7 pašaprūpes prakses, kas jāzina katram migrēnas slimniekam

Saturs

• 1. Ēd kaut ko.
• 2. Elpojiet dziļi.
• 3. Praktizējiet vizualizāciju.
• 4. Meditēt.
• 5. Dzer ūdeni.
• 6. Pastaigājieties.
• 7. Izmanto ēteriskās eļļas.
• Pārskats par

Galvassāpes no paģirām ir pietiekami sliktas, bet migrēnas lēkmju pilns, nekurienes? Kas ir sliktāk? Ja jūs ciešat no migrēnas, neatkarīgi no tā, cik ilgi tā ilga, jūs zināt, kā jūsu smadzenes un ķermenis var justies pēc epizodes. Jūs esat noguris AF, kaprīzs un, iespējams, vēlaties raudāt. Pieder sev, meitene, bet pēc tam atkal sajūties kā tu, izmantojot šos pašapkalpošanās rituālus, kas ikvienam liks justies labi, pat ja tev prātā nav iznācis figurāls smagā metāla koncerts.

Tomēr jāatzīmē viena lieta: šīs pašapkalpošanās darbības ir paredzētas pēc migrēnas lēkmes. Tās nav ieteicamas pašas migrēnas ārstēšanai. Tomēr ir pierādīts, ka pašaprūpes prakšu un relaksācijas metožu iekļaušana regulārajā grafikā samazina migrēnas lēkmju biežumu, uzskata Elizabete Senga, Ph.D., asistente Ješivas universitātes Alberta Einšteina Medicīnas koledžā. Secinājums: Biežāk palutiniet sevi ar relaksējošu sesiju.

1. Ēd kaut ko.

Zinātne ir pierādījusi, ka, ēdot vairākas, nelielas, veselīgas maltītes visas dienas garumā, var palīdzēt novērst migrēnas, saskaņā ar Seng. Faktiski ir zināms, ka ēdienreižu izlaišana ir izplatīts migrēnas izraisītājs, termins Seng dod priekšroku nevis “izraisītājs”, jo šis sliktais ieradums, kā arī tādas lietas kā stress un slikts miegs var izraisīt migrēnu, bet ne vienmēr to izraisīt.

Tāpēc viņa iesaka jums kaut ko ēst neilgi pēc migrēnas lēkmes (protams, kad slikta dūša mazinās). Lai gan jūs vēlaties atslābināties ar galvenokārt veselīgu, veselīgu pārtiku, piemēram, augļiem un dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, lai atgūtu spēkus, it īpaši, ja jūs tikāt galā ar vemšanu, Seng mudina jūs arī vienkārši ēst kaut ko tādu, kas jūs iepriecina. Padomājiet: kad jūs pārvarēsit gripu un varēsit ~ beidzot ~ paēst īstu maltīti, tāpēc pagatavosiet savu iecienīto grilētu sieru un zupu.

2. Elpojiet dziļi.

Jūs tikko piedzīvojāt garīgi un fiziski traumatisku pieredzi. Jums ātri jāsatraucas, un elpas vingrinājumi var palīdzēt. (ICYDK, migrēnas un galvassāpes ir tikai vēl viens no daudzajiem apstākļiem, kurus elpošanas darbs un, īpaši, diafragmas dziļā elpošana var palīdzēt mazināt.)

Tas viss ir saistīts ar stresa pārvaldību un samazināšanu, skaidro Sengs. Viņa saka, ka jūs vēlaties savā rutīnā iekļaut tādas stresa pārvaldības metodes kā dziļa elpošana un pakāpeniska muskuļu relaksācija, lai saglabātu pēc iespējas konsekventāku dzīvi, kas ietver zema stresa līmeņa uzturēšanu. Tas ir tāpēc, ka "lielākā daļa stresa palielināšanās un pēkšņas samazināšanās ir saistītas ar migrēnas lēkmes sākšanos," viņa saka.

"Nav iespējams pareizi veikt dziļu elpošanu un neizjust stresa samazināšanos," viņa saka.

Bonuss: elpošanas darbs var palīdzēt arī migrēnas krīzes vidū. Daži cilvēki mēģina izmantot dziļu elpošanu pašu galvassāpju laikā, un, anekdotiski, viņi saka, ka tas palīdz novērst uzmanību no sāpēm, saka Seng. (Saistīts: 3 elpošanas paņēmieni, kas var uzlabot jūsu veselību)

3. Praktizējiet vizualizāciju.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par to, kā vizualizācija var palīdzēt jums saspiest savus mērķus, taču šī metode var arī novirzīt jūs uz vietu, kas nav piepildīta ar migrēnas sāpēm. Sengs iesaka sākt ar dziļu elpošanu, ieņemt ērtu pozu un aizvērt acis. Klasiskā vizualizācija ietver došanos uz īpašu vietu savā prātā, piemēram, pludmali vai mežu, bet Sengam patīk izmantot vizualizācijas, kas ir nedaudz specifiskākas sāpēm.

