekserkīna, kas pazīstams kā IL-15, palielināšanās palīdz atjaunot jūsu ādas šūnu mitohondriju jeb spēka centru. "Mitohondriji kļūst disfunkcionāli, kad mēs novecojam - kā izgaisoša spuldze," saka Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., McMaster Universitātes Medicīnas centrā Ontario. "Mitohondriju atjaunošana ar vingrinājumiem var palīdzēt atjaunot ādu un citus audus, piemēram, muskuļus." Dr Tarnopolsky pētījumā mazkustīgiem cilvēkiem, kuri sāka nodarboties ar vidēji intensīvu kardio treniņu 30 līdz 45 minūtes divas reizes nedēļā (pētījuma dalībnieki pārsvarā brauca ar velosipēdu, bet daži arī staigāja ar spēku), pēc 12 nedēļām ādā bija ievērojami vairāk kolagēna un mitohondriju- tik daudz, ka viņu ādas šūnas izskatījās gadu desmitiem jaunākas. Lai gan jebkura aktivitāte palielina asins plūsmu un ādas piesātinājumu ar skābekli, enerģiskāki aerobikas vingrinājumi — pie sarunas sliekšņa vai intensitātes, ar kādu var runāt neregulāros teikumos — var nodrošināt lielāku pieaugumu, viņš saka. (Šeit ir vairāk par vingrinājumu priekšrocībām jūsu ādai.)

Lai palīdzētu jums uzlabot ādas režīmu, mēs lūdzām slavenību treneri Kira Stokes, Stoked metodes radītāju, izstrādāt treniņu, kas jūs noturētu enerģiskajā zonā, stiprinot muskuļus visā. (Izmēģiniet šo 30 dienu dēļu izaicinājumu, lai saprastu viņas stilu.)

Šī shēma - tieši no treniņa viņas lietotnē KiraStokesFit - "ir ieprogrammēta, lai izaicinātu visu ķermeni spēka un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanas ziņā," saka Stokss. Jūs pārvietosities ar kombinētu spēka vingrinājumu uz plometrisko kombināciju, kam sekos kardio "Viens gājiens nemanāmi ieplūst nākamajā," viņa saka. "Katram gājienam un tā izvietojumam ir iemesls un mērķis." Proti, lai iegūtu zinātniski pamatotus rezultātus. Atkārtojiet katru trīs līdz četras reizes-ar Stoksu pievienojot papildu izaicinājumus ķēdei katrā kārtā - lai izbaudītu maksimālu ādas ārstēšanu.

Kā tas strādā: Sekojiet līdzi Stoksam iepriekš redzamajā videoklipā, kad viņa ved jūs cauri iesildīšanai un trim apļa kārtām (pievienojot bonusa gājienus katrā kārtā). Vai arī varat vienkārši sekot tālāk norādītajai pamata shēmai, atkārtojot trīs līdz četras reizes.

Jums būs nepieciešams: Viegla vai vidēja svara hanteles.

Lai izmēģinātu pārējo treniņu (un daudz ko citu no Stokes), lejupielādējiet lietotni KiraStokesFit.

Squat Press ar Triceps Extension

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, turot svarus priekšējā statīvā pār pleciem.

B. Pietupieni, sēžot gurnus atpakaļ un turot krūtis augšā. Turiet 2 sekundes apakšā.

C. Izspiediet cauri pēdas vidum, lai stāvētu, nospiežot svarus virs galvas.

D. Turiet hanteles kopā virs galvas un salieciet elkoņus, lai samazinātu svaru aiz galvas, turot tricepsu blakus ausīm un elkoņus, kas vērsti pret griestiem.

E. Saspiediet tricepsus, lai paceltu svarus virs galvas, pēc tam nolaidiet tos statīvā, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Plaši lēcieni uz pleciem ar tricepsa atspiešanu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Apsēdieties tupus un pagrieziet rokas, lai lektu uz priekšu, klusi piezemējoties pietupienā.

B. Novietojiet plaukstas uz grīdas un leciet kājas atpakaļ uz dēļa. Veiciet 4 pārmaiņus piesitienus pleciem, piesitot pretējo roku pretējam plecam.

C. Atgriezieties pie augsta dēļa un veiciet 1 tricepsa atspiešanos, turot elkoņus cieši pie ribām.

D. Atlaidiet rokas atpakaļ uz kājām un lēnām stāviet, lai atgrieztos sākumā.

Atkārtojiet 1 minūti.

Kalnākāpēji

A. Sāciet ar augstu dēli.

B. Pārmaiņus virziet katru ceļgalu virzienā uz krūtīm, vienlaikus turot gurnus nekustīgus un abs saspiestus.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Pārskats par