Muskuļi, kurus es atklāju no jauna pēc atlēciena pēc Pilates pārtraukuma

Saturs

• Vissvarīgākie Pilates muskuļi, kurus izmantosit katrā treniņā
• Muskuļu stabilizatori
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Iekšējie slīpumi
• Teres Major un Teres Minor
• Augšstilbu iekšpuse
• Pārskats par

Kā veselības un fitnesa redaktorei un sertificētam personīgajam trenerim ir godīgi teikt, ka esmu diezgan noskaņots uz savu ķermeni. Piemēram, piriformis manā labajā pusē ir pastāvīgi saspringts (BTW, lūk, kāpēc šis muskulis var būt tik sāpīgs), un man ir tendence uz četrgalvu dominēšanu, ko cenšos novērst. Bet pietiek ar zinātniski izklausītajām lietām — jūs saprotat būtību. Es domāju, ka man ir diezgan labs roks par to, kas ir šīs sāpes vai kāda bija šī kustība. Bet viena kāja uz Pilates reformatora un man ātri atgādināja, cik daudz vēl ir jāmācās, jo īpaši par Pilates muskuļiem.

Ja jūs nekad neesat izmēģinājis Pilates vai uzskatāt to tikai par 80. gadu treniņu DVD, jūs palaižat garām kādu nopietnu muskuļu trīci - tādu, kas liek jums svīst, nekustoties ātrāk nekā izkāpjot. gulta. (Kā tas notiek?!) Es pirmo reizi iegāju Pilates studijā, kuras pamatā ir reformatori pirms vairākiem gadiem. Reformators ir šī noslēpumainā mašīna ar atsperēm apakšā. Dažkārt tam var būt dažādi studijai raksturīgi vai licencēti nosaukumi, taču tie visi ir salīdzinoši viens un tas pats. Toreiz, kad biju pārvarējis bailes nokrist no ratiem — atsperīgās kustīgās platformas —, es diezgan regulāri apmeklēju nodarbības. Bet dažus mēnešus vēlāk, kad manas nodarbības beidzās, es it kā ļāvu savām jaunajām interesēm sarukt. (Saistīts: šis ietekmētājs vēlas, lai jūs zināt, ka Pilates reformators ir piemērots visiem ķermeņa tipiem)

Ātri uz priekšu-apmēram pirms mēneša, kad mani uzaicināja uz pāris pasākumiem vietējās Pilates studijās. Es domāju: "Tas ir ideāls attaisnojums, lai atkal uzsāktu praksi." Es esmu vērpšanas, HIIT un Bare mīļotājs, tāpēc es VISU par šo krustenisko treniņu un domāju, ja nekas cits, tas vismaz izstieptu manus sāpīgos muskuļus pēc smaga brauciena.

Apmēram pēc pirmajām 10 minūtēm (paiet zināms laiks, lai uzvilktu jūsu jūras karietes kājas, labi?), es sāku atcerēties, cik lieliski tas bija! Es sāku pamanīt, ka manam iegurņa izkārtojumam ir nepieciešama neliela pielāgošana (es domāju, ka viss darbs pie stieņa to novērsa!), un tad es jutu, ka mana mugura un ķermeņa sānos ir ļoti labi strādājuši. Nodarbības beigās es jutos uzmundrināta-es atklāju jaunus mērķus, ko atklāt, no jauna atklāju Pilates muskuļus, par kuriem biju pilnīgi aizmirsis, un pamanīju savas ķermeņa vietas, kuras pat nenojautu.

Šeit ir daži no Pilates muskuļiem, kurus es atradu, kā arī ieskats no Eimijas Džordanas, WundaBar Pilates īpašnieka un instruktora, par to, kā šī tehnika tik prasmīgi mērķē uz tām grūti sasniedzamajām vietām. (Bet vispirms pievērsieties šīm septiņām lietām, kuras nezinājāt par Pilates.)

Vissvarīgākie Pilates muskuļi, kurus izmantosit katrā treniņā

Muskuļu stabilizatori

Pilates liek jums izšaut dziļus iekšējos muskuļus, piemēram, multifidiju, kas stiepjas gar mugurkaulu un ap to, un šķērsenisko vēderu, kas būtībā ir jūsu ķermeņa dabiskā josta. Stabilizatoru muskuļi dara tieši to: stabilizējas. Tie stabilizē mugurkaulu, iegurni un serdi. Koncentrēšanās uz to, kas notiek iekšā, un stingra turēšanās vidū ļauj jums kontrolēt kustības, nevis ļaut smagumam un impulsa vilkt jūs un ratiņus atpakaļ neitrālā stāvoklī.