"Es lūdzu cilvēkus vizualizēt iedegtu sveci un padomāt, kāds būtu siltums un karstums, vai arī koka vizualizācija maina krāsu četru sezonu laikā," viņa skaidro. "Ja jums ir kaut kas patiešām pārsteidzošs, par ko domāt, tas var būt patiešām aizraujošs un patiešām relaksējošs."

4. Meditēt.

Tāpat kā ar dziļu elpošanu, regulāri atrodot laiku meditācijas praksei, tas palīdzēs jūsu prātam un ķermenim atjaunoties tieši pēc migrēnas lēkmes, taču tas var arī palīdzēt novērst citas lēkmes rašanos nākotnē. Tāpat kā ar visiem citiem ieteiktajiem pašaprūpes padomiem, šeit valda konsekvence: tas vairāk attiecas uz konsekventu meditācijas praksi, nevis meditācijas laiku, saka Seņ. (Saistīts: labākās meditācijas lietotnes iesācējiem)

Faktiski Seng saka, ka jauni, vēl nepublicēti pētījumi ir atklājuši, ka īpaši domāšanas meditācija, šķiet, samazina ar migrēnu saistītu invaliditāti. Cilvēkiem var būt tikpat daudz migrēnas dienu kā iepriekš — vai pat pāris mazāk —, taču viņi var ātrāk justies kā paši un darīt to, ko vēlas.

"Kad esat ticis cauri šai šausmīgajai pieredzei, veltiet 10 līdz 20 minūtes sev, dziļi elpojiet un iegūstiet vizuālus attēlus, un jūs darīsit sev lielisku pakalpojumu," saka Sengs.

5. Dzer ūdeni.

Paliekot hidratētam, ir daudz ieguvumu veselībai, nemaz nerunājot par to, ko tas var dot jūsu ādai. Lai gan pierādījumi par to, kā hidratācija ietekmē migrēnu, nav tik pārliecinoši kā citi faktori (t.i., ēdienreižu izlaišana), Seng saka, ka aptaujas dati liecina, ka daudzi migrēnas slimnieki ziņo, ka migrēnas lēkmes sākumā jūtas dehidratēti.

Tāpēc noteikti dzeriet ūdeni visu dienu, lai uzturētu veselīgu hidratācijas līmeni. Pēc migrēnas uzbrukuma, ķeras pie ūdens pudeles, lai pēc cīņas ar kuņģa darbības traucējumiem un galvas dauzīšanu justos papildināts. Seng iesaka saviem pacientiem, lietojot jebkādus migrēnas medikamentus, izdzert veselu pudeli ūdens, jo tas ar vienu akmeni nogalina divus putnus. (Saistīts: Kas notika, kad nedēļu dzēru divreiz tik daudz ūdens, kā parasti)

6. Pastaigājieties.

Kad esat sasprindzinājuma galvassāpju vai migrēnas lēkmes vidū, jūs nevarat trenēties, pat ja vēlaties. Faktiski pat vieglas fiziskās aktivitātes, piemēram, staigāšana pa kāpnēm, var pastiprināt galvas sāpes, saka Sengs. Bet, tiklīdz esat pārdzīvojis vissliktāko un galvas sāpes, slikta dūša un citi novājinoši simptomi ir mazinājušies, dodieties neformālā pastaigā pa kvartālu.

Ir pierādīts, ka biežas un konsekventas aerobās fiziskās aktivitātes samazina migrēnas un spriedzes galvassāpju biežumu, saka Sara Crystal, M.D., neiroloģe, galvassāpju speciāliste un medicīnas konsultante Cove, pakalpojumā, kas nodrošina FDA apstiprinātu galvassāpju un migrēnas sāpju ārstēšanu. Un, lai gan žūrija vēl nav noskaidrojusi, kāda veida vingrinājumi vai intensitāte ir vislabākā, patiesībā migrēnas profilaksē vissvarīgākā ir regulāra aerobikas aktivitāšu iekļaušana savā dzīvesveidā.Turklāt mēs zinām, ka atrašanās dabā samazina jūsu stresa hormonu līmeni, tāpēc jūs vismaz jutīsities labāk pēc svaiga gaisa uzņemšanas.

7. Izmanto ēteriskās eļļas.

"Ēteriskās eļļas var būt arī noderīgs veids, kā atrast atvieglojumus, jo tās var bloķēt sāpju pārnešanu, desensibilizēt sāpju šķiedras un mazināt iekaisumu," piebilst Dr. Kristāls. Šķiet, ka piparmētra un lavanda ir labākās ēteriskās eļļas migrēnas mazināšanai, un abas smaržas var pat sajaukt kopā. Tomēr ņemiet vērā, ka ir dažas ieteicamas vadlīnijas ēterisko eļļu lietošanai migrēnas ārstēšanai vai kaut kā cita veida ārstēšanai, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat tās ikdienas lietošanai. (Vairāk: Ēterisko eļļu lietošanas priekšrocības, saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem)

Pārskats par