8 izplatīti skriešanas mīti, sagrauti!

Saturs

• Pārskats par

Jūs tos noteikti esat dzirdējuši-"noteikti skrieniet pirms skriešanas" un "vienmēr pabeidziet skrējienus ar atdzišanu"-bet vai dažiem skriešanas "noteikumiem" ir kāda patiesa patiesība?

Mēs lūdzām vingrojumu zinātnes ekspertei Mišeli Olsoni (Ph.D.), vingrojumu zinātnes profesori Auburn University Montgomery, lai palīdzētu mums šķirot faktus no daiļliteratūras, kad runa ir par šiem populārajiem skriešanas mītiem. (Psst: Mums ir arī 10 sacensības, kas ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kuri tikko sāk skriet.)

Mīts: Pirms skriešanas vienmēr vajadzētu izstiepties

Patiesība: "Statiskā stiepšanās nav optimālais veids, kā iesildīties pirms skriešanas," saka Olsons. Ticiet vai nē, jūs faktiski varētu sasprindzināt muskuļus ar statisku stiepšanos, un tas var pat palēnināt jūsu gaitu. Tā vietā koncentrējieties uz skābekļa piegādi muskuļiem un sasildiet tos burtiski, iesaka Olsons. "Sāciet ar staigāšanu un rikšošanu: pagrieziet rokas, paraustiet plecus un lēnām paceliet sirdsdarbības ātrumu apmēram 10 minūtes, pirms uzņemat tempu."

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā izlaist stiepšanos, saka Olsons. Vienkārši pārliecinieties, ka to darāt pēc skrējiena, kad muskuļi ir ļoti silti un pilni ar skābekli un barības vielām; un pēc tam veiciet statisku stiepšanos, koncentrējoties uz kāju, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļiem. (Izmēģiniet šo obligāto pēdu stiepšanu pēc katra skrējiena.)

Mīts: Muskuļu krampjus vienmēr izraisa pārāk maz kālija

Patiesība: Muskuļu spazmas noteikti var izraisīt krampjus jūsu skriešanas stilā, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāuzlādē kālijs, lai tos novērstu. "Krampjus galvenokārt izraisa vai nu zems glikozes līmenis (cukura forma, ar kuru jūsu muskuļi plaukst, lai iegūtu enerģiju), vai zems ūdens un nātrija līmenis," saka Olsons. Kad jūs strādājat ļoti smagi (piemēram, ceļot svarus vai ar intensīviem intervāliem), jūs iztērējat glikozi ātrāk nekā tas, ko var nogādāt muskuļos, un tas izraisa muskuļus dedzinošas pienskābes veidošanos. Labākais veids, kā atbrīvoties no krampjiem, ko izraisa zems glikozes līmenis, ir veikt 60–90 sekunžu pārtraukumu, lai palīdzētu atbrīvot ķermeni no pienskābes un ļautu glikozei pārvietoties uz muskuļiem, saka Olsons.

Lai novērstu krampjus, ko izraisa pārmērīga svīšana tvaikojošu āra skriešanas laikā, noteikti palieciet labi hidratēti un baroti, saka Olsons. "Kad jūs svīdat, arī nātrijs izdalās, un ūdens un nātrijs iet roku rokā. Pazaudēt ievērojamu kālija līmeni patiesībā ir diezgan grūti. Kālijs dzīvo mūsu šūnās un netiek izvadīts tik viegli kā nātrijs. Nātrijs, piemēram, ūdens, atrodas ārpus jūsu ķermeņa šūnām." (Runājot par krampjiem, ziniet 11 ar karstumu saistītus treniņu radītos traucējumus, no kuriem jāuzmanās āra treniņu laikā.)

Mīts: Pēc skriešanas vienmēr jāveic “atdzesēšana”

Patiesība: Vai esat kādreiz pabeidzis garu skrējienu un viss, ko vēlaties darīt, ir apsēsties, bet jūsu draugs uzstāj uz atdzišanu? Labas ziņas! Patiesībā ir labi sēdēt un atvilkt elpu pēc skriešanas, saka Olsons. “Atdzesēšanas” ideja (aktīvs veids, kā atgūties) ir tāda, ka jūs uzlabosit ķermeņa spēju atgriezties normālā stāvoklī pirms treniņa, taču tas nav obligāti. Olsons saka, ka jūsu palielinātais elpošanas ātrums šo darbu veiks lieliski. "Jūsu ķermenis jebkurā gadījumā ir konstruēts tā, lai atgrieztu savas funkcijas normālā atpūtas stāvoklī, un smaga elpošana pēc treniņa ir jūsu ķermeņa dabisks veids, kā atjaunot skābekļa līmeni, noņemt siltumu un izvadīt atkritumus neatkarīgi no tā, vai jūs aktīvi vai pasīvi atjaunojaties. ”. (Vienkārši izvairieties no šiem 5 ieradumiem pēc skrējiena, kas kaitē jūsu veselībai, lai pareizi atveseļotos.)