"Man patīk vienmēr teikt, ka mēs virzāmies no iekšpuses uz āru," saka Džordans par Pilates tehniku ​​gan uz trenažiera, gan ārpus tā. "Mēs nokļūstam dziļāk nekā Pilates muskuļi. Mēs virzāmies no kauliem uz āru, koncentrējoties uz kaulu izlīdzināšanu un to rotāciju ap locītavu." Šāda veida funkcionālie vingrinājumi aizņem klasē apgūto un izmanto to, kā pārvietoties ārā. Viss šis pamatdarbs ir palīdzējis man palikt stipram un taisnam pat tad, kad astoņas stundas dienā sēžu pie rakstāmgalda. Turklāt šie dziļi kodola muskuļi ir atbildīgi par plakaniem vēdera muskuļiem. (P.S. Jūsu kodols ir gan vēders, gan mugura - domājiet par to kā par joslu, kas apvij jūsu vidusdaļu)

Kustība, kas dedzina: Vai domājat, ka jums ir spēcīgs kodols tikai tāpēc, ka regulāri dēļojat? Jūs cenšaties izbaudīt dēli vai uzkāpt kalnā uz kustīga ratiņa. Stāvot uz priekšējās platformas, pagriezieties pret ratiņiem un ar katru roku satveriet sānus, bīdot ratiņus atpakaļ, nonākot augstā dēļu stāvoklī. Nestabili noturēties, nepārvietojot ratiņus, ir pietiekami grūti, bet, ja instruktors jums prasa darīt to pašu, kamēr jūs veicat kalnā kāpšanu, tas noved lietas uz pilnīgi jaunu līmeni - stabilizatoru aktivizēšana ir vienīgais veids, kā jūs to pārvarēsit. P.S. Tā parasti ir "iesildīšanās"! (Saistīts: 12 domas, kas jums radušās pirmās Pilates nodarbības laikā)

Iliopsoas

Jums var rasties grūtības vienkārši izrunāt šo Pilates muskuļu nosaukumu (tie faktiski ir divi muskuļi, kas darbojas tandēmā), taču ir vēl grūtāk atrast iliopsoas. Pilates palīdzēja man to izdarīt! Iliopsoas savieno apakšējo mugurkaulu un gurnu ar augšstilba priekšpusi. Sīkie iliopsoas nav tas, ko jūs kādreiz redzēsit spogulī, bet jūs noteikti sajutīsiet tā ietekmi. Džordans skaidro, ka tai ir svarīga loma daudzās ikdienas kustībās. "Tas ļauj noliekties no vienas puses uz otru un saliekt mugurkaulu [saliekties uz priekšu]," viņa saka. "Ja tas ir saspringts, jums būs vāji vēderi, un tas lielā mērā ietekmē jūsu stāju." (Runājot par to, šis spēka treniņš var palīdzēt jums pārtraukt gurdeni un sasniegt perfektu stāju.)

Lai gan es zinu, ka viņi ir tur, bija grūti patiesi "sajust" šos Pilates muskuļus darbā (galu galā šajā mašīnā notiek liela svīšana un trīce). Džordans ieteica man izmēģināt tālāk norādīto triku manas nākamās nodarbības laikā.

Gājiens, kas dedzina: Veicot izlēcienu ar vienu kāju uz platformas, bet otru uz ratiņiem, velkot ratiņus līdz galam, paceļoties stāvus, ļaujiet tiem pieskarties buferiem (starp platformu un ratiņiem). Viņa teica, ka tad man vajadzētu iedomāties, ka es varētu izvilkt karieti cauri platformai, it kā mēģinātu tai izspridzināt. Aha! Lūk, iliopsoas.

Under-Butt

Jūs zināt, apgabals, kas sava veida kausi jūsu laupījums? Tas patiešām ir tikai jūsu augšstilba augšējās šķiedras, saka Džordans. Labi, tāpēc cīpslas nav īsti mazs muskulis vai tāds, kuru mēs parasti nespējam mērķēt, bet uzklausiet mani. Es pietupos, iegremdējos, veicu bridžus, izklupienus, saritinājušos, spiežos — tas viss darbojas ar maniem hammijiem, glute max un ar dažiem pielāgojumiem mana glute med. Bet tas ir jūsu "zem dibena", kas ir atbildīgs par to, lai sniegtu jums apaļu, paceltu tush. Vai diemžēl, ja paliek viens, pankūku laupījums. Dažas nodarbības, un es jau jutu, ka kāju aizmugure savelkas, un tā rezultātā šķita, ka glute ir pacelta.

