Kā atgūties no jebkuras distances skriešanas

Saturs

• Tūlīt pēc sacensībām vai skriešanas: turpiniet kustēties
• Dažas minūtes pēc finiša: izstiepiet
• No 30 minūtēm līdz 2 stundām pēc tam: uzpildiet degvielu
• Kad esat mājās: veiciet dinamiskas kustības
• Vakars pēc sacensībām: iegūstiet masāžu
• Nākamā diena: izkustieties
• Nākamās vairākas dienas: putu rullītis
• Nedēļu vai divas vēlāk: spēka treniņš
• Līdz trīs nedēļām vēlāk: reģistrējieties ar savu ķermeni
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai grāmatās ir IRL jautri noskriets 5K vai jūs joprojām plānojat praktiski risināt pusmaratona nobraukumu no tagad atceltā pasākuma-galu galā, jūs ievietojat treniņā gosh-darnit! Jūs šķērsojat finiša līniju (virtuāli vai citādi) ir tikpat svarīgi kā tas, ko jūs izdarījāt līdz sacensību dienai. Lai gan atveseļošanās ir kļuvusi par mazliet populāru vārdu, tas nenozīmē, ka tā ir pārejoša tendence vai kaut kas, kas jums būtu jāpārvar.

Pārējais, ko veicat pēc skrējiena vai treniņa, un tas, kā jūs uzpildāt degvielu un atjaunojat savu ķermeni, ir gatavs nākamajam lielajam uzvaram, neatkarīgi no tā, vai atgriezīsities pie jūdzēm vai izvēlēsities citu fitnesa mērķi. Un tas, kā tieši jūs atpūšaties un uzpildāt degvielu, var atšķirties atkarībā no nobraukuma un intensitātes, ko esat ieguldījis skrējienā. Tāpēc izpildiet šo soli pa solim ekspertu apstiprināto ceļvedi, lai atkal pieceltos kājās un justos lieliski neatkarīgi no tā, cik tālu vai ātri dodaties.

Tūlīt pēc sacensībām vai skriešanas: turpiniet kustēties

Iespējams, ir vilinoši nekavējoties apstāties vai apsēsties pēc tam, kad esat šķērsojis šo burtisko vai figurālo finiša līniju, taču jūs vēlaties mēģināt turpināt kustību, pat ja tikai īsu brīdi. "Ja jūs nekavējoties pārtraucat, jūs uzkrājat laktātskābi, un tā paliks kājās," saka Korinija Ficdžeralda, NSCA personīgā trenere un galvenā trenere Ņujorkas Mile High Run klubā. Tādējādi vēlāk un līdz nākamajai dienai jūs kļūsiet tikai sāpīgāks un stīvs. Tāpēc mēģiniet veikt piecu minūšu skriešanu vai, ja tas izklausās neiespējami, steidzīgu pastaigu pa kvartālu. Ja tikko esat noslēdzis pusi vai pilnu maratonu, apsveriet iespēju šo atveseļošanās distanci padarīt nedaudz garāku. Lai gan tas, iespējams, izklausās kā pēdējais, ko vēlaties darīt, tā ir jūsu labākā aizsardzība pret to, lai kļūtu ārprātīgi sāpīgs. Jūtieties brīvi tik lēni, cik nepieciešams, lai izskalotu kājās visus pienskābes atkritumus. (Saistīts: Viss, kas jāzina par lēnām un ātri saraujošām muskuļu šķiedrām)

Dažas minūtes pēc finiša: izstiepiet

Pēc tam, kad esat izkratījis šīs kājas, jums vajadzētu veltīt laiku, lai izstieptu. Lai gan stiepšanās ne vienmēr palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem vai uzlabot veiktspēju, tā var palīdzēt jūsu nervu sistēmai nomierināties, nostādot ķermeni vairāk miera stāvoklī, saka Bleiks Dirksens, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeits un Bespoke Treatments skriešanas treneris. Turklāt, būsim godīgi, tas vienkārši jūtas labi. Vispārējā vadlīnija stiepšanai pēc sacensībām ir tāda, ka vēlaties to saglabāt maigu, saka Dirksens. Neko nepiespiediet un pārtrauciet, ja sāpes pārvēršas īstās sāpēs.

Izmēģiniet šos posmus pēc sacensībām no Ficdžeralda, ja jums nav ne jausmas, ar ko sākt, bet jau jūtat, kā muskuļi savelkas. Turiet katru 20-30 sekundes.

Apgrieztais šķērslis:No sēdus stāvokļa izstiepiet abas kājas taisni priekšā no jums. Salieciet labo kāju un novietojiet labo kāju uz kreisās augšstilba iekšējās daļas. (Tā izskatīsies kā koka poza jogā, bet sēdus.) Noliecieties uz priekšu jostasvietā un turiet. Pēc tam mainiet puses.

