Perimenopauzes diēta: obligāti jāzina

Saturs

• Izpratne par perimenopauzi
• Dzīvesveida izmaiņas, kas jāņem vērā
• Ko pievienot diētai
• Ko pievienot
• Olbaltumvielas
• Omega-3 taukskābes
• Šķiedra
• Kalcijs
• Ko ierobežot uzturā
• Ko ierobežot
• Ko jūs varat darīt tagad

Izpratne par perimenopauzi

Perimenopauze tiek uzskatīta par menopauzes priekšteci. Šis posms var ilgt gadus pirms jūsu periods beidzas uz labu. Lai arī laiks, ko sievietes pavada šajā pārejas posmā, ir atšķirīgs, dabiskie ķermeņa procesi lielākoties ir vienādi.

Perimenopauzes laikā sievietes estrogēns un progesterons sāk svārstīties. Kopumā šo hormonu līmenis samazinās. Estrogēna līmenis var nedaudz paaugstināties un samazināties pirms izlīdzināšanas, kad jūsu ķermenis apmetas menopauzes stāvoklī. Šīs perimenopauzes dabiskās hormonu svārstības bieži var izraisīt atšķirīgus simptomus dažādām sievietēm.

Daži bieži sastopami perimenopauzes simptomi ir:

• neregulāri periodi, kas ietver izmaiņas plūsmā vai biežumā
• maksts sausums
• garastāvokļa izmaiņas, ieskaitot aizkaitināmību vai depresiju
• karstās zibspuldzes
• nakts svīšana, kas var kavēt miegu

Kad esat pagājis 12 mēnešus pēc kārtas bez menstruācijas, esat sasniedzis menopauzi.

Lai gan jūs nevarat apturēt dabu no tās kursa, tomēr varat to veltīt, lai pārdomātu savu uzturu un dzīvesveida paradumus. Tas, ko jūs ēdat un darāt, lai paliktu aktīvs, var palīdzēt dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi gan perimenopauzes laikā, gan ārpus tās.

Dzīvesveida izmaiņas, kas jāņem vērā

Diēta un dzīvesveids var nebūt ārstniecisks līdzeklis visam, kas jūs satrauc. Tomēr izvēles, ko katru dienu izlemjat par to, kā ēdat un kā dzīvojat, var ievērojami mainīt jūsu dzīves kvalitāti. Koncentrēšanās uz pareizajiem ēdieniem un pareizās izvēles izdarīšana var palīdzēt sagatavoties ilgstošai veselībai, ieejot šajā dzīves posmā. Jūs pat varat atrast atbrīvojumu no dažiem nepatīkamiem simptomiem, ko var izraisīt perimenopauze.

Pirmkārt, jums jānovērtē kopējais dzīvesveids. Ja jūs smēķējat cigaretes, tagad ir lielisks laiks atmest. Ja neveicat vingrinājumus regulāri, tagad ir īstais laiks sākt. Tas var jūsu ķermenim radīt labu pasauli.

Dodieties īsā pastaigā pa savām pusdienām. Skatoties iecienīto TV šovu, rīkojieties nedaudz reizes. Mazi soļi ir labākais veids, kā gūt panākumus ilgtermiņā. Katrs solis ļaus jums sasniegt daudz tuvāk veselīgam svaram, ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas. Ja jums ir liekais svars, pārvietošanās vairāk var palīdzēt sasniegt rezultātus ātrāk nekā tikai uztura izmaiņas.

Ko pievienot diētai

Ko pievienot

1. Olbaltumvielas
2. Omega-3 taukskābes
3. Šķiedra
4. Kalcijs

Runājot par veselīgu uzturu, ir noderīgi apskatīt visus ēdienus, kurus vajadzētu ēst, salīdzinot ar dažiem pārtikas produktiem, kuriem nav uzturvērtības. Augļi, dārzeņi, veseli graudi un piena produkti ar zemu tauku saturu ir laba izvēle.

Olbaltumvielas

Perimenopauze ir laiks, kad jūsu ķermenis piedzīvo daudzas izmaiņas. Šo izmaiņu dēļ jūsu ķermenis varētu mazliet vairāk lietot noteiktas uzturvielas. Piemēram, perimenopauzes laikā jūsu muskuļu masa sāk samazināties. Tātad, jūs vēlaties palielināt savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, saka Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., Sanfrancisko dietologs. Olbaltumvielas var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.

Ar mainīgiem hormoniem līdzsvars ir spēles nosaukums. Olbaltumvielas var arī palīdzēt, regulējot apetīti un cukura līmeni asinīs. Tas var pat palīdzēt līdzsvarot hormonu līmeni.