Džordans saka, ka pilates gan uz paklāja, gan uz mašīnām koncentrējas gan uz ķermeņa stiprināšanu, gan uz pagarināšanu, tāpēc jūs jūtat pat savu lielāko muskuļu grupu augšējās šķiedras - ka pilnīgs pagarinājums sniedzas tālāk un dziļāk nekā ar īsāku kustība. Jūs strādājat pret atsperu un virvju vilkšanu, lai izveidotu garus, liesus un tonizētus Pilates muskuļus, vienlaikus attīstot spēku un stabilitāti savā kodolā. (Lai saņemtu bonusu, neizlaidiet šos divus traki efektīvos pamata gājienus.)

Gājiens, kas dedzina: Stāvot ar vienu kāju aizmugurējās platformas vidū, pretējo kāju vērstu un viegli balstoties uz pedāļa (svira mašīnas aizmugurē), jūs nolaidīsieties uz pilates tupēšanas pilates versiju. Ja uzskatāt, ka tikko piesitot ar otru kāju kustīgam pedālim, ir pārveidojums reālajam darījumam, padomājiet vēlreiz. Patiesībā ir grūtāk saglabāt fokusu un svaru pār stāvošo kāju, jo tas velnais pedālis māna jūs mēģināt uzlikt tai svaru. Šādi rīkojoties, pedālis lidos uz grīdas un nesīs jūs kopā - ne tik graciozi.

Iekšējie slīpumi

Velosipēdi un sānu dēļi būs vērsti uz jūsu slīpiem, protams, bet tikai viena klase manās atjaunotajās attiecībās ar Pilates, un es jutos sāpīgi netālu no augšējās ribas. Es biju pieradis domāt par ķermeņa pusi kā gurniem vai vidukli, bet tas bija savādāk.

Jums ir divi slīpi muskuļi - iekšējie un ārējie. Velosipēdu gurni nostrādā jūsu ārējos slīpumus, palīdzot izgriezt noslīpētus vēdera muskuļus. Bet statiskie sānu dēļi strādā ar iekšējo slīpumu, kas, tāpat kā šķērsvirziena vēdera daļa, palīdz saglabāt vidu ciešu un tonizētu. Ar sakrustotām kājām uz karietes, balstoties uz pirkstiem un rokām uz aizmugures platformas, salieciet kājas, nedaudz pagriežoties uz vienu un otru pusi, un — BAM! — jūs tikko esat saskāries ar saviem iekšējiem slīpumiem. Galva uz augšu: viņi vēlāk sadegs.

Gājiens, kas dedzina: Godīgs brīdinājums, no rīta var būt grūti pacelt fēnu. Turot plaukstas uz aizmugurējās platformas, jūs novietosiet abu kāju bumbiņas ratu aizmugurējā galā zem siksnas, kas tās būtībā notur vietā. Bīdiet ratiņus uz priekšu, lai nonāktu dēļu stāvoklī. Pēc tam jūs atvienosit labo kāju, sakrustosiet to aiz kreisās un nostipriniet zem siksnas. Tas ļauj jūsu kreisajam gurnam nedaudz nokrist. Jūs saspiedīsiet savu kodolu, lai saglabātu stabilu ķermeņa augšdaļu, kad pacelsit gurnus debesīs, turot dažas sekundes pirms atkārtošanas. Rotācija rada apdegumus jūsu iekšējos slīpumos, piemēram, neviena velosipēda krīze nekad nevarētu iedomāties to paveikt. (Pēc tam veiciet soli tālāk un izmēģiniet vissmagāko slīpo muskuļu treniņu, kādu jebkad piedzīvos jūsu abs.)

Teres Major un Teres Minor

Zem aizmugurējiem deltveida muskuļiem (plecu aizmugurē) ir divi mazi, bet svarīgi muskuļi, ko sauc par lielo un mazo. Kāpēc tie ir svarīgi? Tie kopā ar daudz lielāku latissimus dorsi palīdz nostiprināt paduses un apkārtējo krūštura siksnas zonu. Tricepsa presēšana un atspiešanās arī palīdz sasniegt šo mērķi, taču muguras muskuļu saspiešana ir tas, kas patiešām veido augšdelmus. Es jutu, ka šie Pilates muskuļi iesaistās daudzās pretestības kustībās, kuras es darīju, izmantojot kabeļus, kas piestiprināti pie reformatora.

