Popkorna uztura fakti: veselīga, zemu kaloriju uzkoda?

Saturs

• Kas ir popkorns?
• Popkorna uztura fakti
• Tas satur daudz polifenolu antioksidantu
• Īpaši daudz šķiedrvielu
• Tā ēšana var palīdzēt zaudēt svaru
• Iesaiņots mikroviļņu popkorns var būt kaitīgs
• Daži papildinājumi un sagatavošanas metodes ir slikta ideja
• Kā padarīt veselīgu popkornu
• Īsts popkorns ir super veselīgs

Popkorns ir viens no veselīgākajiem un populārākajiem našķiem pasaulē.

Tas ir piepildīts ar svarīgām barības vielām un piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.

Tomēr dažreiz to sagatavo ar lielu tauku, cukura un sāls daudzumu, kas var izraisīt pārēšanās.

Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi pareizi sagatavot popkornu.

Tas var būt vai nu super veselīgs, vai ļoti neveselīgs, atkarībā no tā, kā jūs to sagatavojat.

Šajā rakstā apskatīti fakti par popkorna uzturu un labu, kā arī sliktu veselību.

Kas ir popkorns?

Popkorns ir īpašs kukurūzas veids, kas "uznirst", pakļaujoties karstumam.

Katra kodola centrā ir neliels ūdens daudzums, kas sakarstot izplešas un rezultātā kodols eksplodē.

Vecākais popkorna gabals tika atklāts Ņūmeksikā, un tiek teikts, ka tas ir vairāk nekā 5000 gadu vecs.

Gadu gaitā tā ir kļuvusi aizvien populārāka. Īpaši populārs tas kļuva Lielās depresijas laikā, jo bija tik lēts.

Mūsdienās amerikāņi katru gadu patērē apmēram 1,2 miljardus mārciņu (500 miljonus kg), padarot to par Amerikas populārāko uzkodu daudzumu pēc apjoma.

Grunts līnija: Popkorns ir īpašs kukurūzas veids, kas "uznirst", pakļaujoties karstumam. Pēc apjoma tas ir populārākais uzkodu ēdiens Amerikā.

Popkorna uztura fakti

Daudzi cilvēki to neapzinās, bet popkorns ir pilngraudu ēdiens, padarot to dabiski augstu ar vairākām svarīgām barības vielām.

Daudzi pētījumi pilngraudu patēriņu saista ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu iekaisumu un samazinātu sirds slimību risku (1, 2, 3, 4).

Šis ir uzturvielu saturs 100 gramu (3,5 oz) porcijā ar popkornu ar gaisu uzspiestu kukurūzu (5):

• B1 vitamīns (tiamīns): 7% no RDI.
• B3 vitamīns (niacīns): 12% no RDI.
• B6 vitamīns (piridoksīns): 8% no RDI.
• Dzelzs: 18% no RDI.
• Magnijs: 36% no RDI.
• Fosfors: 36% no RDI.
• Kālijs: 9% no RDI.
• Cinks: 21% no RDI.
• Varš: 13% no RDI.
• Mangāns: 56% no RDI.

Tas nāk kopā ar 387 kalorijām, 13 gramiem olbaltumvielu, 78 gramiem ogļhidrātu un 5 gramiem tauku.

Šajā porcijā ir arī milzīgi 15 grami šķiedrvielu, kas ir ārkārtīgi daudz. Tas padara to par vienu no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē.

Grunts līnija: Popkorns ir pilngraudu ēdiens, kurā ir daudz svarīgu uzturvielu. Tas ietver vitamīnus, minerālvielas un ļoti lielu daudzumu šķiedrvielu.

Tas satur daudz polifenolu antioksidantu

Polifenoli ir antioksidanti, kas palīdz aizsargāt mūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Skrantonas universitātē veikts pētījums parādīja, ka popkorns satur ļoti lielu daudzumu polifenolu.

Polifenoli ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Tas ietver labāku asinsriti, uzlabotu gremošanas veselību un samazinātu daudzu slimību risku (6, 7).

Vairāki pētījumi arī parādīja, ka polifenoli var samazināt vēža risku, ieskaitot prostatas un krūts vēzi (8, 9).

Grunts līnija: Popkorns satur lielu daudzumu polifenolu antioksidantu. Tie ir augu savienojumi, kas saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Īpaši daudz šķiedrvielu

Popkorns satur ļoti daudz šķiedrvielu.

Saskaņā ar pētījumiem, uztura šķiedra var samazināt daudzu slimību, piemēram, sirds slimību, aptaukošanās un 2. tipa diabēta (10, 11, 12) risku.

Šķiedra var arī palīdzēt svara zudumam un veicināt gremošanas sistēmas veselību (13, 14, 15).

Ieteicamais šķiedrvielu patēriņš dienā ir 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Tomēr lielākā daļa cilvēku ēd daudz mazāk.

100 gramos (3,5 unces) popkorna ir 15 grami šķiedrvielu, kas ir tāls ceļš, lai apmierinātu jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzības (5).

Grunts līnija: Popkorns satur ļoti daudz šķiedrvielu, kas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Tas ietver svara zudumu un samazinātu daudzu slimību risku.

Tā ēšana var palīdzēt zaudēt svaru

Popkorns satur daudz šķiedrvielu, samērā zemu kaloriju daudzumu un tam ir zems enerģijas blīvums. Tās visas ir svara zaudēšanai draudzīga ēdiena īpašības.

Ar 31 kaloriju vienā tasītē popkorns, kas uzpūsts ar gaisu, satur daudz mazāk kaloriju nekā daudzi iecienīti uzkodas.

