Vai papildinājumi pirms treniņa jums ir labi vai slikti?

Saturs

• Kas ir papildinājumi pirms treniņa?
• Atsevišķas sastāvdaļas var uzlabot sportisko sniegumu
• Slāpekļa oksīda prekursori
• Kofeīns
• Kreatīns
• Potenciālie papildinājumi pirms treniņa
• Mākslīgie saldinātāji un cukura spirti
• Pārmērīgs kofeīna daudzums
• Papildināt kvalitāti un drošību
• Vai jums vajadzētu lietot papildinājumu pirms treniņa?
• Apakšējā līnija

Pirms treniņa piedevas ir kļuvušas arvien populārākas.

Advokāti apgalvo, ka viņi var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību un dot jums enerģiju, kas jums nepieciešama, izmantojot izaicinošus treniņus.

Tomēr daudzi eksperti saka, ka tie ir potenciāli bīstami un pilnīgi nevajadzīgi.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par papildinājumiem pirms treniņa, ieskaitot to, vai tie ir labi vai slikti jūsu veselībai.

Kas ir papildinājumi pirms treniņa?

Pirms treniņa esošie uztura bagātinātāji, kurus dažreiz dēvē par “pirms treniņiem”, ir uztura formulas, kas sastāv no vairākām sastāvdaļām un ir paredzētas, lai uzlabotu enerģiju un sportisko sniegumu.

Parasti tās ir pulverveida viela, kuru pirms treniņa sajaucat ūdenī un dzerat.

Lai gan pastāv neskaitāmas formulas, sastāvdaļu ziņā konsekvence ir maza. Bieži tiek iekļautas aminoskābes, B grupas vitamīni, kofeīns, kreatīns un mākslīgie saldinātāji, taču daudzums var būt ļoti atšķirīgs atkarībā no zīmola.

Pirms treniņa tiek reklamēti uztura bagātinātāji, kas ir pulverveida un sajaukti ar ūdeni, lai uzlabotu sportisko sniegumu un enerģiju pirms treniņa. Tomēr nav noteikta sastāvdaļu saraksta.

Atsevišķas sastāvdaļas var uzlabot sportisko sniegumu

Pētījumi par pirmstreniņa piedevu efektivitāti ir ļoti ierobežoti. Tomēr daži pētījumi liecina, ka noteiktas sastāvdaļas var dot labumu sporta sniegumam ().

Slāpekļa oksīda prekursori

Slāpekļa oksīds ir savienojums, ko jūsu ķermenis dabiski ražo, lai atslābinātu asinsvadus un uzlabotu asins plūsmu.

Daži no parastajiem savienojumiem, kurus jūsu ķermenis izmanto slāpekļa oksīda ražošanai, ir iekļauti uztura bagātinātājos pirms treniņa. Tie ietver L-arginīnu, L-citrulīnu un uztura nitrātu avotus, piemēram, biešu sulu ().

Daži mazi pētījumi liecina, ka papildināšana ar šiem savienojumiem veicina skābekļa un barības vielu transportēšanu uz muskuļiem, potenciāli uzlabojot sportisko sniegumu ().

Tomēr, tā kā lielākā daļa pieejamo slāpekļa oksīda pētījumu ir vērsti uz jauniem vīriešiem, joprojām nav skaidrs, vai šie rezultāti attiecas arī uz citām grupām. Nepieciešams vairāk pētījumu.

Kofeīns

Kofeīns tiek bieži izmantots pirms treniņa, lai palielinātu enerģiju un uzmanību.

Viens no populārākajiem stimulatoriem, kofeīns var uzlabot garīgo modrību, atmiņu, fizisko slodzi un tauku dedzināšanu (,).

Kreatīns

Kreatīns ir ķīmisks savienojums, ko dabiski ražo jūsu ķermenī. Tas galvenokārt tiek uzglabāts skeleta muskuļos, kur tam ir nozīme enerģijas ražošanā un muskuļu stiprumā ().

Tas bieži tiek iekļauts formās pirms treniņa, bet tiek pārdots arī kā atsevišķs papildinājums. Tas ir īpaši populārs svarcēlāju, kultūristu un citu spēka sportistu vidū.

Pētījumi liecina, ka papildināšana ar kreatīnu var palielināt ķermeņa uzglabāto šī savienojuma daudzumu, tādējādi palīdzot uzlabot atveseļošanās laiku, muskuļu masu, spēku un fizisko slodzi ().

Ir pierādīts, ka dažas sastāvdaļas pirms treniņa esošās piedevās, piemēram, kreatīns, kofeīns un slāpekļa oksīda prekursori, atbalsta sportisko sniegumu.

Potenciālie papildinājumi pirms treniņa

Lai gan papildinājumi pirms treniņa parasti ir droši, tie nav pilnīgi bez riska ().