Mīts: Skrējējiem, jo ​​elastīgāks esat, jo labāk

Patiesība: "Patiesībā skrējēji ar vislielākajām apakšējo ekstremitāšu problēmām, piemēram, apakšstilba šinas un sānu potītes sāpes un vājums, ir elastīgākie potītes locītavā un vairāk ar noslieci uz traumām," saka Olsons. Vai tas nozīmē, ka jums jāpārtrauc stiepšanās? Nē, saka Olsons. "Pārmērīgi elastīgām locītavām ir mazāka stabilitāte, un tās ir vairāk pakļautas pārmērīgai izstiepšanai vai izkustināšanai no parastajām, locītavām draudzīgām pozīcijām, taču ir vajadzīgas būt līdzsvaram starp elastību un stabilitāti, lai novērstu ievainojumus. Stabilas locītavas, kurām apkārt ir spēcīgi muskuļi, neļauj locītavai pārvietoties diapazonos, kas var pārslogot cīpslas un saites. Mācība šeit ir tāda, ka, jo stabilākas ir jūsu locītavas, jo labāk.

Mīts: Apavi basām kājām ir labākie apavi visiem skrējējiem

Patiesība: ASV mēs augam valkājot kurpes, un mūsu ķermenis pielāgojas apaviem, saka Olsons. Bet baskāju skrējēji no Kenijas, piemēram, nekad nevalkā kurpes, tāpēc viņu ķermenis ir vairāk pielāgots skriešanai basām kājām. Ja neesat pieradis skriet bez apaviem, tūlītēja pāreja no spilvena sitieniem uz basām kājām var nebūt labākā ideja. "Ja vēlaties izmēģināt jaunākos baskāju apavus, noteikti ieejiet tajos. Dodieties nelielos attālumos un lēnām veidojiet tos," iesaka Olsons. Un, lai gan tie var piedāvāt dažas priekšrocības skrējējiem, tie nav labākā izvēle ikvienam. "Ja lietojat ortozes vai jums ir locītavu problēmas, kurām nepieciešams tipisku skriešanas apavu spilvens, jums var nebūt labi ar basām kājām," saka Olsons.

Mīts: Jums vajadzētu skriet ar platākiem soļiem, lai izvairītos no apakšstilba šķembām

Patiesība: Patiesībā tas ir pretējs. "Ja jums ir sāpes apakšstilbā apakšstilba kaula priekšpusē un ārpusē, jūs, visticamāk, pārslogojat muskuļus un cīpslas, kas iet uz apakšstilba kaula pusi," saka Olsons. "Jums patiešām vajadzētu saīsināt savu soli, lai izvairītos no pārmērīga muskuļu pievilkšanas. Ja jums ir sāpes apakšstilba iekšpusē, tā var nebūt problēma ar jūsu soli, bet gan pārāk elastīga potītes locītava, kas ļauj arī jūsu kājām rullēties uz iekšu Arku stiprināšana būs labākā stratēģija, kā arī Ahileja cīpslas izstiepšana, lai izvairītos no šāda veida apakšstilba šinas. "

Mīts: Lai izvairītos no sasprindzinājuma, skrējējiem nevajadzētu trenēties

Patiesība: Ticiet vai nē, bet nekad nav pierādīts, ka spēka treniņi samazina elastību vai izraisa locītavu sasprindzinājumu, saka Olsons. "Patiesībā spēcīgākajiem sportistiem-olimpiskajiem svarcēlājiem-ir lielāka elastība nekā jebkurai citai sporta grupai, izņemot vingrotājus." Kāpēc? Padomājiet par to: veicot pilnas kustības pietupienus, jūs palīdzat uzlabot gurnu elastību. Kad jūs veicat lata nolaišanu, jūs uzlabojat plecu saliekuma un pagarinājuma diapazonu, saka Olsons. Pilna ķermeņa spēka treniņu pievienošana rutīnai faktiski varētu palīdzēt uzlabot skrējienus: "treniņi ar svaru palīdz jūsu muskuļiem būt spēcīgākiem. Veicot vieglāku svaru un sprādzienbīstamas kustības, jūs varēsit skriet ātrāk un pabeigt sacensības ar spēcīgāku sitienu." " (Skatiet 6 spēka vingrinājumus, kas jāveic katram skrējējam.)

Mīts: Skriešana ir pietiekama, lai novērstu osteoporozi

Patiesība: Lai gan skriešana ir lielisks veids, kā noslogot mugurkaulu un gurnus, citās locītavās var rasties zema kaulu masa, saka Olsons. Tā kā skriešana noslogo tikai ķermeņa lejasdaļu, labākais veids, kā novērst osteoporozi ar vingrinājumiem, ir trenēt visu ķermeni ar dažādiem vingrinājumiem. "Svaru celšana vai joga un pilates nodarbības var arī palīdzēt uzlabot jūsu līdzsvaru. Kritiens no slikta līdzsvara patiesībā ir galvenais gūžas kaula lūzumu cēlonis. Tātad, pat ja jums ir zems kaulu blīvums gurnos vai mugurkaulā, ja Jums ir labs līdzsvars un, visticamāk, nekritīsiet, jūs noteikti samazināsiet ar osteoporozi saistīta lūzuma risku." (Tagad apskatiet Mišelas Olsones 3 labākās kustības perfekti tonizētiem vēdera muskuļiem.)

Pārskats par