Vienā pētījumā salīdzināja pilnības sajūtu pēc popkorna un kartupeļu čipsu ēšanas. Viņi atklāja, ka 15 kalorijas popkorna bija tikpat piepildītas kā 150 kalorijas kartupeļu čipsi (16).

Tā kā ir mazs kaloriju daudzums, zems enerģijas blīvums, augsts šķiedrvielu saturs un paaugstināta sāta sajūta, popkorna ēšana var palīdzēt ēst mazāk kaloriju un zaudēt svaru.

Tomēr mērenība ir galvenā. Pat ja tas ir daudz vairāk pildījuma nekā daudzi citi uzkodas, tas joprojām var būt nobarojams, ja jūs ēdat pārāk daudz.

Grunts līnija: Popkorns satur daudz šķiedrvielu, samērā zemu kaloriju daudzumu un tam ir zems enerģijas blīvums. Ēdot to mērenībā, var palīdzēt svara zudums.

Iesaiņots mikroviļņu popkorns var būt kaitīgs

Ir daudz veidu, kā izbaudīt popkornu, taču ērtākais un populārākais mēdz būt fasēts mikroviļņu krāsns.

Lielākā daļa mikroviļņu maisiņu ir izklāta ar ķīmisku vielu, ko sauc par perfluoroktānskābi (PFOA), kas ir saistīta ar dažādām veselības problēmām.

Starp tiem ir ADHD, mazs dzimšanas svars un vairogdziedzera problēmas, lai minētu dažus (17, 18, 19).

Mikroviļņu popkorns var saturēt arī diacetilu, kas ir ķīmiska viela, kas atrodama mākslīgā sviesta aromatizētājā.

Lai arī risks sabiedrībai nav skaidri noteikts, pētījumi ar dzīvniekiem joprojām liecina, ka, ieelpojot diacetilu, var tikt bojāti elpceļi un izraisītas plaušu slimības (20, 21, 22).

Daudzu mikroviļņu popkorna zīmolu ražošanā tiek izmantotas hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas, kas satur kaitīgus transtaukus. Pētījumos transtauki ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību un citu nopietnu slimību risku (23., 24., 25.).

Pat ja daži zīmoli apgalvo, ka tajos nav šo ķīmisko vielu, jūs tomēr varētu vēlēties no tiem izvairīties, jo ir tik vienkārši pagatavot savu veselīgo popkornu.

Grunts līnija: Fasēts mikroviļņu popkorns bieži satur PFOA un diacetilu - ķīmiskas vielas, kas var būt kaitīgas. Tas var saturēt arī neveselīgus transtaukus.

Daži papildinājumi un sagatavošanas metodes ir slikta ideja

Neskatoties uz visām popkorna veselīgajām īpašībām, tā pagatavošanas veids var ievērojami ietekmēt tā uztura kvalitāti.

Paceļoties gaisam, dabiski tajā ir maz kaloriju, taču daži gatavie veidi ir ārkārtīgi lieli kaloriju daudzumā.

Piemēram, CSPI ziņojumā tika atklāts, ka vidēja lieluma popkornam populārajā kinoteātru ķēdē bija pēriens 1200 kaloriju - pat pirms faktora ņemšanas vērā sviesta papildināšanas!

No kinoteātriem vai veikaliem iegādātās šķirnes bieži tiek pasmaržotas ar neveselīgiem taukiem, mākslīgiem aromatizētājiem un lielu daudzumu cukura un sāls.

Šīs sastāvdaļas ne tikai pievieno ievērojamu daudzumu kaloriju, bet arī dažas no tām var būt jums sliktas citos veidos.

Grunts līnija: Komerciāli gatavotās popkorna šķirnes var būt ārkārtīgi augstas kaloriju un neveselīgu sastāvdaļu ziņā.

Kā padarīt veselīgu popkornu

Popkorns, kas gatavots uz plīts vai gaisa spiedpogulī, būs veselīgākās iespējas.

Šeit ir vienkārša veselīga popkorna pagatavošanas recepte:

Sastāvdaļas

• 3 ēdamkarotes olīveļļas vai kokosriekstu eļļas.
• 1/2 tase popkorna kodolu.
• 1/2 tējkarotes sāls.

Norādījumi

1. Ievietojiet eļļu un kodolus lielā katlā un pārklājiet to.
2. Gatavojiet uz vidēja augsta karstuma apmēram 3 minūtes vai līdz popping gandrīz apstājas.
3. Noņem no uguns un ielej pasniegšanas traukā.
4. Sezona ar sāli.

Šeit ir īss video, kurā parādīts, kā dažu minūšu laikā pagatavot super veselīgu popkornu:

Jūs varat pievienot papildu garšu, papildinot to ar svaigiem garšaugiem vai garšvielām. Ja vēlaties kaut ko saldu, mēģiniet to sasmērēt ar dabīgo riekstu sviestu vai pārkaisa ar kanēli vai tumšās šokolādes skaidiņām.

Lai iegūtu papildu labumu veselībai, apkaisa to ar uztura raugu. Uztura raugam ir riekstu un siera garša, un tas satur vairākas svarīgas barības vielas, ieskaitot olbaltumvielas, šķiedrvielas, B vitamīnus un vairākas minerālvielas (26).

Grunts līnija: Veselīgākais veids, kā pagatavot popkornu, ir katlā vai uzpūšamajā mašīnā. Ir vairāki veidi, kā pievienot aromātu, neapdraudot tā veselīgumu.

Īsts popkorns ir super veselīgs

Popkorns satur daudz svarīgu uzturvielu, piemēram, vitamīnus, minerālus un polifenolu antioksidantus. Ne tikai tas, bet arī neticami garšīgs un viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē.

Dienas beigās popkorns ir ļoti veselīgs, un, patērējot to mērenībā, tas var pat palīdzēt svara zaudēšanai.