Lai iegūtu maksimālu labumu, Angelone iesaka sadalīt olbaltumvielu daudzumu trīs ēdienreizēs un uzkodās. Vienkārša grauzdiņa vietā papildiniet to ar kādu zemesriekstu sviestu. Pievienojiet salātiem ceptu lasi vai vistu olbaltumvielu palielināšanai pusdienās. Vakariņās pupiņas ir lielisks olbaltumvielu papildinājums jebkuram skaitam, ieskaitot tacos. Izgatavojiet savu riekstu maisījumu ar savu garšvielu piedevu, lai iegūtu perfektu uzkodu jebkurā laikā. Olas, lēcas un jogurts ir citas lieliskas izvēles iespējas ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir saistītas ar samazinātu iekaisumu, kā arī uzlabotu garastāvokli. Omega-3 ir saistītas arī ar samazinātu depresiju, kas ir tas, ko daudzas sievietes piedzīvo perimenopauzes laikā.

Angelone iesaka divas 4 unces porcijas zivju nedēļā. Jūs varat arī runāt ar savu ārstu par zivju eļļas piedevu lietošanu. Vēl viena iespēja ir flaxseed eļļas pievienošana jūsu uzturā, lai apkarotu garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību.

Šķiedra

Šķiedra ir vēl viena pieeja perimenopauzes laikā. Tas palīdz ilgāk justies pilnam, kas var mazināt alkas. Tas būs tāls ceļš uz svara zaudēšanas centieniem, kas var būt īpaši smagi, novecojot un vielmaiņai palēninoties.

Ir arī pierādīts, ka šķiedra samazina noteiktu novecošanās slimību risku, atzīmē Angelone. Tie ietver sirds slimības, insultu un vēzi.

Jums katru dienu vajadzētu sasniegt vismaz 21 gramu šķiedrvielu. Augļi un dārzeņi ir lieliska vieta, kur atrast šķiedrvielas. Veseli graudi un pupiņas ir arī labs avots. Parasti, jo vairāk apstrādātu preci, jo mazāk šķiedras tā tiks piedāvāta.

Kalcijs

Ar vecumu palielinās osteoporozes risks. Lai kontrolētu kaulu veselību, palieliniet kalcija daudzumu līdz 1200 miligramiem dienā. Šajā ziņā svarīgs ir arī D vitamīns. Vēlaties uzzināt individuālu ieteikumu saņemšanu pie ārsta, jo ne visi ārsti ir vienisprātis par optimālo zāļu daudzumu kaulu veselībai.

Ko ierobežot uzturā

Ko ierobežot

1. Piesātinātie tauki
2. Augsti rafinēti ogļhidrāti
3. Kofeīns

Neviens nevēlas, lai viņiem tiktu dots garš saraksts ar pārtiku, kas viņiem nevar būt, bet pieņemsim vērā, ka ne visi pārtikas produkti jūsu ķermenim dod labu rezultātu. Kopumā piesātinātie tauki no gaļas un piena produktiem palielina sirds slimību risku. Kad vien iespējams, izvēlieties augu taukus.

Ierobežojiet arī augsti rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizes, makaronus un ceptas preces, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un pastāvīgas alkas. Aizstāšana šeit ir svarīgs faktors. Piemēram, jūs varat padarīt par ieradumu pilngraudu brūnie rīsus aizstāt ar baltajiem rīsiem.

Angelone saka, ka cukurs, kofeīns un alkohols var pārspīlēt hormonu simptomus, tāpēc, kad vien iespējams, ierobežojiet tos.

Ko jūs varat darīt tagad

Ievadot perimenopauzi, ir dažas lietas, kuras varat darīt, lai saglabātu veselību un mazinātu simptomus:

• Atmest smēķēšanu, ja smēķējat cigaretes.
• Vingrojiet regulāri.
• Ēdiet vairāk olbaltumvielu, omega-3 taukskābes, šķiedrvielas un kalcija.
• Ierobežojiet piesātinātos taukus, augsti rafinētus ogļhidrātus un cukuru.
• Ierobežojiet kofeīnu un alkoholu.

Šajā dzīves posmā jūsu ķermenis pārdzīvos vairākas hormonālas izmaiņas. Šīs izmaiņas var papildināt arī ar simptomiem, piemēram, karstām zibspuldzēm un garastāvokļa svārstībām. Pareizi ēdot un aktīvi darbojoties, var palīdzēt šo pāreju padarīt pēc iespējas vienmērīgāku.