Tauriņu stiepšanās: No sēdus stāvokļa salieciet abus ceļus, salieciet pēdu apakšas kopā un noliecieties uz priekšu jostasvietā.

Quad stiept: Guļot uz sāniem, vēdera vai stāvot, salieciet vienu ceļgalu aiz sevis, turiet potīti vai pēdu un piespiediet glute, lai atbrīvotu četrgalvu.

No 30 minūtēm līdz 2 stundām pēc tam: uzpildiet degvielu

"Uzturs ir vissvarīgākā lieta, kas palīdz atgūties pēc smagas pūles," saka Dirksens. Tāpēc pārliecinieties, ka pēc finiša saņemat uzkodas vai maltīti (neatkarīgi no tā, cik tālu jūs ejat!), Un padariet to par ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju.

Kopumā skrējējiem vajadzētu sasniegt apmēram 15 līdz 30 gramus olbaltumvielu 45 minūšu līdz vienas stundas laikā pēc treniņa pabeigšanas, saka Pamela M. Nisevičs Bede, R.D., autorsSviedri. Ēd. Atkārtojiet. Lai noteiktu ogļhidrātus, reiziniet šo olbaltumvielu skaitu ar diviem līdz četriem. Papildus ātrai uzkodai, piemēram, šokolādes pienam pēc skriešanas, jūs vēlēsities savā ēdienreizē iekļaut arī ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju. Jūsu ķermenis var tik ātri pārvērst glikozi (no ogļhidrātiem) par glikogēnu (ko jūsu muskuļi izmanto enerģijas iegūšanai), tāpēc ir svarīgi izvadīt degvielu, saka Bede.

Neatkarīgi no tā, cik tālu jūs dodaties, hidratācija ir arī svarīga, jo lielākā daļa skrējēju pabeidz treniņu dehidratētā stāvoklī, saka Bede. Ja jūs esat kāds, kurš skriešanas laikā daudz svīst vai skrienat ļoti karstā un mitrā laikā, apsveriet iespēju pievienot dzērieniem elektrolītus, piemēram, nātriju vai kāliju. Tas palīdzēs jums papildināt sviedru skrējienā zaudētos minerālus, kas var palīdzēt atgūties.

Lai gan jūs vēlaties uzpildīt degvielu pēc jebkura attāluma ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un hidratāciju, tas ir īpaši svarīgi, ja esat pabeidzis pusi vai pilnu maratonu, saka Bede. Tiem, kas sasmalcināja 5K vai 10K, degvielas uzpildīšana joprojām ir svarīga, lai jūs varētu veikt atkārtotu darbību tuvākajās dienās, taču ir mazāk svarīgi ievērot augstākus ogļhidrātu un olbaltumvielu rādītājus.

"Pēc maratona daži cilvēki ne vienmēr vēlas ēst, bet jūsu ķermenis alkst kaut ko palīdzēt dziedēt," saka Ficdžeralds. Kaut kas ir labāks par neko, tāpēc, pat ja tas ir proteīna batoniņš un ābols, tā ir laba izvēle. Varat arī apsvērt iespēju pievienot pretiekaisuma sastāvdaļas (domājiet: kurkuma, ingvers, pīrāgi ķirši, rieksti) savai maltītei vai uzkodām, lai veicinātu dziedināšanu.

"Jums ir jāpalīdz ķermenim atjaunoties un jācīnās ar iekaisumu, kas seko sabrukumam, kas rodas, kad jūs nospiežat savu robežu un progresējat," piebilst Bede. "Lai palīdzētu novērst un cīnīties ar sāpēm, kas saistītas ar vingrinājumiem, ir svarīgi lietot pretiekaisuma pārtiku un izvēlēties diētu."

Kad esat mājās: veiciet dinamiskas kustības

Uzņemieties atbildību par atveseļošanos, atgriežoties mājās, veicot dinamisku stiepšanos. Izmēģiniet stāvošus gurnu apļus, kustīgu gurnu stiepšanu (nedaudz sasmalciniet vienu papēdi otras priekšā - pēdas saliektas - un ar abām rokām saspiedieties uz leju, pēc tam piecelieties augšup, mainiet sānu malas un turpiniet pārmaiņus), vai ātri stāvošu četrstūri. ik pēc dažām sekundēm mainaties uz pusēm. "Kad esat pabeidzis skrējienu, muskuļi ir silti, bet, ja jūs gaidāt līdz dienas beigām, jūs esat atdzisis, tāpēc nevēlaties lēkt tieši statiskās slodzēs," saka Ficdžeralds. Tāpēc dinamiskas stiepšanās ir laba izvēle vēlāk dienā, turklāt kustība var arī palīdzēt novērst stīvumu. (BTW, pastāv atšķirība starp statisko un dinamisko stiepšanos, un katrai no tām ir sava vieta jūsu atveseļošanās rutīnā.)