Ja jūs domājat par to pievienošanu treniņu režīmam, vispirms noteikti apsveriet viņu potenciālos trūkumus.

Mākslīgie saldinātāji un cukura spirti

Pirms treniņa esošie uztura bagātinātāji bieži satur mākslīgos saldinātājus vai cukura spirtus.

Kaut arī tie uzlabo garšu, nepievienojot kalorijas, daži saldinātāji dažiem cilvēkiem var izraisīt zarnu ciešanas un diskomfortu.

Jo īpaši liela cukura spirtu uzņemšana var izraisīt neērtus simptomus, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos un caureju - tas viss var traucēt jūsu treniņu ().

Daži cilvēki ziņo par līdzīgu gremošanas reakciju, lietojot dažus mākslīgus saldinātājus, piemēram, sukralozi. Tomēr šādi simptomi nav zinātniski pierādīti ().

Varat izvairīties no formām pirms treniņa, kas satur lielu daudzumu šo saldinātāju. Pretējā gadījumā vispirms izmēģiniet nelielu daudzumu, lai redzētu, kā jūs to panesat.

Pārmērīgs kofeīna daudzums

Lielākais vairumu pirms treniņa veicinošo piedevu enerģijas palielināšanas elements ir kofeīns.

Pārmērīga šī stimulanta lietošana var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, traucētu miegu un trauksmi ().

Lielākā daļa formulu pirms treniņa satur aptuveni tik daudz kofeīna, cik jūs saņemtu 1–2 tasītēs (240–475 ml) kafijas, bet, ja visu dienu šo savienojumu saņemat arī no citiem avotiem, to varētu būt viegli nejauši patērē pārāk daudz.

Papildināt kvalitāti un drošību

Dažās valstīs, tostarp Amerikas Savienotajās Valstīs, uztura bagātinātāji netiek stingri regulēti. Tāpēc produktu etiķetes var būt neprecīzas vai maldinošas.

Ja tiek apdraudēta piedevu drošība un kvalitāte, jūs varat netīši lietot aizliegtas vielas vai bīstamu daudzumu noteiktu savienojumu ().

Lai nodrošinātu drošību, iegādājieties tikai tos papildinājumus, kurus pārbaudījusi trešā puse, piemēram, NSF International vai USP.

Atsevišķas piedevas pirms treniņa var izraisīt negatīvas blakusparādības. Pirms iegādes vienmēr pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti un izvēlieties trešās puses pārbaudītus produktus.

Vai jums vajadzētu lietot papildinājumu pirms treniņa?

Formulas pirms treniņa nav piemērotas visiem.

Ja jums bieži pietrūkst enerģijas vai ir grūtības to paveikt treniņa laikā, nevajadzētu automātiski ķerties pie piedevām.

Lai optimizētu enerģijas līmeni un palīdzētu atjaunot muskuļus, jebkurai vingrinājumu kārtībai ir būtiska pietiekama mitrināšana, miegs un diēta.

Turklāt pirms treniņa esošo piedevu sastāvdaļu mainīgums apgrūtina to efektivitātes noteikšanu.

Tie var būt arī dārgi - un pētījumi nav pierādījuši, ka tie ir efektīvāki nekā veseli pārtikas produkti, kas nodrošina vienādas uzturvielas. Piemēram, banāns un kafijas krūze ir piemērota, lēta un pieejama alternatīva papildinājumam pirms treniņa.

Tas nozīmē, ka, ja uzskatāt, ka formulas pirms treniņa jums ir piemērotas, nav pamata apstāties. Vienkārši ņemiet vērā to sastāvdaļas un kopējo uzņemto daudzumu.

Pētījumi droši neuzrāda, ka papildinājumi pirms treniņa ir efektīvi. Īpaši tie nevar aizstāt sabalansētu uzturu, kvalitatīvu miegu un pietiekamu mitrināšanu. Ja tomēr vēlaties to izmantot, esiet apzinīgs par tā sastāvdaļām un kopējo uzņemto daudzumu.

Apakšējā līnija

Pirms treniņa bagātinātājus galvenokārt izmanto, lai uzlabotu fizisko sniegumu un enerģiju, taču pētījumi neatbalsta daudzus to domājamos ieguvumus.

Lai gan noteiktas sastāvdaļas var uzlabot jūsu rezultātus, nav standartizētas formulas un ir vairākas iespējamās negatīvās puses.

Lai veicinātu treniņu, tā vietā izvēlieties barojošus, enerģiju veicinošus ēdienus, piemēram, banānus un kafiju.

Tomēr, ja vēlaties lietot formulu pirms treniņa, vislabāk ir pārbaudīt tās sastāvdaļas un izvēlēties piedevas, kuras sertificējusi trešā puse.

Galvenokārt pārliecinieties, ka jūs saņemat sabalansētu uzturu, daudz ūdens un pietiekami daudz miega.