Rotaļu laukuma treniņnometne, kas liks jums atkal justies kā bērnam

Saturs

• Šūpoles
• Sols
• Pērtiķu bāri
• Slidkalniņš
• Pārskats par

Kad jums ir mazs bērns, kopā pavadot kvalitatīvu laiku un piedaloties labā treniņā, šķiet, ka divas lietas, kas jums jādara kā atsevišķas aktivitātes. Izņemot, tur ir rotaļu laukums. "Šī ir lieliska iespēja paralēli spēlēties ar savu bērnu," ​​saka Larysa DiDio, slavenību trenere Ņujorkā, kura ir strādājusi ar daudziem mammas klientiem. "Turklāt jūs varat veikt vingrinājumus, kurus parasti nedarītu sporta zālē, kad saņemat devu ārā." Jums vienkārši jāredz visi šie slaidi, stieņi un šūpoles, kā to dara treneris-kā dažādas ķēdes stacijas. (Šeit ir saraksts ar apļa treniņu priekšrocībām.) Iegūstiet vingrinājumu komplektus, lēkājot kopā ar savu bērnu, un jūs veiksiet visa ķermeņa treniņu. "Saglabājiet vieglu attieksmi," saka DiDio. "Dažreiz jūsu bērni jūs pārtrauks, un tā arī būs. Kad jūsu mazulis pieskrūvē skrūves un jums tās jāsameklē, izmantojiet iespēju izdarīt dažus svērtus pietupienus vai dažas spiedes virs galvas, mammas un manis stilā." Galvenais ir tikai uzturēt sirdsdarbības ātrumu un spēlēt laimīgi — gluži kā dzīvesveida emuāru autors un CrossFitter Lauren McBride šajās pārāk jaukajās, mamma un es treniņu fotogrāfijās. Lūk, kā.

Šūpoles

Ja esat trenējies ar TRX — tām piekarināmajām siksnām lielākajā daļā sporta zāļu, kas pastiprina gandrīz jebkuru ķermeņa svara vingrinājumu, tad šajā tukšajā šūpošanās sēdeklī redzēsit zināmu potenciālu.

Bulgāru šķeltie squats

Stāviet ar muguru pret šūpolēm, apmēram pēdas vai divu attālumā, un novietojiet kreisās pēdas augšdaļu pie sēdekļa (zole vērsta uz augšu). Salieciet labo ceļgalu par 90 grādiem (celis centrēts virs potītes), lai nolaistu izklupienā, pēc tam piecelieties. Veiciet 20 atkārtojumus; mainiet kājas un atkārtojiet.

Reverse Crunches

Skatoties prom no šūpolēm, sāciet dēļu stāvoklī, pēdas augšdaļām balstoties uz sēdekļa un plaukstām uz zemes tieši zem pleciem. Lēnām pavelciet ceļus uz krūtīm, tad izstiepiet kājas aiz sevis, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus.

Sols

Bērns ir smilšu kastē vai ņem piecus ratos? Šim ātrajam visa ķermeņa HIIT izmantojiet gredzenveida sēdekļus-solus, balinātājus, neatkarīgi no tā, kas ir izturīgs. (Šeit ir dažas kustības, ko varat darīt, ja jums ir kāpņu komplekts.)

Sols pietupieni

Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar seju prom no sola. Nolaidieties tupus, piesitot sēdeklim ar mucu, tad piecelieties, paceļot kreiso ceļgalu. Atgriezieties pie stāvēšanas, tad atkārtojiet, šoreiz paceļot labo ceļgalu. Turpiniet pārmaiņus 20 atkārtojumus.

Slīpi spiedpogas

Stāviet ar seju pret soliņu pāris pēdu attālumā un novietojiet plaukstas plecu platumā viena no otras virs sēdekļa, lai nokļūtu slīpā dēļa stāvoklī. Pēc tam veiciet atspiešanos, pārmaiņus paceļot vienu kāju, nolaižot. Veiciet 20 atkārtojumus.

Pakāpieni

Stāviet pretī stendam (vai uz zemākā balinātāja), tad novietojiet labo kāju virs sēdekļa un spiediet caur labo papēdi, lai pieceltos, paceļot kreiso ceļgalu uz krūtīm. Atkāpieties ar kreiso kāju, tad pa labi. Atkārtojiet, šoreiz pakāpjoties ar kreiso pēdu un paceļot labo ceļgalu. Veiciet 20 atkārtojumus.

Sols dips

Apsēdieties uz sola malas, rokas aiz gurniem, plaukstas ir plakanas un pirksti saliekti pāri malai; ejiet kājas uz priekšu un noņemiet mucu, lai līdzsvarotu svaru starp papēžiem un plaukstām. Nolieciet elkoņus par 90 grādiem tieši aiz sevis, lai iegremdētos, pēc tam vēlreiz nospiediet uz augšu. Veiciet 20 atkārtojumus.

Pērtiķu bāri

Iet no bāra uz bāru, kā jūs to darījāt bērnībā, pats par sevi ir lielisks roku un pamata treniņš. Bet no šiem stieņa vingrinājumiem jūs varat izspiest vēl nopietnākus ķermeņa augšdaļas treniņus. (Lūk, kā palielināt saķeres spēku, lai uzlabotu pērtiķu stieņa prasmes.)

Pull-Up karājas

Stāviet satverot vienu pērtiķu stieni ar abām rokām un turiet pāri, jo jūs varat viegli pacelties virs skalas skalas aprīkojuma, tāpēc nostājieties pievilkšanās augšējā pozīcijā ar elkoņiem, kas saliekti pie sāniem, un zodu, kas svārstās virs stieņa. No šejienes paceliet kājas uz augšu un salieciet ceļus, lai jūs būtu apturēts, tad lēnām nolaidiet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Piecelties vēlreiz; sākt no augšas. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.

Hanging Abs

Sāciet, satverot vienu stieni ar abām rokām ar satvērienu virs rokas, nokaroties ar izstieptām rokām. Noceliet pēdas no zemes un salieciet saliektos ceļgalus pret krūtīm. Turiet 1 skaitījumu, pēc tam nolaidiet ceļus atpakaļ un, neļaujot pēdām pieskarties zemei, atkārtojiet. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.

Slidkalniņš

Šis rotaļu laukums ir arī ideāls slīpums sprintam kalnā. Izmēģiniet to, un jūs iegūsit augstas intensitātes kardio un mērķtiecīgu spēka vingrinājumu savam dibenam un paceles cīpslām.

Sprints kalnā

Skrien augšā pa slidkalniņu un ej lejā (ja nepieciešams, viegli turiet sānus, lai iegūtu līdzsvaru). Dariet to 5 reizes, kad atrodaties tuvumā.

Pārskats par