Džordans saka, ka Pilates palīdz atvērt jūsu krūtis, kas var kļūt saspringtas, ja visu dienu sliecaties virs galda, koncentrējoties uz visu ķermeņa aizmuguri. Veicot pretestības kustības, piemēram, sānu pagriezienus, rindas un atpakaļgaitas, izmantojot kabeļus, kas piestiprināti pie reformatora, palīdz līdzsvarot manus strādīgos Pilates muskuļus, un tā ir ļoti gaidīta nodarbības sastāvdaļa pēc garas dienas pie mana galda.

Kustība, kas dedzina: Nometieties ceļos vidējā ratiņā uz vienu pusi un satveriet pretestības kabeļa rokturi ar tam vistuvāko roku (tātad, ja labā roka atrodas netālu no mašīnas aizmugures, satveriet ar labo roku). Saglabājiet rumpi pilnīgi stabilu, novietojot kabeli pa ķermeni pa diagonāli, sākot no gūžas līmeņa labajā pusē līdz acu līmenim kreisajā pusē. Šī štancēšanas kustība kopā ar stabilitāti ļauj jūsu mugurai uzņemties lielāko darba slodzi. (Papildus šiem Pilates gājieniem jūs varat arī atgriezt ~ seksīgu ~, izpildot šo 30 dienu atpakaļ izaicinājumu.)

Augšstilbu iekšpuse

Lai gan Džordans man atgādina, ka Pilates ir treniņš no galvas līdz kājām, tas ir tik lieliski, ja atrodat treniņu, kas, jūsuprāt, patiešām ir vērsts uz jūsu augšstilbu iekšpusi. (Vai man ir taisnība?!) Ieslēdzot rāvējslēdzēju un izstiepjot to, izmantojot platformu kā līdzsvaru un ratiņus kā izaicinājumu pret impulsu, patiešām ir vērsti uz pievilcējiem muskuļiem. (Uzziniet vairāk par kāju muskuļu anatomiju.)

Džordans saka, ka spēcīgi adduktori ir svarīgi ceļa un gūžas stabilizācijai. Jūs patiešām varat bloķēt šos Pilates muskuļus, kustību laikā saglabājot savienojumu ar lielo un otro pirkstu, pārliecinoties, ka nenovirzāt savu svaru kāju ārpusei. Katrā klasē parasti ir ietverta kustība, kurā viena pēda atrodas uz priekšējās platformas, otra uz ratiņiem, pirksti ir nedaudz izspiesti, un jūs izmantojat kāju uz ratiņiem, lai pārvietotos pret atsperes pretestību platā otrajā pozīcijā. Tagad — pēc tam, kad esat pārliecinājies, ka nenokrītat mašīnas vidū un nevelciet muskuļus, izmantojiet savus augšstilbu iekšējos daļu un serdi, lai lēnā un kontrolētā kustībā ievilktu ratiņus atpakaļ platformā. Es līdz Pilatesam nezināju, ka mani nodevēji ir spējīgi uz šādām lietām.

Gājiens, kas dedzina: Lai nonāktu plašā otrajā pozīcijā, vienu kāju novietojiet uz priekšējās platformas, otru - uz ratiņiem malas virzienā, kāju pirkstus nedaudz pagriežot. Ļaujiet ratiņiem atvērties, kad tupējat dziļā plié pietupienā. Pēc tam izmantojiet platformas augšstilba iekšējo spēku, saspiežot šo kāju, novietojot jūs stāvošā stāvoklī. Koncentrējoties uz šī pievilkšanas muskuļa izmantošanu, jūs veicat tam zināmu darbību, kas parasti attiecas uz dominējošajām muskuļu grupām, piemēram, sēžas muskuļiem. (Saistīts: Kāpēc ķermeņa kreisā puse ir vājāka nekā labā - un kā to labot)

Šie ir tikai daži no muskuļiem, ar kuriem es nesen esmu iepazinies, un, ja jūs izmēģināt Pilates reformatoru nodarbību (kas jums noteikti vajadzētu!), Jūs, iespējams, nejūtat apdegumu zem dibena, kā es to darīju. Katrs ķermenis ir atšķirīgs. Bet es garantēju, ka, ja ne tur, tad noteikti kaut kur atradīsit Pilates muskuļus, par kuriem pat nezināt. Laimīgu pikingu.

Pārskats par