Vakars pēc sacensībām: iegūstiet masāžu

Jūs vēlaties sākt un turpināt dziedināšanas procesu tūlīt pēc sacensībām, un tas varētu ietvert profesionālu masāžu vai kompresijas terapijas veidu — padomājiet par NormaTec atveseļošanās zābakiem."Jūs vēlaties veselīgu dziedināšanas procesu, lai palīdzētu izskalot šo atkritumu no kājām," saka Ficdžeralds.

Mērķis ir rezervēt sesiju vēlākai dienas daļai, bet, ja nevarat to saspiest (galu galā, jums ir daži svētki), arī nākamā (-ās) diena (-as) strādā! Uzskatiet to par labi nopelnītu dāvanu sev par mērķa sagrābšanu!

Nākamā diena: izkustieties

Jūsu palagi varētu šķist ideāla vieta, kur saritināties un pavadīt dienu pēc sacensībām vai ilga skrējiena, taču tas jūsu muskuļiem nedos nekādu labumu. Mēģiniet skriet (vai ātri staigāt) tikai 15 minūtes vai līdz 45, ja jums ir izturība. "Nākamajā dienā pēc sacensībām īsa krata ir lielisks veids, kā samazināt šo stīvumu un atgūt asins plūsmu uz šiem muskuļiem," saka Dirksens. Ja jūs joprojām jūtat savas soļa sāpes, uzkāpiet uz elipsveida vai cita krosa trenažiera, viņš iesaka.

Jūs varat arī doties uz baseinu vai uzkāpt uz velosipēda, lai iegūtu mazāku triecienu, lai pārvietotos, saka Ficdžeralds. "Izmantojiet savu brīvo laiku no skriešanas, lai veiktu darbības, kuras neveicāt treniņa laikā," viņa piebilst. Ir pilnīgi pareizi izvairīties no skriešanas apavu sašūšanas vēl dažas nedēļas-it īpaši, ja esat veicis tālsatiksmes skrējienu vai veicis ļoti ātras, īsākas jūdzes. Vienkārši mēģiniet atrast citu veidu, kā iekustināt savu dienu.

Nākamās vairākas dienas: putu rullītis

Paņemiet rullīti un pavadiet piecas līdz 10, pat 20 minūtes uz četriem kājām, paceles cīpslām, sēžamvietām un ikriem. Daži pētījumi liecina, ka miofasciālā atbrīvošanās (vai saistaudu spriedzes sadalīšana, kas pazīstama kā fascija) no putu ripināšanas var cīnīties ar muskuļu sāpēm pēc treniņa. (Saistīts: Lūk, kādai vajadzētu izskatīties galīgajai atveseļošanās dienai)

"Ja jūs cīnāties ar dažām sāpēm noteiktā apgabalā, pievērsiet nedaudz vairāk uzmanības, jo putu velmēšanai var būt jauks sāpju modulācijas efekts," saka Dirksens. Iet apmēram 45 sekundes katrai muskuļu grupai un turiet to lēni. (Ja vēl neesat uzkrājis putu rullīti, izmēģiniet kādu no šiem vislabāk pārdotajiem produktiem.)

Nedēļu vai divas vēlāk: spēka treniņš

Ir ļoti svarīgi nodrošināt ķermenim nepieciešamo atpūtu, neatgriežoties pie slepkavnieciskā treniņu grafika, taču, veicot kustības, kas labvēlīgi ietekmē skriešanas laikā nostrādātajiem muskuļiem, jūs varat atgūt spēkus un saglabāt spēku. Ficdžeralds kā pirmos ķermeņa svara vingrinājumus iesaka atvāžamos gliemežvākus, glute tiltiņus un dēļus, lai atsāktu ierasties ikdienas gaitās.

Līdz trīs nedēļām vēlāk: reģistrējieties ar savu ķermeni

Jūs varētu pilnībā atgūties no 5K tikai dažu dienu laikā, bet maratons? Tas ir cits stāsts. "Jūs, iespējams, joprojām atveseļosities pat trīs nedēļas vēlāk, tāpēc ir svarīgi to pamanīt un dot ķermenim nedaudz vairāk laika, pirms atsākat treniņus," saka Ficdžeralds. "Tāpat kā jums ir jāatvieglo garākās distancēs pirms sacensību dienas, arī pēc tam jums tajās jāatgriežas." Klausieties savu ķermeni un veltiet tik daudz laika, lai atpūstos un atveseļotos.

Dienās un nedēļās pēc lielām sacensībām vissvarīgākās lietas, uz kurām jākoncentrējas, ir uzturs, miegs, socializēšanās un vieglas fiziskās aktivitātes, saka Dirksens. "Masāža, putu velmēšana un virsbūve ir lielisks veids, kā iesaistīt nervu sistēmas parasimpātisko zaru [pārējo un gremošanas sistēmu], kas ir noderīga, lai atvieglotu atveseļošanos un atjaunošanos, taču tai nevajadzētu aizstāt pareizu uzturu, miegs un garīgās veselības plāni," viņš saka.

Pārskats par